Πώς να αυξήσετε τους γοφούς σας με άσκηση

Βίντεο: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ 🍑 | Tips & Tricks

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό
Μέθοδος 2 από 3: Εξοπλισμός άσκησης
Μέθοδος 3 από 3: Πρόσθετα μέτρα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους γοφούς σας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Στην περιοχή των γοφών και των ισχίων, υπάρχει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις σας. Μεταξύ ολόκληρης της ομάδας μυών, ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει ο γλουτιαίος μυς, ο οποίος αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος των γοφών. Αλλά ενώ η άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των γοφών σας, δεν μπορεί να αλλάξει τον τύπο των οστών σας. Η περιοχή του ισχίου σταματά να αναπτύσσεται στην ηλικία των είκοσι ετών. Ενώ η άσκηση μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών, για να επιτευχθούν μόνιμα αποτελέσματα, ο αθλητισμός πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του τρόπου ζωής σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό

1 Δοκιμάστε να κουνήσετε το πόδι σας από μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι. Ξαπλώστε στο πλάι σε χαλί, τοποθετήστε τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Η περιοχή της πυέλου πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη στο πάτωμα (χωρίς κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω). Λυγίστε το κάτω πόδι σας λίγο περισσότερο για να έχετε καλύτερη υποστήριξη για ισορροπία και ισιώστε το πάνω μέρος του ποδιού, αφήνοντας το πόδι σε φυσική θέση. Σηκώστε το άνω πόδι σας προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω (διατηρώντας τη φυσική θέση του ποδιού) και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα πίσω.
- Σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω πόδι σας σε σετ 5-10 επαναλήψεων, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, στη συνέχεια γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε την ίδια άσκηση και από την άλλη πλευρά.
2 Κάντε την άσκηση με αχιβάδα. Αυτή η άσκηση είναι λίγο σαν να κουνάτε τα πόδια σας, μόνο που σε αυτή την περίπτωση και τα δύο σας πόδια θα λυγίσουν. Ξαπλώστε στο πλάι σας σαν να πρόκειται να κάνετε τις κούνιες των ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και λυγίστε τα γόνατά σας. Γείρετε μπροστά με τα γόνατά σας για να λάβετε μια ελεύθερη εμβρυϊκή θέση. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της λεκάνης και τα γόνατα μπροστά.
- Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να σηκώνετε αργά το άνω γόνατό σας, όπως το άνοιγμα ενός κελύφους αχιβάδας. Μην σηκώνετε το πόδι του άνω ποδιού από το κάτω πόδι, πρέπει να αγγίζουν.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πάνω πόδι στο κάτω πόδι.
- Κάντε την άσκηση για περίπου ένα λεπτό.
- Όταν τελειώσετε με τη μία πλευρά, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Κάντε έως και τρία σετ σε κάθε πλευρά.
3 Κάντε πλάγιες εκτοξεύσεις. Σταθείτε όρθιοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σφίξτε το στομάχι σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι μέχρι να αισθανθείτε μια αισθητή έκταση στους μυς του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και λυγίστε το ελαφρώς στο γόνατο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Το αριστερό πόδι πρέπει να συνεχίσει να στέκεται σταθερά στο πάτωμα. Σπρώξτε από το πάτωμα με το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ στέκεστε. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε είτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας, είτε πρώτα να κάνετε μια πλήρη σειρά επιθέσεων στο ένα πόδι, και στη συνέχεια στο άλλο.
- Κάντε 10-20 επαναλήψεις της άσκησης για κάθε πόδι, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
- Υπάρχει επίσης μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όταν το πόδι δεν ξαναβάλλεται στο πάτωμα στην αρχική όρθια θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι παραμένει λυγισμένο στο γόνατο και σηκωμένο πάνω από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη και απαιτεί περισσότερο έλεγχο της ισορροπίας.
4 Προσπαθήστε να μετατοπίσετε το βάρος σας από πόδι σε πόδι. Αυτή η άσκηση ισχύει και για τα lunges, αλλά με αυτό δεν κινείτε τα πόδια σας, αλλά το ίδιο σας το σώμα. Για την αρχική θέση, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση 30-90 εκατοστών. Λυγίστε προς τη δεξιά πλευρά, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν ευθεία, μην χαμηλώνετε το κεφάλι και βεβαιωθείτε ότι το γόνατο τη στιγμή της ανάκλισης (σε λυγισμένο πόδι) δεν προεξέχει ποτέ μπροστά πέρα από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Εκτελέστε ένα παρόμοιο lunge προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση προκαλεί λιγότερο άγχος στα γόνατά σας και πιέζει περισσότερο τους μυς που θέλετε να χτίσετε.
- Κάντε 10-20 επαναλήψεις της άσκησης προς κάθε κατεύθυνση, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
5 Δοκιμάστε πίσω lunges. Τέτοιες επιθέσεις σας επιτρέπουν να επεξεργάζεστε τέλεια τους μυς των εξωτερικών μηρών. Για να γυρίσετε προς τα πίσω, τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και με το ένα πόδι κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω ακριβώς πίσω από το στήριγμα του ποδιού σας. Ταυτόχρονα, καθίστε με τα δύο γόνατα λυγισμένα και καθυστερήστε λίγο στη χαλαρή θέση. Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά -σιγά να σηκώνεστε και να επιστρέφετε το πίσω πόδι σας στην αρχική του στάση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές και για τα δύο πόδια. Ακολουθήστε τρεις προσεγγίσεις συνολικά.
- Μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας για να περιπλέξετε λίγο αυτή την άσκηση.
6 Κάντε παραδοσιακές καταλήψεις. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε την κοιλιά σας τεταμένη και την πλάτη σας ίσια. Αρχίστε να χαμηλώνετε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά σταματήστε όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση ενώ στέκεστε (μην κουνήσετε τα πόδια σας). Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές, ανάλογα με τη δική σας φυσική κατάσταση.
- Για να αυξήσετε το φορτίο, κάνοντας καταλήψεις, μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες στα χέρια σας. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να επιλέγεται κατά την κρίση σας: χρησιμοποιήστε τέτοιους αλτήρες με τους οποίους αισθάνεστε άνετα να εργαστείτε σε μια δεδομένη στιγμή.

Μέθοδος 2 από 3: Εξοπλισμός άσκησης

1 Εκτελέστε πλάγια κλωτσιά από όρθια θέση. Οι πλευρικές κούνιες των ποδιών από όρθια θέση είναι παρόμοιες με τις κούνιες από την πρηνή θέση, εκτός από το γεγονός ότι στέκεστε και ασκείτε επιπλέον πίεση στο κινούμενο πόδι. Σταθείτε όρθιοι με το δεξί σας χέρι σε τοίχο, ράγα ή στο πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον στον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το στο πλάι και στη συνέχεια επιστρέψτε το στη θέση του.Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Κάντε 5-10 επαναλήψεις της άσκησης (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση). Όταν τελειώσετε την άσκηση στο ένα πόδι, μετακινηθείτε στο άλλο πόδι και κάντε το ίδιο.
- Το βάρος του αλτήρα εξαρτάται από το πόσο επιπλέον βάρος είστε άνετοι να εργαστείτε αυτήν τη στιγμή. Ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα και σταδιακά (καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση) προχωρήστε σε μεγαλύτερα βάρη.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη επέκτασης. Είναι μια ελαστική ταινία ειδικά σχεδιασμένη για άσκηση. Για να χρησιμοποιήσετε μια τέτοια ταινία, δέστε την με ένα βρόχο (ή πάρτε αμέσως μια ταινία επέκτασης με τη μορφή δακτυλίου), που αντιστοιχεί στην περιφέρεια των γοφών σας. Σταθείτε στον βρόχο και τραβήξτε τον πάνω από τους αστραγάλους σας. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας στο πλάι, ο διαστολέας θα αντισταθεί στις κινήσεις σας.
2 Προσπαθήστε να απεικονίσετε το βάδισμα ενός τέρατος ή ενός παλαιστή σούμο. Αυτή η άσκηση απαιτεί διαστολέα σε σχήμα δακτυλίου. Θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο για να τυλίγεται γύρω από τα πόδια σας και να παρέχει κάποια αντίσταση καθώς τα απλώνετε. Ο διαστολέας μπορεί να τοποθετηθεί στο επίπεδο του γόνατος (ακριβώς πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος), στους αστραγάλους ή στα δάχτυλα των ποδιών (όποιο είναι πιο άνετο για εσάς). Όταν ο διαστολέας είναι στη θέση του, απλώστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά ώστε να αισθανθείτε μέτρια αντίσταση από το διαστολέα. Στη συνέχεια λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, λυγίστε επίσης τους αγκώνες σας και απλώστε τα μπροστά σας.
- Για να απεικονίσετε το βάδισμα ενός τέρατος, κρατήστε το διαστολέα τεντωμένο και περπατήστε μπρος -πίσω, κινώντας το ένα πόδι μετά το άλλο.
- Για να απεικονίσετε το βάδισμα ενός παλαιστή σούμο, κρατήστε τεντωμένο το διαστολέα και περπατήστε αριστερά και δεξιά με πλαϊνά βήματα.
- Κάντε 5-10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης (προς κάθε κατεύθυνση), ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
3 Περπατήστε πλάγια σε διάδρομο. Για αυτήν την άσκηση, η κλίση του διαδρόμου πρέπει να είναι 3-5 μοίρες και η ταχύτητα είναι περίπου 3-5 χλμ. / Ώρα (πολύ αργή). Πρώτα, ανεβείτε στον διάδρομο με τα πόδια σας στα πλαϊνά πάνελ (τα οποία δεν κινούνται). Με τη δεξιά πλευρά στραμμένη στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην μπροστινή λαβή του διαδρόμου (στη δεξιά λαβή) και το αριστερό σας χέρι στην αριστερή λαβή για στήριξη. Ανεβείτε στον διάδρομο και ξεκινήστε να περπατάτε στο πλάι. Και πάλι, εάν η δεξιά σας πλευρά είναι στραμμένη στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου, θα πρέπει να προχωρήσετε μπροστά, διασχίζοντας το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας πόδι.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 5-10 λεπτά από κάθε πλευρά, σταματώντας για 30 δευτερόλεπτα κάθε λεπτό περίπου.
- Ξεκινήστε την άσκηση με εξαιρετικά χαμηλή ταχύτητα, ώστε να έχετε την ευκαιρία να συνηθίσετε τις κινήσεις. Μόλις νιώσετε άνετα, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η ταχύτητα δεν είναι η κύρια παράμετρος σε αυτήν την άσκηση, το κύριο πράγμα εδώ είναι η κίνηση. Επομένως, η εργασία με αργή ταχύτητα θα είναι εξίσου αποτελεσματική.
4 Κάντε κούνιες kettlebell και με τα δύο χέρια. Εάν έχετε ένα ζευγάρι kettlebells ή πρόσβαση σε τέτοιο εξοπλισμό στο γυμναστήριο, τότε θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς των μηρών σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε προς τα εμπρός, λυγισμένα στην περιοχή της πυέλου και πιάστε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το kettlebell προς τα πάνω και κουνήστε το προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τα πόδια και το σώμα σας. Το kettlebell πρέπει να περιγράφει μια πορεία ενός τετάρτου κύκλου προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
- Περαιτέρω, ακολουθώντας τη φυσική κίνηση του kettlebell προς την αντίθετη κατεύθυνση, λυγίστε ξανά στην περιοχή της πυέλου, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε το kettlebell στο πάτωμα.
- Κάντε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων της άσκησης.

Μέθοδος 3 από 3: Πρόσθετα μέτρα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους γοφούς σας

1 Κάντε ασκήσεις γιόγκα που αφορούν τους μυς των μηρών σας. Οι ασκήσεις γιόγκα ισχίου έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να τεντώσουν τους τεταμένους μυς στην περιοχή του ισχίου.Από τεχνική άποψη, όλες οι στάσεις γιόγκα μπορούν να θεωρηθούν ασκήσεις για τους γοφούς, καθώς η γιόγκα γενικά έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες στάσεις που στοχεύουν αυτήν την περιοχή, βοηθούν στην αύξηση της κινητικότητάς της, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τον πόνο στην πλάτη. Η στοχευμένη άσκηση για τους γοφούς σας μπορεί πιθανώς να τους κάνει να πονάνε και να τεντώνονται, και η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση αυτής της έντασης.
- Οι ακόλουθες θέσεις συνιστώνται για το τέντωμα των μυών του μηρού:
  - στάση ενός ευτυχισμένου παιδιού.
  - δεμένη γωνία πόζα ενώ ξαπλώνετε?
  - βάτραχος στάση?
  - θέση ματιών?
  - διάφορες παραλλαγές της στάσης ενός περιστεριού.
  - καμηλα πόζα?
  - ήρωας πόζα.
2 Τεντώστε τους μυς των μηρών σας. Οι αρθρώσεις του ισχίου είναι αρκετά σταθερές αρθρώσεις με μεγάλο αριθμό παρακείμενων μυών και μεγάλο εύρος κίνησης. Όταν δεν χρησιμοποιείτε τους μηρούς των μηρών σας όπως πρέπει (για παράδειγμα, απλά καθίστε στο γραφείο σας όλη την ημέρα), μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι και να πονάνε. Το τέντωμα των μυών των μηρών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε ολόκληρη την περιοχή του ισχίου σας, καθώς και να φροντίσετε τη σπονδυλική σας στήλη και την καλή στάση του σώματος.
- Υπάρχουν αρκετές διατατικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση της περιοχής του ισχίου:
  - κάμψη ισχίου ισχίου?
  - τέντωμα για τους περιστροφικούς μύες των μηρών.
  - τέντωμα για τους προσαγωγούς των μηρών.
  - έκταση έκτασης ισχίου
  - όρθιο τέντωμα ισχίου
  - τέντωμα της λαγονοκνημικής οδού.
3 Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να γίνουν μεγαλύτεροι σε όγκο λόγω της αύξησης των μυών σε αυτήν την περιοχή. Οι μύες θα αναπτυχθούν με στοχευμένες ασκήσεις για εκείνη την περιοχή. Αλλά, για να έχετε αρκετή δύναμη για προπόνηση και διατήρηση ενός αθλητικού καθεστώτος μακροπρόθεσμα, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνες που θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.
- Κατά μέσο όρο, ένα αθλητικό άτομο πρέπει να έχει ένα μέτριο γεύμα 1-2 ώρες πριν από την άσκηση και ένα μέτριο γεύμα 1-2 ώρες μετά την άσκηση. Όταν το φαγητό είναι θρεπτικό και ισορροπημένο, θα παρέχει στο σώμα τις απαραίτητες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη.
- Ένα δείγμα μενού για ένα μέτριο γεύμα (πριν ή μετά την προπόνηση) για μια γυναίκα μπορεί να μοιάζει με αυτό: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, ένα κομμάτι κρέας (το μέγεθος μιας τράπουλας), μια χούφτα λαχανικά και μια χούφτα ρύζι ή άλλα δημητριακά. Ένα κατά προσέγγιση μενού για έναν άντρα θα πρέπει συνήθως να είναι κάπως μεγαλύτερο (ανάλογα με το ύψος και το βάρος του) έως ένα διπλό μερίδιο, το οποίο συνιστάται για τις γυναίκες.
- Επίσης, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, πρέπει να πίνετε νερό για να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού.
4 Μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή. Εάν είστε σοβαροί για την αναζήτησή σας για μέγεθος ισχίου και έχετε αρκετά χρήματα στη διάθεσή σας, μπορείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι σκόπιμο ο προπονητής να έχει τα κατάλληλα αθλητικά και επαγγελματικά προσόντα, επιβεβαιωμένα με έγγραφα που έχουν εκδοθεί με τον καθορισμένο τρόπο.
- Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι προπονητές εργάζονται μέσω γυμναστηρίων και γυμναστηρίων, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε επίσης μια κάρτα μέλους για να επισκεφθείτε ένα τέτοιο ίδρυμα.
- Σε ορισμένες πόλεις, διατίθενται προσωπικοί εκπαιδευτές μέσω άλλων κοινοτικών κέντρων και ψυχαγωγικών προγραμμάτων.

Συμβουλές

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να αυξάνονται σε ύψος μέχρι την ηλικία των 20 ετών, η ανάπτυξη πλάτους μπορεί να συνεχιστεί έως και τα 70. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην αύξηση του βάρους, αλλά και στο γεγονός ότι με την πάροδο των ετών, οι αρθρώσεις του ισχίου σταδιακά μετακινούνται στα πλάγια.