Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή
• Μέρος 2 από 3: Πρόσθετη σωματική δραστηριότητα
• Μέρος 3 από 3: Αξιολόγηση αποτελεσμάτων μετά από τέσσερις μήνες
• Συμβουλές

Τέσσερις μήνες είναι αρκετά αρκετός χρόνος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα έχετε χρόνο να χάσετε βάρος, να χάσετε σημαντικό σωματικό βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εκτός από την απώλεια βάρους, με τακτική άσκηση σε τέσσερις μήνες, μπορείτε να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ξεκινώντας με σταδιακές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αναπτύξετε μια συνήθεια υγιεινού τρόπου ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή

1. 1 Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και το μέγεθος της μερίδας σας. Θα μπορέσετε να χάσετε σημαντικό βάρος σε τέσσερις μήνες περιορίζοντας τον αριθμό των θερμίδων και των τροφών που τρώτε.
   • Καταναλώνοντας 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 450-900 γραμμάρια βάρους την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι σε τέσσερις μήνες θα χάσετε περίπου 7-14 κιλά.
   • Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να περιορίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Στην περίπτωση μεγάλων γευμάτων, μπορεί να μην μπορείτε να αντισταθείτε και να φάτε πολύ, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα.
   • Μετρήστε τις μερίδες έτσι ώστε να είναι 1-2 φλιτζάνια (250-500 χιλιοστόλιτρα) σε όγκο. Αυτό θα ικανοποιήσει την πείνα σας χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. Ανεξάρτητα από το πόσα κιλά θέλετε να χάσετε και πόσες θερμίδες μειώνετε τη διατροφή σας, η διατροφή σας πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει κατανάλωση τροφής σε τακτική βάση από όλα τα κύρια είδη τροφίμων. Επιπλέον, θα πρέπει να τηρείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας, φροντίζοντας να περιέχουν μεγάλη ποικιλία τροφίμων όλων των ειδών.
   • Τρώτε περίπου 85 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Αυτές οι πρωτεΐνες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα: πουλερικά, αυγά, τόφου, όσπρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Αυτά τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Προσπαθήστε να κρατάτε τα μισά γεύματα σας με λαχανικά και φρούτα. Συμπεριλάβετε 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα με κάθε γεύμα. Προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε τα γεύματά σας χωρίς να αυξήσετε αισθητά την πρόσληψη θερμίδων. Για επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε μια μερίδα φρούτων ίση με 1/2 φλιτζάνι.
   • Καταναλώστε περίπου 1/2 φλιτζάνι το καθένα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Συμπεριλαμβάνοντας μία ή δύο τέτοιες μερίδες στην καθημερινή διατροφή σας, θα παρέχετε στο σώμα σας υγιείς φυτικές ίνες.
3. 3 Περιορίστε το σνακ. Φυσικά, τα περιστασιακά σνακ δεν θα σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος. Ωστόσο, ταυτόχρονα, δεν πρέπει να τα καταχραστείτε και να επιλέξετε το σωστό φαγητό, θυμηθείτε ότι οι 4 μήνες που διατίθενται για την απώλεια βάρους δεν είναι τόσο μεγάλος χρόνος.
   • Τα καλά χρονομετρημένα και καλά σχεδιασμένα σνακ μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και δύναμη που χρειάζεται για έντονες προπονήσεις.
   • Εάν, ενώ χάνετε βάρος, αποφασίσετε να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερες από 150 θερμίδες σε ένα σνακ. Έτσι, θα εξοικονομήσετε τον εαυτό σας από επιπλέον θερμίδες και θα χάσετε το βάρος που επιθυμείτε σε τέσσερις μήνες.
   • Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα σνακ περιέχουν πρωτεΐνη και περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών θα προσφέρει στο σώμα σας ενέργεια και θα ικανοποιήσει καλά την πείνα.
   • Τρώτε μόνο όταν χρειάζεται, όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Μην τρώτε μόνο από την πλήξη ή για να μειώσετε το άγχος.
   • Παραδείγματα καλών ελαφρών σνακ περιλαμβάνουν: μια μικρή μερίδα ελληνικού γιαουρτιού. 1 φρούτο και μια μικρή φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών. 1/4 φλιτζάνι μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών 1 αυγό σκληρό βρασμένο 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς και 1/2 φλιτζάνι σταφύλια.
4. 4 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος σε τέσσερις μήνες, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών ή να τα αποφύγετε εντελώς. Εάν καταναλώνετε τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες τρόφιμα που έχουν υποστεί βαθιά επεξεργασία, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να το σταματήσει εντελώς.
   • Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα. Περιορίζοντας τη χρήση τέτοιων τροφών, θα αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες και θα κάνετε τη διατροφή σας πιο θρεπτική και υγιεινή.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, όπως γλυκά ποτά (αναψυκτικά, καφές και αλκοολούχα ποτά, κονσερβοποιημένοι χυμοί φρούτων), αρτοσκευάσματα, καραμέλες, αρτοσκευάσματα και κέικ, τάρτες, κατεψυγμένα τρόφιμα, ευκολία, τηγανητά, παγωτό, γρήγορο φαγητό, πατατάκια και κράκερ, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
5. 5 Πίνετε άφθονα υγρά καθημερινά. Κατά την απώλεια βάρους, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο. Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευεξία σας.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρού (περίπου 2 λίτρα) καθημερινά. Ωστόσο, εάν είστε σωματικά δραστήριοι, μπορεί να χρειαστείτε 13 ποτήρια καθημερινά.
   • Το σώμα σας είναι ενυδατωμένο εάν δεν διψάτε όλη μέρα και τα ούρα σας είναι ανοιχτό κιτρινωπό στο τέλος της ημέρας.
   • Το νερό είναι επίσης σημαντικό για την απώλεια βάρους επειδή βοηθά στην καταστολή της όρεξης όλη την ημέρα. Επιπλέον, πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να περιοριστείτε σε μικρές μερίδες καθώς το στομάχι σας θα γεμίσει εν μέρει με υγρό.

Μέρος 2 από 3: Πρόσθετη σωματική δραστηριότητα

1. 1 Στόχος για 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Εκτός από τη διατροφή, η τακτική άσκηση (ειδικά η καρδιο) είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους. Ακόμη και για μόλις τέσσερις μήνες, η άσκηση θα σας κάνει να χάσετε βάρος εύκολα.
   • Η τακτική καρδιοκατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων.
   • Κάντε αερόβια και καρδιο άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά (δυόμισι ώρες) την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και θα βελτιώσετε την υγεία σας.
   • Συμπεριλάβετε μια καρδιο άσκηση μέτριας έντασης όπως τζόκινγκ, χορό, ποδηλασία ή αερόβια στο νερό στη ρουτίνα σας.
2. 2 Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις σας. Κάντε τα 1-3 φορές την εβδομάδα. Εκτός από το καρδιο, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης ωφέλιμη, η οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Αφιερώστε 20 λεπτά στην προπόνηση δύναμης, 1-3 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας, να αποτρέψετε την οστεοπόρωση και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
   • Καθώς αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Μέσα σε τέσσερις μήνες, θα μπορείτε να αυξήσετε αισθητά τη μυϊκή μάζα και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
3. 3 Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα. Κατά την απώλεια βάρους, η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν παίζει λιγότερο ρόλο από τις ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Όπως σημειώθηκε, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε 4 μήνες.
   • Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αποτελείται από ασκήσεις που ήδη κάνετε στην καθημερινή σας ζωή. Αυτό, για παράδειγμα, ανέβασμα σκαλοπατιών, μετάβαση σε κοντινό κατάστημα ή ταχυδρομείο, δουλειές του σπιτιού.
   • Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία, όπως η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.
   • Σκεφτείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από τον τόπο εργασίας σας. Το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να περάσετε 10 λεπτά περπατώντας ή κάνοντας γιόγκα. Μπορείτε επίσης να ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Αυτά και παρόμοια μέτρα θα αυξήσουν τη φυσική σας δραστηριότητα και θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
4. 4 Αφιερώστε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση. Μέσα σε τέσσερις μήνες, θα μπορείτε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της φυσικής σας φόρμας. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξετε να μην υπερφορτώσετε το σώμα σας για να αποφύγετε τη χρόνια κόπωση και τραυματισμούς.
   • Πρέπει να είστε προσεκτικοί στο σώμα σας, δίνοντάς του την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αναρρώσει τις ημέρες της νηστείας.
   • Λάβετε υπόψη ότι στην πραγματικότητα, η δύναμη και η μυϊκή μάζα αποκτώνται όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στα διαλείμματα μεταξύ τους, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση και ανάρρωση πριν από περαιτέρω άσκηση.
   • Επιπλέον, η απουσία ημερών νηστείας μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμα και να επιβραδύνει εντελώς τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μέρος 3 από 3: Αξιολόγηση αποτελεσμάτων μετά από τέσσερις μήνες

1. 1 Κραταω ημερολογιο. Βοηθάει πολύ στην απώλεια βάρους. Ένα ημερολόγιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν πρόκειται να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως τέσσερις μήνες.
   • Σε ένα ημερολόγιο, μπορείτε να γράψετε τους στόχους και να σημειώσετε την πρόοδο στην επίτευξή τους.
   • Επιπλέον, σε ένα τέτοιο ημερολόγιο, μπορείτε να καταγράψετε τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε και να προσαρμόζετε τη διατροφή σας.
2. 2 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας και λαμβάνοντας άλλες μετρήσεις. Κατά τη διάρκεια των τεσσάρων μηνών, μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Η ζύγιση και άλλες μετρήσεις θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο αποτελεσματικές είναι οι ενέργειές σας.
   • Ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα) την ίδια μέρα της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε πιο ακριβή αποτελέσματα.
   • Εκτός από τη ζύγιση, μπορούν να γίνουν και άλλες μετρήσεις. Μετρήστε τη μέση, τη λεκάνη, τους γοφούς ή τους δικέφαλους μυς σας. Πάρτε αυτές τις μετρήσεις μία φορά το μήνα για να νιώσετε την αλλαγή.
3. 3 Κάντε αλλαγές στα σχέδιά σας. Μετά από τέσσερις μήνες, στο τέλος του κύκλου, αξιολογήστε την επιτυχία σας και επανεξετάστε τα σχέδιά σας για το μέλλον.
   • Perhapsσως σε τέσσερις μήνες να είστε ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα που έχετε επιτύχει. Εάν συμβαίνει αυτό, συνεχίστε με τις υγιεινές συνήθειες που έχετε αναπτύξει αυτούς τους τέσσερις μήνες. Εάν τα ξεχάσετε και επιστρέψετε στον προηγούμενο τρόπο ζωής σας, πιθανότατα θα ανακτήσετε το χαμένο βάρος.
   • Εάν σας αρέσει να χάνετε βάρος και θα θέλατε να χάσετε περισσότερο βάρος, συνεχίστε με τη διατροφή και την άσκηση.
   • Εάν, παρά τις προσπάθειές σας, εξακολουθείτε να θέλετε να χάσετε βάρος, επανεξετάστε το σχέδιό σας. Έχετε ασκηθεί αρκετά; Κάνατε σνακ πιο συχνά από ό, τι έπρεπε; Ελέγξτε το ημερολόγιο διατροφής και άσκησης και κάντε τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Μετά από αυτό, προσπαθήστε ξανά για να πετύχετε τον στόχο σας.

Συμβουλές

• Πριν ξεκινήσετε τη συστηματική απώλεια βάρους, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
• Αν και μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος σε τέσσερις μήνες, η απώλεια βάρους πολύ δραματικά (πάνω από 14 κιλά) σε τόσο σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα είναι ανεπιθύμητη. Αν θέλετε να χάσετε περισσότερα κιλά, παρατείνετε τη διατροφή σας περισσότερο.