Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση της Αλλαγής
• Μέθοδος 2 από 4: Μειώστε το άγχος για την αλλαγή
• Μέθοδος 3 από 4: Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί
• Μέθοδος 4 από 4: Προσδιορίστε τη Διαταραχή Προσαρμογής

Στη ζωή μας συμβαίνουν συνεχώς αλλαγές, είτε ο χωρισμός με έναν σύντροφο, είτε η μετακόμιση σε μια νέα πόλη, ο θάνατος ενός συγγενή ή η απώλεια εργασίας. Ακόμα και οι καλές αλλαγές, όπως το να αποκτήσετε ένα μωρό ή να πάρετε μια νέα θέση, μπορεί να είναι αγχωτικές. Η αλλαγή δεν είναι εύκολο να γίνει αποδεκτή, αλλά υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης, ώστε το νέο να μην φαίνεται τόσο εκφοβιστικό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση της Αλλαγής

1. 1 Παραδεχτείτε τα συναισθήματά σας. Εάν αντιστέκεστε στην αλλαγή ή δεν αισθάνεστε άβολα με την επικείμενη αλλαγή, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας. Μην αποφεύγετε τα συναισθήματα - αντίθετα, ακούστε τα. Τα συναισθήματα είναι μέρος της αυτογνωσίας. Όταν αναγνωρίζετε τα συναισθήματα, τα αποδέχεστε σαν να λέτε «Δεν είναι τόσο άσχημα» και επιτρέπετε στον εαυτό σας να τα καταλάβει και να τα αντιμετωπίσει.
   • Συχνά, οι αλλαγές προκαλούν συναισθήματα άγχους, όπως άγχος ή φόβος. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ανησυχείτε ή να φοβάστε.
   • Πενθήστε και εκτιμήστε τα συναισθήματά σας. Ακόμα κι αν μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας φέρνουν ευτυχία (όπως να παντρευτείτε ή να μετακομίσετε εκεί που πάντα θέλατε να ζήσετε), να είστε προετοιμασμένοι για κάποια συναισθηματική απώλεια που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε.
   • Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε και γιατί: για να το κάνετε αυτό, γράψτε τα συναισθήματά σας ή πείτε τα δυνατά. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε ή να πείτε κάτι σαν "Είμαι ανήσυχος και κουρασμένος γιατί την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να μετακομίσω σε μια νέα πόλη".
2. 2 Προετοίμασε τον εαυτό σου. Ανεξάρτητα από τις αλλαγές που αντιμετωπίζετε, μπορούν να γίνουν βήματα για να προετοιμαστείτε για τη νέα κατάσταση. Σκεφτείτε τι σας περιμένει και, στη συνέχεια, επιλέξτε διάφορους τρόπους για να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι θα συναντήσετε.
   • Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να μετακομίσετε σε άλλη πόλη, περιοχή ή χώρα, μάθετε όσο το δυνατόν περισσότερα για τη νέα τοποθεσία πριν φύγετε. Εάν αναλαμβάνετε μια νέα θέση, μάθετε όσο το δυνατόν περισσότερα για τις ευθύνες σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε ένα σχέδιο για να προσεγγίσετε τη νέα κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν μετακομίζετε σε μια νέα πόλη, μπορείτε να αναρωτηθείτε ποια εστιατόρια θέλετε να επισκεφθείτε, πώς θα κυκλοφορήσετε στην πόλη και ποια άλλα μέρη θα θέλατε να εξερευνήσετε.
   • Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε πώς να αλλάξετε την τρέχουσα κατάσταση εάν αυτό δεν είναι αυτό που θέλετε από τη ζωή. Για παράδειγμα, εάν δεν σας αρέσει η νέα σας δουλειά, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για να βρείτε μια νέα δουλειά που σας αρέσει να κάνετε. Για να το κάνετε αυτό, μελετήστε τις αγγελίες, υποβάλετε αίτηση για θέσεις που σας ενδιαφέρουν και παρακολουθήστε εκθέσεις εργασίας.
3. 3 Δημιουργήστε μια ψυχική στάση. Εάν αντιμετωπίζετε μια αλλαγή στη ζωή σας που δεν μπορείτε να ελέγξετε, πιθανότατα δυσκολεύεστε να αποδεχτείτε την κατάσταση. Ωστόσο, μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό ηρεμώντας τον εαυτό σας με μια ιδιαίτερη ψυχική στάση.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε στενοχωρημένοι ή ανησυχείτε για μια αλλαγή που έρχεται, μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας: «Δεν μου αρέσει η αλλαγή που συμβαίνει, αλλά δεν έχω έλεγχο πάνω της. Μπορεί να μην μου αρέσουν αυτές οι αλλαγές, αλλά θα τις αποδεχτώ και θα προσπαθήσω να τις αξιοποιήσω στο έπακρο ».
4. 4 Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε τον έλεγχο των πράξεων και της στάσης σας. Η αλλαγή μπορεί να ανατρέψει τον κόσμο σας, αλλά μπορείτε ακόμα να ελέγξετε πώς αντιδράτε σε αυτήν. Μπορείτε να προσεγγίσετε την κατάσταση με θυμό και να αφαιρέσετε συναισθήματα από άλλους ανθρώπους, ή μπορείτε να την δείτε ως μια νέα ευκαιρία και να την αποδεχτείτε με χαρά.
   • Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η δημιουργία λιστών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μετριάσει το άγχος και να τους κάνει να νιώσουν πιο ευτυχισμένοι. Εάν αισθάνεστε δυστυχισμένοι σε αυτήν την κατάσταση, δοκιμάστε να κάνετε μια λίστα με τα θετικά. Για παράδειγμα, αν έχετε μόλις χωρίσει, σημειώστε τα οφέλη όπως περισσότερο ελεύθερο χρόνο, την ευκαιρία να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και την ευκαιρία να βλέπετε συχνότερα φίλους και συγγενείς.

Μέθοδος 2 από 4: Μειώστε το άγχος για την αλλαγή

1. 1 Γράψτε τις εμπειρίες σας σε ένα ημερολόγιο. Η αλλαγή μπορεί να προκαλέσει ένα ισχυρό αίσθημα ανασφάλειας, καθώς και πολύ άγχος και αρνητικές σκέψεις. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από μια αλλαγή, ξεκινήστε να γράφετε όλα όσα προκαλούν την κατάστασή σας. Οι ηχογραφήσεις θα σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα όσο φαντάζεστε.
   • Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι από τη φροντίδα του νέου κουταβιού σας ή αν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε σε όλες τις αλλαγές, γράψτε τι έχει αλλάξει στη ζωή σας και τις δυσκολίες που σχετίζονται με αυτό. Καταγράψτε πιθανές λύσεις στα προβλήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις αλλαγές.
2. 2 Μιλήστε με άλλα άτομα με παρόμοιες εμπειρίες. Το να μιλάτε με κάποιον που περνάει παρόμοιες αλλαγές μπορεί να σας ηρεμήσει. Perhapsσως πήγατε στο πανεπιστήμιο, αποκτήσατε μωρό ή αλλάξατε δουλειά. Η επικοινωνία με κάποιον που ήταν στην ίδια κατάσταση μπορεί να σε παρηγορήσει, γιατί θα ξέρεις ότι το άτομο το αντιμετώπισε κανονικά.
   • Ζητήστε συμβουλές για το τι μπορείτε να κάνετε για να περάσετε με επιτυχία την αλλαγή.
   • Αν περνάτε διαζύγιο, συναντήστε άλλους ανθρώπους που περνούν το ίδιο πράγμα ή έχουν ήδη περάσει από αυτό.
3. 3 Αγκαλιάστε την αβεβαιότητα. Όταν ανησυχούμε για όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν γύρω μας, χάνουμε την ικανότητα να απολαμβάνουμε τη στιγμή και να τη ζούμε στο έπακρο. Ο συνεχής ενθουσιασμός δεν θα σας βοηθήσει να προβλέψετε το μέλλον ή να το αντιμετωπίσετε καλύτερα.
   • Αποδεχτείτε ότι βρίσκεστε σε μια μεταβατική περίοδο και ότι η αλλαγή είναι αναπόφευκτη. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Αποδέχομαι τις τρέχουσες αλλαγές, γιατί εξαρτάται μόνο από εμένα πώς θα τις αντιμετωπίσω".
4. 4 Χαλαρώστε. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της συναισθηματικής υγείας. Τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορούν να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση και να αντιμετωπίσετε το στρες πιο αποτελεσματικά.
   • Για να εξασκήσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, καθίστε αναπαυτικά και ξεκινήστε να χαλαρώνετε το σώμα και την αναπνοή σας. Πρώτα, σφίξτε το δεξί σας χέρι σε μια γροθιά για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αποσυνδέστε το. Μετακινηθείτε προς τα δεξιά στον αντιβράχιο σας, συστέλλοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Έλα στον δεξί σου ώμο και μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό σου χέρι. Συνεχίστε να το κάνετε σε όλο σας το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού, της πλάτης, του προσώπου, του στήθους, των μηρών, των τετράγωνων, των μοσχαριών, των αστραγάλων, των ποδιών και των δακτύλων σας.
5. 5 Μπες για αθλήματα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και στη μείωση του άγχους. Υποστηρίξτε το σώμα, το μυαλό και τα συναισθήματά σας συμμετέχοντας σε μια δραστηριότητα. Στόχος είναι να ασκείστε 30 λεπτά κάθε μέρα για το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας.
   • Βγάλτε το σκυλί σας έξω, κάντε ποδήλατο για ψώνια ή κάντε μια βραδινή βόλτα μετά τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να πάτε για χορό, για τζόκινγκ ή για γυμναστήριο.

Μέθοδος 3 από 4: Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί

1. 1 Ετοιμαστείτε για αυτό προσαρμογή στους νέους τρόπους ζωής θα πάρει χρόνο. Η αλλαγή είναι ένα μεγάλο σοκ γιατί προκαλεί όλεθρο στη ζωή που έχετε οδηγήσει σε αυτό το σημείο. Όταν έρχονται οι αλλαγές, όλες οι συνήθειες και οι καθημερινές δραστηριότητες υπόκεινται σε αμφιβολίες, οπότε είναι σημαντικό να μην βιάζεστε τα πράγματα και να είστε ανοιχτοί σε οτιδήποτε νέο για να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση. Να είστε προετοιμασμένοι ότι θα χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί σε κάθε αλλαγή. Να είστε ρεαλιστές εάν περνάτε μια μεγάλη αλλαγή στη ζωή σας.
   • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αναρρώσει. Για παράδειγμα, αν θρηνείτε μετά το θάνατο ενός ατόμου ή κατοικίδιου, καταλάβετε ότι μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πόσο και πώς θρηνείτε. Κανείς δεν μπορεί να σας βιάσει, ανεξάρτητα από το τι επιμένουν οι άλλοι άνθρωποι.
2. 2 Δείτε την αλλαγή ως ευκαιρία. Η αλλαγή είναι μια ευκαιρία να επανεκτιμήσετε τη ζωή σας για να δείτε αν παίρνετε θετικές αποφάσεις ή πληρώνετε πάρα πολλά (χρόνο, χρήμα, προσπάθεια) για να οδηγήσετε έναν τρόπο ζωής που δεν σας φέρνει χαρά.Ενώ η αλλαγή μπορεί να είναι επώδυνη μερικές φορές, μπορεί να φέρει μια ακτίνα ελπίδας και παρηγοριάς.
   • Μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία αλλαγής δημιουργώντας θετική υποστήριξη. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με παγωτό μετά το τέλος της φυσικοθεραπείας μετά από τραυματισμό ή να ξοδέψετε λίγα χρήματα κάθε φορά που συγκεντρώνετε πέντε χιλιάδες ρούβλια.
3. 3 Αφήστε καταγγελίες και κατηγορίες στο παρελθόν. Εάν η αλλαγή σας ωθεί να παραπονεθείτε και να κατηγορήσετε, τότε βραχυπρόθεσμα αυτό μπορεί να γίνει κατανοητό. Φίλοι και συγγενείς θα μαζευτούν την αυγή του προβλήματος. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια θετική στάση εν μέσω αλλαγών για να ανακουφίσετε το άγχος και να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες.
   • Βρείτε τρόπους για να δείτε τα πράγματα με θετικό πρίσμα. Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τους επαγγελματίες, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει σε αυτό. Θυμηθείτε ότι η αλλαγή συχνά παρέχει ευκαιρίες για μελλοντικές προσπάθειες που ήταν προηγουμένως ανέφικτες.
4. 4 Αφήστε αυτό που συνέβη και προχωρήστε. Η εστίαση στο παρελθόν δεν θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Είναι άχρηστο να ονειρεύεσαι να επιστρέψεις στην «παλιά σου ζωή» ή να σπαταλάς όλο σου τον χρόνο θέλοντας να πάρεις τα πάντα πίσω όπως ήταν πριν.
   • Αντί να ασχολείστε με το παρελθόν, επικεντρωθείτε στο μέλλον και προσπαθήστε να βρείτε συναρπαστικές στιγμές και πράγματα για να περιμένετε. Δοκιμάστε κάτι που δεν έχετε ξανακάνει, όπως να παρακολουθήσετε μαθήματα τέχνης, πατινάζ στον πάγο ή να επισκεφθείτε μια νέα πόλη.
   • Εάν εξακολουθείτε να ζείτε στο παρελθόν και παρεμβαίνει στην κανονική σας ζωή, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν σύμβουλο για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε.

Μέθοδος 4 από 4: Προσδιορίστε τη Διαταραχή Προσαρμογής

1. 1 Σκεφτείτε την κατάστασή σας. Η διαταραχή προσαρμογής (που ονομάζεται επίσης διαταραχή προσαρμογής) αναπτύσσεται μέσα σε τρεις μήνες από μια αγχωτική αλλαγή. Η αλλαγή μπορεί να είναι τόσο θετική όσο και αρνητική και όλες προκαλούν άγχος στη ζωή, είτε πρόκειται για μετακόμιση, γάμο, απόλυση ή απώλεια μέλους της οικογένειας.
2. 2 Εξετάστε τα συμπτώματά σας. Τα άτομα με διαταραχή προσαρμογής εμφανίζουν κάποια ψυχολογικά συμπτώματα που θα βοηθήσουν τον ψυχολόγο να διαγνώσει. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • Έντονο άγχος. Ένα άτομο με διαταραχή προσαρμογής θα βιώσει πιο έντονο άγχος που είναι ασυνήθιστο για αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα άτομο που μόλις αγόρασε ένα νέο σπίτι μπορεί να αισθάνεται πολύ αναστατωμένο ακόμη και αφού υπογράψει τη συμφωνία και μετακομίσει.
   • Δυσκολία στη λειτουργία. Τα άτομα με διαταραχή προσαρμογής μπορεί να έχουν δυσκολία στην επικοινωνία, την εργασία ή τη μάθηση. Για παράδειγμα, ένα άτομο που πέρασε πρόσφατα έναν χωρισμό μπορεί να θέλει να μείνει μακριά από φίλους.
3. 3 Αναλύστε τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Τα συμπτώματα της διαταραχής προσαρμογής δεν διαρκούν περισσότερο από έξι μήνες. Διαφορετικά, πιθανότατα δεν έχετε διαταραχή προσαρμογής. Μπορεί να έχετε άλλη ψυχική διαταραχή που επηρεάζει την κατάστασή σας.
4. 4 Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή προσαρμογής, θα πρέπει να δείτε έναν ειδικό που μπορεί να κάνει μια επαγγελματική διάγνωση και να σας βοηθήσει. Ακόμα κι αν δεν είστε σίγουροι αν η διαταραχή προσαρμογής είναι η αιτία της κατάστασής σας, η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο κάτω μέρος του προβλήματος.