Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Εξετάστε τις διατροφικές ανάγκες
• Μέθοδος 2 από 4: Επιλέξτε δίαιτα
• Μέθοδος 3 από 4: Φτιάξτε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 4 από 4: Γιορτάστε τα επιτεύγματά σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πιστεύετε ότι έχετε δοκιμάσει ήδη χιλιάδες διαφορετικές δίαιτες; Και όλοι απέτυχαν; Στη συνέχεια, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις συνήθεις δίαιτες. Αντ 'αυτού, κάντε μια μικρή έρευνα για τα γούστα και τις διατροφικές σας συνήθειες, προσαρμόστε τη διατροφή σας και ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες. Δημιουργήστε τη δική σας διατροφή και τότε θα είστε στο σωστό δρόμο είτε για να χάσετε βάρος είτε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Εξετάστε τις διατροφικές ανάγκες

1. 1 Καθορίστε τον αριθμό των θερμίδων που είναι κατάλληλος για εσάς. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Γενικά, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
   • Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 1.600 και 3.200 θερμίδων την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες.
   • Για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, μειώστε τη διατροφή σας κατά 500-750 θερμίδες. Για να χάσετε ένα κιλό σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά 1000-1500.
   • Το επίπεδο δραστηριότητάς σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε. Οι άνδρες τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο χωρίς να παίρνουν βάρος. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε καθιστική ζωή, τότε για να μην πάρετε κιλά, θα πρέπει να περιοριστείτε στις 2200 θερμίδες. αν είστε πολύ δραστήριοι πιθανότατα θα χρειαστείτε 2.600 θερμίδες.
2. 2 Μάθετε τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Η σωστή διατροφή είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων και υδατανθράκων που χρειάζεστε.
   • Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, αυγά, ψάρια, όσπρια, κρέας, γάλα, ξηροί καρποί και σόγια συμβάλλει στην προώθηση της ανάπτυξης, της αυτοθεραπείας και της ανάπτυξης. Προσπαθήστε να λαμβάνετε το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη, η οποία είναι περίπου 200-700 θερμίδες.
   • Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, είναι χωρίς λιπαρά, μειώνουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας και είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Στόχος είναι περίπου 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα.
   • Τα λαχανικά - φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες (όπως Α και C), κάλιο και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ ευεργετικές για την υγεία σας. Συνολικά, θα πρέπει να τρώτε περίπου 2-3 ​​φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, καθώς και φρούτα.
   • Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ενεργειακή ισορροπία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, οπότε πρέπει να καταναλώνονται 140-230 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι και αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
   • Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών που χρειάζεται το σώμα σας. Τρώτε τρία φλιτζάνια κάθε τροφής πλούσια σε ασβέστιο κάθε μέρα, είτε είναι γάλα, τυρί, είτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
3. 3 Κατανοήστε ότι τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας. Τα λίπη συχνά σχετίζονται με το πραγματικό σωματικό λίπος και ως εκ τούτου δεν αρέσουν. Υπάρχουν επίσης καλά λιπαρά που είναι απαραίτητα για σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας - διασπούν τις βιταμίνες και καταπολεμούν την κούραση. Οι ειδικοί λένε ότι το λίπος πρέπει να είναι 30% ή λιγότερο της δίαιτας. Η κατανόηση ποια λίπη πρέπει να τρώτε είναι ήδη ένα βήμα προς την επιτυχία.
   • Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας με τη μορφή σησαμιού, ελαιολάδου και κανόλας, σόγιας και ξηρών καρπών. Επίσης καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν σε αφθονία σε είδη ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος και τα μπλε ψάρια.
   • Τα επιβλαβή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των τρανς λιπαρών και των κορεσμένων λιπαρών, μπορούν να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένο βούτυρο ή σκληρό λίπος (σε θερμοκρασία δωματίου) όπως κόκκινο κρέας, μαγειρικό λάδι και βούτυρο.
4. 4 Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης. Πολύ αλάτι (όξινο ανθρακικό νάτριο) οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, η οποία είναι επικίνδυνη για την καρδιά και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ομοίως, η περίσσεια ζάχαρης οδηγεί σε παχυσαρκία και μια μεγάλη λίστα άλλων προβλημάτων υγείας.
   • Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να μειωθεί στα 2.300 mg την ημέρα ή λιγότερο. Για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, περιορίστε την πρόσληψη πίτσας, σούπας, μίγματος taco και ντρέσινγκ σαλάτας.
   • Η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες και τα 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες. Η ζάχαρη στις εκδηλώσεις της μπορεί να ονομαστεί διαφορετικά: δεξτρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη. Άλλες πηγές ζάχαρης είναι το σιρόπι σφενδάμου, η ωμή ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, η ζάχαρη άχνη, η καστανή ζάχαρη και η κοκκοποιημένη ζάχαρη.
5. 5 Εξερευνήστε διαφορετικές δίαιτες για έμπνευση. Οι περισσότερες από τις πιο διάσημες δίαιτες έχουν δοκιμαστεί από διατροφολόγους, γιατρούς και πολλούς άλλους ειδικούς. Δώστε προσοχή στις διατροφικές οδηγίες και περιορισμούς για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί πραγματικά. Δοκιμάστε αυτές τις δίαιτες στη διατροφή σας. Ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς δίαιτες είναι: η χορτοφαγία, η Paleo, η δίαιτα Atkins, η δίαιτα "Zone".

Μέθοδος 2 από 4: Επιλέξτε δίαιτα

1. 1 Αρχικά, αποφασίστε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε και πόσο γρήγορα. Για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, αξίζει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής στις 500-750 θερμίδες. Η απώλεια βάρους με ταχύτερο ρυθμό είναι πρόκληση. Για παράδειγμα, υπάρχουν 3500 θερμίδες και 500 γραμμάρια περιττού βάρους. Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να αφαιρέσετε 7.000 θερμίδες από τη διατροφή σας.
2. 2 Η διαφορά της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνετε θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσετε τις θερμίδες.
   • Τρώτε πιο αργά για να μειώσετε τις θερμίδες. Ο εγκέφαλός σας συνειδητοποιεί μόνο μετά από είκοσι λεπτά ότι το σώμα είναι γεμάτο. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η χαλαρή πρόσληψη τροφής οδηγεί σε γρηγορότερο κορεσμό.
   • Τρώτε σαλάτες κάθε μέρα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η σαλάτα υπάρχει στην καθημερινή διατροφή σας.
   • Επιλέξτε αμύγδαλα ως σνακ για να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να ξεπεράσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε. 15-20 καρύδια είναι ένα σνακ και 50 ή περισσότερα είναι μια πλήρης αντικατάσταση για ένα γεύμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων ως σνακ για έξι μήνες είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια σωματικού βάρους κατά 18%.
   • Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που διπλασιάζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χάνουν περισσότερη λιπώδη μάζα. Για να καθορίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, πρέπει να ζυγίσετε και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με 0,36 και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με 2. Το αποτέλεσμα είναι η ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια που πρέπει να καταναλώσετε. Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης είναι ότι βελτιώνει τη μεταβολική διαδικασία.
   • Η σάλτσα σάλσα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για πιο επιβλαβή πρόσθετα.Υπάρχουν μόνο 4 θερμίδες σε μια κουταλιά της σούπας αυτής της σάλτσας. Αυτό είναι 20 θερμίδες λιγότερες από την κρέμα γάλακτος και τη γουακαμόλη και 70 θερμίδες λιγότερες από τη σάλτσα Ranch, η οποία περιέχει μαγιονέζα. Επιπλέον, είναι μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στη διατροφή σας.
3. 3 Επιλέξτε τις σωστές πρωτεΐνες. Για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, θα πρέπει να προτιμάτε τις πρωτεΐνες έναντι των λιπών. Αυξήστε την πρωτεΐνη ανά θερμίδα. Εδώ είναι μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
   • Γάλα - 149 θερμίδες ανά 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
   • Αυγά - 1 αυγό περιέχει 78 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
   • Ελληνικό γιαούρτι - 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 θερμίδες
   • Τυρί Cottage - 14 g ανά 100 θερμίδες
   • Πράσινη σόγια - 100 θερμίδες περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
4. 4 Επιλέξτε τους υδατάνθρακες με σύνεση. Η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε, ακόμη και αν είστε υπέρβαροι, και να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους. Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλών λιπαρών όπως σέλινο, κολοκυθάκια, αβοκάντο ή κολοκύθα.
   • Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των τριγλυκεριδίων.

Μέθοδος 3 από 4: Φτιάξτε τη διατροφή σας

1. 1 Φτιάξτε το σωστό πρωινό. Υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές για ένα υγιεινό πρωινό από το παραδοσιακό με αυγά, πλιγούρι βρώμης και λουκάνικα.
   • Δοκιμάστε να αναμίξετε φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης και σταφίδες. Αυτό θα απαιτήσει 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και 1/4 φλιτζάνι σταφίδες. Έχετε ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό. Επιλέξτε 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού για ένα υγιεινό ποτό.
   • Χτυπήστε 2 αυγά με δύο κουταλιές γάλα χαμηλών λιπαρών και τηγανίστε με ένα κουταλάκι φυτικό έλαιο. Μπορείτε να προσθέσετε λουκάνικα γαλοπούλας. Ξεπλύνετε το πρωινό με χυμό μήλου, ως προσθήκη, μπορείτε να επιλέξετε φρυγανιά σιταριού με ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα.
   • Φτιάξτε μια μερίδα ομελέτα tofu. Προσθέστε αλεύρι, ένα τέταρτο φλιτζάνι μαύρα φασόλια και 2 κουταλιές σάλτσα. Επιλέξτε ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών για το ποτό σας.
2. 2 Σκεφτείτε τι να επιλέξετε για μεσημεριανό γεύμα. Πρέπει να είναι ελαφρύ και να περιέχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και άλλων υγιεινών τροφών. Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε το δείπνο σας νόστιμο. Ακολουθούν μερικά υπέροχα παραδείγματα:
   • Φτιάξτε μια πράσινη σαλάτα. Θα χρειαστείτε 80 γραμμάρια τόνου, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι, 1/4 φλιτζάνι τριμμένα καρότα και 2 κουταλιές της σούπας γαλλικό ντρέσινγκ (μείγμα ξύδι και ελαιόλαδο). Το ελαφρώς λαδωμένο ψωμί ολικής αλέσεως είναι ιδανικό για αυτή τη σαλάτα. Χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι γάλα μειωμένων λιπαρών ως ποτό.
   • Δοκιμάστε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο μπανάνας. Αυτό θα απαιτήσει 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, μια μέτρια μπανάνα και δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε μισό φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο με μπαστούνια και ένα ποτήρι γάλα μειωμένων λιπαρών ως ποτό.
   • Φτιάξτε ένα σάντουιτς με μια φέτα ψητό βόειο κρέας, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε δύο φέτες ντομάτας, 1 φύλλο μαρούλι και μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα. Εκτός από το σάντουιτς, κόψτε τα καρότα σε φέτες. Για επιδόρπιο, προσθέστε μήλα και αλείψτε με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.
3. 3 Ετοιμάστε ένα νόστιμο γεύμα. Βρείτε συνταγές για ένα οικογενειακό μενού που είναι τόσο υγιεινές όσο και ποικίλες και θα ικανοποιήσουν ακόμη και την πιο εξεζητημένη γεύση. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
   • Δοκιμάστε το Red Hot Fusilli. Σοτάρετε 2 σκελίδες σκόρδο και 1/4 φλιτζάνι μαϊντανό σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Στη συνέχεια προσθέστε 4 φλιτζάνια ώριμες ψιλοκομμένες ντομάτες μαζί με 1 κουταλιά βασιλικό, 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και αλεσμένο κόκκινο πιπέρι. Αφού πήξει το μείγμα, προσθέτουμε 4 φλιτζάνια βρασμένα ζυμαρικά fusilli. Κορυφή με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα για γεύση. Ως σαλάτα, βράζετε λοβούς μπιζελιού με ένα κουταλάκι μαργαρίνη.Ολοκληρώστε το γεύμα με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο.
   • Τηγανίζουμε τη χοιρινή μπριζόλα (150 γρ.), Οι ψητές πατάτες με 2 κουταλιές σάλσα είναι κατάλληλες ως συνοδευτικό. Σερβίρετε το κρέας με τη σαλάτα λάχανου κόβοντας 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο λάχανο και προσθέτοντας το γαλλικό ντρέσινγκ (ξύδι και ελαιόλαδο).
   • Μαγειρέψτε 150 γραμμάρια άπαχου βοδινού κρέατος και σερβίρετε με πουρέ πατάτας (μαγειρεμένο με 1 κουταλιά της σούπας γάλα και 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη). Ως συνοδευτικό λαχανικών, είναι κατάλληλα κατεψυγμένα λαχανικά τηγανισμένα σε ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη.
4. 4 Επιλέξτε το φαγητό σας υπεύθυνα όταν τρώτε έξω. Ακόμα και στα καφέ, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινές επιλογές τροφίμων. Πολλά εστιατόρια αναφέρουν ακόμη και τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται στα πιάτα στο μενού. Για να κάνετε την επιλογή σας ευκολότερη, ελέγξτε τις υγιεινές επιλογές γεύματος στον ιστότοπο του εστιατορίου εκ των προτέρων.
5. 5 Μετρήστε μερίδες. Για να καταλάβετε πόσο τρώτε, το φαγητό πρέπει να ζυγίζεται, συνήθως σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, εδώ είναι μια λίστα με το πόσο ζυγίζουν ορισμένες πρωτεϊνικές τροφές:
   • Ένα κομμάτι μπριζόλα χάμπουργκερ ζυγίζει συνήθως 82-113 γραμμάρια.
   • Στήθος κοτόπουλου - 85 γραμμάρια.
   • Ένα αυγό - 28 γραμμάρια.
   • Ένα τέταρτο φλιτζάνι φασόλια, μπιζέλια ή τόφου - 28 γραμμάρια.
   • Μην παρασυρθείτε με φυστικοβούτυρο, μια κουταλιά της σούπας περιέχει 28 γραμμάρια.

Μέθοδος 4 από 4: Γιορτάστε τα επιτεύγματά σας

1. 1 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε ότι πετυχαίνετε είναι μέσω ποσοτικής μέτρησης. Η επιλογή του επιθυμητού βάρους, βάρους και μεγέθους ρούχων θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο καιρό θα πρέπει να κάνετε δίαιτα.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα και επιλέξτε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας που θα σημειώσετε το βάρος σας. Να είστε συνεπείς για να δείτε σταδιακές αλλαγές. Παρακολουθήστε το βάρος σας γραφικά ή με μια εφαρμογή για κινητά για να δείτε την πρόοδό σας.
   • Μην πιστεύετε το μέτρο ταινίας. Οι μετρήσεις με μια ταινία μέτρησης δεν θα είναι σε θέση να δώσουν μια πραγματική εικόνα, αφού οι μύες έχουν ελαφρώς διαφορετική σύνθεση από το λίπος. Τέτοιες μετρήσεις μπορεί να μην υποδεικνύουν ότι το λίπος αφαιρείται γρήγορα από τη μέση και τους γοφούς. Πάρτε μετρήσεις ή, αν θέλετε, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας μετρήσει. Όπως και με το βάρος, καταγράψτε όλες τις μετρήσεις κατά καιρούς.
   • Παρακολουθήστε τις ημέρες της διατροφής σας. Η γνώση του αριθμού των ημερών που καταφέρατε να διατηρήσετε τη δίαιτα θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε για να εργαστείτε περαιτέρω για τον εαυτό σας. Είναι εύκολο να έχεις αυτοπεποίθηση όταν γνωρίζεις το ακριβές αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και σημειώστε στο χρονοδιάγραμμα όταν θέλετε να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο βάρος, πότε μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις τύπου πάγκου ή όταν πρόκειται να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας.
2. 2 Αναθεωρήστε τη διατροφή σας. Κάντε αλλαγές και δοκιμάστε νέα πράγματα! Καθορίστε τι λειτουργεί για εσάς και τι όχι και κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας που δεν θα βλάψουν το στομάχι σας. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές για να μάθετε τι σας αρέσει.
3. 3 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για επιτυχημένα αποτελέσματα. Μερικοί ειδικοί συστήνουν να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά, όχι με φαγητό, αλλά με κάτι άλλο που σας κάνει ευτυχισμένους. Αυτό μπορεί να είναι μασάζ, αγορά βιβλίου ή παρακολούθηση της αγαπημένης σας ταινίας. Ορισμένες δίαιτες μπορεί ακόμη και να περιλαμβάνουν γλυκά ή γκουρμέ τρόφιμα. Το πιο σημαντικό, μην παρασυρθείτε ως ανταμοιβή τρώγοντας τροφές με πολλές θερμίδες.
4. 4 Μοιραστείτε τη διατροφή σας με άλλους. Να είστε περήφανοι για τη δημιουργία σας! Η επιτυχία σας μπορεί να γίνει μεταδοτική και όταν οι άλλοι σας ρωτούν για το πώς πετύχατε τον στόχο σας, το να μοιραστείτε το επίτευγμά σας θα ενισχύσει το αποτέλεσμα.
   • Μοιραστείτε τη διατροφή σας με την οικογένεια και τους φίλους σας. Μπορεί να τους ενδιαφέρει να επαναλάβουν την πορεία σας.
   • Μοιραστείτε τις επιτυχίες σας στο διαδίκτυο. Μοιραστείτε τις λεπτομέρειες της διατροφής σας στα κοινωνικά μέσα.
   • Μοιραστείτε τις επιτυχίες σας στο γυμναστήριο, πιθανότατα πολλοί είναι άτυχοι με τις δίαιτες.
5. 5 Περιορίστε τη διατροφή σας. Μάθετε ποια τρόφιμα μπορείτε να εξαλείψετε για να υποστηρίξετε τα αποτελέσματά σας. Ακόμα και οι πιο μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο.
   • Οι υδατάνθρακες έχουν πρόσφατα προταθεί να είναι περιορισμένοι, αλλά αποτελούν το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή. Όχι μόνο αποτρέπουν τις ασθένειες, αλλά παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Συνιστάται τα γλυκά (όπως καραμέλες και κέικ) να εξαλειφθούν και να αντικατασταθούν με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
   • Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων καθώς περιέχουν υπερβολική ζάχαρη. Προσπαθήστε να μην πίνετε ποτά με πολλές θερμίδες. Ένα ποτήρι κόλα 350 ml περιέχει 131 θερμίδες. Για να υπολογίσετε αυτόν τον αριθμό θερμίδων, θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για 15 λεπτά.
   • Να είστε προσεκτικοί με τους περιορισμούς. Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι ο περιορισμός στη διατροφή προκαλεί αρνητικά συναισθήματα και συμβάλλει στις κακές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
6. 6 Προετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων. Όταν τα γεύματα προετοιμάζονται εκ των προτέρων, η δίαιτα είναι πολύ πιο εύκολη. Ένα άλλο πρόσθετο όφελος είναι η σημαντική εξοικονόμηση χρημάτων.
7. 7 Καταγράψτε διατροφικές πληροφορίες σχετικά με το φαγητό που τρώτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος. Για παράδειγμα, κρεμάστε ένα τραπέζι με θερμίδες φαγητού στο ψυγείο έτσι ώστε να είναι πάντα μπροστά στα μάτια σας. Πολλά μενού εστιατορίων υποδεικνύουν τον αριθμό των θερμίδων σε ένα πιάτο, σε αυτό αξίζει να δοθεί προσοχή. Αυτές οι πληροφορίες καθιστούν ευκολότερη την επιλογή πραγματικά υγιεινών γευμάτων.

Συμβουλές

• Μην επιδοθείτε, μείνετε στο σχέδιο!
• Συγχαίρετε τον εαυτό σας για την επιτυχία σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην πεινάς.
• Ελέγξτε με τον διαιτολόγο σας εάν κάνετε δραστική διατροφική αλλαγή.