Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας
• Μέρος 2 από 3: Πώς να χρησιμοποιήσετε τον Διαλογισμό της Ευαισθητοποίησης
• Μέρος 3 από 3: Πώς να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο διαλογισμό

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο διαλογισμός βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε έναν συγκεκριμένο τύπο μνήμης για να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Οποιοσδήποτε διαλογισμός (όπως ο διαλογισμός προσοχής) σας διδάσκει να εστιάσετε το μυαλό σας. Καθώς μαθαίνετε να συγκεντρώνεστε καλύτερα, θα μπορείτε να στερεώσετε ιδέες στη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας. Επομένως, η πρακτική του διαλογισμού θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας

1. 1 Ξεκινήστε σήμερα. Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε διαλογισμό για πολύ καιρό για να αρχίσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματα. Μια επιστημονική μελέτη εξέτασε πώς ανταποκρίθηκε μια ομάδα μαθητών στον διαλογισμό. Με μόλις δύο εβδομάδες πρακτικής διαλογισμού (10 λεπτά την ημέρα συν τέσσερις συνεδρίες 45 λεπτών την εβδομάδα), οι μαθητές βελτίωσαν σημαντικά τους βαθμούς τους.
   • Και μερικές έρευνες δείχνουν ότι μόλις τέσσερις ημέρες διαλογισμού μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και την ικανότητά σας να εστιάσετε.
2. 2 Πρακτική συχνά. Θα ήταν ιδανικό να διαλογιζόμαστε κάθε μέρα. Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Θα ήταν επίσης χρήσιμο να χωρίσετε την πρακτική σε αρκετές συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - για παράδειγμα, 10 λεπτά διαλογισμού το πρωί, 10 το μεσημέρι και άλλα 10 το βράδυ. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να διαλογιστείτε κάθε μέρα, απλώς προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο συχνά γίνεται.
3. 3 Αναπτύξτε την επίγνωση. Η ευαισθητοποίηση είναι μέρος του διαλογισμού, αλλά είναι επίσης κάτι που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Το mindfulness, στον πυρήνα του, σημαίνει ότι πρέπει απλώς να είστε προσεκτικοί. Με άλλα λόγια, να είστε πλήρως παρόντες τη στιγμή, αντί να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί κάπου αλλού.
   • Για παράδειγμα, όταν κάνετε ντους το πρωί, σταματήστε να σκέφτεστε την επόμενη μέρα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το ντους. Νιώστε τη ζεστασιά του νερού στο δέρμα σας, ακριβώς όπως το σαπούνι στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στην ευχάριστη μυρωδιά του αφρόλουτρου ή του σαμπουάν σας. Αφήστε τον εαυτό σας να αισθανθεί κάθε αίσθηση.
   • Αυτή η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε. Για παράδειγμα, όταν πλένετε τα πιάτα, προσπαθήστε να εστιάσετε πραγματικά σε αυτό που κάνετε. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τη ζεστασιά του νερού στο δέρμα σας, το βάρος της πλάκας στα χέρια σας. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στο πλύσιμο του πιάτου, βεβαιωθείτε ότι είναι πεντακάθαρο.
4. 4 Προχωρήστε σταδιακά. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε αμέσως με μια ώρα διαλογισμού κάθε μέρα. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να αντέξουν αυτήν την πρακτική εάν δεν έχουν διαλογιστεί στο παρελθόν. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μικρά και να παρατείνετε τις συνεδρίες σας με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις τρία λεπτά την ημέρα. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   "Όταν ξεκινάτε, σας συνιστώ να κάνετε διαλογισμό για περίπου 10 έως 20 λεπτά κάθε φορά."

   
   

   

   James brown

   Ο δάσκαλος διαλογισμού Τζέιμς Μπράουν είναι δάσκαλος του βεδικού διαλογισμού, μια απλή και προσιτή μορφή διαλογισμού αρχαίας προέλευσης. Ζει στο San Francisco Bay Area. Για να γίνει δάσκαλος, ολοκλήρωσε ένα αυστηρό διετές πρόγραμμα κατάρτισης με Βεδικούς δασκάλους, συμπεριλαμβανομένων 4 μηνών βύθισης στα Ιμαλάια. Με τα χρόνια, έχει εκπαιδεύσει χιλιάδες άτομα από το Σαν Φρανσίσκο στο Όσλο - μεμονωμένα, σε εταιρείες και σε εκδηλώσεις.

   James brown
   Δάσκαλος διαλογισμού

Μέρος 2 από 3: Πώς να χρησιμοποιήσετε τον Διαλογισμό της Ευαισθητοποίησης

1. 1 Επιλέξτε ένα μέρος για διαλογισμό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μέρος όπου κανείς και τίποτα δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε. Κλείστε την τηλεόραση και αφαιρέστε τυχόν περισπασμούς. Μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε μια μικρή γωνιά διαλογισμού στο σπίτι με ένα κερί και κάτι άλλο που σας αρέσει να εστιάζετε.
2. 2 Κάτσε κάτω. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Αποφασίστε μόνοι σας. Βεβαιωθείτε όμως ότι είστε σχετικά άνετοι. Για να αποφύγετε, για παράδειγμα, ισχυρή πίεση σε κάποιο μέρος του σώματος. Προσπαθήστε να καθίσετε ευθεία, αλλά όχι τόσο ώστε να νιώσετε ένταση.
3. 3 Ηρέμησε και χαλάρωσε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να φτάσετε στη σωστή κατάσταση. Επικεντρωθείτε στο κερί αν αυτό σας βοηθήσει. Δεν χρειάζεται να είστε πλήρως συγκεντρωμένοι, αλλά αν νιώθετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, φέρτε το πίσω στην παρούσα στιγμή.
4. 4 Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν βρίσκεστε στο σωστό πνεύμα, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στο πώς ο αέρας εισέρχεται και βγαίνει από τους πνεύμονές σας. Δεν υπάρχει ανάγκη αλλαγής του ρυθμού εισπνοής και εκπνοής. Απλώς κρατήστε την προσοχή σας στην αναπνοή, συγκεντρωθείτε πλήρως στην εισπνοή και την εκπνοή. Εάν το μυαλό αρχίσει να περιπλανιέται, φέρτε το πίσω στην αναπνοή.
5. 5 Συνέχισε πίσω. Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο πιο πιθανό είναι ότι η προσοχή σας θα αρχίσει να περιπλανιέται και το μυαλό σας θα περιπλανιέται. Τίποτα λάθος με αυτό. Αυτό είναι στην πραγματικότητα φυσιολογικό. Το κύριο πράγμα είναι να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αρχίσει να απομακρύνεστε από το παρόν και να επιστρέφετε την προσοχή σας σε αυτό.Προσπαθήστε να γιορτάσετε αυτές τις στιγμές, μπορείτε απλά να πείτε "αντανακλάσεις" στον εαυτό σας και, στη συνέχεια, να επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή.
6. 6 Δοκιμάστε την τεχνική βαθιάς αναπνοής. Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό είναι να δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή. Ξεκινήστε τοποθετώντας το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Καθώς αναπνέετε, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας σηκώνεται περισσότερο από το στήθος σας καθώς προσπαθείτε να αναπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κλείσετε τα μάτια σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό επτά και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για έναν αριθμό οκτώ (για τον εαυτό σας).
   • Προσπαθήστε να παίρνετε πέντε βαθιές ανάσες κάθε φορά που κάνετε αυτήν την πρακτική.
   • Φροντίστε να εκπνεύσετε εντελώς.

Μέρος 3 από 3: Πώς να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο διαλογισμό

1. 1 Δοκιμάστε να εγγραφείτε στα μαθήματα. Ενώ τα μαθήματα δεν είναι κατάλληλα για όλους, θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τα βασικά της πρακτικής διαλογισμού, διευκολύνοντας σας να τα εντάξετε στην καθημερινή σας ζωή. Επιπλέον, εάν δεν είστε καθόλου σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, τα μαθήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα καλό σημείο εκκίνησης.
   • Αναζητήστε κέντρα διαλογισμού στην περιοχή σας. Ορισμένα στούντιο γιόγκα προσφέρουν επίσης μαθήματα διαλογισμού. Επιπλέον, βουδιστικοί ναοί ή κέντρα (αν υπάρχουν εκεί κοντά) είναι πιθανό να προσφέρουν επίσης μαθήματα διαλογισμού.
   • Διαφημίσεις για μαθήματα διαλογισμού μπορούν επίσης να βρεθούν στη βιβλιοθήκη, σε τοπικά πάρκα και κέντρα αναψυχής και σε ορισμένες εκκλησίες, ειδικά σε εκείνες που υιοθετούν άλλες παραδόσεις.
2. 2 Μην αφήνετε την απόσπαση της προσοχής να σας ενοχλεί. Όλοι αποσπούν την προσοχή όταν διαλογίζονται. Όταν αρχίζετε να εξασκείστε, μπορεί να σας ενοχλήσει ή να σας θυμώσει. Αντί όμως να θυμώνετε, προσπαθήστε να έχετε επίγνωση όταν οι σκέψεις σας αρχίζουν να απομακρύνονται και να τις επαναφέρετε στο διαλογισμό.
3. 3 Να ξέρετε ότι ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει. Δηλαδή, μπορεί να υποθέσετε ότι πρέπει να διαλογίζεστε κάθε μέρα σε μια συγκεκριμένη ώρα για να είναι ωφέλιμες οι συνεδρίες. Αν όμως παραδοθείτε σε τέτοιες σκέψεις, τότε μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε, μόνο και μόνο επειδή χάσατε μερικές μέρες. Θυμηθείτε ότι ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Επομένως, προσπαθήστε να διαλογιστείτε όταν έχετε την ευκαιρία, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο σε αυτό κάθε μέρα.
4. 4 Δοκιμάστε τον διαλογισμό με έναν εκπαιδευτή. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να πάτε στο μάθημα, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από τη σοφία των άλλων. Δοκιμάστε τον διαλογισμό με έναν εκπαιδευτή. Μπορείτε να τα βρείτε στο Διαδίκτυο ή να κατεβάσετε μια δωρεάν εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Ο εκπαιδευτής θα σας καθοδηγήσει στη διαδικασία του διαλογισμού και θα σας βοηθήσει να μάθετε την πρακτική.
5. 5 Αλλάξτε τη διαδικασία. Δεν χρειάζεται να διαλογίζεστε χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική κάθε φορά. Ορισμένοι, για παράδειγμα, βρίσκουν τον διαλογισμό με τα πόδια χρήσιμο. Κάντε έναν περίπατο 10 λεπτών, εστιάζοντας με τη σειρά σας σε διαφορετικές αισθήσεις. Αρχικά, πάρτε μια αίσθηση για το σώμα σας όταν περπατάτε, εστιάστε πλήρως στις αισθήσεις που προκαλεί η κίνηση. Τώρα προχωρήστε στην αίσθηση της αναπνοής. Μετά από αυτό, επικεντρωθείτε στο πώς το δέρμα αισθάνεται αέρα, στη συνέχεια προσπαθήστε να σκεφτείτε μόνο αυτό που βλέπετε και στη συνέχεια μόνο αυτό που ακούτε.