Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των βασικών μυών στο σπίτι
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο γυμναστήριο
• Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση του πυρήνα της κοιλιακής μυϊκής δύναμης

Οι κύριοι κοιλιακοί μύες είναι μια σειρά μυών που ξεκινούν κάτω από τους θωρακικούς μύες και επεκτείνονται στη λεκάνη. Περιλαμβάνει επίσης αρκετές μυϊκές ομάδες στην πλάτη και άλλες μυϊκές ομάδες σε όλο τον κορμό. «Ισχυρή πλάτη» σημαίνει καλή σωματική διάπλαση και υγιές σώμα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, μάθετε να ασκείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μόλις επιτύχετε αυτήν τη δύναμη, μπορείτε επίσης να μάθετε να τη διατηρείτε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των βασικών μυών στο σπίτι

1. 1 Χρησιμοποιήστε τους μυς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Δεν αρκεί μόνο η άσκηση. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σε όλες τις ασκήσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
   • Για να βρείτε τους βασικούς μυς σας, σταθείτε σε θέση push-up για περίπου 1 ή 2 λεπτά και παρατηρήστε ποια μέρη του σώματός σας είναι κουρασμένα. Αυτά είναι συνήθως τα χέρια σας.
   • Όταν μπαίνετε σε θέση push-up ή κάνετε οποιαδήποτε σημαντική άσκηση μυϊκής ομάδας, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας με κάθε άσκηση. Αυτοί είναι οι μύες για τους οποίους μιλήσαμε.
   • Για να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, εισπνεύστε καθώς οι μύες συστέλλονται και εκπνέετε καθώς τους χαλαρώνετε.
2. 2 Σανίδες. Οι σανίδες είναι απλές και σας βοηθούν να εμπλέξετε όλους τους κύριους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση των βασικών μυών του σώματος. Για να τα κάνετε, σταθείτε σε θέση push-up. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισορροπήστε σε μια μπάλα ή σκαμπό. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, όχι κλειστά και κρατήστε το για ένα λεπτό, εμπλέκοντας τους κύριους κοιλιακούς μυς στη διαδικασία.
   • Όταν ξεκινάτε, στοχεύστε να φτιάξετε 2-3 από αυτά τα συγκροτήματα. Το καθένα για ένα λεπτό, αν μπορείτε. Εάν αυτό αποδειχθεί πολύ δύσκολο, κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική άσκηση, ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να εξισορροπήσει ένα ελεγχόμενο ποσό βάρους από το βάρος στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
3. 3 Κάντε την άσκηση από τη μία πλευρά. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον αγκώνα σας ανασηκωμένο. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και απλώστε το άλλο σας χέρι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το πάτωμα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε 3-5 χτυπήματα σε κάθε πλευρά.
4. 4 Ξεκινήστε θέσεις push-up με τους κύριους μυς που εμπλέκονται και την πλάτη σας ίσια. Πηδήξτε σε στάση οκλαδόν και σηκωθείτε με μια γρήγορη κίνηση. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στα σωστά σας και στη θέση push-up. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε για εσάς.
   • Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 15. Αν θέλετε ένα πιο δύσκολο έργο, πηδήξτε ή κάντε την άσκηση με ένα βάρος στα χέρια σας.
5. 5 "ορειβάτης". Ξεκινήστε σε θέση push-up, με τους κύριους κοιλιακούς μυς σας απασχολημένους και την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι, τραβήξτε το προς τη μέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να αφήσετε τη ζώνη άνεσής σας.
   • Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση και κάντε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε 3 σετ αν μπορείτε.
6. 6 Κάντε ανυψώσεις ποδιών. Υπάρχουν πολλές ανασηκώσεις ποδιών για την ενίσχυση των πυρήνων των κοιλιακών μυών. Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σηκώστε τα 6 εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες και μετά χαμηλώστε τα 6 ίντσες από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται ποδηλασία με τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας σαν να πρόκειται να το σφίξετε και με την πλάτη ίσια λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι κάθε φορά, σηκώστε το γόνατό σας και φτάστε προς αυτό με την άλλη πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
7. 7 Περπατήστε σε θέση push-up. Σταθείτε σε θέση push-up και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας και μετά περπατήστε αργά με τα χέρια σας. Προχωρήστε όσο μπορείτε. Εάν μπορείτε, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
8. 8 Ανεβείτε στο σχοινί. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός σε σχήμα "V". Συσφίξτε τους μεγάλους κοιλιακούς μυς και λυγίστε την πλάτη σας σε σχήμα "C". Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προσποιηθείτε ότι ανεβαίνετε στο σχοινί, ενώ στρίβετε ελαφρώς το σώμα σας. Κάντε 20 ασκήσεις με κάθε χέρι.
9. 9 Είναι καλύτερα να κάνετε λίγη άσκηση, αλλά κάντε το σωστά. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια και καθίστε με τους κοιλιακούς μυς σας σε κίνηση. Σηκώστε το σώμα σας 45 μοίρες, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας, αλλά μην φτάσετε στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
   • Για πρώτη φορά, κάντε μερικά σετ ασκήσεων 30 πιέσεων. Κάντε τα αργά, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη · σε καμία περίπτωση δεν είναι εύκολη.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι κάνοντας κοιλιακούς αρκετές εκατοντάδες φορές το βράδυ, θα επιτύχετε έναν κορμό που να είναι συμπαγής σε βράχο σε λίγες εβδομάδες. Αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, είναι απίθανο να κάνετε πράγματα. Οι κοιλιακοί χτίζουν μυς, αλλά δεν καίνε πολύ λίπος.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο γυμναστήριο

1. 1 Σήκωσε τη μπάρα. Ελάτε στα δωρεάν, καθίστε και πιάστε σταθερά τη μπάρα με τα χέρια σας, κρατώντας τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Πολλοί άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν ένα σωστό βάρος, αλλά δεν χρειάζεται να το πιέσουν. Σηκώστε όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε 10-15 φορές.
   • Επειδή αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερα να φοράτε ζώνη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό σχήμα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
2. 2 Κουνήστε το σφυρί. Πολλά γυμναστήρια έχουν σφυριά, συχνά δίπλα στο ελαστικό. Πιάστε το σφυρί σταθερά και με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Γυρίστε το σφυρί πάνω από τον ώμο σας στην άλλη πλευρά και χτυπήστε το νάρθηκα ή το μαξιλάρι. Ελέγξτε το σφυρί καθώς αναπηδά και στη συνέχεια χτυπήστε την άλλη πλευρά προς την κατεύθυνση του πρώτου. Επαναλάβετε 10-15 από κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.
   • Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε το σφυρί και να μην το αφήνετε να σας χτυπήσει στο πρόσωπο. Δεν είναι μόνο να λικνίζετε, πρέπει επίσης να ελέγχετε το σφυρί μετά το χτύπημα. Να είσαι πολύ προσεκτικός.
   • Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει σφυρί και νάρθηκες, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα βάρος. Κρατήστε το φορτίο όπως θα κάνατε με ένα σφυρί.
3. 3 Ανεβείτε στο σχοινί. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν τώρα σχοινιά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για άσκηση. Ένα σχοινί, που αποτελείται από πολλά βαριά νήματα, κατά κανόνα, είναι προσαρτημένο στην οροφή στο ένα άκρο και μπορείτε να πιάσετε το άλλο άκρο.
   • Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να πιάσετε το σχοινί σε καθιστή θέση, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς στη διαδικασία και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Γυρίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα χέρια σας για να περιστρέψετε το σχοινί (η κούνια πρέπει να φτάσει στον τοίχο) και, στη συνέχεια, φέρτε το στην αρχική του θέση.
   • Παραμείνετε σε καθιστή θέση, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας καθώς ασκείστε. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ.
   • Μερικά είναι βαρύτερα από άλλα, οπότε προσπαθήστε να αξιολογήσετε σωστά την κατάσταση πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
4. 4 Κουνήστε τα βάρη σαν σχοινί. Οι δράσεις είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες με τις προηγούμενες. Κρατήστε το kettlebell σταθερά και στρέψτε το προς τα πάνω, ξεκινώντας από το επίπεδο των ποδιών, κρατώντας το ίσια στη μέση και σηκώστε το μέχρι το επίπεδο του στήθους και όχι του κεφαλιού. Επαναλάβετε 15-20 φορές για 3 σετ.
5. 5 Κάντε την άσκηση ρωσικής ταλάντευσης. Ξαπλώστε στο έδαφος σε μια βασική θέση αβ και κρατήστε μια μέτρια βαριά μπάρα και με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και καθίστε με την πλάτη σας πολύ επίπεδη σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Με τη συστολή των κύριων κοιλιακών μυών, περιστρέψτε 90 μοίρες προς τη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια, στρίψτε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες στροφές σε 30 δευτερόλεπτα, αλλά κάντε τις αργά. Κάντε 3 σετ.
6. 6 Σηκώστε τα πόδια σας σε αναστολή. Κρατήστε τον εαυτό σας αερομεταφερόμενο σε μια σανίδα σαν να πρόκειται να τραβήξετε προς τα πάνω, αλλά ανυψώστε τα πόδια σας. Κάντε μια ορθή γωνία με τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στη μέση σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε 3 σετ των 15 το καθένα.

Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση του πυρήνα της κοιλιακής μυϊκής δύναμης

1. 1 Κάντε τακτικά τις ασκήσεις που σας αρέσουν. Δεν μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς σας σε φόρμα σε μία ή δύο προπονήσεις. Εάν θέλετε να έχετε δυνατούς, σφιγμένους κοιλιακούς μυς και επίπεδο στομάχι, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά. Για να σας διευκολύνουμε, βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει.
   • YouTube, Muscle & Fitness και μια σειρά από άλλες πηγές που προσφέρουν δωρεάν οδηγούς προπόνησης και διάφορα προγράμματα κατάρτισης για να ακολουθήσετε. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν και προσπαθήστε να τα κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Κάντε τους μουσική. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας.
   • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα ενεργοποιούν τακτικά και να δοκιμάζουν νέα κάθε φορά. Ζεσταθείτε για μία ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, βρείτε μια νέα. Αλλάξτε για να μην τα βαρεθείτε.
2. 2 Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που καίνε λίπος για να τονίσετε τους μυς σας. Μετά από σκληρή δουλειά, όλοι θέλουν όχι μόνο να νιώσουν τα αποτελέσματα, αλλά και να τα δουν. Ενώ ασκείστε, δώστε προσοχή στην καύση θερμίδων και τη μείωση του λίπους στη μέση για να βεβαιωθείτε ότι τα αποτελέσματα είναι ορατά.
   • Ακόμα κι αν εργάζεστε σκληρά στους κοιλιακούς μυς σας, θα είναι δύσκολο να αποβάλλετε το στρώμα λίπους γύρω από τη μέση σας μόνο με άσκηση. Οι ασκήσεις καρδιο είναι ο καλύτερος και γρηγορότερος τρόπος για να αποβάλλετε το περιττό λίπος και να αναδείξετε τους προπονημένους μυς σας.
   • Για να χάσετε λίπος, προσθέστε τρεις ασκήσεις 30-40 λεπτών την εβδομάδα στις κανονικές σας ασκήσεις, κάνοντας διαλείμματα 15-30 δευτερολέπτων, για να μάθετε γρήγορα την προπόνηση.
3. 3 Επικεντρωθείτε στην ολόπλευρη φυσική κατάσταση. Για να δυναμώσετε τους μυς σας, πρέπει να είστε υγιείς, όχι μόνο να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς και μυς της πλάτης. Αν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, η οποία απαιτεί μια καλή ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης εκτός από την βασική άσκηση.
   • Τα γραφήματα μάθησης περιέχουν συνδυασμούς ενός τύπου άσκησης που περιγράφονται σε ένα συγκεκριμένο άρθρο, αλλά είναι γρήγοροι, με μικρά διαλείμματα στο μεταξύ. Βρείτε μια ομάδα 10 ασκήσεων που σας αρέσουν και χωρίστε τις σε υποομάδες 60 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Κάντε τις βασικές σας ασκήσεις 3 φορές και τελειώστε σε μία ώρα ή λιγότερο.
   • Σκεφτείτε να συμπληρώσετε τις βασικές σας ασκήσεις με άλλες αεροβικές θεραπείες για όλο το σώμα. Αναζητήστε μαθήματα γιόγκα, πιλάτες ή περιστροφές στην περιοχή σας για να παρακολουθήσετε και να εναλλάσσεστε με τις βασικές σας προπονήσεις.
4. 4 Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες. Δεν μπορείς να κάνεις λάθος δίαιτα. Εάν κάνετε βασικές ασκήσεις κοιλιακών, επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες που χωνεύουν αργά, όπως πλιγούρι βρώμης και γλυκοπατάτες. Αν θέλετε να φάτε πρωτεΐνη, σκεφτείτε φασόλια, ξηρούς καρπούς και άπαχο κοτόπουλο αντί για λιπαρά μπιφτέκια και τηγανητά.
   • Μυστική συμβουλή: Σνακ 15 λεπτά μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου και να χτίσετε μυς. Φάτε κάτι υγιεινό, όπως μια χούφτα φρυγανισμένα αμύγδαλα, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, φυστικοβούτυρο ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
   • Το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα, τείνει να πηγαίνει κατευθείαν στο ορθό. Αν σας αρέσει να πίνετε περιστασιακά, προσπαθήστε να μειώσετε εάν θέλετε να έχετε σταθερούς κοιλιακούς. Όταν πίνετε, επικεντρωθείτε σε καθαρά ποτά χαμηλών θερμίδων και αποφύγετε τα ζαχαρούχα παρασκευάσματα.
5. 5 Μην ξεμείνετε από νερό. Όταν ασκείστε, είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε την ποσότητα υγρού στο σώμα σας που χάσατε από την εφίδρωση. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού την ημέρα όταν ασκείστε. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν είναι αφυδατωμένο πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.
6. 6 Αποφύγετε το άγχος όποτε είναι δυνατόν. Έρευνες δείχνουν ότι η κορτιζόλη, μερικές φορές αποκαλούμενη «ορμόνη του στρες», επηρεάζει το λίπος της κοιλιάς. Κανονικά, τα επίπεδα κορτιζόλης κυμαίνονται όλη την ημέρα, αλλά τείνουν να αυξάνονται κατά τη διάρκεια του στρες.
   • Πάρτε την ψυχική σας υγεία τόσο σοβαρά όσο και τη σωματική σας υγεία. Κάντε διαλείμματα κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε. Εξασκηθείτε σε ρυθμική αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών ή οποιαδήποτε άλλη τεχνική διαλογισμού της επιλογής σας.
7. 7 Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει από την προπόνηση σας. Μπορείτε να καταπονηθείτε υπερβολικά και να προκαλέσετε τεράστια ζημιά. Πρέπει να δώσετε στους μυς να ανακάμψουν, να τους δώσετε την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Διαφορετικά, η πρόοδος θα είναι πιο αργή από ό, τι αν κάνατε διαλείμματα.
   • Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα της εβδομάδας και κάντε κάτι διασκεδαστικό τα Σαββατοκύριακα που θα σας κρατήσει σε κίνηση. Αν προπονείστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, παίξτε μπάσκετ με φίλους το Σάββατο ή κάντε πεζοπορία την Κυριακή για να είστε εν κινήσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς με διάφορους τρόπους.