Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Δημιουργία χαλαρωτικής ατμόσφαιρας στο υπνοδωμάτιο
• Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε και μειώστε το άγχος
• Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας ολική χαλάρωση σώματος
• Συμβουλές

Το να είσαι στο κρεβάτι δεν σημαίνει πάντα ότι κοιμάσαι. Είτε ξαπλώνετε το πρωί για να αποκτήσετε δύναμη, είτε απλά χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε, το «ξαπλωμένο στο κρεβάτι» μπορεί να είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκουραστείτε την ημέρα. Για να περάσετε περισσότερο «ξύπνιο» χρόνο κάτω από τα σκεπάσματα, πρέπει να συντονιστείτε και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Ακούγεται καλό, έτσι δεν είναι; Ας συνεχίσουμε τότε.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Δημιουργία χαλαρωτικής ατμόσφαιρας στο υπνοδωμάτιο

1. 1 Κλείστε όλες τις ηλεκτρικές συσκευές. Το πρωί ή το βράδυ, ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει να ανήκει μόνο σε εσάς (ίσως ακόμη και ένα βιβλίο και ένα φλιτζάνι τσάι). Όλα τα άλλα πρέπει να απενεργοποιηθούν και να αφαιρεθούν. Αφήστε το ξυπνητήρι στην άκρη, κλείστε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή σας και κλείστε τις πόρτες.
   • Όταν λειτουργούν οι ηλεκτρονικές συσκευές, είμαστε σε κατάσταση έντασης όλη την ώρα. Εκτός από το φως που εκπέμπουν (επηρεάζει επίσης τον κύκλο του ύπνου μας), δεν μπορούμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε τι πρέπει να κάνουμε. Απαλλαγείτε από αυτά και τότε ο εγκέφαλός σας μπορεί να ξεκουραστεί.
   • Εάν όλα είναι σωστά, η τηλεόραση παραμένει η μόνη ηλεκτρική συσκευή που λειτουργεί. Την επόμενη φορά θα σας πούμε πώς να το δουλέψετε σωστά.
2. 2 Ρυθμίστε σωστά τον φωτισμό. Αν είναι Κυριακή πρωί, ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το δωμάτιό σας να λάμπει με φυσικό φως. Μουλιάστε σε βιταμίνη D και αφήστε τις ζεστές ακτίνες να ζεστάνουν το υπνοδωμάτιό σας.
   • Εάν ξεκουράζεστε το βράδυ, διαβάζοντας ένα βιβλίο, για παράδειγμα, ανάψτε τη λάμπα δίπλα στο κρεβάτι. Θα πρέπει να εκπέμπει αμυδρό φως. Εάν δεν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να ανάψετε το φως πιο έντονο, αλλά μόνο έτσι ώστε να μην ερεθίσει τα μάτια σας.
3. 3 Ρυθμίστε τη θερμοκρασία. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία στους 66 ° F (19 ° C). Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί, αλλά θα επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό και θα βοηθήσει επίσης στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Δεν είναι αυτός ένας λόγος για να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία δωματίου;
   • Εάν δεν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να προσθέσετε μοίρες, αλλά όχι πάρα πολύ. Μετά από όλα, θέλετε απλά να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, να μην είστε καλυμμένοι με μια κουβέρτα και να μην κοιμηθείτε. Θερμοκρασία περίπου 69 ° (20 ° C) θα λειτουργήσει.
4. 4 Γεμίστε το δωμάτιο με ένα χαλαρωτικό άρωμα. Η αρωματοθεραπεία σας βοηθά να χαλαρώσετε. Μπορείτε να αγοράσετε αρωματικά έλαια, να τα βάλετε σε μια λάμπα αρώματος και να απολαύσετε το άρωμα. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Γιατί να μην αφήσετε τη μύτη σας να κάνει τη δουλειά;
   • Καλά χαλαρωτικά αρώματα λεβάντας, petitgrain, χαμομήλι, γεράνι, σανταλόξυλο και τριαντάφυλλο. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια γεύση σας αρέσει.
5. 5 Φορέστε άνετα ρούχα. Ακόμα κι αν έχουν δημιουργηθεί όλες οι προϋποθέσεις για χαλάρωση, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς κατάλληλα ρούχα. Φορέστε άνετες πιτζάμες ή μπουρνούζι ή τα αγαπημένα σας ρούχα εσωτερικού χώρου.
   • Η θερμοκρασία πρέπει να είναι τέτοια ώστε να νιώθετε άνετα με τα ρούχα που επιλέγετε. Αν φοράτε πιτζάμες με μακριά μανίκια, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία. Αν θέλετε να ξαπλώσετε γυμνό, ρυθμίστε τη θερμοκρασία υψηλότερα για να διατηρείται ζεστή.

Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε και μειώστε το άγχος

1. 1 Κραταω ημερολογιο. Οι περισσότεροι κρατούν ημερολόγιο, ορκίζονται στον εαυτό τους να γράψουν όλα τα γεγονότα της ημέρας που ζουν και μετά το πετάνε. Ωστόσο, το περιοδικό είναι γνωστό ότι μειώνει το άγχος και το άγχος. Όταν κρατάμε σημειώσεις για αυτό που μας ανησυχεί, αφήνουμε τους φόβους μας και η ζωή γίνεται καλύτερη. Πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο για τη δική σας ψυχολογική υγεία.
   • Πήρες ένα σημειωματάριο και ένα στυλό, αλλά δεν ξέρεις για τι να γράψεις; Κοιτα εξω απο το παραθυρο. Τι ακούς? Τι δέντρα μεγαλώνουν; Τι είδους πουλιά; Τι έχετε παρατηρήσει που δεν έχετε παρατηρήσει στο παρελθόν;
2. 2 Λύστε ένα σταυρόλεξο ή διαβάστε ένα βιβλίο. Όλοι γνωρίζουν ότι τα βιβλία και τα παιχνίδια μυαλού αναπτύσσουν τον εγκέφαλο, αλλά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του άγχους. Σως πρέπει να συγκεντρωθείτε σε κάτι νέο.
   • Φυσικά, κάντε κάτι περισσότερο από σταυρόλεξα. Μπορείτε να κάνετε Sudoku, παζλ, να λύσετε μαθηματικά προβλήματα.
3. 3 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Όλοι πρέπει μερικές φορές να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι μας φροντίζουν, ότι είμαστε ασφαλείς. Επιλέξτε ένα πρωί, απόγευμα ή βράδυ, όταν μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα με μάσκα αβοκάντο στο πρόσωπό σας και να βάψετε τα νύχια σας, να εφαρμόσετε τη μάσκα στα μαλλιά σας ή απλά να ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
   • Μερικές φορές περνάμε πάρα πολύ χρόνο στο σώμα μας. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, τότε αντίθετα, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στα μελλοντικά σας σχέδια, κάντε μια λίστα υποχρεώσεων και υπολογίστε τον προϋπολογισμό σας για την εβδομάδα. Θα νιώσετε πιο σίγουροι και ως εκ τούτου θα χαλαρώσετε.
4. 4 Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, επιλέξτε κάτι ελαφρύ και διασκεδαστικό. Φυσικά, σε γενικές γραμμές, η τηλεόραση είναι επιβλαβής. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, η παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, προσπαθήστε να αλλάξετε από τις αγαπημένες σας αστυνομικές ιστορίες και ειδήσεις σε κάτι πιο εύκολο. Τότε ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να καταπονείται. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Θα ήταν ωραίο να παρακολουθήσετε μια παλιά κωμωδία ή μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή. Μην παρακολουθείτε προγράμματα που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα όπως φόβο και θυμό.
5. 5 Φέρτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι στο κρεβάτι. Το τσάι δίνει όχι μόνο άνεση, αλλά και αίσθηση ζεστασιάς. Το τσάι χαμομηλιού θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το πράσινο τσάι θα ανακουφίσει τον θυμό.
   • Μπορείτε να προσθέσετε μέλι στο τσάι σας. Μειώνει τις επιπτώσεις του στρες και του άγχους, ηρεμεί και χαλαρώνει.
6. 6 Αν σας αρέσει να τσαλακώνετε, αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο. Απλώς μην το τσακίζετε. Αν ψάχνετε για μια νέα νόστιμη συνταγή, τότε μπορείτε να βρείτε μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές εδώ
   • Μαύρη σοκολάτα Με λίγη μαύρη σοκολάτα, τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, θα μειωθούν. Θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση του μεταβολισμού.
   • Μάνγκο. Αυτό το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιναλοόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Τσίχλα. Η γεύση δεν έχει σημασία, απλά μασήστε την τσίχλα για λίγα λεπτά και τα επίπεδα άγχους σας θα μειωθούν.
   • Κάτι τραγανό Οι άνθρωποι που έχουν στρες τείνουν να θέλουν να τσακίσουν κάτι, πράγμα που σημαίνει ότι τα τραγανά τρόφιμα και τα γεύματα είναι εξαιρετικά στο να εμποδίζουν το άγχος. Μια χούφτα ξηροί καρποί ή ένα μάτσο σέλινο μπορεί να είναι μια μεγάλη θεραπεία για το άγχος.
7. 7 Παίξτε με το παιδί ή το κατοικίδιο σας. Όταν κρατάμε ένα γατάκι, κουτάβι ή ακόμα και ένα μωρό, γεμίζουμε μια αίσθηση ζεστασιάς. Η καρδιά θερμαίνεται και ο εγκέφαλος συντονίζεται για τα καλά. Το ίδιο συναίσθημα μας κατακλύζει σε ένα ζεστό κρεβάτι, όταν δεν θέλουμε να σέρνουμε έξω από τη γύρω ζεστασιά και άνεση.
   • Αποδεικνύεται ότι το κατοικίδιο έχει επιπτώσεις στην υγεία. Οι ιδιοκτήτες γούνινων τετράποδων έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη.
8. 8 Ξεκινήστε να προγραμματίζετε τις διακοπές σας. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να απελευθερωθούμε από το παρελθόν και το παρόν. Πάρτε το σημειωματάριό σας και ξεκινήστε να σχεδιάζετε τις μελλοντικές σας διακοπές. Οπτικοποιήστε το. Εσυ τι θελεις? Πού θα θέλατε να πάτε?
   • Είναι παρόμοιο με την οπτικοποίηση, πρέπει να σκεφτείτε όχι μόνο για ένα συγκεκριμένο μέρος, αλλά και για το συναίσθημα της ευτυχίας σας εκεί. Θα χρησιμεύσει επίσης ως κίνητρο για να εξοικονομήσετε χρήματα και να προσθέσετε εμπιστοσύνη στο μέλλον.

Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας ολική χαλάρωση σώματος

1. 1 Προσέξτε την αναπνοή σας. Ένας καλός τρόπος για να συγκεντρωθείτε στο σώμα σας και να ρυθμίσετε τις σκέψεις σας είναι να ελέγχετε την αναπνοή σας. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για διαλογισμό. Χαλαρώστε, επικεντρωθείτε στην εισπνοή βαθιά, στη συνέχεια εκπνέετε βαθιά. Πώς αισθάνεστε τα πνευμόνια σας; Ποιο είναι το διάφραγμα σας; Τα ρουθούνια και ο λαιμός σας; Αυτή η συγκέντρωση είναι εξαιρετική για ηρεμία και ειρήνη. -
   • Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε για έναν αριθμό οκτώ. Και έτσι αρκετές φορές, μετά εισπνεύστε για οκτώ και εκπνεύστε για δεκαέξι. Όταν η αναπνοή ηρεμεί, το ίδιο κάνει και ο καρδιακός παλμός.
2. 2 Κάντε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης. Υπάρχουν δύο κύριες τεχνικές χαλάρωσης, λεπτομέρειες μπορείτε να βρείτε εδώ:
   • Προοδευτική χαλάρωση των μυών Ξαπλωμένος, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και μετά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην κάνεις τίποτα. Χαλαρώστε τα εντελώς. Στη συνέχεια, προχωρήστε μέχρι τους αστραγάλους. Σιγά -σιγά θα βυθίσετε το σώμα σας σε μια κατάσταση πλήρους χαλάρωσης.
   • Προοδευτική μείωση του στρες Πάρτε μια βαθιά ανάσα για αυτή την άσκηση. Χαλαρώστε λίγο το σώμα σας καθώς εκπνέετε. Κατά την εισπνοή, στραγγίστε ξανά. Μην κουνιέσαι. Αλλά καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε λίγο περισσότερο. Και ούτω καθεξής μέχρι να χαλαρώσει εντελώς όλο το σώμα.
3. 3 Δοκιμάστε προσευχή ή διαλογισμό. Εάν είστε θρησκευόμενοι, η προσευχή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Θυμηθείτε, αυτά δεν χρειάζεται να είναι λόγια, πρέπει επίσης να μάθετε να ακούτε τη σιωπή ενδιάμεσα. -
   • Δοκιμάστε τον διαλογισμό. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Δεν χρειάζεται να κάθεστε όλη μέρα ψάλλοντας μάντρα. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή, απλά παρακολουθήστε.
4. 4 Δοκιμάστε την οπτικοποίηση. Μερικές φορές κουραζόμαστε τόσο πολύ που θέλουμε να κλείσουμε τα μάτια μας και να ξαπλώσουμε. Ιδανικές συνθήκες οπτικοποίησης. Φανταστείτε κάτι καλό, όπως η δική σας εκδοχή του ουρανού. Οραματιστείτε ζωντανά και καθαρά, νιώστε τα πάντα. Όσο πιο πολύχρωμη και λεπτομερής είναι η εικόνα, τόσο το καλύτερο. Και πιο αποτελεσματικό.
   • Για παράδειγμα, βρίσκεστε σε μια ερημική παραλία. Στέκεσαι ή κάθεσαι; Τι άμμος είναι κάτω από τα πόδια σας; Υπάρχει αεράκι; Κουβαλάει σταγόνες νερό; Υπάρχουν πουλιά; Πώς κάνουν τα κύματα θόρυβο; Μυρίζεις ψάρι; Ο ήλιος λάμπει έντονα εκεί;
5. 5 Κάντε ένα μασάζ στον εαυτό σας. Αποδεικνύεται ότι το μασάζ χεριών μπορεί να μειώσει τον καρδιακό παλμό, να το ηρεμήσει. Δεν έχει σημασία αν κάνετε μασάζ στον εαυτό σας ή σας το δίνει κάποιος άλλος, θα χαλαρώσετε και θα διασκεδάσετε.
   • Ο βελονισμός είναι επίσης αποτελεσματικός. Είναι παρόμοιο με το μασάζ με λιγότερη κίνηση. Πιάστε λίγο δέρμα με τον αντίχειρα και τον δείκτη σας, τραβήξτε προς τα πίσω και μετά αφήστε το. Υπάρχουν σημεία πίεσης στο σώμα σας και η χαλάρωσή τους ανακουφίζει από το άγχος των μυών.
6. 6 Μην προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να δείχνουν σίγουροι αλλά αποτυγχάνουν. Και όλα αυτά επειδή προσπάθησαν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να φαίνονται έτσι. Απλά χαλαρώστε.Επιλέξτε κάτι χαλαρωτικό για τον εαυτό σας και η χαλάρωση θα έρθει φυσικά.
   • Η λίστα δεν τελειώνει εκεί. Αν υπάρχει κάτι άλλο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, κάντε το. Το κυριότερο είναι ότι σε βοηθάει προσωπικά. Κάνε ό, τι σου αρέσει, γιατί όχι.

Συμβουλές

• Αν έχετε μικρά παιδιά, μιλήστε τους. Διαβάστε τους βιβλία, δείξτε τους εικόνες, χρώματα. Εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς ηρεμείτε και απλά αρχίζετε να απολαμβάνετε την επικοινωνία με το παιδί σας.