Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 2: Νικήστε τους πόθους για πρόχειρο φαγητό
Μέρος 2 από 2: Σχεδιασμός και προετοιμασία υγιεινών γευμάτων
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Λόγω της συνεχούς απασχόλησης, πολλοί συνηθίζουν να κάνουν χωρίς πλήρη γεύματα, ικανοποιημένοι με ανθυγιεινά σνακ. Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής περιλαμβάνει συχνά το φαγητό έξω. Τρώμε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, σε καφετέριες, αγοράζουμε κάτι για σνακ στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή στο κατάστημα. Ωστόσο, μια τέτοια τροφή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί υγιεινή. Σύμφωνα με έρευνες, η διατροφή με επεξεργασμένα ή ανθυγιεινά τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης, παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ο σωστός προγραμματισμός διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ανθυγιεινές τροφές και να προχωρήσετε σε μια υγιεινή διατροφή.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Νικήστε τους πόθους για πρόχειρο φαγητό

1 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράψτε τα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να δείτε από ποια τρόφιμα αποτελείται η διατροφή σας, καθώς και να καταλάβετε τον λόγο για τον οποίο προτιμάτε το πρόχειρο φαγητό. Γράψτε πληροφορίες στο ημερολόγιό σας για το πότε τρώτε, τι τρώτε και γιατί το κάνετε. Σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους συμπεριλαμβάνετε ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας:
- Τρώτε γρήγορο φαγητό επειδή έχετε πολύ φορτωμένο πρόγραμμα και δεν έχετε χρόνο για πλήρες γεύμα;
- Αγοράζετε τρόφιμα από τον αυτόματο πωλητή επειδή δεν έχετε πάρει υγιεινά τρόφιμα από το σπίτι για φαγητό;
- Έχετε τόσο λίγο χρόνο μετά από μια δύσκολη μέρα που δεν έχετε άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιήσετε ημιτελή ή κατεψυγμένα τρόφιμα;
2 Καταγράψτε τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά. Προσδιορίζοντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα που αποτελούν τη βάση της διατροφής σας, μπορείτε να τα εξαλείψετε από αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να ελέγξετε την επιθυμία σας να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα και να βρείτε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
- Κάντε μια αναθεώρηση κουζίνας για να απαλλαγείτε από τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά. Εάν δεν υπάρχουν επιβλαβείς τροφές στην κουζίνα σας, τότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε κάτι επιβλαβές. Αφήστε μερικά από τα αγαπημένα σας σνακ και αντικαταστήστε τα υπόλοιπα με υγιεινά τρόφιμα.
- Επίσης, αφαιρέστε όλα τα πρόχειρα φαγητά από το ντουλάπι σας στη δουλειά.
3 Ελέγξτε τα συναισθήματά σας και μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος. Πολύ συχνά, επιδιώκουμε ανθυγιεινά τρόφιμα όταν νιώθουμε κατάθλιψη, θυμό ή άγχος. Κατά τη διάρκεια του στρες, το σώμα βρίσκεται σε ένταση και το νόστιμο φαγητό βοηθά στη χαλάρωση, οπότε σε τέτοιες στιγμές πολλοί έλκονται από το πρόχειρο φαγητό. Όταν αντιμετωπίζετε μια αγχωτική κατάσταση, μάθετε να λύνετε προβλήματα χωρίς να καταφεύγετε σε πρόχειρο φαγητό. Χάρη σε αυτό, θα βελτιώσετε την υγεία σας εξαλείφοντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τη σχέση μεταξύ τροφίμων και ορισμένων συναισθημάτων. Αναρωτηθείτε: Βαριέστε; Σας περιμένει ένα σημαντικό γεγονός, το οποίο μπορεί να σας κάνει να τρώτε πολλά πρόχειρα φαγητά; Είχατε μια κουραστική μέρα; Τρώτε πρόχειρο φαγητό από συνήθεια ή όταν είστε με φίλους;
- Εάν μπορείτε να σταματήσετε εγκαίρως ενώ τρώτε το αγαπημένο σας φαγητό, απολαύστε τον εαυτό σας κατά καιρούς. Ωστόσο, σκεφτείτε γιατί θέλετε να φάτε αυτό το ανθυγιεινό φαγητό. Χάρη σε αυτό, στο μέλλον, δεν θα επιτρέψετε μια κατάσταση όταν το σώμα θα αισθανθεί την ανάγκη για πρόχειρο φαγητό.
- Επίσης, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή περιοδικό, να κάνετε μια βόλτα στο δρόμο, να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική ή να παίξετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι.
4 Αλλάξτε τη λειτουργία. Πολύ συχνά αγοράζουμε πρόχειρο φαγητό από συνήθεια. Perhapsσως κατά τη διάρκεια του σύντομου μεσημεριανού σας διαλείμματος, σπεύσετε στο μηχάνημα και αγοράσετε το αγαπημένο σας σνακ, ή εργάζεστε αργά και δεν έχετε άλλη επιλογή από το να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Η αλλαγή της ρουτίνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε διατροφικές προσαρμογές.
- Σκεφτείτε πότε συνήθως αγοράζετε πρόχειρο φαγητό. Μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο; Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξεκουραστείτε το απόγευμα, αντί να κατευθυνθείτε στον αυτόματο πωλητή τροφίμων, βγείτε μια βόλτα.
5 Κάντε τα σνακ σας πιο υγιεινά. Εάν έχετε συνηθίσει στο πρόχειρο φαγητό, προσπαθήστε να βρείτε υγιεινές εναλλακτικές που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε γλυκά, τσιμπήστε φρούτα γιαουρτιού βανίλιας, 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας ή πουτίγκα χωρίς ζάχαρη.
- Για κάτι αλμυρό, τσιμπολογήστε ωμά λαχανικά και χούμους, ένα βραστό αυγό με αλάτι ή μπαστούνια σέλινου με φυστικοβούτυρο.

Μέρος 2 από 2: Σχεδιασμός και προετοιμασία υγιεινών γευμάτων

1 Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής. Εάν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη ανθυγιεινών τροφίμων, κάντε ένα πρόγραμμα γεύματος που αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα (χωρίς πρόχειρα φαγητά).
- Γράψτε σημειώσεις ή ιδέες όταν σχεδιάζετε την επόμενη εβδομάδα. Σκεφτείτε τι τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ. Στην ιδανική περίπτωση, τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι εντελώς χορταστικά, οπότε τα σνακ θα πρέπει να είναι περιττά. Μην περιοριστείτε σε τρία μεγάλα γεύματα. Τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Η σωστή διατροφή σημαίνει 6 γεύματα την ημέρα.
- Να είστε ρεαλιστές στις προσδοκίες σας όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας. Μπορεί απλά να μην μπορείτε να ετοιμάσετε σπιτικό φαγητό κάθε μέρα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας πολλά γεύματα που θα φάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού ή θα αγοράσετε από τον αυτόματο πωλητή και θα απολαύσετε ένα σνακ εν κινήσει.
- Επίσης, γράψτε πληροφορίες για το τι γεύματα θα ετοιμάσετε εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι θα είστε σπίτι αργά από τη δουλειά, μπορείτε να ετοιμάσετε δείπνο εκ των προτέρων. Επιστρέφοντας από τη δουλειά, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρόνο και ενέργεια για να ετοιμάσετε φαγητό.
- Προετοιμάστε φαγητό πριν το Σαββατοκύριακο και παγώστε το. Απλά πρέπει να το ζεστάνετε ή να το μαγειρέψετε σε αργή κουζίνα.
2 Shopωνίστε τακτικά στο παντοπωλείο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το πρόχειρο φαγητό είναι να γεμίσετε τα ράφια του ψυγείου σας με υγιεινά τρόφιμα. Εάν δεν υπάρχει χώρος για επιβλαβείς τροφές στο σπίτι σας, τότε είναι απίθανο να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Στην αγορά μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα εποχιακά προϊόντα που καλλιεργούνται στην περιοχή σας.
- Αγοράστε παντοπωλεία από το παντοπωλείο. Επιλέξτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά.
- Μείνετε μακριά από περιοχές όπου μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ανθυγιεινά προϊόντα. Αγοράστε όπου μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κονσερβοποιημένα φασόλια και λαχανικά, κονσέρβα τόνου, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν πεινάτε. Αν πεινάμε, τότε κάθε φαγητό μπορεί να μας φαίνεται ελκυστικό. Σε τέτοιες συνθήκες, είναι δελεαστικό να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα που προσπαθούμε να εξαλείψουμε από τη διατροφή μας.
- Φτιάξτε μια λίστα αγορών και ακολουθήστε την όταν πηγαίνετε στο κατάστημα. Μείνετε στη λίστα που κάνετε.
3 Προετοιμάστε υγιεινά γεύματα. Το μαγείρεμα στο σπίτι σας βοηθά να ελέγχετε τι τρώτε. Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα λίπους, ζάχαρης ή αλατιού στα γεύματά σας.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαφορετικά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η δίαιτα θα ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματός σας για θρεπτικά συστατικά.
- Περιηγηθείτε σε βιβλία μαγειρικής, περιοδικά και ιστότοπους για νέες συνταγές που θα σας ενθαρρύνουν να μαγειρεύετε στο σπίτι.
- Εάν το πρόγραμμα διατροφής σας δηλώνει ότι δεν θα μπορείτε να έχετε ένα πλήρες γεύμα στο σπίτι, ετοιμάστε γεύματα τα Σαββατοκύριακα ή τον ελεύθερο χρόνο σας που μπορείτε να πάρετε μαζί σας. Εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα μέσα σε μια εβδομάδα, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Εάν θέλετε να μαγειρέψετε μεγάλες ποσότητες ή καταναλώνετε γεύματα για περισσότερο από μία εβδομάδα, αποθηκεύστε τα μαγειρεμένα στην κατάψυξη τοποθετώντας τα τρόφιμα σε ένα δοχείο ασφαλές για κατάψυξη.
4 Προετοιμάστε υγιεινά σνακ. Εάν έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι, είναι απίθανο να αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός παντοπωλείου ή να αγοράσετε πρόχειρο φαγητό. Μπορείτε να πάρετε υγιεινά σνακ στη δουλειά ή να τα χρησιμοποιήσετε για σνακ στο σπίτι.
- Για να κάνετε τα σνακ σας πιο χορταστικά, χρησιμοποιήστε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη στα σνακ σας. Παραδείγματα υγιεινών σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου? μια μπάρα πρωτεΐνης με ξηρούς καρπούς, τυρί και αποξηραμένα φρούτα. ή χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως και ωμά καρότα.
- Εάν είναι δυνατόν, γεμίστε το ψυγείο ή το ντουλάπι σας στη δουλειά με υγιεινά σνακ. Μπορείτε να βάλετε ξηρούς καρπούς, μακροπρόθεσμα φρούτα (όπως μήλα), ένα πακέτο κράκερ ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο μεμονωμένα σε σακούλα ή μπάρες πρωτεΐνης στο ντουλάπι. Εάν έχετε ψυγείο στη δουλειά, μπορείτε να βάλετε μπαστούνια τυριού, γιαούρτι ή χούμους σε αυτό.
5 Επιλέξτε το σωστό φαγητό στο εστιατόριο. Μερικές φορές, όταν είστε πολύ απασχολημένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για να μαγειρέψετε κάτι στο σπίτι. Ενώ μπορείτε να χαλάσετε τον εαυτό σας με το αγαπημένο σας γεύμα σε ένα φαστ φουντ κατά καιρούς, παραγγείλετε πιο υγιεινά γεύματα εάν τα σνακ είναι κοινά σε αυτά τα μέρη.
- Μπορείτε να κάνετε προεπισκόπηση των μενού πολλών εστιατορίων στο διαδίκτυο.
- Τα επιβλαβή ή επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και νάτριο. Μην παραγγείλετε τέτοια γεύματα. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.
- Εάν πρέπει να τσιμπήσετε για να φάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, παραγγείλετε μια σαλάτα (ντύστε σε κοντινή απόσταση με σάλτσα με σάλτσα), ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα ή ψήγματα, σούπα, φρούτα ή parfait γιαουρτιού.
- Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε κάτι από το κατάστημα, επιλέξτε ξυλάκια τυριού χαμηλών λιπαρών, φρούτα, μια μπάρα πρωτεΐνης ή αυγά που έχουν βράσει.
- Γενικά, τα τρόφιμα που θα επιλέξετε δεν πρέπει να τηγανίζονται ή να τηγανίζονται, ούτε να περιέχουν πολλή ζάχαρη.
6 Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά με μέτρο. Φυσικά, τα αγαπημένα τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας. Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε εντελώς, και συχνά είναι απλώς αδύνατο να το κάνετε. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας με μέτρο.
- Αποφασίστε τι σημαίνει μέτρο για εσάς. Μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας γλυκό μία ή δύο φορές την εβδομάδα ενώ κάνετε παρέα με τους φίλους σας. Καθορίστε μόνοι σας τι είναι υγιές και λογικό για εσάς.
- Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τέτοιες εξαιρέσεις στον κανόνα μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας. Εάν επιδοθείτε σε λιχουδιές κάθε εβδομάδα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας.
- Μην πάτε στα άκρα. Φυσικά, εάν εξαλείψετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας, θα βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας. Αλλά δεν πρέπει να προσεγγίσετε αυτό το ζήτημα τόσο δραστικά. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τέτοια προϊόντα. Διαφορετικά, μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Συμβουλές

Εάν δυσκολεύεστε να αλλάξετε τη διατροφή σας αμέσως, κάντε το σταδιακά. Ξεκινήστε με μικρές διατροφικές αλλαγές. Αντικαταστήστε ένα ανθυγιεινό προϊόν με ένα υγιές. Αφήστε τον εαυτό σας να συνηθίσει σε αυτό για μια εβδομάδα και, στη συνέχεια, κάντε την επόμενη αλλαγή. Συνεχίστε μέχρι να είστε ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα.
Μην αφήνετε την απογοήτευση να σας κάνει να εγκαταλείψετε τον στόχο σας. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές εάν αποδειχθεί λίγο πιο δύσκολο από ό, τι περιμένατε. Μη φοβάστε να κινηθείτε αργά, φοβάστε να σταματήσετε. Συνέχισε να προχωράς μπροστά.
Θυμηθείτε, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώτε πρόχειρο φαγητό από καιρό σε καιρό. Απλώς φάτε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο.