Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε να αναγνωρίζετε το παθητικό στρες
• Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το παθητικό στρες
• Μέθοδος 3 από 3: Μειώστε το συνολικό άγχος σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Αγχωνόμαστε παθητικά όταν αρχίζουμε να απορροφούμε την ένταση από τους γύρω μας. Αυτοί μπορεί να είναι συνεργάτες, αφεντικά, φίλοι ή μέλη της οικογένειας. Σε τέτοιες καταστάσεις, είναι αδύνατο να κάνετε το άλλο άτομο να σταματήσει να είναι νευρικό, οπότε θα πρέπει να δουλέψετε μόνοι σας για να μάθετε να μην απορροφάτε το άγχος των άλλων ανθρώπων και να μην το αντιμετωπίζετε σαν το δικό σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε να αναγνωρίζετε το παθητικό στρες

1. 1 Δώστε προσοχή στα τυπικά συμπτώματα του στρες. Τα συμπτώματα του παθητικού στρες μοιάζουν πολύ με αυτά του συνηθισμένου στρες. Ο εντοπισμός των παρακάτω σημείων είναι το πρώτο βήμα για να προσδιορίσετε εάν απορροφάτε το άγχος του άλλου ατόμου.
   • πόνος στο κεφάλι ή στους μύες.
   • αυξημένη κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης.
   • προβλήματα ύπνου?
   • στομαχική ανακατοσούρα;
   • άγχος ή ευερεθιστότητα
   • έλλειψη κινήτρου.
2. 2 Την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος, σταματήστε και προβληματιστείτε. Ο εντοπισμός της ρίζας του προβλήματος είναι κρίσιμος για την κατανόηση εάν υποφέρετε από παθητικό στρες. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε συμπτώματα στρες, αναγνωρίστε τα. Στη συνέχεια, αναλύστε την κατάσταση και μάθετε τι προκάλεσε αυτά τα συναισθήματα.
   • Ζητήστε συγνώμη και αφήστε στην άκρη. Για να αναλύσετε τι συνέβη, θα είναι χρήσιμο να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλήσει. Θα πρέπει να αποσυρθείτε ιδιαίτερα για να μπορέσετε να σκεφτείτε τα πράγματα εάν η επικοινωνία με ένα συγκεκριμένο άτομο σας προκαλεί άγχος.
   • Σκεφτείτε τι κάνατε όταν αρχίσατε να νιώθετε άγχος. Αναρωτηθείτε πότε εμφανίστηκαν ακριβώς τα πρώτα σημάδια. Σως διαπιστώσετε ότι έχετε προκληθεί από παράπονα φίλου ή συναδέλφου. Or ίσως να νευριάσατε από το ξέσπασμα θυμού του αφεντικού σας αφού ακούσατε τα άσχημα νέα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να πούμε ότι η πηγή της κατάστασής σας είναι ένα άλλο άτομο.
3. 3 Κραταω ημερολογιο. Εάν είστε αγχωμένοι και δεν μπορείτε να αποκλείσετε την πηγή, η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στις σκέψεις σας και να περιορίσετε τους παράγοντες που σας ενοχλούν. Δεσμευτείτε να γράφετε κάθε μέρα, ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγα λεπτά στη διάθεσή σας.
   • Το ημερολόγιο μπορεί να διατηρηθεί σε οποιαδήποτε δομή ή μορφή επιλέξετε, αλλά σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι καλύτερο να προσαρμόσετε τις σημειώσεις σας στις ανησυχίες σας.
   • Εδώ είναι μερικές αρχικές ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε τη γραφή σας: Πώς αισθάνομαι τώρα; Πότε έχω αγχωθεί τον τελευταίο καιρό; Τι κάνω; Πώς αντέδρασα; »
   • Ακόμα και αφού καταλάβετε την αιτία του άγχους σας, δεν πρέπει να σταματήσετε να γράφετε. Το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτοξεύσετε την καρδιά σας και να διατηρήσετε τη γενική ψυχική σας υγεία σε καλή κατάσταση.
4. 4 Εξετάστε άλλες πηγές άγχους. Μπορεί να είναι ότι η απορρόφηση του άγχους κάποιου άλλου δεν είναι η μόνη αιτία της κατάστασής σας. Στην πραγματικότητα, η αντιμετώπιση ενός στρεσαρισμένου ατόμου μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα του άγχους που ήδη βιώνετε. Εξετάστε διάφορες πτυχές της ζωής σας και προσδιορίστε προβληματικούς τομείς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε όχι μόνο να λύσετε τα προβλήματά σας με το άλλο άτομο, αλλά και να μειώσετε το συνολικό σας επίπεδο στρες εντοπίζοντας άλλους ερεθιστικούς παράγοντες στη ζωή σας.
   • Σκεφτείτε τη δουλειά. Είστε δυσαρεστημένοι με την απόδοσή σας ή τη θέση σας;
   • Σκεφτείτε την οικογένειά σας. Είναι κάποιος άρρωστος ή έχει κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα; Δυσκολεύεστε να πληρώσετε τους λογαριασμούς σας;
   • Εάν είστε στο σχολείο, αγχώνεστε από τον μεγάλο φόρτο εργασίας;

Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το παθητικό στρες

1. 1 Μειώστε (ή αποφύγετε) την έκθεση του ατόμου στο άγχος. Η προφανής θεραπεία για το παθητικό στρες είναι η αποφυγή της πηγής του. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο γιατί μπορεί να είναι στενός φίλος ή μέλος της οικογένειας. Ωστόσο, εάν ένας κοινός φίλος ή συνάδελφος είναι η αιτία του άγχους, μπορείτε να περιορίσετε τις επιπτώσεις στον εαυτό σας χωρίς να ανησυχείτε για τυχόν προσωπικές συνέπειες.
2. 2 Περιορίστε το χρόνο σας στα κοινωνικά μέσα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης αυξάνει τα επίπεδα άγχους. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενθαρρύνουν τους χρήστες να συγκρίνουν τον εαυτό τους με άλλους ανθρώπους, οδηγώντας σε αισθήματα κατωτερότητας. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο κατάχρησης. Εάν βρίσκεστε να περνάτε πολύ χρόνο στα κοινωνικά μέσα ή να συγκρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας με άλλους, ίσως είναι καλύτερο να μειώσετε τους ιστότοπους αυτούς.
   • Μπορείτε να αποκλείσετε συγκεκριμένα άτομα που σας προκαλούν προβλήματα ή να διαγραφείτε από αυτά.
   • Συνεχίστε να απομακρύνεστε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Κατανοήστε ότι οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να δείξουν τη ζωή τους πιο ενδιαφέρουσα από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, οπότε δεν έχει νόημα να συγκρίνετε τον εαυτό σας με αυτό το ιδανικό.
3. 3 Μάθετε αν η πηγή του άγχους σας χρειάζεται βοήθεια. Δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγετε μια πηγή άγχους, ειδικά αν το άτομο είναι μέλος της οικογένειας ή συνάδελφος με τον οποίο αλληλεπιδράτε τακτικά. Perhapsσως το άτομο που σας προκαλεί παθητικό άγχος περνάει ο ίδιος δύσκολες στιγμές.
   • Μερικές φορές οι άνθρωποι απλά πρέπει να μιλήσουν σε κάποιον. Την επόμενη φορά που το άτομο θα σας επιτεθεί ή αρχίσει να δείχνει σημάδια άγχους, ρωτήστε αν θα ήθελε να πάει μια βόλτα. Στη συνέχεια, σε ένα πιο ανεπίσημο περιβάλλον, μπορείτε να ρωτήσετε αν όλα είναι εντάξει και αν μπορείτε να βοηθήσετε με οποιονδήποτε τρόπο.
   • Προσέξτε να μην αναλάβετε περισσότερες ευθύνες από αυτές που μπορείτε να αντέξετε αν το άτομο ζητήσει τη βοήθειά σας. Θυμηθείτε: πρέπει ακόμα να φροντίσετε την υγεία σας.
4. 4 Κατανοήστε ότι τα προβλήματα των άλλων δεν είναι δικά σας. Η αντιμετώπιση των προβλημάτων των άλλων ανθρώπων ως δικών σας είναι η κύρια αιτία του παθητικού στρες. Για να το αποφύγετε, πρέπει να αποστασιοποιηθείτε από τα προβλήματα των άλλων ανθρώπων και να μην συμπεριφέρεστε σαν να είναι δικά σας.
   • Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να είστε συμπαθητικοί ή ευαίσθητοι στα προβλήματα των ανθρώπων. Μπορείτε ακόμα να τους μιλήσετε και να τους δώσετε συμβουλές. Ωστόσο, μην εμπλακείτε πολύ στα προβλήματά τους, διαφορετικά κινδυνεύετε να τα υιοθετήσετε και να εκτεθείτε στο άγχος.
5. 5 Κάντε ένα διάλειμμα από την πηγή του άγχους σας. Εάν το άτομο που σας ενοχλεί είναι μέλος της οικογένειάς σας ή στενός φίλος, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα θέλετε να το απομακρύνετε από τη ζωή σας. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να κάνετε διαλείμματα για να αποφύγετε την υπερβολή. Εάν αυτό το άτομο υπολογίζει στη βοήθειά σας, πρέπει να έχετε καλή ψυχική υγεία για να την παρέχετε. Τα διαλείμματα και η φροντίδα του εαυτού σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφορτίσετε και να βοηθήσετε πιο αποτελεσματικά όταν χρειάζεται.
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μείνετε μόνοι, να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Κάντε ό, τι σας αρέσει και ανακουφίστε το άγχος.
6. 6 Ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχολόγο εάν είναι απαραίτητο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως όταν ένα μέλος της οικογένειας είναι άρρωστο, είναι αδύνατο να αποφευχθεί το άτομο που προκαλεί το άγχος. Σε μια τέτοια κατάσταση, το άγχος μπορεί να είναι σταθερό. Εάν δυσκολεύεστε να το αντιμετωπίσετε, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Θα σας διδάξει τεχνικές διαχείρισης του στρες και θα σας δώσει την ευκαιρία να εκφράσετε τα συναισθήματα και τις απογοητεύσεις σας.

Μέθοδος 3 από 3: Μειώστε το συνολικό άγχος σας

1. 1 Μάθετε τεχνικές για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Εκτός από τα βήματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την αντιμετώπιση του παθητικού στρες, υπάρχουν μερικές τεχνικές που μπορείτε να μάθετε για να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα άγχους σας. Εάν η αποφυγή της πηγής άγχους δεν είναι δυνατή, αυτές οι τεχνικές διαχείρισης θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
2. 2 Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή. Η βαθιά αναπνοή είναι ένα κοινό και αποτελεσματικό εργαλείο για την ανακούφιση του στρες. Με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να μειώσετε αποτελεσματικά τα επίπεδα άγχους και να επιστρέψετε στο πρόβλημα χαλαροί και έτοιμοι να εργαστούν για μια λύση.
   • Αναπνεύστε από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. Αυτό επιτρέπει τη ροή περισσότερου οξυγόνου στο σώμα και βοηθά στη χαλάρωση. Ενώ αναπνέετε, τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι ανεβαίνει και πέφτει. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε δεν αναπνέετε αρκετά βαθιά.
   • Καθίστε όρθια με την πλάτη σας ίσια. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
   • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας. Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε έως ότου οι πνεύμονες είναι εντελώς άδειοι.
3. 3 Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, καθώς κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, ο εγκέφαλος αποσπάται και απελευθερώνονται ενδορφίνες. Εάν είστε αγχωμένοι, συμπεριλάβετε περισσότερη άσκηση στη ζωή σας. Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στα επίπεδα άγχους.
   • Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, είναι γενικά καλύτερη για τη μείωση του άγχους, αν και άλλα αθλήματα είναι εξαιρετικά για αυτό.
   • Εάν δεν σας αρέσει η προπόνηση στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλά άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας. Δοκιμάστε περπάτημα, κολύμπι, υπαίθρια αθλήματα ή άλλες δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και να κινείστε.
4. 4 Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Μπορεί να επιδεινώνετε το άγχος χωρίς καν να το καταλαβαίνετε. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά αυξάνουν τα επίπεδα άγχους. Η εξάλειψη ορισμένων τροφίμων και η προσθήκη άλλων στη διατροφή σας μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα άγχους και στη γενική υγεία.
   • Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει το στρες. Εάν πίνετε πολλά ποτά με καφεΐνη την ημέρα, μειώστε την πρόσληψη για να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα άγχους.
   • Τα ζαχαρούχα τρόφιμα έχουν παρόμοια επίδραση στην υγεία μας και στα επίπεδα άγχους γιατί κάνουν την καρδιά μας να χτυπά πιο γρήγορα.
   • Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τα επίπεδα άγχους. Εάν πίνετε τακτικά, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
   • Αλλά τα τρόφιμα που έχουν θετικό αποτέλεσμα: δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα χωρίς ακαθαρσίες (κάθε είδους μαύρη σοκολάτα, χωρίς πολλή προσθήκη ζάχαρης) και μούρα.
5. 5 Κοιμήσου αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνει το άγχος. Χωρίς επαρκή ύπνο, το σώμα δεν μπορεί να ξεκουραστεί και να ανακάμψει σωστά. Δεσμευτείτε για έναν επαρκή οκτάωρο ύπνο κάθε βράδυ. Αυτό όχι μόνο θα μειώσει τα επίπεδα άγχους σας, αλλά θα βελτιώσει επίσης τη συνολική σας υγεία.
6. 6 Εξασκηθείτε στη θετική αυτο-συζήτηση. Πολλές φορές, όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, συμμετέχουν σε αρνητικό διάλογο με τον εαυτό τους. Αυτό επιδεινώνει ακόμη περισσότερο τη διάθεσή τους. Αποφύγετε αυτήν την παγίδα εξασκώντας θετική αυτο-ομιλία.
   • Σε περιόδους άγχους, χρησιμοποιήστε φράσεις όπως "μπορώ να το διαχειριστώ" και "Αυτά τα συναισθήματα θα περάσουν".
   • Εργασία για την εξάλειψη της αρνητικής σκέψης. Όταν σας έρχονται τέτοιες σκέψεις, σταματήστε και προσπαθήστε να απομονωθείτε από αυτές. Αντικαταστήστε τα με θετικά. Για παράδειγμα, εάν είστε αγχωμένοι στο σχολείο και σας έρχονται στο μυαλό σκέψεις όπως "Δεν θα τελειώσω ποτέ αυτή τη δουλειά", αντικαταστήστε τις με πράγματα όπως "Έχω πολλή δουλειά, αλλά μπορώ να την τελειώσω μέχρι αύριο".

Συμβουλές

• Σκέπτομαι. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ανθεκτικότητας σε αγχωτικά άτομα και καταστάσεις.
• Τα παιδιά μπορούν επίσης να υποφέρουν από παθητικό στρες, ειδικά αν έχετε μεγάλες προσδοκίες από αυτά. Βάλτε τα δυνατά σας για να μην δείξετε άγχος μπροστά στα παιδιά, διαφορετικά μπορεί να το απορροφήσουν.

Προειδοποιήσεις

• Μερικές από τις παρενέργειες του παθητικού στρες περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, δυσπεψία, αϋπνία, κατάθλιψη, κόπωση, ένταση και εξασθένηση της μνήμης.
• Εάν το παθητικό άγχος επιτείνει την επίγνωσή σας για τα δικά σας προβλήματα, τότε για να το αντιμετωπίσετε, σκεφτείτε αυτά τα προβλήματα προσεκτικά και κάντε τα κατάλληλα βήματα. Εάν η πηγή του παθητικού άγχους μιλά για μια βίαιη κατάσταση παρόμοια με τη δική σας, τότε το άγχος σας δεν είναι εντελώς παθητικό. Ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στον εαυτό σας και στους άλλους για να καταλάβετε από πού προέρχεται η ένταση. Η αντιμετώπιση πολλαπλών πηγών στρες σας διευκολύνει να αντιμετωπίσετε κάθε μία από αυτές μία προς μία.