Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 2 από 4: Επιλέξτε το σωστό φαγητό
• Μέθοδος 3 από 4: Κάψτε λίπος μέσω άσκησης
• Μέθοδος 4 από 4: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Προειδοποιήσεις

Το λίπος είναι εύκολο να συσσωρευτεί και τόσο δύσκολο να αφαιρεθεί. Μπορείτε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό και να περιοριστείτε στη διατροφή, αλλά εξακολουθεί να αρνείται να φύγει. Εάν αυτό σας ακούγεται οικείο, μην ανησυχείτε: υπάρχουν υγιείς τρόποι για αποτελεσματική καύση λίπους. Παρόλο που δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι όλα θα πετύχουν εύκολα και χωρίς πολλή προσπάθεια (όπως υπόσχονται σε διαφημίσεις πολλών αμφιβόλου δίαιτας, χάπια και άσκηση), μπορείτε να κάψετε το περιττό λίπος, να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε την εμφάνισή σας μέσω αλλαγών στη διατροφή και την εικόνα σας. ΖΩΗ.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 1 Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Μια ξαφνική μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ένα σοκ για το σώμα. Όταν κόβετε δραστικά τη διατροφή σας, το σώμα σας δεν καταλαβαίνει τι συμβαίνει και προσπαθεί να κρατήσει τα αποθέματα λίπους ως προστατευτικό μέτρο. Επομένως, είναι καλύτερο να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων.
   • Θέστε έναν λογικό στόχο (ημερήσια πρόσληψη θερμίδων) για να επιτύχετε σταδιακά τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι 1200 ή 2200 θερμίδες, ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες. Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με αυτό.
2. 2 Αλλάξτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και μειώστε σταδιακά το μέσο όρο. Το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει σε μειωμένη αλλά σταθερή ποσότητα θερμίδων, η οποία θα επιβραδύνει την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους. Για να αποφύγετε αυτόν τον εθισμό και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, προσπαθήστε να αυξήσετε και να μειώσετε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή του περιβόητου οροπεδίου απώλειας βάρους και θα ενισχύσει την αποφασιστικότητά σας.
   • Με άλλα λόγια, εάν ακολουθείτε μια σταθερά δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας, καθιστώντας δυσκολότερο να απαλλαγείτε από το λίπος. Ωστόσο, θα είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες εάν διαφοροποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων.
   • Αυτό το σχέδιο θα πρέπει να συνοδεύεται από σταδιακή μείωση της μέσης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα γευμάτων.
3. 3 Τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες. Με απλά λόγια, η κατανάλωση τροφής επιταχύνει τον μεταβολισμό σας - η διαδικασία με την οποία το φαγητό που τρώτε μετατρέπεται σε ενέργεια. Έτσι, το να τρώτε πιο συχνά θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας (για παράδειγμα, εάν τρώτε έξι φορές την ημέρα, θα έχετε έξι τέτοιες «εκρήξεις»). Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα συχνότερα γεύματα δεν οδηγούν στο γεγονός ότι θα φάτε περισσότερο από ό, τι πρέπει. Θυμηθείτε να μειώσετε σταδιακά τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
   • Για ελαφριά σνακ, επιλέξτε τρόφιμα που είναι καλά για την ικανοποίηση της πείνας, πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο με σέλινο, αμύγδαλα και ένα μήλο ή μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) χούμους με ψιλοκομμένα λαχανικά.
   • Προσπαθήστε να τηρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και να τρώτε κάθε 2-4 ώρες.
4. 4 Παίρνω πρωινό. Όταν καίτε λίπος, πρέπει να διατηρείτε υψηλό μεταβολικό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Σηκωθείτε λοιπόν το πρωί, βουρτσίστε τα δόντια σας και φροντίστε να πάρετε πρωινό. Όσο πιο πλούσιο και πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι το πρωινό σας, τόσο το καλύτερο.
   • Τρώτε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και άπαχο κρέας τακτικά. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε κενές θερμίδες (λουκουμάδες, ροφήματα καφέ με πολλές θερμίδες και παρόμοια) και φάτε ψωμί και άλλα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
5. 5 Ποτό αρκετό νερό. Δεν είναι μόνο καλό για το δέρμα, τα μαλλιά και τα εσωτερικά όργανα, αλλά βοηθά και στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας. Τέλος, το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι (και να φάτε λιγότερο).
   • Πίνετε συχνά νερό όλη την ημέρα. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο, θα βελτιώσει την υγεία σας και θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό λίπος πιο γρήγορα.

Μέθοδος 2 από 4: Επιλέξτε το σωστό φαγητό

1. 1 Περιορίστε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες. Το λίπος είναι αποθηκευμένο φαγητό. με άλλα λόγια, είναι η ποσότητα καυσίμου στο σώμα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια εξωτερική πηγή καυσίμου και το σώμα σας μπορεί να κάψει τόσο υδατάνθρακες όσο και αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Επομένως, εφόσον παρέχετε στο σώμα σας υδατάνθρακες, δεν θα κάψει λίπος.
   • Ωστόσο, η μείωση των υδατανθράκων από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, εκτός εάν συνοδεύεται από μείωση των συνολικών θερμίδων.
   • Θυμηθείτε, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι (εξευγενισμένη ζάχαρη και δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα). Υπάρχουν υγιεινοί υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης αργής πέψης και μερικά λαχανικά. Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα (διάφορα γλυκά και καραμέλες).
2. 2 Τρώτε περισσότερες τροφές με άπαχη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο, αλλά σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη δεν είναι το κύριο καύσιμο του σώματος. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για τους μυς, δεν μετατρέπεται σε λίπος. Επομένως, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αρκετό άπαχο κρέας, ψάρι και σόγια.
   • Εάν τρώτε πολλή πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός σας στέλνει σήματα που ερμηνεύονται ως αίσθημα πείνας και τότε αρχίζει η κέτωση (καύση λίπους). Μετά από αυτό, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί.
   • Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη επηρεάζει αρνητικά το συκώτι και τα νεφρά και ορισμένοι προτιμούν μια "κετογονική δίαιτα" (δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη). Δεν συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, απλώς περιορίστε την ποσότητα τους και προτιμήστε τους υγιείς υδατάνθρακες.
3. 3 Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ είναι γεμάτο με κενές θερμίδες (δηλαδή ανθυγιεινούς υδατάνθρακες) και μετά από μια μικρή μερίδα, θέλετε περισσότερα. Επομένως, στις εταιρείες, προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά ή τουλάχιστον περιοριστείτε σε μικρές δόσεις. Μετά από όλα, μετά από μια σημαντική δόση αλκοόλ, είναι απίθανο να θυμάστε ότι προσπαθείτε να κάψετε περίσσεια λίπους!
   • Αν όντως πρέπει να πίνεις αλκοόλ, περιορίσου σε μία μερίδα αν είσαι γυναίκα και δύο αν είσαι άντρας. Μία μερίδα ισούται με περίπου 350 χιλιοστόλιτρα μπύρας, 150 χιλιοστόλιτρα κρασιού ή 45 χιλιοστόλιτρα οινοπνευματωδών ποτών. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται μόνο περιστασιακά για να επιτύχετε τους στόχους σας για την καύση του περιττού λίπους.
4. 4 Πιείτε πράσινο τσάι και καφέ αντί για αλκοόλ. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι 700 χιλιοστόλιτρα πράσινου τσαγιού ή 450 χιλιοστόλιτρα καφέ μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό. Ωστόσο, μην προσθέτετε πολλή ζάχαρη στο ποτό.
   • Το πράσινο τσάι και ο καφές φαίνεται να είναι ευεργετικά με πολλούς τρόπους, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.
5. 5 Αλλαγή σε τρόφιμα που καίνε λίπος. Δεν πρέπει κανείς να σκέφτεται μόνο τι είναι επιβλαβές και τι είναι καλύτερο να απέχει. υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά που μπορείτε και πρέπει να φάτε για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:
   • νιφάδες βρώμης;
   • γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών (αυτό φαίνεται λίγο περίεργο, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έτρωγαν τη συνιστώμενη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων έκαψαν λίπος γρηγορότερα από εκείνους που απείχαν εντελώς από αυτά).
   • υγιή λίπη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια
   • αυγά;
   • καυτερά μπαχαρικά?
   • φράπα.

Μέθοδος 3 από 4: Κάψτε λίπος μέσω άσκησης

1. 1 Ασκηθείτε πιο συχνά. Ο μεταβολισμός επιταχύνεται μετά από κάθε έκρηξη σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, είναι καλύτερο να χωρίσετε την προπόνηση μίας ώρας σε δύο προπόνηση μισής ώρας, καθώς στην τελευταία περίπτωση, θα αντιμετωπίσετε δύο ριπές μεταβολισμού αντί για μία. Μετά την άσκηση, το σώμα καίει έντονα λίπος (μερικές φορές διαρκεί αρκετές ώρες), και αν ασκείστε λίγο περισσότερο το απόγευμα, θα επιτύχετε ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
   • Μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι όχι μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη και δύο 15λεπτες βόλτες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Επομένως, μαζί με τη σωστή διατροφή και άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε μια πιο δραστήρια καθημερινή ζωή.
2. 2 Συνδυάστε προπόνηση καρδιο με προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις καρδιο είναι εξαιρετικές, αλλά το λίπος καίγεται ακόμη πιο αποτελεσματικά όταν συμπληρώνεται με προπόνηση δύναμης. Συνδυάστε αυτές τις δύο ασκήσεις για να χάσετε πιο γρήγορα λίπος.
   • Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική εάν έχετε μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Ο περιορισμός των θερμίδων αντί του λίπους μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χάσετε μερικά κιλά, αλλά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
3. 3 Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προπόνηση δύναμης και μετά προχωρήστε σε αερόβια άσκηση. Όταν συνδυάζετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης, είναι καλύτερο να κάνετε το τελευταίο και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στο πρώτο - με άλλα λόγια, "πρώτα ενισχύστε, στη συνέχεια κάψτε!". Μετά από τέτοιες προπονήσεις, η επιτάχυνση του μεταβολισμού συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (μέχρι το βράδυ).
   • Μεταξύ άλλων, είναι συνήθως πιο εύκολο να κάνετε τις ασκήσεις σε αυτήν την ακολουθία. Η προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί γενικά καλύτερη φόρμα και τεχνική. Εάν κουραστείτε μετά το τρέξιμο ή το ποδήλατο, θα είναι δύσκολο για σας να σηκώσετε βάρη και να ασκηθείτε σωστά σε μηχανές δύναμης.
4. 4 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Μια τέτοια εκπαίδευση σας επιτρέπει να αποφύγετε τα διαλείμματα μεταξύ διαφορετικών τύπων ασκήσεων. Ταυτόχρονα, ένας μέτριος ρυθμός εναλλάσσεται με εκρήξεις δραστηριότητας. Θα μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο μήκος από μέτρια έως έντονα διαστήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο.
   • Το απλούστερο παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης είναι η ακόλουθη δραστηριότητα διαδρόμου. Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Μόνο 15 λεπτά αυτής της προπόνησης είναι πιο ωφέλιμα από 30 λεπτά τζόκινγκ με σταθερό ρυθμό.
5. 5 Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας. Είτε κάνετε 15 λεπτά βόλτες με το σκυλί σας είτε τρέξιμο 10 χιλιομέτρων, το σώμα σας θα συνηθίσει σταδιακά. Σε περίπτωση που το σώμα έχει συνηθίσει σε ορισμένες ασκήσεις και την έντασή τους, καίει λιγότερες θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, δείξτε φαντασία και διαφοροποιήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
   • Ασχοληθείτε με μια ποικιλία ασκήσεων: τρέξτε μια μέρα, κολυμπήστε τη δεύτερη και στη συνέχεια κάντε ποδήλατο. Η ποικιλία δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα, αποτρέπει επίσης την πλήξη!

Μέθοδος 4 από 4: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Μην ζυγίζεστε αν σας βοηθά να διατηρήσετε κίνητρα. Η καύση λίπους δεν μειώνει απαραίτητα τη μυϊκή μάζα και ο μυς ζυγίζει περισσότερο από τον λιπώδη ιστό. Επομένως, θυμηθείτε ότι οι ενδείξεις της ζυγαριάς πρέπει να αντιμετωπίζονται με έναν ορισμένο βαθμό προσοχής - πολύ πιο σημαντικό είναι το πώς φαίνεστε και αισθάνεστε.
   • Πιστεύεται ότι το ζύγισμα τουλάχιστον εβδομαδιαίως είναι ευεργετικό για μακροπρόθεσμα σχέδια απώλειας βάρους. Μην πετάτε λοιπόν τη ζυγαριά σας, αλλά καθορίστε τη συχνότητα ζύγισης που σας ταιριάζει.
2. 2 Βρείτε τρόπους αντιμετώπισης του άγχους. Το υπερβολικό στρες συμβάλλει στις ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων και μπορεί επίσης να επιβραδύνει την καύση λίπους. Το άγχος επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος, χαλάει τον ύπνο και τις σχέσεις με τους άλλους - είναι κακό από όλες τις πλευρές.Βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του στρες και θα νιώσετε καλύτερα αν σας βοηθά να κάψετε ακόμα περισσότερο λίπος.
   • Πολλοί άνθρωποι ανακουφίζουν με επιτυχία το στρες μέσω διαλογισμού και γιόγκα. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλύτερα να κάνετε μεγάλες βόλτες στο πάρκο ή να ακούτε χαλαρωτική μουσική. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και μάθετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
3. 3 Πάρτε αρκετό χρόνο ύπνος. Αν και ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες, προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα. Μπορεί να πιστεύετε ότι ο ύπνος δεν ευνοεί την καύση λίπους, αλλά μετά από μια καλή ξεκούραση, το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά.
   • Μεταξύ άλλων, η έλλειψη ύπνου οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο λαχταρά γλυκά. Τα επίπεδα ορμονών (κορτιζόλη, γκρελίνη και ινσουλίνη) διαταράσσονται και το σώμα σας λαχταρά για επιπλέον λίπος και ζάχαρη. Κοιμηθείτε αρκετά για να το αποφύγετε.
4. 4 Να είστε δραστήριοι ακόμα και σε μικρά πράγματα. Ακόμα και μικρή σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την μη σωματική δραστηριότητα. Μελέτες δείχνουν ότι οι ανήσυχοι άνθρωποι είναι, κατά μέσο όρο, ελαφρύτεροι σε βάρος. Οι ήρεμοι και βαρείς άνθρωποι σηκώνουν πιο εύκολα βάρος και λίπος. Έτσι, εκτός από τον καθαρισμό του σπιτιού, το περπάτημα του σκύλου και τη στάθμευση μακριά από τον προορισμό σας, βρείτε άλλες δραστηριότητες που θα σας κρατήσουν σε κίνηση!
   • Υπάρχουν τόνοι κόλπα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Ανεβείτε τις σκάλες, όχι το ασανσέρ. Πηγαίνετε στο πλησιέστερο κατάστημα κατά μήκος της διαδρομής του κυκλικού κόμβου. Κάντε καταλήψεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ούτω καθεξής. Με τον καιρό, θα συνηθίσετε να το κάνετε αυτό χωρίς καν να το προσέξετε.

Προειδοποιήσεις

• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πεινάσετε λόγω πολύ αυστηρού περιορισμού θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
• Πριν στραφείτε σε κετογονική δίαιτα, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.