Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία
• Μέθοδος 2 από 3: Βασικά στοιχεία
• Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση με άλλους
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Το Parkour συνδυάζει περπάτημα, τρέξιμο και ακροβατικά στο δρόμο και σημαίνει ότι περνάτε την πίστα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ολόκληρη η ουσία του έγκειται στην ορθολογική υπέρβαση των εμποδίων, που προηγείται της συνηθισμένης διαδρομής. Το Parkour δεν είναι να δείχνεις κουλ. Είναι μια σοβαρή και σωματικά απαιτητική τέχνη που πρέπει να λάβετε υπόψη τη φυσική σας κατάσταση και τις ικανότητές σας. Εάν είστε έτοιμοι για την πρόκληση, διαβάστε παρακάτω.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία

1. 1 Προπονηθείτε με το δικό σας σωματικό βάρος. Τίποτα δεν σας προετοιμάζει για να μετακινηθείτε στο διάστημα και να ξεπεράσετε εμπόδια καλύτερα από την προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις δύο σετ από κάθε προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα, κάντε όσο μπορείτε. Προσπαθήστε να επιτύχετε αποτελέσματα. Εάν μπορείτε να το κάνετε, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των φορών και των σετ.
   • 10 καταλήψεις (με επίκεντρο την πλειομετρία)
   • 10 push-ups
   • 10 σηκώσεις ποδιών ξαπλωμένες στο πάτωμα
   • 10 τραβηγματα
2. 2 Τζόκινγκ συχνά. Τρέξτε τουλάχιστον 11-16 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το τρέξιμο παίζει μεγάλο ρόλο στο παρκούρ, οπότε πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε τόσο μικρές όσο και μεγάλες αποστάσεις.
   • Άλλες χρήσιμες ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν λακρόσημα, πυγμαχία και κολύμπι. Η γιόγκα βοηθά επίσης στην τόνωση των μυών σας.
3. 3 Σηκώνει βάρη. Η δύναμη είναι μια άλλη σημαντική πτυχή του παρκούρ. Δεν αρκεί να κρέμεσαι απλώς στον τοίχο. πρέπει να ανέβεις πάνω του. Κάντε τις παραπάνω ασκήσεις και συνδυάστε τις με την άρση βαρών για βέλτιστα αποτελέσματα.
   • Μην κυνηγάτε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Πολύ πιο σημαντικό είναι το καλό σχήμα και η αντοχή (επαναλήψεις). Στο τέλος, θα ασχολείσαι μόνο με το δικό σου σωματικό βάρος, τίποτα περισσότερο.
4. 4 Ζεστάνετε και ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Το παρκούρ μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν δεν είστε προετοιμασμένοι, οπότε πάντα ζεσταθείτε πριν από την άσκηση. Εάν δεν ζεσταίνετε τους μυς σας, χάνετε περίπου το 30% της δύναμης και των δυνατοτήτων τους. Θυμηθείτε να τεντωθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς στους συνδέσμους.
   • Μην χάσετε κανένα μέρος του σώματός σας. Μπορεί να φαίνεται ότι μόνο τα πόδια σας χρησιμοποιούνται στο παρκούρ, αλλά τα χέρια, ο λαιμός, η πλάτη και οι ώμοι σας είναι εξίσου σημαντικά. Εάν τραυματιστείτε, δεν πρέπει να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση χωρίς να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
5. 5 Τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι και μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ ευεργετικά για τους αθλητές του παρκούρ (ιχνηλάτες). Πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Πολλοί ιχνηλάτες πίνουν τουλάχιστον ένα γαλόνι την ημέρα.
   • Μην τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά τρόφιμα. Θα πρέπει να έχετε υγιές βάρος και καλή μυϊκή μάζα. Είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώσετε 82 κιλά μυϊκής μάζας σε έναν τοίχο παρά 100 κιλά λίπους.
   • Θα πάτε πολύ μπάνιο, αλλά δεν πειράζει. Πίνετε νερό μετά από κάθε προπόνηση. Όταν ασκείστε έντονα στο παρκούρ, το σώμα σας χρειάζεται πολύ νερό για να παραμείνει σε φόρμα.
6. 6 Πάρτε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Η επιτυχία σας στο παρκούρ μπορεί να εξαρτηθεί πολύ από τα παπούτσια που φοράτε. Δώστε προσοχή στα πάνινα παπούτσια με πιασμένα πέλματα (για αναρρίχηση). πρέπει να είναι αρκετά ισχυρές για να αντέχουν σε βαριά φορτία. Θα πρέπει επίσης να είναι ελαφριά για να μην σας βαραίνουν.
   • Προς το παρόν, υπάρχουν ήδη εξειδικευμένα πάνινα παπούτσια για παρκούρ.Διαθέτουν στοχαστική εξωτερική σόλα, καλή στήριξη ποδιών και υλικό σχεδιασμένο για επαφή με διάφορες επιφάνειες. Μερικά από τα πιο δημοφιλή είναι τα K-Swiss, Inov-8 και Vibram Five Fingers.
   • Με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι τα πάνινα παπούτσια σας σκίζονται πιο γρήγορα από ό, τι περιμένατε και δεν αξίζουν τα χρήματα που πληρώσατε. Αγοράστε φθηνά αθλητικά παπούτσια. αφού σπάσουν, αγοράστε άλλα. Η εξωτερική σόλα και η αντοχή δεν είναι τόσο σημαντικά όσο η τεχνική, αλλά βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι έχει καλή πρόσφυση για να σας βοηθήσει να σκαρφαλώσετε. Η εξωτερική σόλα δεν πρέπει να είναι πολύ λεπτή, ώστε να αντισταθμίζει τις ανεπιτυχείς προσγειώσεις και να παρέχει καλή επαφή με την επιφάνεια.

Μέθοδος 2 από 3: Βασικά στοιχεία

1. 1 Βελτιώστε το άλμα σας. Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό στην αρχή, δοκιμάστε το σταδιακά. Άλμα πάνω, όχι κάτω. Για να το κάνετε αυτό, βρείτε μια ευρεία και σταθερή επιφάνεια.
   • Πηδήξτε πρώτα ένα πόδι, στη συνέχεια δύο, τρία και ούτω καθεξής. Μην καταπονείστε, κρατήστε την κάθετη ισορροπία και προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 10 φορές στη σειρά πριν προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο. Το άλμα 5-6 στάσεων θα είναι πιο δύσκολο.
   • Βρείτε ένα κάγκελο μεσαίου ύψους για να εξασκηθείτε σε θόλο. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, κουνήστε και τα δύο πόδια από τη μία πλευρά. Ένα γόνατο πρέπει να περνάει ανάμεσα στα χέρια σας. Μετά την προσγείωση, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
2. 2 Εργασία σε προσγειώσεις. Χωρίς καλή προσγείωση, το άλμα θα μετατραπεί σε ταξίδι στο νοσοκομείο. Καθίστε λίγο πριν σπρώξετε. Θυμηθείτε αυτήν την ακολουθία: κατάληψη, τράνταγμα, προσγείωση.
   • Στην κορυφή του άλματος, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας και να ισιώνετε πλήρως για την προσγείωση. Πετάξτε τα χέρια σας επίσης προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο πιο αθόρυβα γίνεται (σαν νίντζα).
3. 3 Εκπαιδεύστε το ταξίδι σας. Αυτό είναι το μέγιστο που μπορείτε να πιέσετε από τα pull-ups. Ένα ταξίδι θα σας βοηθήσει να ανεβείτε σε τοίχους, φράχτες και ψηλά εμπόδια.
   • Ξεκινήστε με ένα κανονικό τράβηγμα. Στη συνέχεια, φτάστε με το στήθος σας στο επίπεδο της οριζόντιας ράβδου. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να φτάσετε πλήρως στα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια ράβδο. Προσπαθήστε να το κάνετε με μια γρήγορη κίνηση. Βοηθήστε τον εαυτό σας τραντάζοντας τα πόδια σας.
4. 4 Τυλίξτε τον ώμο σας. Θα χρειαστείτε ένα ρολό σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία κατά την προσγείωση. Η ικανότητα να το εκτελέσετε θα σας βοηθήσει σε διάφορες δύσκολες καταστάσεις:
   • Τοποθετήστε δύο χέρια στο έδαφος, πιέστε το κεφάλι σας στο στήθος σας και κυλήστε την πλάτη σας πάνω από τον ώμο σας. Το ρολό πρέπει να βρίσκεται διαγώνια στην πλάτη σας.
     • Αν διστάζετε, δοκιμάστε ένα ρολό με το ένα γόνατο στο έδαφος. Με το ένα χέρι, πιάστε το εσωτερικό του ποδιού σας, το οποίο στηρίζεται στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει κατά την κύλιση. Ξεκινήστε το ρολό ενώ συνεχίζετε να κρατάτε το πόδι σας.
   • Αφού κατακτήσετε το βασικό ρολό, προσπαθήστε να το κάνετε αφού πηδήξετε από ύψος, στην αρχή με ένα μικρό, αλλά σταδιακά αυξάνοντάς το.
5. 5 Τρέξτε στον τοίχο. Το έχετε δει στις ταινίες και τώρα είστε έτοιμοι να το κάνετε μόνοι σας. Ξεκινήστε με χαμηλούς τοίχους. μην ανεβαίνετε στις στέγες που είδατε στο 13ο διαμέρισμα.
   • Πάρτε ένα καλό τρέξιμο, σπρώξτε με το πόδι σας και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, πιάνοντας την άκρη με τα χέρια σας. Πάρτε ένα ταξίδι.
   • Καθώς μαθαίνετε, δοκιμάστε να τρέξετε σε γωνίες, σπρώχνοντας δύο τοίχους - αυτό θα σας δώσει επιπλέον ύψος.
6. 6 Να είστε όσο το δυνατόν πιο ήσυχοι. Αυτή είναι η ασφάλειά σας και η ασφάλεια των εγκαταστάσεων όπου εκπαιδεύεστε. Η επιφάνεια μπορεί να φαίνεται ισχυρή και ικανή να αντέξει το βάρος σας, αλλά δεν θα το ξέρετε μέχρι να το ελέγξετε. Προσγειώσου προσεκτικά, σεβάσου τον εαυτό σου και τον περίγυρό σου.
   • Όσο λιγότερος θόρυβος, τόσο μικρότερο είναι το φορτίο. Ναι, θα είναι πιο θορυβώδες στο σκυρόδεμα, αλλά τουλάχιστον θα μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας. Ακούστε πώς κινείστε. Or θα γίνει αισθητό αργότερα.

Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση με άλλους

1. 1 Αναπτύξτε το δικό σας στυλ. Όταν ξεκινάτε με έναν προπονητή, θα διαπιστώσετε ότι ο καθένας φτάνει από το σημείο Α στο σημείο Β με τον δικό του τρόπο. Δεν υπάρχει λάθος τρόπος. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καθορίσετε τι κάνετε φυσικά.
   • Δείτε το βίντεο και δείτε άλλα, αλλά όχι περισσότερα. Αν κάποιος κάνει κάτι διαφορετικό από εσάς - μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τις συνήθειές σας, κάντε αυτό που σας βολεύει. Αυτό που κάνετε φυσικά, κάποιος άλλος δεν θα είναι σε θέση να το επαναλάβει και το αντίστροφο.
2. 2 Βρείτε ένα σχολείο parkour ή εξασκηθείτε με άλλους. Δεκάδες προπονήσεις δεν θα αντικαταστήσουν τις μεμονωμένες συνεδρίες με έναν προπονητή. Καθώς εκπαιδεύεστε με άλλους, θα καθορίσετε το επίπεδο δεξιοτήτων σας και θα δείτε τι πρέπει να βελτιώσετε.
   • Εάν δεν υπάρχει σχολείο parkour στην περιοχή σας, πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Οι προπονητές όχι μόνο θα σας διδάξουν ολοκληρωμένες δεξιότητες, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Εάν επιλέξετε να εκπαιδεύσετε με άλλους, έχετε πολλά άτομα. Εάν είστε πολλοί, τότε η εκπαίδευση θα μετατραπεί σε παράσταση με επίδειξη ικανοτήτων. Αντίθετα, θα πρέπει να είναι συνεργατικό και δεν συνεπάγεται ανταγωνισμό.
3. 3 Επιλέξτε τα σημεία Α και Β. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για όσους σπουδάζουν μόνοι ή με έναν φίλο. Ορίζετε πάντα το σημείο έναρξης και λήξης. Το κομμάτι μπορεί να διασχιστεί με διαφορετικούς τρόπους, αλλά ας έχει μία αρχή και ένα τέλος.
   • Το θέμα είναι να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού όσο το δυνατόν γρηγορότερα, όχι πόσα εντυπωσιακά άλματα μπορείτε να κάνετε ή πόσους τοίχους μπορείτε να ανεβείτε. Επιλέξτε όχι την πιο εντυπωσιακή, αλλά ούτε και την πιο εύκολη διαδρομή.

Συμβουλές

• Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Εάν σηκώνετε πολύ βάρος, με την πάροδο του χρόνου θα αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία θα είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί. Μπορείτε επίσης να βλάψετε τον εαυτό σας χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση.
• Απολαμβάνω! Το Parkour δεν είναι μόνο ένα σοβαρό άθλημα, αλλά και ένα ευχάριστο χόμπι. Βρείτε άτομα για να συνεργαστείτε.
• Φροντίστε να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα κατά την άσκηση. Δεν χρειάζεται να είναι τζιν και πουκάμισο. Αν κάνει κρύο, φορέστε ένα φούτερ. Θα είστε πιο άνετα και λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
• Στην αρχή της προπόνησής σας, προπονηθείτε με κάποιον. Οι φίλοι θα σε διορθώσουν και θα σε βοηθήσουν να χτίσεις αυτοπεποίθηση.
• Μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η μουσική μπορεί να είναι πολύ εμπνευσμένη και θα επηρεάσει την απόδοσή σας. Αφήστε το να σας δώσει ώθηση, αλλά να είστε σε θέση να αναπτυχθείτε χωρίς αυτό. Βρείτε το γλυκό σας σημείο.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα σηκώνετε βάρη με έναν παρατηρητή, σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά.
• Ποτέ μην κάνετε τρελά άλματα όπως τα σαλτά, αν δεν τα έχετε ξανακάνει. Οι στέγες μπορούν να περιμένουν. Ξεκινήστε στο έδαφος.

Τι χρειάζεσαι

• Αθλητικά
• Εμπόδια
• Σοβαρότητα (προαιρετικό)