Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για τον αγώνα
• Μέρος 2 από 3: Τρέξιμο και Νίκη
• Μέρος 3 από 3: Άλλες στρατηγικές για τη νίκη στον αγώνα
• Συμβουλές

Η προετοιμασία για έναν αγώνα τρεξίματος μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και συναρπαστική ιδέα - και η νίκη σε έναν αγώνα θα σας φέρει ακόμα περισσότερη διασκέδαση. Για να ετοιμαστείτε για τον αγώνα σας, πρέπει να προπονηθείτε καλά, να αναπτύξετε ένα σχέδιο τρεξίματος και να μάθετε μερικά κόλπα για το πώς να κερδίσετε τον αγώνα. Για να μάθετε περισσότερα, μετακινηθείτε προς τα κάτω στο βήμα 1.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για τον αγώνα

1. 1 Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά ένα καλό ζευγάρι παπούτσια θα σας οδηγήσει σε όλη τη διαδρομή. τα κακά παπούτσια θα σας αφήσουν με φουσκάλες και καμία επιθυμία να τρέξετε πια. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα παπουτσιών και μετρήστε τα πόδια σας ώστε να ξέρετε ποια παπούτσια είναι καλύτερα για εσάς.
2. 2 Διευκολύνετε το τρέξιμό σας. Εάν ξεκινάτε από τη γραμμή εκκίνησης, δεν χρειάζεται να τρέξετε με τα πόδια ή να προετοιμαστείτε για σπριντ. Πρέπει να προετοιμάσετε τους πνεύμονες και το σώμα σας για τις κινήσεις που θα εκτελέσουν. Ξεκινήστε με δύο έως τρεις προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Για τις πρώτες προπονήσεις, θα πρέπει να συνδυάσετε τρέξιμο και περπάτημα. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προετοιμασία για ένα πλήρες τρέξιμο.
3. 3 Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δεν υπάρχει μυστικό ή τύπος επιτυχίας στην προετοιμασία για έναν αγώνα - όλοι είναι διαφορετικοί και ως εκ τούτου, το πρόγραμμα προπόνησης είναι διαφορετικό για τον καθένα. Ωστόσο, η ρουτίνα προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει τρέξιμο αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις, διαλειμματική προπόνηση όπου εκπαιδεύετε δύναμη, μικτές προπονήσεις (ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση δύναμης) και σύντομα τρεξίματα.
4. 4 Εκπαιδεύστε όπου σκοπεύετε να τρέξετε σε διαγωνισμό. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε αμέσως την ταχύτητα και να τη διατηρήσετε μέχρι το τέλος της απόστασης. Οι διαφορετικές αποστάσεις απαιτούν διαφορετικό ρυθμό τρεξίματος. Για παράδειγμα:
   • Για 5 χιλιόμετρα: πρέπει να ακολουθήσετε τον ταχύτερο ρυθμό και να τον κρατήσετε 5 χλμ.
   • Για 15 χλμ.: Ακολουθήστε ένα ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε ολόκληρη την απόσταση και στον οποίο δεν επιβραδύνετε στο δεύτερο μισό της απόστασης, όπως κάνουν οι περισσότεροι.
5. 5 Προετοιμαστείτε ψυχικά. Όταν αγωνίζεστε με άλλους ανθρώπους, αγωνίζεστε επίσης με το σώμα και τις σκέψεις σας. Μέρος σας θα θέλει να σταματήσει στα μισά του δρόμου. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προετοιμαστείτε για τον αγώνα εκ των προτέρων. Πρώτον, πρέπει να ξεπεράσετε την επιθυμία να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα στην αρχή, γιατί η υπομονή είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα όταν τρέχετε μισό ή ολόκληρο έναν μαραθώνιο.
   • Ενώ προπονείστε, δουλέψτε με το ρυθμό σας ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι - μην αφήνετε τον εαυτό σας να τα παρατά.
   • Όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει στα τελευταία μέτρα - αυτό θα σας βοηθήσει να μην τα παρατήσετε στα μισά ακόμη και όταν είστε εξαντλημένοι.
6. 6 Ελέγξτε τη διαδρομή. Τρέξτε ή περπατήστε τη διαδρομή αρκετές φορές για να πάρετε μια ιδέα για το πώς θα τρέξετε στον διαγωνισμό. Χωρίστε τη διαδρομή σε εύκολες ενότητες και μέρη όπου θα πιείτε. Youσως θελήσετε να μάθετε πώς θα τρέχετε κάθε ενάμιση μίλι. Χρειάζεται να εξοικονομήσετε ενέργεια για την ανάβαση 1,5 χλμ στα τελευταία δύο τρίτα της διαδρομής;
7. 7 Ακολουθήστε το πρόγραμμα πριν από τον αγώνα. Πολλοί μανιώδεις δρομείς λένε ότι είναι σημαντικό να μην δοκιμάζετε νέα πράγματα την ημέρα του αγώνα. Ακολουθήστε μια δίωρη αγωγή κατά τη διάρκεια της βραδινής σας προπόνησης. Με άλλα λόγια, την ημέρα του αγώνα, ξυπνήστε όταν ξυπνήσετε, φορέστε τα ρούχα και τα παπούτσια σας και φάτε για πρωινό αυτό που τρώτε συνήθως μια μέρα τζόκινγκ. Δείτε τι σας κάνει να νιώθετε καλύτερα πριν τρέξετε και τηρήστε αυτή τη ρουτίνα την ημέρα του αγώνα.
   • Πριν από τον αγώνα, καλό θα ήταν να τρώτε για πρωινό: ρολά από φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης με γάλα, τοστ, αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι. Αν νιώθετε νευρικότητα ή ναυτία πριν τον αγώνα, πιείτε ένα χυμό ή κοκτέιλ φρούτων.
8. 8 Κάντε ένα σχέδιο πριν από τον αγώνα σας. Είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο όταν βγαίνετε για έναν αγώνα. Θα τρέξετε σε μια ομάδα με τους ταχύτερους συμμετέχοντες σε όλη την απόσταση; Μπορεί να ξεκινήσετε με μια ομάδα που καθυστερεί και σιγά -σιγά αλλά σίγουρα να το αντιμετωπίσετε. Όποιο σχέδιο και αν έχετε, πρέπει να είστε ξεκάθαροι για το πώς θα διανύσετε την απόσταση. Ταυτόχρονα, να είστε προετοιμασμένοι για οτιδήποτε - συχνά βρισκόμαστε σε καταστάσεις στις οποίες δεν σχεδιάζαμε να βρεθούμε. Perhapsσως νιώθετε ότι μπορείτε να προσπεράσετε τους πάντες στο δεύτερο μισό της απόστασης, οπότε τρέξτε πίσω από την ομάδα των συμμετεχόντων που οδηγούν τον αγώνα.

Μέρος 2 από 3: Τρέξιμο και Νίκη

1. 1 Τρέξτε με τον ίδιο ρυθμό. Ο ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Βοηθά επίσης στη μείωση της έκκρισης γαλακτικού οξέος στους μυς. Ο ίδιος ρυθμός είναι πολύ σημαντικός σε μεγάλες αποστάσεις, όταν θέλετε το σώμα να λειτουργεί με την ίδια δύναμη σε μεγάλες αποστάσεις.
2. 2 Μείνετε πίσω στα πρώτα στάδια του αγώνα. Είναι σημαντικό να τηρείτε τον ίδιο ρυθμό στην αρχή του αγώνα, όταν είναι εύκολο για εσάς να τρέξετε και στον τερματισμό, όταν αγωνίζεστε με τον εαυτό σας, για να μην επιβραδύνετε. Το να μείνετε πίσω και να τηρήσετε την ταχύτητά σας, αντί να τρέξετε τόσο γρήγορα όσο ξεκινάτε τον αγώνα, θα σας εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να τελειώσετε τον αγώνα.
   • Η διατήρηση του ίδιου ρυθμού θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους αντιπάλους που ξεκινούν τον αγώνα πολύ γρήγορα ως αποτέλεσμα. Κάθε φορά που προσπερνάτε έναν άλλο αντίπαλο, θα αποκτάτε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας.
3. 3 Χαλαρώστε σε υποσυνείδητο επίπεδο κατά τα πρώτα στάδια του αγώνα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν τρέχετε πάνω από 5 χιλιόμετρα. Το δεύτερο μισό της απόστασης θα είναι μια πραγματική δοκιμή - θα κουραστείτε και το σώμα θα αρχίσει να σταματά να σας ακούει. Η χαλάρωση στο ξεκίνημα του τρεξίματος θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να προετοιμαστείτε για το δεύτερο μισό του αγώνα.
4. 4 Εάν θέλετε να προσπεράσετε έναν συγκεκριμένο αντίπαλο, μείνετε κοντά του. Είναι γενικά καλύτερο να μείνετε σε έναν ρυθμό. Εάν έχετε προσδιορίσει τον εαυτό σας ένα άτομο που πραγματικά θέλετε να προσπεράσετε, μπορείτε να τρέξετε κοντά του και να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό μαζί του. Εάν ξεκινάει με μεγάλη ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι δεν θα το χάσετε από την όραση και δεν θα σπαταλήσετε πολύ ενέργεια. Εάν έτρεξε μπροστά, μεταβείτε στον κανονικό σας ρυθμό και πιάστε τον αργότερα - λόγω της πρώιμης παύλας, πιθανότατα θα δυσκολευτεί να τρέξει αργότερα.
5. 5 Σκεφτείτε πώς να προσπεράσετε κάποιον και να τον κρατήσετε πίσω σας. Όταν κάποιος βρίσκεται μπροστά σας και θέλετε να τον προσπεράσετε, είναι σημαντικό να αισθάνεστε και να εμφανίζεστε γεμάτοι ενέργεια. Για να το κάνετε αυτό, τρέξτε αμέσως μετά τον αντίπαλό σας μέχρι να είστε έτοιμοι να τον προσπεράσετε. Όταν προσπεράσετε, επιταχύνετε λίγο και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό μέχρι να τρέξετε μπροστά τουλάχιστον 30 μέτρα. Το άτομο που θα προσπεράσετε θα σας αντιληφθεί ως αντίπαλο που θα ξεπεράσει αργότερα ή που θα τερματίσει πριν από αυτόν.
6. 6 Σκεφτείτε τον καιρό. Ο καιρός μπορεί να επηρεάσει εάν θα πετύχετε να κερδίσετε τον αγώνα. Συγκεκριμένα, ο άνεμος και η θερμότητα είναι δύο παράγοντες που μπορούν πραγματικά να επιβραδύνουν έναν δρομέα. Εάν έχει πολύ αέρα την ημέρα του αγώνα, τρέξτε σε μια ομάδα. Όταν άλλοι άνθρωποι τρέχουν γύρω σας, θα λειτουργήσουν ως φράγμα για να σας προστατεύσουν από τον άνεμο. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια επειδή δεν χρειάζεται να πολεμήσετε τον άνεμο.
   • Για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη, ξεκινήστε με ρυθμό λίγο πιο αργό από τον συνηθισμένο σας ρυθμό. Οι περισσότεροι αντίπαλοι δεν θα το κάνουν και θα μπορείτε να τους ξεπεράσετε όταν επιβραδύνουν λόγω ζέστης και κόπωσης.
7. 7 Σκεφτείτε να κερδίσετε. Δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένος είστε ή πόσο κοντά σας είναι τα άλλα μέλη, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κοιτάτε μπροστά. Αν κοιτάξετε γύρω σας και το παρατηρήσουν άλλοι συμμετέχοντες, θα καταλάβουν ότι είστε κουρασμένοι και ότι μπορούν να σας προσπεράσουν όποτε θέλουν.

Μέρος 3 από 3: Άλλες στρατηγικές για τη νίκη στον αγώνα

1. 1 Βελτιώστε τις ικανότητές σας στο σπριντ. Εάν η μεγάλη απόσταση δεν σας ενδιαφέρει, τότε θα ήταν καλή ιδέα να μεταβείτε σε σπριντ. Φυσικά, το σπριντ εξαρτάται από το σώμα, αλλά με μερικές συμβουλές και κόλπα, μπορείτε να ξεπεράσετε γρήγορα τη γραμμή τερματισμού.
2. 2 Κερδίστε έναν αγώνα cross country. Είτε είστε σε γυμνάσιο, κολέγιο ή ομάδα πόλης, θα χρειαστεί να προπονηθείτε σκληρά για να κερδίσετε τον αγώνα αντοχής.
3. 3 Γίνετε ο πρώτος που φτάνει στη γραμμή τερματισμού στο βάδισμα του αγώνα. Αν σας αρέσει το περπάτημα περισσότερο από το τρέξιμο, μπορείτε ακόμα να τερματίσετε πρώτοι. Ετοιμαστείτε για αγώνες πεζοπορίας και ξεπεράστε τους αντιπάλους σας.
4. 4 Πάρτε την πρώτη θέση στον αγώνα ποδηλασίας. Η ποδηλασία είναι μια πολύ διασκεδαστική προσπάθεια που θα σας φέρει μεγάλη ευχαρίστηση. Ελάτε πρώτα στον τερματισμό και διασκεδάστε ακόμα περισσότερο.
5. 5 Κερδίστε μια βουτιά. Προχωρήστε μέχρι το χρυσό με τις κατάλληλες συμβουλές και τεχνικές εκπαίδευσης.

Συμβουλές

• Προσθέστε παιχνίδια τρεξίματος στις προπονήσεις σας, όπως ποδόσφαιρο, φρίσμπι και άλλα παιχνίδια τρεξίματος.
• Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν και μετά το τρέξιμο. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ζέσταμα πριν από τον αγώνα.