Απαλλαγή από τα αρσενικά στήθη με την άσκηση

Βίντεο: 1 Κούπα Θα Καθαρίσει Τη Βλέννα & Το Φλέγμα Σε Στήθος, Πνεύμονες Και Κόλπο!

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέρος 1 από 3: Διαμόρφωση μυών στο στήθος με προπόνηση δύναμης
Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση καρδιο
Μέρος 3 από 3: Υγιεινή ζωή
Απαιτήσεις

Οι άνδρες μπορούν να αποθηκεύουν λίπος στους μυς του στήθους, δημιουργώντας τα λεγόμενα αρσενικά στήθη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αύξηση βάρους ή άλλους παράγοντες. Εάν έχετε πάρα πολύ λίπος στο στήθος σας, είναι σημαντικό να δείτε πρώτα το γιατρό σας για να αποκλείσετε μια υποκείμενη ασθένεια. Εάν ο επιπλέον ιστός έχει αναπτυχθεί σε σας από αύξηση βάρους ή ήπια γυναικομαστία, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα αρσενικά στήθη σας, τονώνοντας τους μυς του στήθους σας με προπόνηση δύναμης, καρδιο κατάρτιση και υγιεινή διατροφή.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Διαμόρφωση μυών στο στήθος με προπόνηση δύναμης

Φτιάξτε τους μυς του στήθους σας. Κάντε ασκήσεις δύναμης για να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας. Όταν κερδίζετε περισσότερους μυς, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται και καίτε περισσότερο λίπος, γεγονός που σας κάνει επίσης να χάσετε λιπώδη ιστό από το στήθος σας. Μπορείτε να επιλέξετε άρση βαρών με αλτήρες ή ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, όπως pushups για να ενισχύσετε τους μυς σας και να κάψετε λίπος.
- Κάντε ένα σετ 8-12 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε αργά έως και τρία σετ καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
- Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος τοπικά. Έτσι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μόνο μέρος. Με μυϊκές ασκήσεις εκπαιδεύετε τους μυς σας, αλλά δεν χάνετε αυτόματα το λίπος γύρω από τους μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με το καρδιο.
Κάντε pushups. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποκτήσετε τα χαρακτηριστικά σας είναι να κάνετε pushups και παραλλαγές σε αυτά. Τα Pushups ενισχύουν τους μυς του στήθους σας και τους μικρότερους μυς σε αυτήν την περιοχή. Επιπλέον, χτίζετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, κάνοντας ολόκληρο το σώμα σας να φαίνεται πιο λεπτό.
- Ξαπλώστε στη θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας συσπασμένους.
- Δοκιμάστε τα pushups από τη μισή σανίδα ή από τα γόνατά σας, εάν τα κανονικά pushups δεν λειτουργούν ακόμα. Προσπαθήστε να φέρετε τον καβάλο, το στήθος και το πηγούνι σας στο πάτωμα περίπου ταυτόχρονα.
- Σκεφτείτε να κάνετε παραλλαγές pushups μετά από 3-4 εβδομάδες, όπως pushups με το ένα χέρι στην πλάτη σας, pushups με ένα χαστούκι ή pushups με τα πόδια σας στον τοίχο.
Πηγαίνετε στον πάγκο. Πατώντας ένα συγκεκριμένο βάρος από το στήθος σας, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας. Κάνοντας αρκετούς από αυτούς τους τύπους ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό ιστό του μαστού.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με ένα μπαρ με βάρη ή βάρη στα χέρια σας. Κρατώντας τα βάρη κοντά στο κάτω μέρος των πλευρών σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τα βάρη μακριά σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε τα στην κορυφή για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Ξεκινήστε με 2,5 κιλά και δημιουργήστε το αργά καθώς δυναμώνετε και μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια ένα ολόκληρο σετ.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαφορετικά πάγκο κάθε 3-4 εβδομάδες για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας. Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία επιλογών, όπως πρέσα πάγκων προς τα κάτω ή κλίση, με αλτήρες ή με τα χέρια σας κοντά.
Πετάξτε. Η ένωση των χεριών σας, που ονομάζεται μύγα, είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους μυς του στήθους σας, να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Υπάρχουν όλα τα είδη μύγας, με αλτήρες ή καλώδια, και είναι όλα καλά για την ενίσχυση των μυών του στήθους σας και την απώλεια λίπους.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή σταθείτε ενώ ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Πάρτε βάρος 2,5 κιλά και στα δύο χέρια με τις παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Τώρα απλώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας για να τα τεντώσετε. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά τα χέρια σας μαζί. # * Μπορείτε επίσης να κάνετε fly με μια μπάντα αντίστασης. Σηκωθείτε και τοποθετήστε τη ζώνη σε ύψος περίπου του ισχίου (μπορεί να μπορείτε να την συνδέσετε σε μια λαβή στύλου ή πόρτας), κρατώντας το ένα άκρο με κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ανοιχτά και έπειτα τα φέρτε μπροστά από το στήθος σας και μετά ανοίξτε ξανά.
- Αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε 3-4 εβδομάδες για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς του στήθους σας. Δοκιμάστε μύγες υπό γωνία ή προς τα κάτω, πετάξτε με καλώδια ή ακόμα και παραλλαγές με το ένα χέρι κάθε φορά.

Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση καρδιο

Κατεβείτε από τον καναπέ. Ενώ η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος από το στήθος σας, θα πρέπει επίσης να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα σας. Θα πρέπει να γίνετε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα και να κάνετε κάποια προπόνηση καρδιο. Απλές αλλαγές, όπως το περπάτημα αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο και να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, μπορούν ήδη να κάψουν θερμίδες και λίπος. Σκεφτείτε να φέρετε ένα βηματόμετρο και προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Κάνετε προπόνηση καρδιο σχεδόν κάθε μέρα. Συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με την καρδιακή προπόνηση και την υγιεινή διατροφή, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του στήθους σας. Μια λογική απώλεια βάρους είναι 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Κάνοντας κάποια μορφή άσκησης 5-6 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος του μαστού σας πιο γρήγορα.
- Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για τη μείωση του λίπους του μαστού. Χωρίστε τις προπονήσεις σας σε πιο εύχρηστα κομμάτια εάν μόλις ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με προπονήσεις 2-15 λεπτών.
- Επιλέξτε δραστηριότητες που προκαλούν το σώμα σας και που σας αρέσει να κάνετε. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πρώτα μερικά πράγματα για να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Σκεφτείτε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, κωπηλασία, κολύμπι ή ποδηλασία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως το cross trainer, τα σκαλοπάτια ή το μηχάνημα κωπηλασίας. Θυμηθείτε ότι το παιχνίδι ποδοσφαίρου με τα παιδιά σας ή δραστηριότητες όπως σχοινάκι ή άλμα στο τραμπολίνο μετράνε επίσης.
Παίρνω μαθήματα. Το boot camp, το σχήμα του σώματος, το Pilates και η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για τη δημιουργία μυών και τη μείωση του σωματικού λίπους. Μπορεί να είναι πιο παρακινητικό από το να πρέπει να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Εγγραφείτε για μαθήματα που μπορείτε να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα αυτών των τύπων μαθημάτων είναι ότι μαθαίνετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, έτσι ώστε να μπορείτε να τις κάνετε αργότερα στο σπίτι ή στο ίδιο το γυμναστήριο.

Μέρος 3 από 3: Υγιεινή ζωή

Επισκεφθείτε το γιατρό σας για έλεγχο της γυναικομαστίας. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα διατροφής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρσενικά στήθη. Ο γιατρός σας θα ελέγξει ότι δεν έχετε γυναικομαστία, η οποία μπορεί να προκαλέσει αρσενικά στήθη ως αποτέλεσμα ορμονικής ανισορροπίας. Η γυναικομαστία μπορεί επίσης να δείξει πιο σοβαρές ασθένειες, όπως καρκίνο του μαστού των ανδρών.
- Ενημερώστε το γιατρό σας γιατί κάνατε ραντεβού. Δώστε του πληροφορίες σχετικά με το πότε παρατηρήσατε για πρώτη φορά τον υπερβολικό ιστό του μαστού, εάν πονάει, και εάν έχετε αυξήσει το βάρος. Ανάλογα με την εξέταση, ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν έχετε γυναικομαστία ή ψευδογυναικομαστία, πράγμα που σημαίνει ότι αποθηκεύετε λίπος χωρίς ορμονική ανισορροπία.
- Ακούστε τις συμβουλές του γιατρού σας σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης οποιωνδήποτε παθήσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνδρες με ήπια γυναικομαστία και ψευδογυναικομαστία μπορούν να μειώσουν την ποσότητα λίπους στο στήθος τους ασκώντας και ακολουθώντας μια δίαιτα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να επιστρέψετε μετά από 3-6 μήνες για να δείτε πώς το κάνετε.
Να ξεκουραστείς αρκετά. Όπως και η άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να ξεκουραστείτε εάν θέλετε να απαλλαγείτε από λίπος από το στήθος σας. Μπορείτε ακόμη και να κερδίσετε βάρος χωρίς να έχετε αρκετή ξεκούραση. Η ξεκούραση μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα και ο ύπνος τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος του μαστού.
- Σε κάθε περίπτωση, μην ασκείστε για μια ολόκληρη ημέρα την εβδομάδα. Τότε οι μύες σας μπορούν να ανακάμψουν και να γίνουν πιο δυνατοί.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 8-9 ώρες τη νύχτα και όχι λιγότερο από 7 ώρες. Πάρτε έναν υπνάκο 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν είστε κουρασμένοι.
Τρώτε τακτικά, θρεπτικά γεύματα. Οι θερμίδες παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσο χάνετε βάρος, οπότε είναι σημαντικό να τρώτε τρία ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα την ημέρα. Επιλέγοντας υγιή, θρεπτικά συστατικά, θα χάσετε βάρος καλύτερα και σταδιακά θα απαλλαγείτε από το λίπος στο στήθος σας.
- Τρώτε 500-1000 θερμίδες λιγότερο από ό, τι τώρα. Αυτή είναι μια καλή οδηγία εάν θέλετε να χάσετε βάρος λογικά. Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε άθλιοι και λιγότερο πιθανό να χάσετε βάρος.
Επιλέξτε διαφορετικά, υγιεινά τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Φροντίστε να τρώτε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων των πέντε φετών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Φάτε μια ποικίλη διατροφή, ώστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή περιέχει πολλές φυτικές ίνες, γεγονός που σας κάνει λιγότερο πεινασμένους.
- Φάτε φρούτα και λαχανικά όπως φράουλες, μήλα, μαύρες σταφίδες, σπανάκι και γλυκοπατάτα. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη. Φάτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας, καθώς και όσπρια, φυστικοβούτυρο και αυγά για να πάρετε πρωτεΐνη. Φάτε τυρί, τυρί cottage και γιαούρτι και πιείτε γάλα για να πάρετε τα γαλακτοκομικά σας.
Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να τρώνε fast food, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από λιπώδη ιστό στο στήθος σας, είναι ο χειρότερος εχθρός σας. Το γρήγορο φαγητό και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε δεν θα χάσετε βάρος.
- Αποφύγετε τα αμυλούχα τρόφιμα που αποτελούνται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και αρτοσκευάσματα. Η αποφυγή εντελώς αυτών των τροφίμων ή η αντικατάστασή τους με εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Προσέξτε για κρυμμένα σάκχαρα στη διατροφή σας διαβάζοντας τις ετικέτες. Η ζάχαρη προκαλεί επίσης αύξηση βάρους. Εάν βλέπετε τους όρους σιρόπι καλαμποκιού, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή μαλτόζη σε ένα προϊόν, μην το φάτε ή μην το πιείτε.
Αλλάξτε τη διατροφή σας σταδιακά. Η υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους είναι κάτι που πρέπει να κάνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε με ενθουσιασμό αλλάζοντας ολόκληρη τη διατροφή σας. Αλλά αυτό μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε στις κακές διατροφικές σας συνήθειες. Οι βαθμιαίες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες θα σας κρατήσουν για μια ζωή, οπότε ελπίζουμε ότι δεν θα πάρετε ποτέ ξανά λίπος στο στήθος σας.
- Ξεκινήστε ανταλλάσσοντας ανθυγιεινές επιλογές για υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, τρώτε καστανό ρύζι αντί για λευκό. Βάλτε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας από κρέας ή πατάτες. Δοκιμάστε ποπ κορν μικροκυμάτων αντί για πατατάκια. Εάν θέλετε κάτι να τρώει, να έχετε καρότα ή άλλα ωμά λαχανικά.
- Αφήστε τον εαυτό σας μια μέρα αμαρτίας κάθε εβδομάδα, ώστε να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
Κάντε ένα πρόγραμμα γεύματος όλη την ημέρα. Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι να γράψετε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Αυτό σας εμποδίζει επίσης να επιστρέψετε στις κακές διατροφικές σας συνήθειες.
- Γράψτε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Φάτε κάτι διαφορετικό κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μισό φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα βακκίνια, σάντουιτς ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και καφέ χωρίς ζάχαρη για πρωινό. Το μεσημέρι, φτιάξτε μια σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά, ψητό κοτόπουλο και σπιτική σάλτσα. Τρώτε λωρίδες ωμών λαχανικών με χούμους ως σνακ. Για δείπνο, δοκιμάστε ψητό σολομό με μια μικρή σαλάτα και ένα πιάτο με λαχανικά στον ατμό. Αν θέλετε επιδόρπιο, κόψτε ένα μήλο και πασπαλίστε με κανέλα.
- Όταν γευματίζετε, φροντίστε να κοιτάτε μπροστά. Ελέγξτε το μενού στον ιστό ή καλέστε το εστιατόριο για να δείτε ποιες υγιεινές επιλογές προσφέρουν. Επιλέξτε μερικές υγιεινές επιλογές και γράψτε τις στο πρόγραμμα γευμάτων σας. Αποφύγετε τους ένοχους όπως απεριόριστο μπουφέ, καλάθια ψωμιού, πιάτα με πολλή σάλτσα και τηγανητά σνακ.
Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Εάν τρώτε υγιή και ασκείστε, θα πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό. Αυτό διευκολύνει την απώλεια βάρους και σας κρατά πιο υγιείς. Προσπαθήστε να πίνετε 3 λίτρα νερό κάθε μέρα και ακόμη περισσότερο εάν ασκείτε πολύ.
- Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως σόδα, χυμό, παγωμένο καφέ και αλκοόλ. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, τσάι, μαύρο καφέ και νερό πηγής.