Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Τι να κάνετε
• Μέθοδος 2 από 2: Τι να φάτε
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ανεξάρτητα από το ποιοι είστε, είναι προς το συμφέρον σας να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και υγιές βάρος. Στη σημερινή κοινωνία, αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεκινήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Τι να κάνετε

1. 1 Καθορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες για να υπάρξετε. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε κάθε μέρα.
   • Μπορείτε να βρείτε αυτές τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο ή να τις υπολογίσετε μόνοι σας. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να λάβετε επαγγελματική βοήθεια - ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να καταναλώσετε.
   • Εάν περιορίζετε τη διατροφή σας σε 1.700 θερμίδες την ημέρα, φροντίστε να συμπεριλάβετε άσκηση. Μπορεί να μην καίνε τόσες πολλές θερμίδες, αλλά αυτό θα σου δώσει την ευκαιρία να φας περισσότερο. Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεστε μόνο περιορισμό και μέτρηση θερμίδων στην αρχή, σύντομα οι διατροφικές συνήθειες θα εξαντληθούν στον αυτοματισμό.
2. 2 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η λήψη λεπτομερών σημειώσεων για το τι τρώτε θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και ποιες ομάδες τροφίμων μπορεί να χάνετε. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ποτά!
   • Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για ένα περιοδικό διατροφής είναι ότι σας κρατά υπόλογους και σας κρατά κίνητρα. Θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά σε αυτό που καταναλώνετε και αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Εάν η γνώμη σας δεν είναι αρκετή για εσάς, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Θα αναθεωρήσει το ημερολόγιο τροφίμων σας αρκετές φορές την εβδομάδα για να βεβαιωθεί ότι είστε στο σωστό δρόμο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία.
     • Καταγράψτε υγιεινές αντικαταστάσεις που κάνετε (όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για μπισκότα) ή ιδιαίτερα καλές αποφάσεις σε ένα περιοδικό. Ποιο ήταν το όφελος; Τι δεν είναι; Έχετε παρατηρήσει κάποιο μοτίβο;
3. 3 Μειώστε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Αν σας αρέσει ένα μεγάλο πιάτο γεμάτο φαγητό, γεμίστε το με νόστιμη σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό (αρκεί να μην έρχεται σε αντίθεση με το σχέδιο διαχείρισης θερμίδων).
   • Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ελεγχθεί το μέγεθος των μερίδων στα εστιατόρια. Μπορείτε να παραγγείλετε όσα φαγητά θέλετε, αλλά πρέπει να τρώτε ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας (για παράδειγμα, τα φρούτα πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας τένις, τα λαχανικά πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος ενός μπέιζμπολ και οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος ενός γουρουνιού). Το WebMD προσφέρει ένα εύχρηστο εργαλείο για το μέγεθος των μερίδων, συμπεριλαμβανομένων των μικτών γευμάτων. Ό, τι κι αν παραγγείλετε, συσκευάστε τα υπολείμματα και πάρτε σπίτι. Θα σας εξοικονομήσει επίσης χρήματα!
4. 4 Τρώτε αργά. Έχετε 20 λεπτά πριν ο εγκέφαλος λάβει το σήμα κορεσμού. Αν τρώτε αργά, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Η αργή κατανάλωση κυριολεκτικά σας αποτρέπει από την υπερφαγία.
   • Η αργή κατανάλωση όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, αλλά σας επιτρέπει να απολαύσετε πραγματικά τη γεύση του φαγητού σας. Γευτείτε κάθε μπουκιά και θα είστε συντονισμένοι με ικανοποίηση.
5. 5 Διατηρήστε τα κίνητρα και ασκήστε θετική σκέψη. Σε αυτή την περίπτωση, μια καλή διατροφή δεν σημαίνει συγκεκριμένο στόχο. Πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας που θα γίνουν μια υγιεινή συνήθεια σε λίγες εβδομάδες. Δεν θέλετε να περάσετε τη ζωή σας μετρώντας θερμίδες και να φοβάστε κάθε ζύγιση. Η θετική σκέψη θα σας βοηθήσει καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο κίνητρο.
   • Ανακαλύψτε μια ανταμοιβή χωρίς φαγητό. Ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ ή ένα μπάνιο αντί να φάτε ή αγοράστε απλά λουλούδια για το σπίτι σας. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τη διατροφή και την άσκηση σας ευχάριστη.

Μέθοδος 2 από 2: Τι να φάτε

1. 1 Απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα. Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά. Πράγματι, περισσότερο από σχεδόν οτιδήποτε άλλο. Αυτό όχι μόνο βλάπτει τη μέση σας αλλά και τη γενική υγεία σας.
   • Και, η αλήθεια είναι αρκετά αποκρουστική. Οι χυμοί εσπεριδοειδών, που δεν είναι φτιαγμένοι από συμπύκνωμα, που αποθηκεύετε στο ψυγείο, λιποθυμούν σε δεξαμενές στα εργοστάσιά τους για μήνες. Οι εταιρείες δεν ενημερώνουν πάντα τους υπεύθυνους οργανισμούς για νέα πρόσθετα, επομένως ορισμένα συστατικά δεν είναι καθόλου γνωστά. Δυστυχώς, ακόμη και ένα απλό σάντουιτς με ζαμπόν κάθε μέρα αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες να πάθετε καρδιακές παθήσεις από νιτρικά και άλλα χημικά συντηρητικά στο κρέας. Αν αυτό δεν σε πείσει, τίποτα δεν θα σε πείσει.
2. 2 Πίνετε νερό ή H2O. Οι σόδες, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά όλων των ειδών συχνά περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε με μέτρια άσκηση, έτσι συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Το νερό, τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα τσάγια είναι τα καλύτερα. Αποφύγετε το αλκοόλ - απλώς αφυδατώνει το σώμα και προσθέτει περιττές θερμίδες. Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να αισθανθείτε χορτάτοι ακόμη και πριν αρχίσετε να τρώτε.
   • Το νερό δεν είναι λιγότερο από δύο κακά. τα οφέλη του είναι εκπληκτικά. Βοηθάει τους μυς, καθαρίζει το δέρμα, μειώνει την όρεξη, συνεργάζεται με τα νεφρά, και επίσης βοηθά τις κινήσεις του εντέρου. Δεν το αγοράζεις ακόμα; 500 ml κρύου νερού μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας κατά 30% σε μόλις 10 λεπτά μετά την κατανάλωσή του. Σε ξεχωριστή μελέτη, οι συμμετέχοντες που αύξησαν σημαντικά την πρόσληψη νερού έχασαν περισσότερα από 7 κιλά σε τρεις μήνες (παρακολούθησαν επίσης την πρόσληψη θερμίδων). Κάντε συνήθεια να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
3. 3 Απλώστε σε φρούτα και λαχανικά. Εάν δεν επιθυμείτε να πίνετε περισσότερο νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλή εναλλακτική πηγή υγρών. Πρόκειται για τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που αποτελούνται κυρίως από νερό. Ποιο είναι όμως το πιο ενδιαφέρον; Είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
   • Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που είναι σημαντικές για την καλή υγεία και συμβάλλουν σε μια πιο λεπτή μέση.
   • Εάν δεν γνωρίζετε πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να φάτε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.Κατά κανόνα, όλοι χρειαζόμαστε περισσότερα.
4. 4 Προσθέστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όσο περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών καταναλώνουν οι ενήλικες, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά (σίγουρα δεν είναι καλά). Και άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε κόκκινο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ποια είναι η απάντηση? Πήγαινε για αδύνατο και αδύνατο.
   • Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν εντυπωσιακά επίπεδα δύο θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε: ασβέστιο και πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα άπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage και τυρί είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών θα σας δώσει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και 17% πρωτεΐνη.
   • Οι μερίδες πρωτεΐνης κρέατος, πουλερικών ή ψαριών πρέπει να έχουν το μέγεθος και το πάχος της παλάμης σας. Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς, πράγμα που σημαίνει ότι τους λείπουν μερικά από τα δομικά στοιχεία των αμινοξέων. Συνδυασμένα (όπως ρύζι και φασόλια ή χούμους με πίτα) είναι γεμάτα και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στις ζωικές πρωτεΐνες.
5. 5 Συμπεριλάβετε καλούς υδατάνθρακες και λίπη στη διατροφή σας. Η πλήρης απαλλαγή από τα κακά τρόφιμα μπορεί να είναι δελεαστική, αλλά το σώμα χρειάζεται λίπη και υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε λίπος μόνο για να επιβιώσουμε. Μας δίνει ενέργεια, κάνει το δέρμα να λάμπει και παρέχει ορισμένες βιταμίνες στο σώμα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από το σύστημά μας, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
   • Το ακόρεστο λίπος είναι αυτό που χρειάζεστε. Αλλαγή σε κανόλα, καρύδι και ελαιόλαδο, καθώς και ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και όσπρια.
   • Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Επιλέξτε καφέ από λευκό: δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.

Συμβουλές

• Η υγιεινή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής και μια δια βίου επιλογή, όχι μια αλλαγή σε αρκετούς μήνες. Βελτιώστε τη διατροφή σας τώρα, ώστε να γίνει συνήθεια και να κάνει τη ζωή σας καλύτερη στο εγγύς μέλλον. Σε λίγα χρόνια, η επιλογή σας θα είναι μια σπιτική πίτσα χαμηλών θερμίδων και όχι λιπαρή.
• Συζητήστε με το γιατρό σας για οποιεσδήποτε σημαντικές ή δραματικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Συχνά ζοριζόμαστε πάρα πολύ για να χάσουμε βάρος, αλλά είναι επιβλαβές αν δεν το συνηθίζετε.
• Ό, τι κι αν κάνετε, μην πεινάτε. Το σώμα σας θα επιβραδύνει όλες τις λειτουργίες.