Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Τι είναι η μυϊκή ατροφία
• Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση των χαμένων μυών με άσκηση
• Μέρος 3 από 3: Ενίσχυση των χαμένων μυών μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
• Προειδοποιήσεις

Με μυϊκή ατροφία, οι ιστοί τους εξασθενούν και μειώνονται σε όγκο. Η μυϊκή απώλεια μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα αδράνειας των μυών, κακής διατροφής, ασθένειας ή τραυματισμού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι δυνατή η ενίσχυση των ατροφικών μυών μέσω συγκεκριμένης άσκησης, διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τι είναι η μυϊκή ατροφία

1. 1 Μάθετε τι σημαίνει απώλεια μυών. Η μυϊκή ατροφία είναι ένας ιατρικός όρος που περιγράφει τη μείωση του όγκου των μυών και την εξαφάνισή τους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.
   • Εάν οι μύες σταδιακά ατροφούν με την ηλικία, καθώς γερνούν, αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, η μυϊκή απώλεια μπορεί να προκληθεί από σοβαρά προβλήματα υγείας, ασθένειες ή τραυματισμούς.
   • Η μυϊκή ατροφία οδηγεί σε απώλεια δύναμης και κινητικότητας, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση ακόμη και βασικών κινήσεων και ενεργειών, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής.Τα άτομα με ατροφικούς μύες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης και τραυματισμού. Δεδομένου ότι η καρδιά είναι επίσης ένας μυς, η μυϊκή απώλεια αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. 2 Μάθετε περισσότερα για τη δυσλειτουργική ατροφία (ατροφία από την αδράνεια), η οποία είναι η κύρια αιτία της μυϊκής απώλειας. Οι μύες μπορούν να ατροφούν λόγω του γεγονότος ότι δεν χρησιμοποιούνται καθόλου ή χρησιμοποιούνται πολύ σπάνια, με αποτέλεσμα ο μυϊκός ιστός να υποβαθμίζεται, να συστέλλεται και να καταστρέφεται. Αυτό συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα τραυματισμού, καθιστικής ζωής ή ασθένειας που παρεμβαίνει στο έργο ορισμένων μυών.
   • Η δυσλειτουργική ατροφία των μυών μπορεί να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα της εξαιρετικά κακής διατροφής. Για παράδειγμα, ο μυϊκός ιστός μπορεί να ατροφεί και να εξαφανιστεί σε αιχμαλώτους πολέμου και άτομα με διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
   • Αυτός ο τύπος μυϊκής ατροφίας μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα με καθιστική εργασία και σε εκείνους που είναι σωματικά αδρανείς.
   • Σοβαροί τραυματισμοί, όπως βλάβη στη σπονδυλική στήλη ή στον εγκέφαλο, μπορεί να είναι κατάκοιτοι και να οδηγήσουν σε μυϊκή απώλεια. Ακόμα και λιγότερο σοβαροί τραυματισμοί, όπως κάταγμα οστού ή ρήξη συνδέσμου, μπορούν να περιορίσουν την κινητικότητα και επίσης να προκαλέσουν δυσλειτουργική μυϊκή ατροφία.
   • Οι ασθένειες που περιορίζουν την ικανότητα ενός ατόμου να ασκείται και να είναι ενεργός περιλαμβάνουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί φλεγμονή των αρθρώσεων και την οστεοαρθρίτιδα, η οποία αποδυναμώνει τα οστά. Με αυτές τις ασθένειες, οι κινήσεις συχνά συνοδεύονται από αίσθημα δυσφορίας, πόνου ή καθίστανται εντελώς αδύνατες, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή ατροφία.
   • Σε πολλές περιπτώσεις, η δυσλειτουργική μυϊκή απώλεια μπορεί να ανακουφιστεί με την ενίσχυση και την οικοδόμηση των μυών μέσω αυξημένης φυσικής δραστηριότητας.
3. 3 Μάθετε για τα αίτια της νευρογενούς ατροφίας. Η νευρογενής μυϊκή ατροφία προκύπτει από ασθένεια ή βλάβη στα νεύρα των μυών. Αν και αυτός ο τύπος ατροφίας είναι λιγότερο συχνός από τη δυσλειτουργική ατροφία, είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί επειδή σε πολλές περιπτώσεις δεν μπορεί να εξαλειφθεί απλά αυξάνοντας το φορτίο στους μυς. Οι ακόλουθες ασθένειες συχνά οδηγούν σε νευρογενή ατροφία:
   • Η πολιομυελίτιδα είναι μια ιογενής ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση.
   • Η μυϊκή δυστροφία είναι μια κληρονομική διαταραχή που προκαλεί μυϊκή αδυναμία.
   • Η αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση, γνωστή και ως ασθένεια κινητικών νευρώνων ή νόσος του Charcot, επηρεάζει τα νευρικά κύτταρα που σχετίζονται και ελέγχουν τους μυς.
   • Το σύνδρομο Guillain-Barré είναι μια αυτοάνοση διαταραχή κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στα νευρικά κύτταρα, οδηγώντας σε μυϊκή αδυναμία και παράλυση.
   • Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια άλλη αυτοάνοση ασθένεια που έχει ως αποτέλεσμα την ακινησία ολόκληρου του σώματος.
4. 4 Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της μυϊκής απώλειας. Είναι σημαντικό να εντοπιστούν τα συμπτώματα της μυϊκής ατροφίας όσο το δυνατόν νωρίτερα, προκειμένου να αρχίσει αμέσως η εξάλειψή της. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
   • Μυϊκή αδυναμία, μείωση του όγκου τους.
   • Το δέρμα που περιβάλλει τους προσβεβλημένους μύες φαίνεται να είναι χαλαρό και να πέφτει.
   • Η εκτέλεση δραστηριοτήτων όπως η ανύψωση διαφόρων αντικειμένων, η μετακίνηση της ατροφικής περιοχής και η άσκηση σχετίζονται με δυσκολίες, αν και προηγουμένως δεν υπήρχαν προβλήματα με αυτό.
   • Πόνος στην πληγείσα περιοχή.
   • Πόνος στην πλάτη και δυσκολία στο περπάτημα.
   • Αίσθημα δυσκαμψίας και βάρους στην πληγωμένη περιοχή.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο για ένα άτομο χωρίς ιατρική εκπαίδευση να εντοπίσει τα συμπτώματα της νευρογενούς ατροφίας. Τα πιο εμφανή συμπτώματα αυτού του τύπου ατροφίας περιλαμβάνουν σκύψιμο, δυσκαμψία της σπονδυλικής στήλης και περιορισμένη κινητικότητα του αυχένα.
5. 5 Εάν πιστεύετε ότι έχετε μυϊκή απώλεια, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Εάν υποψιάζεστε μυϊκή απώλεια, ζητήστε άμεση ιατρική συμβουλή. Θα είναι σε θέση να εντοπίσει τις αιτίες, να κάνει τη σωστή διάγνωση και να συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία.
   • Εάν η μυϊκή υποβάθμιση προκαλείται από ασθένεια, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει φάρμακα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποκατάσταση της σοβαρής βλάβης που σχετίζεται με τη μυϊκή απώλεια.
   • Αντιφλεγμονώδη, όπως τα κορτικοστεροειδή, μερικές φορές συνταγογραφούνται για ασθενείς με μυϊκή απώλεια, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της συμπίεσης των νεύρων στους κατεστραμμένους μύες. Η λήψη αυτών των φαρμάκων διευκολύνει την άσκηση και άλλη σωματική δραστηριότητα.
   • Για τη διάγνωση της μυϊκής ατροφίας, οι γιατροί συχνά παραγγέλνουν εξετάσεις αίματος, ακτινογραφίες, αξονική τομογραφία, ηλεκτρομυογραφία, μαγνητική τομογραφία (MRI) και βιοψίες μυών και νεύρων. Ο γιατρός μπορεί επίσης να μετρήσει τον μυϊκό τόνο και να εξετάσει τα αντανακλαστικά.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για κάποια άσκηση που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε την απώλεια μυών, τη χειρουργική επέμβαση ή άλλη θεραπεία.
6. 6 Ζητήστε βοήθεια από άλλους επαγγελματίες. Ανάλογα με την αιτία της μυϊκής απώλειας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή, διατροφολόγο ή προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κατάστασή σας με συγκεκριμένη άσκηση, δίαιτα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση των χαμένων μυών με άσκηση

1. 1 Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και οικοδόμησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ακόμα κι αν ο γιατρός διαπιστώσει ότι στην περίπτωσή σας η μυϊκή ατροφία δεν προκαλείται από κάποια ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε μαζί του πριν προσπαθήσετε να ενισχύσετε τους ατροφικούς μύες, ώστε να μην το παρακάνετε και να μην βλάψετε την υγεία σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν αρμόδιο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
2. 2 Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή. Ενώ μπορείτε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις μόνοι σας όταν προσπαθείτε να σταματήσετε την απώλεια μυών, είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή ή προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά.
   • Ο προπονητής θα ξεκινήσει με την αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης και στη συνέχεια θα σας διδάξει συγκεκριμένες ασκήσεις για την ενίσχυση και την οικοδόμηση μυών στην ατροφική περιοχή. Θα αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και, εάν είναι απαραίτητο, θα τη διορθώσει.
3. 3 Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με ατροφικούς μύες αρχίζουν να ασκούνται μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια μικρή ποσότητα άσκησης. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας δεν είναι τόσο δυνατό όσο ήταν πριν από την ατροφία.
4. 4 Ξεκινήστε με υδάτινη άσκηση ή υδατική αποκατάσταση. Η κολύμβηση και η άσκηση στο νερό συνιστώνται συχνά για ασθενείς που αναρρώνουν από μυϊκή ατροφία, επειδή αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών πόνων, στην γρήγορη τόνωση των ατροφικών μυών, στην αποκατάσταση της μυϊκής μνήμης και στη χαλάρωση των κατεστραμμένων μυών. Ενώ αυτές οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία, εδώ είναι μερικά βασικά βήματα για να ξεκινήσετε.
5. 5 Περπατήστε γύρω από την πισίνα. Μόλις βρεθείτε στο νερό μέχρι τη μέση, δοκιμάστε να περπατήσετε σε αυτό για 10 λεπτά. Αυτή η ασφαλής άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών στο κάτω μέρος του σώματος.
   • Αυξήστε τη διάρκεια και το βάθος με την πάροδο του χρόνου.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό δαχτυλίδι, κουπί ή αλτήρες νερού για μεγαλύτερη αντοχή στο νερό. Αυτές οι συσκευές θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς του κορμού και του άνω μέρους του σώματος.
6. 6 Εκτελέστε ανασηκώσεις γόνατος στην πισίνα. Τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο της πισίνας, στέκεται στο κάτω μέρος και με τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο σαν να βαδίζετε στη θέση του. Σηκώνοντας το γόνατο στο επίπεδο της λεκάνης, ισιώστε το πόδι, τεντώστε το προς τα εμπρός.
   • Κάντε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε με άλλο πόδι.
   • Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου.
7. 7 Κάντε push-ups στο νερό. Όρθιοι με θέα στον τοίχο της πισίνας, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της πισίνας, κρατώντας τα σε απόσταση ώμου. Σηκωθείτε στα χέρια σας, γέρνοντας από το νερό περίπου στη μέση. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια βυθιστείτε ξανά στο νερό.
   • Για μια ελαφρύτερη εκδοχή αυτής της άσκησης, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της πισίνας, σε απόσταση πλάτους ώμων. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σκύψτε στο πλάι της πισίνας.
8. 8 Προχωρήστε στις ασκήσεις σωματικού βάρους. Καθώς προχωράτε, προσθέστε ασκήσεις σωματικού βάρους που βρίσκονται ήδη στο έδαφος στις προπονήσεις σας.
   • Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με 8-12 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη μεγάλων μυϊκών ομάδων.
   • Για να ενισχύσετε τους ατροφικούς μύες, κάντε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα.
9. 9 Μαθαίνω να κάνε καταλήψεις. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε απαλά και αργά τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
   • Διατηρήστε την ισορροπία με τα τακούνια σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
10. 10 Ακολουθηστε με ένα πόδι lunge squat. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια στους γοφούς σας. Τράβα στο στομάχι σου.
    • Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ το κάνετε αυτό. Σηκώστε τη φτέρνα σας με το δάχτυλό σας στο πάτωμα.
    • Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα υπό γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να ελέγξετε τη στάση σας παρατηρώντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη.
    • Χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και ισιώστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση τραβώντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.
    • Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
11. 11 Προσπαθήστε να χαμηλώσετε για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Χρησιμοποιήστε έναν σταθερό πάγκο ή καρέκλα για αυτό. Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα και ακουμπήστε τα χέρια σας στις άκρες, απλώνοντάς τα στο πλάτος των ώμων.
    • Με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, γλιστρήστε αργά προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα χέρια σας. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το κύριο φορτίο να πέσει στους τρικέφαλους μυς.
    • Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας, κρατώντας την πλάτη σας κοντά στον πάγκο. Καθώς κατεβαίνετε, πιάστε τις άκρες του πάγκου με τα χέρια σας.
12. 12 Ακολουθηστε βασικές ασκήσεις κοιλιακών. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε χαλάκι ή χαλί. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας.
    • Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή να τα φέρετε πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
    • Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας και επαναλάβετε την άσκηση.
13. 13 Δοκιμάστε ασκήσεις αντίστασης. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ή μηχανές αντοχής για αυτό. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν μόνο αφού έχετε κατακτήσει με επιτυχία τις παραπάνω ασκήσεις σωματικού βάρους. Προσπαθήστε επίσης να καταλάβετε ποιες ασκήσεις αντίστασης βοηθούν στην ενίσχυση της ομάδας μυών που χρειάζεστε.
    • Η πρέσα πάγκου μπορεί να εκτελεστεί με ζώνες αντίστασης. Ξαπλωμένοι με την πλάτη σε έναν πάγκο, τεντώστε τις ζώνες αντίστασης μπροστά σας, σαν να σηκώνετε αλτήρες προς τα πάνω.
    • Ξεκινήστε με ελαφρύτερες ζώνες αντίστασης. Έχοντας αισθανθεί ότι η άσκηση σας δίνεται αρκετά εύκολα, αλλάξτε το διαστολέα σε πιο βαρύ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.
14. 14 Ενσωματώστε αερόβια άσκηση στις προπονήσεις σας. Συμπληρώστε τις παραπάνω ασκήσεις με αεροβικές ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των ατροφικών μυών. Προσπαθήστε να κάνετε τακτικά περπάτημα και άλλη καρδιαγγειακή άσκηση.
    • Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά περπάτημα καθημερινά. Σταδιακά αυξάνοντας την ταχύτητά σας, αυξήστε τη διάρκεια του περπατήματος στα 30 λεπτά, μετά από το οποίο μπορείτε να προχωρήσετε στο καθημερινό τζόκινγκ.
15. 15 Μην ξεχάσεις τεντώστε τους μυς. Τεντώστε τους μυς σας μετά από κάθε συνεδρία για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής τους. Αφιερώστε στο τέντωμα των μυών σας για 5-10 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας ξεχωριστά από τις προπονήσεις σας.
    • Τεντώστε όλες τις κύριες ομάδες μυών για 15-30 δευτερόλεπτα η κάθε μία.
    • Ξεκινήστε τεντώνοντας την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, προχωρήστε στους μυς του λαιμού, των πήχεις, τους καρπούς και τους τρικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε τους μυς του στήθους, της κοιλιάς και των γλουτών σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε τους μυς στους μηρούς, τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
16. 16 Μάθετε μερικές ειδικές εκτάσεις. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις για το τέντωμα συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
    • Τέντωμα του λαιμού. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και, τεντώνοντας το λαιμό σας, μετακινήστε το αριστερά, δεξιά, πίσω και πάλι μπροστά. Μην στρέφετε το κεφάλι σας σε κύκλο γιατί αυτό δεν είναι ασφαλές.
    • Τεντώνοντας τους ώμους. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Πιάστε το αντιβράχιο με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αριστερό σας ώμο. Σπρώξτε το αριστερό σας χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση, πιέζοντας τους μυς των ώμων. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.
    • Οι τρικέφαλοι τεντώνονται. Σήκωσε το δεξί σου χέρι. Λυγίζοντάς τον στον αγκώνα, φέρτε το πίσω, φτάνοντας στην περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα σας και τραβήξτε το προς το κεφάλι σας.
    • Τέντωμα των καρπών. Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός και τραβήξτε ελαφρά την παλάμη σας προς τα πίσω, πιάνοντάς το με το άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε με την παλάμη του άλλου χεριού σας.
    • Τέντωμα των γόνατων. Καθίστε σταυροπόδι. Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πόδι σας, κρατώντας το για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
    • Τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίζοντας το ένα πόδι στο γόνατο, σηκώστε το στο στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
    • Τέντωμα των ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. Με τα χέρια σας στο πίσω μέρος των μηρών, φέρτε τα πόδια σας μέχρι το πρόσωπό σας.

Μέρος 3 από 3: Ενίσχυση των χαμένων μυών μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής

1. 1 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Παρακάτω είναι οι κανόνες πρόσληψης πρωτεϊνών ανά φύλο και ηλικία.
   • Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
   • Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
   • Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 71 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
   • Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται τουλάχιστον 52 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
   • Τα έφηβα χρειάζονται τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
   • Τρόφιμα όπως στήθος γαλοπούλας, ψάρι, τυρί, χοιρινό φιλέτο, τόφου, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια, αυγά, γιαούρτι, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηροί καρποί είναι υψηλά σε πρωτεΐνη.
   • Ο διαιτολόγος ή ο προσωπικός σας προπονητής μπορεί να συστήσει διαφορετικό ποσοστό ανάλογα με την κατάστασή σας, το σωματικό βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
2. 2 Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Με την έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα μπορεί να αρχίσει να καταστρέφει τους μυς, γεγονός που θα επιδεινώσει τη μυϊκή ατροφία.
   • Για την αποκατάσταση των ατροφικών μυών, είναι απαραίτητο οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-60% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνονται.
   • Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια όχι μόνο σε υδατάνθρακες, αλλά και σε φυτικές ίνες και βεβαιωθείτε ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, απλό γιαούρτι και γάλα.
3. 3 Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην πρόληψη της υποβάθμισης των μυών αναστέλλοντας τη φλεγμονή.
   • Υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται σε σαρδέλες και σολομό, σόγια, σπόρους λιναριού, καρύδια, τόφου, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι, γαρίδες και κολοκύθα.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι 1 έως 2 γραμμάρια.
4. 4 Θυμηθείτε, το άγχος είναι κακό για τους μυς σας. Όταν βιώνετε το άγχος, το σώμα σας προετοιμάζεται να του αντισταθεί. Ο λεγόμενος μηχανισμός «μάχη ή φυγή» είναι ενεργοποιημένος. Ταυτόχρονα, η παραγωγή πολλών ορμονών αυξάνεται κατακόρυφα, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία, με παρατεταμένη έκθεση στους μυς, τους καταστρέφει.
   • Ενώ είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από το άγχος στην καθημερινή ζωή, προσπαθήστε να το περιορίσετε στο ελάχιστο.Προσδιορίζοντας τις αιτίες του στρες, μπορείτε να το αποφύγετε. Για να μειώσετε το άγχος, μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα. Συμβουλευτείτε έναν ψυχοθεραπευτή, ψυχολόγο ή ψυχίατρο για να εντοπίσετε τους παράγοντες άγχους και να επιλέξετε την κατάλληλη μέθοδο για την αντιμετώπισή τους.
5. 5 Κοιμήσου αρκετά. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας ξαναχτίζει και χτίζει μυς, οπότε ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την αναστροφή της μυϊκής ατροφίας.
   • Στόχος είναι να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν πιστεύετε ότι έχετε μυϊκή απώλεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που μπορεί να διαγνώσει με ακρίβεια και να προσδιορίσει την αιτία. Ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία και θα σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή ή διαιτολόγο που θα σας συστήσει συγκεκριμένες ασκήσεις, διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι κατάλληλες για εσάς.