Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Έλεγχος βάρους και διατήρηση του κινήτρου
• Μέρος 2 από 3: Διατροφή
• Μέρος 3 από 3: Φυσική Δραστηριότητα
• Συμβουλές

Η αδύνατη σιλουέτα και η έλλειψη βάρους είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία, ευεξία και αυτοπεποίθηση. Μπορεί να ξοδέψατε πολλή προσπάθεια για να επιτύχετε αρμονία: δίαιτα και τακτική άσκηση. Τώρα που έχετε πετύχει τον στόχο σας, η ρουτίνα διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι διαφορετική από αυτή που κάνατε κατά την περίοδο απώλειας βάρους.Ωστόσο, θα πρέπει να συνεχίσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή και την άσκηση για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Έλεγχος βάρους και διατήρηση του κινήτρου

1. 1 Ζυγίζεστε τακτικά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ζυγίζεστε τακτικά.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι είναι σημαντικό να ζυγίζεστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος μακροπρόθεσμα. Για όσους ζυγίζουν τακτικά, είναι ευκολότερο να ελέγχουν το βάρος τους και να το διατηρούν στο σωστό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Αν ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, προσπαθήστε να το κάνετε ταυτόχρονα και φορώντας τα ίδια ρούχα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πιο ακριβή αποτελέσματα.
   • Καθορίστε μόνοι σας το διάστημα στο οποίο θα διατηρήσετε το βάρος σας. Δεν πρέπει να περιμένετε ότι το βάρος σας θα παραμένει σταθερό από μέρα σε μέρα για εβδομάδες ή μήνες. Κατά κανόνα, το βάρος κάθε ατόμου κυμαίνεται εντός ορισμένων ορίων και μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά 1-2 κιλά.
   • Καταγράψτε αποτελέσματα ζύγισης σε ένα ημερολόγιο. Εάν το βάρος σας αρχίσει να αυξάνεται ή να μειώνεται, μπορείτε να το προσδιορίσετε εγκαίρως και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα για να αποτρέψετε ανεπιθύμητες αλλαγές.
2. 2 Πραγματοποιήστε άλλες μετρήσεις μία φορά το μήνα. Ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθείτε και να ελέγχετε το βάρος σας είναι να κάνετε τακτικές μετρήσεις.
   • Η πιο συχνά μετρημένη περίμετρος είναι η μέση, η λεκάνη, οι γοφοί και τα χέρια. Εισαγάγετε τα αποτελέσματα των μετρήσεων σε ένα ημερολόγιο και παρακολουθήστε τη δυναμική τους.
   • Όπως και η τακτική ζύγιση, οι συστηματικές μετρήσεις θα σας επιτρέψουν να παρακολουθείτε το βάρος και τη μυϊκή σας μάζα.
   • Δεν θα μπορείτε να εντοπίσετε οποιεσδήποτε αξιοσημείωτες αλλαγές στα αποτελέσματα της μέτρησης για αρκετές ημέρες ή ακόμη και μια εβδομάδα. Για να ανιχνεύσουμε πιθανές αλλαγές, αρκεί να κάνουμε μετρήσεις μία φορά το μήνα.
   • Είτε χτίζετε μυς είτε αποβάλλετε περίσσεια λίπους, οι μετρήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο καλά προχωράτε προς τον στόχο σας.
   • Εάν διαπιστώσετε ανεπιθύμητες αλλαγές, αναθεωρήστε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας και προσαρμόστε εάν είναι απαραίτητο.
3. 3 Κραταω ημερολογιο. Ακόμα κι αν όλα πάνε καλά, ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε για αυτό και θα σας ωφελήσει πολύ.
   • Μπορείτε να γράψετε πολλά διαφορετικά πράγματα σε ένα ημερολόγιο. Με αυτό, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής, τις θερμίδες, την άσκηση και τα αποτελέσματα ζύγισης και μέτρησης.
   • Εάν παρατηρήσετε αλλαγές στο βάρος, τις μετρήσεις ή τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αναθεωρήσετε το ημερολόγιό σας και να προσδιορίσετε τι ακριβώς μπορεί να προκάλεσε την αλλαγή.
   • Το Journaling θα σας βοηθήσει επίσης να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση μακροπρόθεσμα. Το ημερολόγιο όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε ένα βέλτιστο βάρος, αλλά σας επιτρέπει επίσης να το παρακολουθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
4. 4 Θέστε νέους στόχους. Μόλις επιτύχετε τους προηγούμενους στόχους βάρους και φυσικής κατάστασης, μπορείτε να ορίσετε επιπλέον στόχους που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
   • Οι νέοι στόχοι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος ή να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση.
   • Μπορείτε να θέσετε πιο φιλόδοξους στόχους για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σχεδιάσετε να τρέξετε μισό μαραθώνιο ή να λάβετε μέρος σε ένα μίνι τριάθλο. Στόχοι όπως αυτοί θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε με μεγάλο κίνητρο και να παραμείνετε ενεργοί στον αθλητισμό.

Μέρος 2 από 3: Διατροφή

1. 1 Παρακολουθήστε τις θερμίδες. Θα πρέπει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε κάθε μέρα. Αν θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων και της άσκησης.
   • Υπάρχουν πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος σας.
   • Συνήθως, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες καθημερινά και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2.600 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το σωματικό βάρος. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η ακριβής ποσότητα θερμίδων εξαρτάται από την κληρονομικότητα, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία και το τρέχον βάρος.
   • Αφού υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ξεκινήστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη και το βάρος σας. Εάν αρχίσετε να χάνετε ή να παίρνετε βάρος, προσαρμόστε το ρυθμό προς τα πάνω ή προς τα κάτω, έτσι ώστε το βάρος σας να μην αλλάζει.
   • Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να τις γράψετε στο ημερολόγιό σας. Εάν στο μέλλον παρατηρήσετε ανεπιθύμητες αλλαγές, μπορείτε να ανατρέξετε στις σημειώσεις σας και να μάθετε τι οδήγησε σε αυτές τις αλλαγές.
   • Προγραμματίστε ημέρες αποζημίωσης. Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε να έχετε ένα μεγάλο δείπνο με φίλους την Τετάρτη, προσπαθήστε να φάτε λιγότερες θερμίδες την Τρίτη ή την Πέμπτη.
2. 2 Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο σημαντική για την απώλεια βάρους - είναι ακόμη πιο σημαντική για τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους (ειδικά εάν παρακολουθείτε τη μυϊκή μάζα). Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση.
   • Σύμφωνα με πολλές μελέτες, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός βέλτιστου βάρους από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
   • Σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα άπαχο πρωτεϊνικό γεύμα σε κάθε γεύμα και να συμπεριλαμβάνετε 1-2 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στην καθημερινή σας διατροφή.
   • Οι άπαχες πρωτεϊνικές τροφές είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, κάτι που είναι σημαντικό όταν χάνετε βάρος ή διατηρείτε ένα βέλτιστο βάρος.
   • Προσπαθήστε να έχετε 85-110 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε κύριο γεύμα και 30-55 γραμμάρια για σνακ.
   • Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν πουλερικά, βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου, θαλασσινά και άπαχο χοιρινό.
3. 3 Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες. Για να διατηρήσετε ένα βέλτιστο βάρος και ένα λεπτό σχήμα, θα πρέπει να καταναλώνετε τον κατάλληλο τύπο υδατανθράκων. Ο τύπος και η ποσότητα των υδατανθράκων καθορίζονται από τους στόχους σας.
   • Έρευνες δείχνουν ότι αν θέλετε να παραμείνετε αδύνατοι, πρέπει να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μια τέτοια δίαιτα θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους.
   • Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους και προάγει την ανάπτυξη των μυών.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και δημητριακά.
   • Τα αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μην περιορίζετε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών τροφών επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
   • Ταυτόχρονα, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη σιτηρών, αφού τα θρεπτικά συστατικά που τα αποτελούν βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως αρκεί να κολλήσετε με υδατάνθρακες. Ο όγκος μιας μερίδας είναι 1/2 φλιτζάνι (περίπου 30 γραμμάρια).
4. 4 Τρώτε άφθονα λαχανικά. Ανεξάρτητα από το σχήμα που προσπαθείτε και πόσο βάρος θέλετε να διατηρήσετε, θα πρέπει να τρώτε καθημερινά αρκετά λαχανικά.
   • Τα λαχανικά περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας και παρέχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
   • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά στα περισσότερα κύρια γεύματα και χρησιμοποιήστε τα ως σνακ. Όταν το κάνετε αυτό, μετρήστε 1 φλιτζάνι πυκνά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά.
5. 5 Πίνετε πολλά υγρά. Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, πιθανότατα θα χρειαστεί να ασκηθείτε. Κατά την άσκηση, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
   • Γενικά συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Ωστόσο, εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί να χρειαστείτε έως και 13 ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Σημειώστε ότι δεν είναι όλα τα ποτά εξίσου καλά στο να παρέχουν υγρό στο σώμα σας. Το απλό ή αρωματισμένο νερό και το τσάι και ο καφές χωρίς καφεΐνη ταιριάζουν καλύτερα σε αυτό.
   • Επιπλέον, τα ποτά ηλεκτρολυτών, το γάλα καρύδας και τα ποτά χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών μετά την άσκηση.

Μέρος 3 από 3: Φυσική Δραστηριότητα

1. 1 Συνεχίστε να κάνετε αερόβια άσκηση. Ανεξάρτητα από το ποια φιγούρα στοχεύετε (μεγάλη και μυώδης ή αδύνατη και κατάλληλη), συνεχίστε την αερόβια προπόνηση για να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος, καθώς και να διατηρήσετε τη σιλουέτα και τη φυσική σας κατάσταση.
   • Γενικά, συνιστάται να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια έντονη αερόβια άσκηση. Αυτό είναι το ελάχιστο επίπεδο που απαιτείται συνήθως για τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους και της καρδιαγγειακής υγείας.
   • Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης ή να αυξήσετε την ένταση.
   • Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να τρέξετε μισό μαραθώνιο, θα πρέπει να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να κάνετε τακτικό τζόκινγκ σε μεγάλες αποστάσεις.
2. 2 Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις δύναμης. Εάν σηκώνετε βάρη ή ασκείστε σε μηχανές δύναμης για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, συνιστάται να συνεχίσετε αυτές τις προπονήσεις αφού έχετε φτάσει στο βέλτιστο βάρος.
   • Ασχοληθείτε με προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Όπως και με την αερόβια άσκηση, αυτό είναι το ελάχιστο επίπεδο που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
   • Ο τύπος προπόνησης δύναμης εξαρτάται από το σχήμα του σώματός σας και το τι θέλετε να επιτύχετε. Ορισμένες ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, ενώ άλλες έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν δύναμη ή ευκρίνεια.
   • Για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με ασκήσεις με βάρη. Εάν παρατηρήσετε ότι η πρόοδός σας έχει επιβραδυνθεί ή το σχήμα σας αρχίζει να αλλάζει προς το χειρότερο, προσαρμόστε τις προπονήσεις σας.
   • Το είδος της άσκησης και ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζονται από τους στόχους σας, καθώς και από την εμπειρία σας, από τραυματισμούς στο παρελθόν και από την τρέχουσα φυσική κατάσταση. Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης πριν, ξεκινήστε ελαφρά και κάντε τις πρώτες συνεδρίες με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε την προπόνησή σας.
   • Εάν η προπόνηση δύναμης δεν λειτουργεί όπως αναμενόταν, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την προσαρμόσετε και να τη βελτιώσετε. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, την ταχύτητα εκτέλεσης τους (το ποσοστό των πλειομετρικών και ισομετρικών ασκήσεων), τη μέθοδο εκτέλεσης (για παράδειγμα, μια λαβή από κάτω ή πάνω), τον αριθμό των προσεγγίσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, βάρη που χρησιμοποιούνται, το πρόγραμμα και το είδος της προπόνησης.
   • Για να διατηρήσετε τους μυς σας τόνους, πρέπει να αλλάξετε τα βάρη και τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο πυραμίδας. Συνίσταται στο γεγονός ότι στην αρχή κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος, στη συνέχεια περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο βάρος και στη συνέχεια ξανά λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος. Δηλαδή, όταν φτάσετε στην κορυφή της "πυραμίδας" (ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων), πρέπει να κατεβείτε ξανά (στον μικρότερο αριθμό).
3. 3 Παρέχετε ημέρες ανάπαυσης. Εάν κάνετε έντονη προπόνηση για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, θα πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας και να του δώσετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση.
   • Οι ημέρες νηστείας είναι απαραίτητες για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να αποκτήσει δύναμη για μετέπειτα προπονήσεις (τόσο αερόβια όσο και δύναμη).
   • Οι ημέρες νηστείας είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους μυς. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης οι μύες σας μεγαλώνουν και δυναμώνουν.
   • Κατά γενικό κανόνα, συνιστάται να ξεκουράζεστε 1-2 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εξασκηθείτε σε υπαίθριες δραστηριότητες. Αντί να κάθεστε μόνο στο σπίτι, κάντε κάτι που δεν απαιτεί μεγάλη σωματική προσπάθεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε πεζοπορία ή ποδηλασία.

Συμβουλές

• Η διατήρηση του βέλτιστου βάρους και φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την επίτευξή τους. Για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, διατηρήστε υψηλά κίνητρα, διατροφή και τακτική άσκηση.
• Εάν δυσκολεύεστε να επιτύχετε τους στόχους σας, δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν προσωπικό προπονητή - μπορεί να είναι σε θέση να σας προτείνει άλλους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα.