Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η αγορά αλτήρων θα σας κοστίσει λιγότερο από τη συμμετοχή στο γυμναστήριο. Αν πάτε πεισματικά προς τον στόχο σας, τότε σίγουρα θα ανεβάσετε τους μυς σας μόνο με έναν αλτήρα. Διαβάστε το άρθρο μας για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό.

Βήματα

1. 1 Διαβάστε για ασκήσεις αλτήρων που θα αναπτύξουν τις μυϊκές ομάδες που θέλετε να αυξήσετε.
   • Για δικέφαλους - μπούκλες
   • Τρικέφαλος - γαλλικός τύπος, ίσιωμα πλάτης
   • Για τους ώμους - απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια, σηκώνοντας μπροστά σας
   • Για τους πήχεις - κάμψη καρπού, αντίστροφη κάμψη
   • Για τους μύες του στήθους - πάτημα πάγκου (κλίση, σε επίπεδο πάγκο), εξάπλωση
   • Για τις πτυχές της πρέσας, το σώμα σηκώνεται με αλτήρες
   • Για την πλάτη - ανοίγοντας τα χέρια στα πλάγια σε κλίση
   • Για πόδια - καταλήψεις, χτυπήματα
   • Calf Raises
2. 2 Μάθετε να κάνετε σωστά κάθε άσκηση. Εάν δεν μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις κινήσεις, τότε όχι μόνο μειώνετε την αποτελεσματικότητά του, αλλά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Για να κατακτήσετε την τεχνική άσκησης, κάντε το αργά και με μικρό βάρος. Με την εξάσκηση, η τεχνική σας θα βελτιωθεί. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα σας. Μόνο η ομάδα μυών που θέλετε να αυξήσετε με την άσκηση πρέπει να λειτουργήσει.
3. 3 Αποφασίστε ποιες ημέρες θα προπονηθείτε. Θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Είναι απαραίτητο για τους μυς σας, οι οποίοι μόλις μεγαλώνουν αυτή τη στιγμή. Εάν αποτρέψετε την αποκατάσταση των μυών, τότε παρεμβαίνετε στην ανάπτυξή τους.
4. 4 Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει υψηλές επαναλήψεις (10 έως 12), τρία έως πέντε σετ και μια σύντομη ανάπαυση (30-90 δευτερόλεπτα) ενδιάμεσα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά όχι δύναμη. Εκείνοι που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη θα πρέπει να κάνουν δύο έως έξι σετ χαμηλών επαναλήψεων (περίπου έξι). Πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον πέντε λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
5. 5 Αύξηση στο μέγιστο. Για να αρχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες, πρέπει να φορτωθούν σωστά. Θα πρέπει να κάνετε τις τελευταίες επαναλήψεις του τελευταίου σετ στην κορυφή των δυνάμεών σας. Μην ξεχνάτε το σωστό σχήμα. Εάν αρχίσετε να βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας λόγω του ότι οι μύες σας είναι κουρασμένοι, τότε θα πρέπει να πάρετε ελαφρύτερους αλτήρες. Μόλις νιώσετε ότι σας έχει γίνει εύκολο, τότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
6. 6 Πρέπει να τρως σωστά. Δεν θα μπορέσετε να μεγαλώσετε τους μυς σας αν δεν τους δώσετε τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Μπορείτε να αγοράσετε αθλητικά συμπληρώματα που θα σας δώσουν ενέργεια και θα βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση των μυών σας, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια ειδική διατροφή.
   • Θα πρέπει να έχετε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, τα αυγά και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Αποφύγετε τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Διαταράσσουν την ισορροπία σακχάρου στο αίμα και το ανοσοποιητικό σύστημα.
   • Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για να τροφοδοτείτε τους μύες σας με το καύσιμο που χρειάζονται σε τακτική βάση. Αντί να τρώτε 2-3 φορές την ημέρα, προσπαθήστε να φάτε 5-6 φορές, και σε μικρές μερίδες.
   • Πάρτε κρεατίνη 45 λεπτά πριν την προπόνηση για επιπλέον ενέργεια. Επιλέξτε συμπληρώματα κρεατίνης με υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν την κρεατίνη να εισέλθει πιο γρήγορα στους μυς σας. Or μπορείτε να ανακατέψετε την κρεατίνη σε ένα ποτήρι χυμό.
   • Πίνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αναζητήστε συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Θα βοηθήσουν τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα.
   • Κατά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησής σας, πιείτε ή φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες (1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να παράγει επιπλέον γλυκογόνο.
   • Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησής σας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της μυϊκής σας μάζας.

Συμβουλές

• Αλλάξτε τις ασκήσεις σας κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στο άγχος, τότε θα αρχίσετε να υψώνεστε. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε βάρη ή να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις.

Προειδοποιήσεις

• Για να κρατάτε τους αλτήρες πιο σφιχτά στα χέρια σας, προπονηθείτε με γάντια.