Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Τα τράβηγμα περιλαμβάνουν τους μυς της πλάτης του δικέφαλου και των αντιβραχίων. Αυτό το είδος άσκησης είναι σε πολλές περιπτώσεις δείκτης της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, δηλαδή όποιος μπορεί να σηκωθεί τουλάχιστον μία φορά είναι σε αρκετά καλή κατάσταση και όσοι καταφέρουν να ολοκληρώσουν 10 ή περισσότερες επαναλήψεις έχουν εκπληκτικά φυσικά δεδομένα αυτή τη στιγμή. ...

Ωστόσο, τα pull-ups μπορούν να κάνουν ακόμη και έναν έμπειρο αθλητή να ιδρώσει. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις που βασίζονται στο δικό σας βάρος, όπως οι καταλήψεις, τα χτυπήματα και τα push-ups, τα pull-up και άλλες ασκήσεις έλξης απαιτούν κάποιο εξοπλισμό. Επίσης, πώς ξεκινάτε να αναπτύσσετε τα pull-ups σας αν δεν μπορείτε να τα κάνετε αυτήν τη στιγμή;

Είτε ζυγίζετε πάνω από 100 κιλά και δεν μπορείτε καν να κοιτάξετε τη μπάρα χωρίς ερεθισμό, είτε είστε λίγα εκατοστά από το πρώτο σας τράβηγμα. Σε κάθε περίπτωση, αυτό το άρθρο είναι ιδανικό για εσάς, καθώς παρουσιάζει ένα πρόγραμμα προπόνησης γεμάτο με τις απαραίτητες ασκήσεις για να εκτελέσετε το πρώτο pull-up, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα κατά λέξη, να ανταλλάξετε ελεύθερα ασκήσεις, να μειώσετε ή να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεις ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Βήματα

1. 1 Ξεκινήστε σηκώνοντας τους αλτήρες από τη θέση στήριξης του γόνατος στον πάγκο γυμναστικής, εάν πλησιάζετε τα pull-ups από το απόλυτο μηδέν. Σε αυτή την άσκηση, απλά πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Κάθε δύο ημέρες προπόνησης, επιλέξτε αυτούς τους αλτήρες που μπορείτε να σηκώνετε συνεχώς σε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ των σετ. Μόλις αισθανθείτε άνετα με τα παραπάνω, μεταβείτε σε βαρύτερους αλτήρες.
   • Αφού αρχίσετε να ξεπερνάτε όλες τις επαναλήψεις και τις προσεγγίσεις με έναν αλτήρα 10 κιλών χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με έναν αλτήρα 12 κιλών.
   • Εάν το μέγεθος του σώματός σας είναι μεγαλύτερο από τη μέση αρκούδα, τότε πιθανότατα θα χρειαστεί να πιέσετε τα λιφτ για να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς, οπότε ίσως προσπαθήσετε να σηκώσετε τους αλτήρες των 18 κιλών.
2. 2 It'sρθε η ώρα να σηκώσετε το βάρος σας. Το να σηκώνετε το σώμα σας υπό γωνία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε για πραγματικά τράβηγμα στη μπάρα, καθώς αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί όλους τους ίδιους μυς που χρειάζεστε για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Χρησιμοποιήστε μηχανή σμίθ. Μπορείτε επίσης να το προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Οι αρχάριοι συμβουλεύονται να ξεκινήσουν με την μπάρα ψηλά, η οποία θα μειώσει τη γωνία, και κατά συνέπεια το φορτίο κατά το τράβηγμα. Με την πάροδο του χρόνου, χαμηλώστε τον πήχη όλο και πιο χαμηλά για να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί.
   • Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το σώμα σας όρθιο. Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα με τα χέρια σας.
   • Τοποθετήστε τις ράβδους στο ύψος στο οποίο καταβάλλετε τη μεγαλύτερη προσπάθεια για 3 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ των σετ.
   • Μόλις αισθανθείτε άνετα με το έργο που έχετε, χαμηλώστε τη μπάρα παρακάτω.
   • Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, τότε λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε την περιοχή του ισχίου να χαλαρώσει αστραπιαία, ακουμπώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Αυτή η θέση δεν είναι προπύργιο ομορφιάς, αλλά θα σας διευκολύνει μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη.
   • Και εδώ είναι το τυπικό σύνολο φυσικής δραστηριότητας, το οποίο ξεκινά με μια άσκηση στους μυς της πλάτης:
     • Δευτέρα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων με γωνιακές κινήσεις βάρους σώματος.
     • Τετάρτη - 3 σετ των 8 επαναλήψεων των ίδιων ασκήσεων, αλλά με τις χειρολαβές από το κάτω μέρος της μπάρας.
     • Παρασκευή: 3 σετ των 8 επαναλήψεων με κλίση του σώματος με κλίση.
     • Στη συνέχεια, απλώς εναλλάξτε το να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας για να αναπτύξετε διαφορετικές ομάδες μυών.
   • Μόλις καταφέρετε να κάνετε pull-ups 45 μοιρών, είστε έτοιμοι να ανεβείτε μια βαθμίδα.
   • Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το μηχάνημα σμιθ με ένα τραπέζι κουζίνας.
3. 3 Εκτελέστε pull-ups με υποστήριξη. Στο γυμναστήριο, πιθανότατα θα βρείτε μια ράβδο έλξης με υποστήριξη, αν και αυτή η μέθοδος έλξης δεν είναι εντελώς ολοκληρωμένη, θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους απαραίτητους μύες για περαιτέρω πρόοδο. Or δοκιμάστε εναλλακτικές ασκήσεις:
   • Τραβήγματα με υποστήριξη καρέκλας. Απλώς τοποθετήστε μια καρέκλα πάνω στη ράβδο και ακουμπήστε το ένα πόδι πάνω της όταν το τραβάτε προς τα πάνω.
   • Τραβήγματα με διαστολέα. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη ράβδο, σχηματίζοντας έναν βρόχο στον οποίο θα τοποθετήσετε το γόνατό σας καθώς θα τραβήξετε προς τα πάνω.
   • Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει.

   Συμβουλές:

   • Σφίξτε τους μυς των γλουτών και των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε πολύ.
   • Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κοντά και εστιάστε στο να τραβήξετε τη μπάρα προς τα κάτω με τα χέρια σας.
   • Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το ελάχιστο ποσό υποστήριξης. Εάν μπορείτε να κάνετε έλξεις με μόνο δύο πόδια σε μια καρέκλα, δοκιμάστε να ακουμπήσετε μόνο στο ένα πόδι.
   • Όταν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, επιλέξτε μια που έχει λιγότερη αντίσταση όταν είστε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε.
   • Μόλις μπορέσετε να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με υποστήριξη, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε και ψηλότερα.

   Στάνταρ μιγαδικός αριθμός 3:

   • Δευτέρα: Pullups με υποστήριξη - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Τετάρτη: Τράβηγμα υπό γωνία - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Παρασκευή: Pullups με υποστήριξη - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
4. 4 Κάντε αντίστροφα τραβήγματα. Ας υποθέσουμε ότι δεν έχετε κανένα μέσο στήριξης μαζί σας, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να περιμένετε να αρχίσετε να τραβείτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, κάντε τα εξής: πηδήξτε στην οριζόντια ράβδο όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια γραμμή προσπαθήστε να κρατήσετε στην κορυφή όσο το δυνατόν περισσότερο, πολεμώντας το νόμο της παγκόσμιας έλξης. Αλλά προσέξτε όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

   Μπορείτε είτε να πηδήξετε στη μπάρα είτε να ανεβείτε επάνω της χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, αλλά έτσι κι αλλιώς θα χρειαστεί να διατηρήσετε τον έλεγχο καθώς χαμηλώνετε. Μπορείτε είτε να κατεβείτε πολύ αργά και να κάνετε μόνο μία επανάληψη, είτε να κατεβείτε αρκετά γρήγορα για 3 δευτερόλεπτα, ολοκληρώνοντας περισσότερα σετ, εξαρτάται από εσάς.

   Και εδώ είναι το πρότυπο για τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω:

   • Δευτέρα - Pullups με υποστήριξη - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Τετάρτη - Τράβηγμα υπό γωνία - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Παρασκευή - αντίστροφα τραβήγματα - 3 έως 5 σετ (3 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε).

   Στόχος να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίστροφα τραβήγματα (έως 5 επαναλήψεις). Πηδήξτε πάνω και κάτω με μια συνειδητή κίνηση, στη συνέχεια πηδήξτε επάνω και κάντε το ξανά, και μετά ξανά. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στη δουλειά. Μόλις αρχίσετε να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων αντίστροφης έλξης μαζί με στήριξη και γωνία, είστε επίσημα έτοιμοι για το πρώτο σας πραγματικό τράβηγμα.

5. 5 Εκτελέστε το πρώτο σας τράβηγμα. Ανάλογα με το βάρος σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την επιθυμία σας, μπορείτε να κάνετε περισσότερα από ένα pull-up. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που έχουν περάσει πολύ χρόνο στο γυμναστήριο αντλώντας τους δικέφαλους μυς τους, θα είναι πιο εύκολο να αρχίσουν να τραβούν προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή στην οποία οι παλάμες είναι στραμμένες προς εσάς. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα όταν κάνετε pull-ups:
   • Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κοντά και εστιάστε στο να τραβήξετε τη μπάρα προς τα κάτω με τα χέρια σας.
   • Και πάλι, τεντώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Φέρτε το πιγούνι σας πάνω από τη μπάρα, αλλιώς δεν υπολογίζεται ως τσινάκι.
   • Κάντε ό, τι πιστεύετε ότι πρέπει να γίνει για να ολοκληρώσετε την πλήρη έλξη.
   • Εάν καταφέρατε να σηκωθείτε μόνο μία φορά, κάντε 3 σετ ένα κάθε φορά και, στη συνέχεια, κάντε τα αντίστροφα τραβήγματα για να φορτώσετε τελικά τους μυς.

   Και εδώ είναι ένα σύνολο ασκήσεων του 4ου επιπέδου:

   • Δευτέρα: Τραβήγματα - 3 σετ του μέγιστου αριθμού φορών.
   • Τετάρτη: Τραβήγματα υπό γωνία - 3 σετ του μέγιστου αριθμού φορών.
   • Παρασκευή - 3 σετ του μέγιστου αριθμού φορών.
6. 6 Αφού καταφέρετε να κάνετε 3 σετ των 10 πλήρων pull-ups, τότε έχετε πολλούς ακόμη τρόπους για να περιπλέξετε την εργασία στο απόθεμα:
   • Συνεχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
   • Ξεκινήστε να κάνετε άλλους τύπους έλξης-μεγάλη λαβή (πιάστε μια ευρύτερη μπάρα από το συνηθισμένο), πλάγια-πλάγια, άνισα τραβήγματα και ούτω καθεξής.
   • Τραβήγματα με τρέιλερ. αν νιώθετε αρκετά σίγουροι για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ιδού τι χρειάζεστε:
     • Πάρτε μια ζώνη βάρους, αν και μπορείτε απλά να βάλετε τους αλτήρες στο σακίδιο σας - αυτή η μέθοδος δημιουργεί μια όχι πολύ σωστή γωνία φόρτωσης, σε αντίθεση με το βάρος που κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας (χωρίς πλάκα).
     • Προσθέστε ελαφρύ βάρος κάθε φορά. Μπορεί να αισθάνεστε ανόητοι με μια τεράστια ζώνη στη μέση σας και ένα μικρό βάρος στο κάτω μέρος, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε από κάπου, σωστά;
     • Προσθέστε περισσότερο βάρος σταδιακά. Ζεστάνετε 2 σετ 5 φορές και, στη συνέχεια, κάντε 3 σετ 5 φορές με το βάρος να κρέμεται. Εάν μπορείτε να κάνετε και τα 3 σετ των 5 φορές, λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος την επόμενη φορά.

   Και εδώ είναι ένα προηγμένο σύνολο ασκήσεων:

   • Δευτέρα: Τράβηγμα με βάρη - 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
   • Τετάρτη - σηκώνοντας τα πόδια από τη θέση κρέμασης στην οριζόντια ράβδο - 3 σετ του μέγιστου αριθμού φορών.
   • Παρασκευή - Wide Grip Pull -Up - 3 σετ μέγιστου αριθμού φορών.
   • Την επόμενη εβδομάδα, εναλλάξ μεταξύ των έλξεων χωρίς βάρη και των σταθμισμένων έλξεων.

Συμβουλές

• Ας ελπίσουμε ότι καταλαβαίνετε την επίδραση του σωματικού σας βάρους στη δυσκολία να κάνετε έλξεις, οπότε αν θέλετε πραγματικά να αρχίσετε να τραβάτε, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τη διατροφή σας. Όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κάνετε αυτό το πολυαναμενόμενο πρώτο πηγούνι πάνω από τη μπάρα.
• Μην υποτιμάτε τη σημασία των μυών της πλάτης σας. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με την άντληση αυτών των μυών, καθώς η υγεία της σπονδυλικής στήλης συχνά εξαρτάται από τους μυς που την περιβάλλουν.
• Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων οποιασδήποτε άσκησης. Εάν θέλετε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες εργασίες ακόμη πιο γρήγορα, τότε κάντε τουλάχιστον 3 σετ 5 φορές το προηγούμενο στοιχείο.