Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετωπίστε την τενοντίτιδα του Αχιλλέα
• Μέθοδος 2 από 2: Δομή αντοχής στον τένοντα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι τένοντες είναι ιστοί που συνδέουν τους μύες στα οστά έτσι ώστε να μπορείτε να κινηθείτε. Ο τένοντας του Αχιλλέα σας συνδέει τους μύες του μοσχαριού με τα οστά στα κάτω πόδια σας. Η τενοντίτιδα του Αχιλλέα (ή τενοντοπάθεια) είναι μια κατάσταση στην οποία ο τένοντας του Αχιλλέα είναι φλεγμονή και επώδυνη. Η κατάσταση προκαλείται συνήθως από υπερφόρτωση τένοντα, ειδικά σε άτομα που ασκούν υπερβολική πίεση στον τένοντα χωρίς να χτίσουν πρώτα τη δύναμη, όπως αθλητές που αγωνίζονται μόνο τα σαββατοκύριακα. Μπορείτε να θεραπεύσετε τις περισσότερες περιπτώσεις τενοντίτιδας του Αχιλλέα στο σπίτι, αλλά επισκεφτείτε πρώτα το γιατρό σας, ώστε να ξέρετε τι να κάνετε μόνοι σας για τον τραυματισμό.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετωπίστε την τενοντίτιδα του Αχιλλέα

1. Πηγαίνετε στο γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία της τενοντίτιδας του Αχιλλέα στο σπίτι, πρέπει πρώτα να δείτε το γιατρό σας. Αυτός / αυτή μπορεί να κάνει τη σωστή διάγνωση και να καταρτίσει ένα ατομικό σχέδιο θεραπείας για τον τραυματισμό σας.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε πρόσφατα γίνει πιο σωματικά ενεργός, ειδικά με τα κάτω πόδια σας, καθώς αυτή είναι πιθανώς η αιτία του τραυματισμού. Ο γιατρός μπορεί στη συνέχεια να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο καιρό πρέπει να το πάρετε εύκολο.
   • Εάν έχετε πολύ πόνο στον τένοντα του Αχιλλέα σας ή εάν ξαφνικά δεν μπορείτε να μετακινήσετε σωστά το πόδι σας, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε έναν σπασμένο τένοντα του Αχιλλέα, ο οποίος είναι πολύ πιο σοβαρός.
   • Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα ενός φλεγμονώδους τένοντα του Αχιλλέα που θα πρέπει να σας μεταφέρουν στο γραφείο του γιατρού είναι ήπιος έως μέτριος πόνος στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού ή πάνω από τη φτέρνα, ειδικά μετά την άσκηση ή την κίνηση. Η περιοχή μπορεί να είναι εξαιρετικά ευαίσθητη ή άκαμπτη, ειδικά μετά το ξύπνημα το πρωί.
2. Χαλαρώστε τον τένοντα. Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από τον τραυματισμό είναι να δώσετε στον τένοντα αρκετή ξεκούραση. Δεν χρειάζεται να καθίσετε με το πόδι σας, αλλά αποφύγετε να τρέξετε, να ανεβείτε σκάλες και άλλα βαριά φορτία στον τένοντα του Αχιλλέα.
   • Ανάλογα με τη σοβαρότητα της τενοντίτιδας του Αχιλλέα, θα πρέπει να ξεκουράζετε τον τένοντα για λίγες ημέρες έως μερικούς μήνες. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας και ανακατασκευάστε αργά δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης.
   • Ενώ ακουμπάτε τον τένοντα του Αχιλλέα, μπορείτε να μεταβείτε σε αθλήματα που ασκούν λιγότερη πίεση στον τένοντα, όπως ποδηλασία, ελλειπτικό και κολύμπι.
3. Απλώστε μια κρύα συμπίεση στο μοσχάρι σας για να ανακουφίσετε τον πόνο. Η εφαρμογή πάγου στην πληγείσα περιοχή θα μειώσει το πρήξιμο, το οποίο θα ανακουφίσει επίσης τον πόνο. Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στην περιοχή όπου πονάει ο μόσχος σας για περίπου 15 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, επαναλάβετε αυτήν τη θεραπεία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εάν ο πόνος επανέλθει.
   • Εάν περιμένετε να πονάει μετά την άσκηση, μπορείτε να βάλετε πάγο στο μοσχάρι σας αμέσως μετά την προπόνηση.
   • Μπορείτε να αφήσετε τον πάγο για έως και 20 λεπτά, αλλά να το αφαιρείτε πάντα για να αφήσετε το δέρμα σας να ζεσταθεί εάν η περιοχή αρχίσει να αισθάνεται μούδιασμα.
4. Πάρτε ένα παυσίπονο. Μπορείτε να πάρετε ακεταμινοφαίνη ή ένα αντιφλεγμονώδες αναλγητικό όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες και μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση.
   • Μην πάρετε παυσίπονα για περισσότερο από επτά έως 10 ημέρες.
   • Ακόμα κι αν τα πάρετε όπως περιγράφεται στο ένθετο της συσκευασίας, δεν είναι πρόθεση να παίρνετε παυσίπονα σε καθημερινή βάση. Εάν θέλετε να πάρετε παυσίπονα για περισσότερο από ένα μήνα πριν από τον τραυματισμό σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
   • Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει ισχυρότερα παυσίπονα, πάρτε τα πάντα όπως αναφέρεται στο ένθετο της συσκευασίας.
5. Χρησιμοποιήστε επιδέσμους πίεσης. Τυλίξτε έναν ελαστικό επίδεσμο γύρω από το πόδι και το κάτω πόδι. Ένας επίδεσμος πίεσης θα μειώσει το πρήξιμο και θα αποτρέψει την κίνηση του προσβεβλημένου τένοντα.
6. Κρατήστε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας για να μειώσετε το πρήξιμο. Το να διατηρήσετε τον φλεγμονή του τένοντα πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας θα μειώσει επίσης το πρήξιμο. Εάν καταφέρετε να βρείτε μια άνετη θέση, μπορείτε ακόμη και να κοιμηθείτε με το πόδι σας.
7. Μην καπνίζετε και μην χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού. Το κάπνισμα εμποδίζει την επούλωση επειδή εμποδίζει τη ροή του αίματος και επιβραδύνει την επισκευή των ιστών. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τον τραυματισμό σας νωρίτερα με τη μη χρήση προϊόντων καπνού.
8. Φορέστε παπούτσια που προστατεύουν τον τένοντα. Τα αθλητικά παπούτσια που υποστηρίζουν την αψίδα του ποδιού και έχουν μαξιλάρι κάτω από τη φτέρνα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να προωθήσουν τη θεραπεία. Επιπλέον, τα παπούτσια που είναι λίγο πιο μαλακά στη φτέρνα μειώνουν τον περιττό ερεθισμό στον τένοντα.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ειδικούς πάτους. Βάζετε αυτά τα βρωμιά στο παπούτσι σας για να αυξήσετε την υποστήριξη για ένα συγκεκριμένο μέρος του ποδιού σας.
   • Τα υποστηρίγματα αψίδων είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την τενοντίτιδα του Αχιλλέα λίγο χαμηλότερα στο πόδι, όπου ο τένοντας μπαίνει στη φτέρνα, επειδή αυτό το σημείο ερεθίζεται εύκολα από ορισμένα υποδήματα.
   • Εάν έχετε πολύ πόνο, ο γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει ένα φουσκωτό νάρθηκα για να κρατήσει το πόδι σας ίσιο και να μειώσει το άγχος στον τένοντα. Αυτή είναι συνήθως μια βραχυπρόθεσμη λύση, επειδή η χρήση ενός τέτοιου νάρθηκα για πολύ καιρό θα αποδυναμώσει τους μυς του μοσχαριού.
9. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις ενέσεις κορτιζόνης. Η κορτιζόνη είναι ένα αποτελεσματικό αντιφλεγμονώδες. Οι ενέσεις κορτιζόνης χορηγούνται συχνά για πόνο και πρήξιμο. Ωστόσο, επειδή υπάρχει πιθανότητα ο τένοντας να υποστεί περαιτέρω ζημιά από την ένεση, ο γιατρός το κρατά συχνά ως έσχατη λύση.
10. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για χειρουργικές επιλογές. Εάν ο συνδυασμός της θεραπείας και της φυσικής θεραπείας δεν λειτουργήσει εντός έξι μηνών, ο γιατρός σας μπορεί να συζητήσει ορισμένες ενέργειες μαζί σας. Μερικές επιλογές είναι:
    • Επιμήκυνση του μυός του μοσχαριού για μείωση του στρες στον τένοντα του Αχιλλέα.
    • Καθαρισμός και επισκευή του τένοντα του Αχιλλέα, εάν έχει υποστεί ζημιά λιγότερο από 50%.
    • Καθαρισμός και μεταμόσχευση του Αχίλλειου τένοντα με περισσότερο από 50% ζημιά. Στη συνέχεια τοποθετείται ένας τένοντας του μεγάλου δακτύλου πάνω από τον χαλασμένο τένοντα του Αχιλλέα.

Μέθοδος 2 από 2: Δομή αντοχής στον τένοντα

1. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Σε μια σοβαρή περίπτωση τενοντίτιδας του Αχιλλέα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή έτσι ώστε να μπορεί να επινοηθεί ένα σχέδιο για την ενίσχυση του τένοντα. Ένας φυσιοθεραπευτής σας ξεκινά με εύκολες ασκήσεις και στη συνέχεια το αναπτύσσει αργά έτσι ώστε ο τένοντας να είναι υπό αυξανόμενο άγχος.
   • Ακόμη και σε ήπιες περιπτώσεις που δεν απαιτούν φυσική θεραπεία, οι απαλές ασκήσεις τεντώματος είναι καλές για την ανάκτηση τένοντα.
2. Κάνετε ασκήσεις τεντώματος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα με τα τακούνια σας στο πάτωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός και τραβήξτε το μεγάλο δάχτυλό σας προς τα πάνω και προς εσάς. Κρατήστε το για δεκαπέντε δευτερόλεπτα εάν μόλις ξεκινήσετε, αλλά αργά δημιουργήστε το έως και τριάντα δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις φορές πέντε φορές την ημέρα.
3. Τεντώστε το μοσχάρι και την πελματιαία περιτονία. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Αγκιστρώστε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς κάτω από τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε την πετσέτα και με τα δύο χέρια για να τραβήξετε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις φορές πέντε φορές την ημέρα.
4. Τεντώστε τα μοσχάρια σας. Αυτή η βασική άσκηση είναι ιδανική για το τέντωμα των μυών του μοσχαριού και του τένοντα του Αχιλλέα. Βάλτε ένα πόδι πίσω σας με το τακούνι σας στο πάτωμα. Γείρετε στον τοίχο και με τα δύο χέρια και βάλετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι που είναι λυγισμένο. Τώρα πιέστε αργά τους γοφούς σας προς τον τοίχο, ενώ κρατάτε το πίσω πόδι σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Νιώθεις μια ισχυρή τέντωμα στο μοσχάρι.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση είκοσι φορές σε κάθε πόδι κάθε μέρα.
   • Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές ακόμη ασκήσεις για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας.
5. Κάντε εκκεντρικές ασκήσεις για τα μοσχάρια. Αυτές οι ασκήσεις είναι εκκεντρικές ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι σφίγγετε τους μύες καθώς τους επιμηκύνετε, καθιστώντας τους πραγματικά καλός για τέντωμα. Σταθείτε με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας σε ένα βήμα και σηκώστε πρώτα τα τακούνια σας πριν τα χαμηλώσετε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεδομένου ότι τα μισά πόδια σας κρέμονται τώρα από το σκαλοπάτι, μπορείτε να τα πάρετε χαμηλότερα από το υπόλοιπο πόδι σας. Κάντε αυτήν την άσκηση αργά και με ελεγχόμενο τρόπο, επαναλαμβάνοντας την κίνηση 20 φορές.
   • Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να κρατάτε βάρη για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά. Ξεκινάτε πάντα με δύο πόδια ταυτόχρονα και ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας εάν μπορείτε να το κάνετε και με ένα πόδι, καθώς διατρέχετε τον κίνδυνο περαιτέρω ζημιάς στον τένοντα.
6. Λάβετε μέτρα για την πρόληψη της μελλοντικής τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Μπορείτε να κάνετε μέτρα όπως η άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς τένοντα του Αχιλλέα από τώρα και στο εξής.
   • Ξεκινήστε αργά και κάντε την προπόνηση λίγο πιο δύσκολη
   • Κάνετε ασκήσεις τεντώματος καθημερινά
   • Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις των μυών των μοσχαριών
   • Εναλλακτικές ασκήσεις υψηλής και χαμηλής πρόσκρουσης

Συμβουλές

• Εάν ξυπνήσετε το πρωί με πόνο στον τένοντα του Αχιλλέα σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να φοράτε ένα στήριγμα τη νύχτα που κρατά το πόδι σας ίσιο ενώ κοιμάστε.

Προειδοποιήσεις

• Αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες σχετικά με έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά τις ιατρικές συμβουλές. Πάντα επισκεφτείτε πρώτα το γιατρό σας και συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή προτού αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό μόνοι σας.
• Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν έχετε ξαφνικά πόνο στον τένοντα του Αχιλλέα ή δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι σας. Επίσης, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε το πόδι σας. Αυτά είναι και τα δύο σημάδια ενός σπασμένου τένοντα και όχι του Αχιλλέα τενοντίτιδα.