Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για επιτυχία
• Μέθοδος 2 από 3: Μετακινηθείτε
• Μέθοδος 3 από 3: Η σωστή διατροφή
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Εντάξει. Έχετε ακόμα 5 μέρες για να επιστρέψετε στα τζιν που θέλετε μόνο αυτή η ευκαιρία αγορασμένος. Δυστυχώς, είναι λίγο πολύ σφιχτό. Για τις επόμενες 120 ώρες, συνεχίστε να ακολουθείτε αυτόν τον οδηγό και μπορείτε να εμφανιστεί κρυφά σε αυτό το πάρτι χωρίς ζώνη καλτσοδέτα!

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για επιτυχία

1. Θέστε τον στόχο σας. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, θα πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε μια ισχυρή ανάγκη και στόχο. Και στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να είστε πιο συγκεντρωμένοι και αποφασισμένοι να επιτύχετε τον στόχο σας, για να αποφύγετε την παρέκκλιση από την πορεία που έχετε ακολουθήσει. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να θέσετε πρώτα έναν σαφή στόχο.
   • Μην αρχίζετε να ζυγίζετε κάθε μέρα. Λόγω του νερού που διατηρεί το σώμα σας και του τρόπου με τον οποίο το επίπεδο κυμαίνεται, το βάρος σας θα κυμαίνεται επίσης. Όχι, δεν μείνατε 15.000 θερμίδες σε μία συνεδρίαση. Αυτό ισχύει διπλά για τις γυναίκες, των οποίων το βάρος μπορεί να κυμαίνεται ακόμη περισσότερο λόγω των ορμονών. Είναι απολύτως φυσιολογικό το βάρος σας να αυξάνεται ή να μειώνεται κατά 1 κιλό "εντός της ίδιας ημέρας". Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ορίσετε έναν στόχο άσκησης και διατροφής για τον εαυτό σας, όχι έναν καθορισμένο αριθμό.
   • Μια λίβρα είναι 3500 θερμίδες. Χάνοντας 5 κιλά Λίπος σε 5 ημέρες είναι παράλογο - αυτό θα σήμαινε την απώλεια 17.500 θερμίδων εκείνη τη στιγμή. Δεν είναι δυνατόν να παραλείψετε 3.500 θερμίδες την ημέρα. Η απώλεια 5 κιλών είναι "πιθανή", αλλά γνωρίζετε ότι αυτό οφείλεται κυρίως στην απώλεια νερού, σε συνδυασμό μυών και λίπους και καθημερινών διακυμάνσεων στο βάρος σας.
2. Επικεντρωθείτε στις εργασίες που έχετε μπροστά σας για να χάσετε αυτό το βάρος. Επικεντρωθείτε στο πόσες φορές θα πρέπει να ασκείτε την εβδομάδα, παρά πόσες λίρες θέλετε να χάσετε. Διατηρώντας την πειθαρχία να κάνετε τον αριθμό των προπονήσεων που αποφασίσατε, φυσικά θα αρχίσετε να χάνετε βάρος, εκτός από την αίσθηση ότι επιτυγχάνετε καθορισμένους στόχους.
   • Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που γνωρίζετε ότι μπορείτε να χειριστείτε. Εάν είναι πιο εύκολο για εσάς να τρέχετε καθημερινά, ορίστε πιο αυστηρούς στόχους και τρώτε περισσότερες θερμίδες. Εάν έχετε λίγη ώρα και δεν μπορείτε να πηγαίνετε συχνά στο γυμναστήριο, ακολουθήστε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών.
3. Αναπτύξτε το ίδιο κίνητρο. Θα πρέπει να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να επιτύχει τους στόχους που θέσατε για τον εαυτό σας στην αρχή. Γράψτε τον στόχο σας σε ένα κομμάτι χαρτί και δημοσιεύστε το εκεί όπου θα τον βλέπετε πάντα, όπως στην οθόνη σας, στο τηλέφωνο, στον καθρέφτη κ.λπ. Επίσης, σημειώστε τις συνέπειες που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε εάν δεν επιτύχετε τον καθορισμένο στόχο . Να είστε ειλικρινά ειλικρινείς με τον εαυτό σας.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για όλα τα τρόφιμα (και ποτά) που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτό απαιτεί να κατανοήσετε τις συνήθειες σας. Ακόμα καλύτερα, δείξτε το σε έναν φίλο. Μερικές φορές η κρίση κάποιου άλλου μπορεί να είναι πιο παρακινητική από τη δική σας κρίση.

Μέθοδος 2 από 3: Μετακινηθείτε

1. Ασκήσου τακτικά. Θα πρέπει να προγραμματίσετε τον αριθμό των φορών ανά εβδομάδα που σκοπεύετε να προπονηθείτε. Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά.
   • Παρέχετε ένα συνδυασμό προπόνησης με καρδιο και αντίσταση. Για να χάσετε περισσότερο βάρος θα πρέπει να κάνετε και τα δύο. Σε αυτές τις 5 ημέρες κάνετε καρδιο κάθε μέρα. Ωστόσο, μην συμμετέχετε σε προπόνηση αντίστασης για περισσότερο από 2-3 ημέρες. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για την αποκατάσταση ζημιών και ρωγμών.
2. Φέρτε αυτό το καρδιο. Ενώ χρειάζεστε τόσο αερόβια όσο και μυϊκή προπόνηση, το cardio καίει περισσότερο λίπος από το βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση για μαραθώνιους. Πολλές μορφές άσκησης και αθλητισμού υπολογίζονται ως καρδιο.
   • Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι οι δύο πυλώνες του καρδιο - αλλά το τένις, το κολύμπι, το μπάσκετ, η αεροβική και η πυγμαχία μετράνε ως μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο (και υπάρχουν μόνο μερικές). Έτσι, εάν έχετε κουραστεί να τρέχετε κατά μήκος των γνωστών μονοπατιών, τραβήξτε το καλάθι, τρέξτε στην πισίνα ή σηκώστε τα γάντια.
3. Πιάσε τα βάρη. Ναι, με έναν βραχυπρόθεσμο στόχο όπως αυτό, το cardio είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να πετάξετε αυτές τις θερμίδες. Αλλά για να βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες παραμένουν μακριά (που είναι αυτό που θέλετε, σωστά;), Είναι καλύτερα να προπονηθείτε με βάρη ταυτόχρονα.
   • Δεν χρειάζεται να ξαπλώσετε στον πάγκο προπόνησης και να ζητήσετε από έναν ιδρωμένο άντρα να σας βοηθήσει. Πηγαίνετε για τρέξιμο ή περπατήστε με ελαφριά βάρη ή κάντε ασκήσεις πυρήνα στο σπίτι. Η προπόνηση αντοχής δεν είναι μόνο για τους άνδρες στο γυμναστήριο.

Μέθοδος 3 από 3: Η σωστή διατροφή

1. Πίνετε νερό, νερό και περισσότερο νερό. Εάν είστε αφυδατωμένοι στο ελάχιστο, μπορείτε να αρχίσετε να συγκρατείτε το νερό - το είδος του βάρους που θέλετε να χάσετε τις επόμενες 120 ώρες. Πίνετε νερό για να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι, οπότε θα τρώτε λιγότερο συνολικά. Για να μην αναφέρουμε την αντικατάσταση αυτών των κενών θερμίδων από σόδα με τίποτα. Επιπλέον, διατηρεί το βάρος μακριά και είναι ιδανικό για το δέρμα σας.
2. Μην τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά, συμπληρωμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η τροφή με χαμηλές θερμίδες σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και σας γεμίζει με βιταμίνες και μέταλλα.
   • Τα μεταποιημένα τρόφιμα (οτιδήποτε είναι συσκευασμένο) είναι συχνά γεμάτο συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά και χρωματισμό (εκτός από τα κακά λίπη και τα σάκχαρα). Το σώμα σας θεωρεί αυτές τις ξένες ουσίες ως τοξίνες και τις αποθηκεύει ως λίπος, χωρίς να ξέρει τι να κάνει με αυτές. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα εστιατόρια όσο το δυνατόν περισσότερο - δεν γνωρίζετε τι τρώτε.
   • 400 θερμίδες λάδι ή κοτόπουλο είναι σχεδόν τίποτα. Το στομάχι σας θα συνεχίσει να στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι θέλει να φάει περισσότερα. Αλλά 400 θερμίδες φυλλωδών πράσινων λαχανικών θα γεμίσουν το στομάχι σας, θα στείλουν ορμόνες χοληκυστοκινίνης (CCK) και θα πουν στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι.
3. Προετοιμάστε το φαγητό σας με υγιεινό τρόπο. Μπορείτε να θυσιάσετε θερμίδες χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Δεν χρειάζεται να είστε γκουρμέ σεφ για να προετοιμάσετε φαγητό με πιο υγιεινό τρόπο.
   • Μετάβαση στο ψήσιμο ή στη σχάρα, αντί για ψήσιμο. Κάθε φορά που προσθέτετε μόνο μια κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα πιάτο, προστίθενται επιπλέον 100 θερμίδες.
   • Χρησιμοποιήστε το ασπράδι αντί για τον κρόκο ή μεταβείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι.
   • Αποφύγετε τις «πρώτες» περικοπές βοείου κρέατος και επιλέξτε «επιλογή» ή «επιλέξτε». Και κόψτε το λίπος από τις άκρες πριν το ψήσετε.
   • Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε νερό, κάνοντάς σας να φαίνεται φουσκωμένο.
4. Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα - μην επιδοθείτε σε πολύ βραδινό φαγητό. Από 5 έως 7 λίγο Η κατανάλωση γευμάτων την ημέρα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μόνο σνακ πολύ μακριά, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες σας δεν είναι πολύ μεγάλες.
   • Ένα "σνακ" μπορεί εύκολα να ξεφύγει. Ζυγίστε 1/2 φλιτζάνι (100 g) φρούτων, ξηρών καρπών ή γιαουρτιού εκ των προτέρων για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Εάν εξαντλείται συνεχώς ο χρόνος, μετρήστε πολλές μερίδες ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να τις έχετε εύκολα εν κινήσει.
   • Μην παραλείψετε το πρωινό! Ή οποιοδήποτε γεύμα, για αυτό το θέμα. Το πρωινό δίνει στο σώμα σας το κίνητρο να "ξεκινήσει", για να ακολουθήσει αυτό το επίπονο πρόγραμμα προπόνησης και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο για την επίτευξη του στόχου σας. Η παράλειψη γευμάτων είναι ένα σημάδι για το σώμα να παραμείνει ανενεργό και να διατηρήσει αυτά τα αποθέματα λίπους. Προφανώς δεν είναι καλή ιδέα.

Συμβουλές

• Πάρτε αρκετό ύπνο. Το σώμα σας θα καίει ακόμα θερμίδες και θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, καθιστώντας ευκολότερο να ακολουθήσετε το σχέδιό σας.
• Μικρά πράγματα όπως το ποδήλατο στη δουλειά, η λήψη των σκαλοπατιών και η παραμονή ενεργός στο σπίτι, όλα αυξάνονται μακροπρόθεσμα.
• Εάν ζείτε σε ένα σπίτι με την οικογένεια ή τους συγκατοίκους σας, ρωτήστε τους εάν μπορείτε να πετάξετε τυχόν ανθυγιεινά τρόφιμα που βρίσκετε στα ντουλάπια της κουζίνας ή αν μπορούν τουλάχιστον να τα κρύψουν. Θέλετε όσο το δυνατόν μικρότερο πειρασμό γύρω σας.
• Η μετάβαση στη σάουνα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αφαιρέσετε το βάρος του νερού από το σύστημά σας. Ωστόσο, μην πηγαίνετε περισσότερο από μία φορά κάθε λίγες μέρες, 15-20 λεπτά κάθε φορά και πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά.
• Εάν δεν αισθάνεστε καλά και είστε υπέρβαροι, πηγαίνετε σε προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
• Κάντε γιόγκα και περπατήστε πολύ.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια ακραία δίαιτα ή άσκηση.
• Μην μπείτε σε διατροφικές προτιμήσεις ή σε δίαιτα. Μπορεί να δείτε άμεσα αποτελέσματα, αλλά θα σοκάρει το σώμα σας και το βάρος θα επανέλθει. Επιπλέον, τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας θα υποφέρουν.