Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ρυθμίστε πόση ενέργεια χρειάζεστε
• Μέθοδος 2 από 3: Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων
• Μέθοδος 3 από 3: Ορίστε μια ώρα για γεύματα
• Προειδοποιήσεις

Η κολύμβηση είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση ολόκληρου του σώματος. Πολλοί άνθρωποι κολυμπούν για υγεία και πολλοί κολυμπούν επειδή αθλούνται. Το κολύμπι είναι πολύ κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Για να ανακουφιστείτε από το άγχος, το κολύμπι είναι μια υπέροχη δραστηριότητα. Ανεξάρτητα από τους λόγους που κολυμπάτε, είναι σημαντικό να έχετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να κολυμπήσετε για λόγους υγείας ή για να χάσετε βάρος, αλλά γνωρίζοντας πώς και πόσο να φάτε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ρυθμίστε πόση ενέργεια χρειάζεστε

Το κολύμπι για μία ώρα μπορεί να κάψει 380 θερμίδες έως 650 θερμίδες, ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε. Ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 55 κιλά μπορεί να κάψει 382 θερμίδες σε μία ώρα κολύμβησης, ενώ ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 108 κιλά μπορεί να κάψει 763 θερμίδες σε μία ώρα κολύμβησης. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε αυτές τις πληροφορίες για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για κολύμπι.

1. 1 Καθορίστε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε την ημέρα χωρίς άσκηση. Έως και 75% των θερμίδων καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω φυσιολογικών σωματικών δραστηριοτήτων, όπως η καθιστή και η αναπνοή. Το υπόλοιπο 25% των θερμίδων μπορεί να καεί μέσω σωματικής δραστηριότητας. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιπλέον θερμίδες, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τα ακόλουθα:
   • Μετατρέψτε το βάρος σας από κιλά σε κιλά διαιρώντας το βάρος σας με 2,2.
   • Μετατρέψτε το ύψος σας από πόδια σε ίντσες πολλαπλασιάζοντας το ύψος σας σε πόδια με 12 και προσθέτοντας τον υπόλοιπο αριθμό ίντσας στο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, εάν είστε 5 πόδια 6 ίντσες ύψος, πολλαπλασιάζετε 5 επί 12 για να πάρετε 60 ίντσες. Στη συνέχεια προσθέτετε τις υπόλοιπες 6 ίντσες στο αποτέλεσμα και παίρνετε 66 ίντσες.
   • Μετατρέψτε το ύψος σας από ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας σε ίντσες επί 2,54.
   • Τώρα υπολογίστε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης. Εάν είστε γυναίκα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο: (9,99 x βάρος (kg)) + (6,25 x ύψος (cm)) - (4,92 x ηλικία) - 161 = SMS. Εάν είστε άντρας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο: (9,99 x βάρος (kg)) + (6,25 x ύψος (cm)) - (4,92 x ηλικία) + 5 = SMS.
2. 2 Καθορίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Εάν κολυμπάτε για μία ώρα, ασχολείστε με ένα ενεργό χόμπι, τότε θα πρέπει να προσθέσετε 600 έως 800 θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή.
   • Εάν κολυμπάτε για λιγότερο από μία ώρα, η δραστηριότητά σας είναι μέση, επομένως, θα πρέπει να προσθέσετε 200 έως 400 θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή.
   • Είτε κολυμπάτε, είτε κάνετε άλλες ασκήσεις, είτε κάνετε μια πολύ δραστήρια ζωή, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες καθημερινά.
   • Προσθέστε τη σωστή ποσότητα θερμίδων στην καθημερινή διατροφή σας για να σας κρατήσει ενεργητικούς για μια ενεργό ζωή.
   • Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων σε σχέση με τις προπονήσεις σας. Εάν αρχίσετε να προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τις δαπάνες θερμίδων για να ταιριάξετε με τη δραστηριότητά σας ώστε να ταιριάζει με τις δαπάνες θερμίδων σας.

Μέθοδος 2 από 3: Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων

Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε υπέροχα αποτελέσματα κολύμβησης.

1. 1 Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων. Δεν πρέπει να ξεχνάτε καμία από τις ομάδες τροφίμων για να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, αυτό περιλαμβάνει τόσο λίπη όσο και έλαια. Μεταξύ των τροφίμων που τρώτε πρέπει να υπάρχουν και φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Δεν πρέπει να τρως υπερβολικά.
2. 2 Μην παραλείπετε το πρωινό. Μόλις αρχίσετε να κολυμπάτε, ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί. Πρόκειται για αύξηση του μεταβολισμού όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Γι 'αυτό το πρωινό είναι σημαντικό. Χρειάζεστε θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και να περάσετε εύκολα την ημέρα.
   • Το πρωινό σας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το πρωινό σας πρέπει να είναι μεταξύ 400 και 800 θερμίδων.
3. 3 Έχετε σνακ. Για να έχετε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων και να τηρήσετε τη σωστή διατροφή, πρέπει να τσιμπολογήσετε. Χωρίς σνακ, το σώμα σας μπορεί να κουραστεί από την έλλειψη «καυσίμου».
   • Τα σνακ σας πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά και πρέπει επίσης να περιέχουν δημητριακά. Τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά θα αναπληρώσουν τους υδατάνθρακες που έχετε κάψει και η πρωτεΐνη θα αναπληρώσει την ενέργεια που καταναλώνετε.
   • Χαλαρώστε με σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, καθιστώντας δύσκολη την άσκηση. Ξεκινήστε με λίγες φυτικές ίνες και δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Εάν υπάρχει μικρή αλλαγή, τότε μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.
   • Όταν έχετε ένα σνακ μετά τον αθλητισμό, δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από μία ώρα αργότερα. Το γεύμα σας πρέπει να είναι πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να αναγεννηθούν οι μύες σας. Πρέπει να καταναλώνετε 60 έως 200 γραμμάρια πρωτεΐνης τις ημέρες που κολυμπάτε. Όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας.

Μέθοδος 3 από 3: Ορίστε μια ώρα για γεύματα

Είναι πολύ σημαντικό να ορίσετε μια ώρα για φαγητό, ώστε να μην γεμίζετε το στομάχι σας με τροφή πριν από την προπόνηση και να μην φτάνετε σε τέτοια κατάσταση που θα νιώθετε υπνηλία και ο τόνος των μυών γενικά θα σταματήσει να ανακάμπτει.

1. 1 Προγραμματίστε τις ώρες του γεύματος σε σχέση με τις ώρες άσκησης.
   • Τα μεγάλα γεύματα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα και το αργότερο μία ώρα πριν ή μετά το κολύμπι.
   • Τρώτε λίγο πριν κολυμπήσετε, αλλά φάτε τόσο ώστε να σας κρατήσει ενεργητικό. Λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος πριν κολυμπήσετε, γιατί το σώμα θα αφομοιώσει τέτοια τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι.
   • Πάρτε ένα σνακ μία ώρα μετά το κολύμπι για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
   • Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το κολύμπι εάν θέλετε να φάτε ένα καλό γεύμα. Έτσι, αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και επιστρέφετε τη διαδικασία της πέψης στο φυσιολογικό. Αμέσως μετά το κολύμπι, η διαδικασία της πέψης επιβραδύνεται και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού θα σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι.
2. 2 Φροντίστε να φάτε την ημέρα του διαγωνισμού.
   • Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εάν πρέπει να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.
   • Παίρνω πρωινό. Εάν έχετε διαγωνισμό το πρωί, τότε πάρτε ένα ελαφρύ πρωινό και αν το απόγευμα, φάτε καλά.
   • Τρώτε υδατάνθρακες με σνακ. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, χυμούς, λαχανικά και κράκερ. Το χρειάζεστε για να αναπληρώσετε την απώλεια ενέργειας ανά πάσα στιγμή.
   • Πίνετε άφθονο νερό. Πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την δίψα και τα ούρα σας πρέπει να είναι διαυγή. Το νερό είναι πολύ σημαντικό καθώς διατηρεί την ισορροπία στο σώμα σας και σας προστατεύει από πονοκεφάλους.

Προειδοποιήσεις

• Μην πίνετε ενεργειακά ποτά, ειδικά αν είστε νέοι. Ναι, αυτά τα ποτά δίνουν ενέργεια, αλλά κρύβουν την κούραση. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο, καθώς μπορεί να οδηγήσει τον κολυμβητή στην υπερένταση, μπορεί ακόμη και να πνιγείτε.