Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Σχεδιάστε και παρακινήστε
• Μέθοδος 2 από 2: Είστε αυτό που τρώτε
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Χάνετε βάρος εάν το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνει. Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό, αλλά μπορεί να είναι ανέφικτη για μερικούς ανθρώπους για διάφορους λόγους - συμπεριλαμβανομένων ιατρικών ζητημάτων, έλλειψης χρόνου ή έλλειψης ενδιαφέροντος. Ίσως χρειαστεί να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους για να μειώσετε αυτά τα κιλά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος και ο καθένας απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Σχεδιάστε και παρακινήστε

1. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Ένα κιλό σωματικού βάρους ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες. Επομένως, θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για κάθε λίβρα που θέλετε να χάσετε.
   • Μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε από την καθημερινή σας διατροφή. Το κάνετε αυτό υπολογίζοντας πρώτα πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο για έναν μετρητή θερμίδων και, στη συνέχεια, εισάγοντας το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Πόσες θερμίδες χρειάζεται κάποιος ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον προσωπικό σας αριθμό.
   • Προσδιορίστε πόσο γρήγορα θέλετε να χάσετε βάρος και αφαιρέστε τον αντίστοιχο αριθμό θερμίδων από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα, θα χρειαστεί να πάρετε 500 θερμίδες λιγότερο την ημέρα για να καταναλώσετε 3.500 λιγότερες θερμίδες σε μια εβδομάδα.
     • Να είσαι ρεαλιστικός. Δεδομένου ότι η αγωγή σας δεν περιλαμβάνει άσκηση, μπορεί να μην χάσετε βάρος όσο πιο γρήγορα θέλετε. Η μείωση 1.000 έως 1.500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε περισσότερα από δύο κιλά την εβδομάδα είναι παράλογο - το σώμα σας θα τεθεί σε κατάσταση πείνας, προσκολλώντας απεγνωσμένα τις θερμίδες που παίρνει. Αυτό εμποδίζει τη διαδικασία των αποβλήτων.
2. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που προάγει την απώλεια βάρους. Εάν δεν ασκείστε για να κάψετε θερμίδες, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας. Αλλά πώς ακριβώς θα το προσεγγίσετε; Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες οδηγίες κατά το σχεδιασμό του διατροφικού σας προγράμματος:
   • Επισήμανση ορόσημων. Πόσο βάρος θέλετε να χάσετε μετά από μια εβδομάδα; Μετά από τρεις εβδομάδες; Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν δεν πετύχετε τους στόχους σας, το φως στο τέλος αυτής της μίνι σήραγγας θα παραμείνει σε προβολή και το κίνητρό σας θα διατηρηθεί. Δέκα κιλά σε δέκα εβδομάδες είναι υπέροχα, αλλά ελέγξτε το μετά από πέντε εβδομάδες. Είσαι στη μέση;
   • Διαθέστε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων σε κάθε γεύμα. Για πρωινό, μείνετε σε 300 θερμίδες, δύο μεγαλύτερα γεύματα 500 θερμίδων και δύο σνακ 100 θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο ξέρετε ακριβώς τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε.
   • Μην ξεχάσετε να υποσχεθείτε στον εαυτό σας ανταμοιβές! Εάν έχετε ένα αυστηρό σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας, ο δευτερεύων λόγος για να τηρήσετε αυτό το σχέδιο είναι να σας παρακινήσει. Μετά από δύο εβδομάδες σκληρής δουλειάς, τι ανταμοιβή ελπίζετε να λάβετε; Ίσως μια μέρα για ψώνια; Μια ωραία ταινία; Η αγαπημένη σου σόδα; Φροντίστε να συμπεριλάβετε και αυτές τις ανταμοιβές στο σχέδιό σας.
3. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Δεν είστε μόνο αναγκασμένοι να αντιμετωπίζετε αυτό που έχετε φάει, αλλά πρέπει επίσης να το παρατηρήσετε και να το αναγνωρίσετε. Η παραδοχή σε χαρτί ότι τρώγατε τρία κομμάτια κέικ για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι ακριβώς το κίνητρο που χρειάζεστε.
   • Βρείτε έναν φίλο για να συνεργαστείτε ή κάποιον με τον οποίο εμπιστεύεστε να διαβάσετε το περιοδικό σας. Εάν διατηρεί επίσης ημερολόγιο, αυτό είναι ακόμα καλύτερο! Όσον αφορά τις ένοχες απολαύσεις, γλιστρούμε συχνά και συγχωρούμε πολύ εύκολα για αυτό. Αλλά γνωρίζοντας ότι υπάρχει κάποιος που θα εκτιμήσει αυτές τις συνήθειες το πρωί είναι καλό εξωτερικό κίνητρο που μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας.
4. Μείνε ενεργός. Δεν χρειάζεται να ασκείστε για να αυξήσετε το μεταβολισμό. Όλα όσα κάνετε για να συνεχίσετε να κινείστε, από τις δουλειές του σπιτιού έως το περπάτημα του σκύλου, θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε για τους στόχους απώλειας βάρους. Η πρόθεση είναι να μείνετε στα πόδια σας όσο το δυνατόν συχνότερα. δεν χρειάζεται να ασκείστε για αυτό.
   • Ενθαρρύνετε πιο ενεργούς κοινωνικούς συντρόφους. Το γκολφ Frisbee, το κολύμπι ή ένα πικνίκ στο πάρκο με φίλους είναι όλες οι δραστηριότητες που σας κάνουν να κινείστε. Επιπλέον, παίρνετε μια ωραία ανάσα καθαρού αέρα μαζί του. Εάν ο καιρός ρίξει ένα κλειδί στα έργα, πηγαίνετε χορός ή paintball.

Μέθοδος 2 από 2: Είστε αυτό που τρώτε

1. Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό κάνει κάτι περισσότερο από το να καθαρίζει το σώμα σας από απορρίμματα. Προωθεί την ταχύτερη πέψη (που σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα), αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι πριν από τα γεύματα - προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερο.
   • Το νερό έχει ατελείωτα οφέλη. Μπορεί επίσης να επιταχύνει το μεταβολισμό σας! Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου κρύου νερού μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό σας μετά από μόλις δέκα λεπτά.Αν πίνετε έτσι για ένα χρόνο, θα κάψετε επιπλέον 17.4000 θερμίδες - ή θα χάσετε πέντε κιλά! Μόνο με πόσιμο νερό!
     • Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν γενικά διαφορετικές ανάγκες σε νερό. Οι άνδρες χρειάζονται γενικά τρία λίτρα την ημέρα και οι γυναίκες λίγο περισσότερο από δύο. Αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν επίσης τρόφιμα και άλλα ποτά, αλλά για την απώλεια βάρους, αυτή η ποσότητα πρέπει να αποτελείται κυρίως από νερό (καθώς διατηρεί την πείνα στον κόλπο).
2. Αγνοήστε το χάος. Με απλά λόγια, τα μεταποιημένα τρόφιμα δεν είναι καλά για εμάς. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες ημερομηνίες λήξης υπάρχουν για διακόσμηση. Εάν συνεχίζετε να επεξεργάζεστε, προσυσκευασμένα τρόφιμα στο σπίτι, τα περισσότερα από αυτά δεν θα αρχίσουν να αλλοιώνουν ή να μυρίζουν. Το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για αυτά τα συνθετικά τρόφιμα. Είναι εντελώς ανθυγιεινά.
   • Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια φυσική διατροφή όποτε είναι δυνατόν. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε λογικά μόνοι σας, μην το φάτε. Αν δεν ξέρετε τι υπάρχει, μην το φάτε. Αυτό σημαίνει ότι αποβάλλετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του γρήγορου φαγητού, από τη διατροφή σας. Θεωρήστε αυτήν την ευκαιρία να ακονίσετε τις δεξιότητες μαγειρικής σας.
     • Πετάξτε όλα τα πρόχειρα φαγητά. Μπισκότα, κέικ, πίτα, μάρκες, αναψυκτικά κ.λπ. Εάν η οικογένειά σας ή οι συγκάτοικοί σας έχουν πρόβλημα με αυτό, βάλτε τα πάντα σε ένα ντουλάπι και βεβαιωθείτε ότι δεν θα μπείτε μέσα. Βεβαιωθείτε ότι οι συγκατοίκους σας γνωρίζουν τι σημαίνει αυτός ο χώρος και ότι δεν τρώτε από αυτό.
   • Τα εστιατόρια είναι επίσης μεταξύ των ενόχων. Ειδικά τώρα που τα μερίδια γίνονται όλο και μεγαλύτερα και πιο παχιά και πιο λιπαρά. Αν θέλετε να κοινωνικοποιήσετε και να φάτε, επιλέξτε υγιεινές επιλογές (σκεφτείτε ψάρια και λαχανικά) και πάρτε το μισό από το σπίτι.
3. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τώρα που καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, εάν τρώτε λάθος τρόφιμα, πιθανότατα θα πεινάτε συχνά. Όμως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι θερμίδες πυκνά, γεμάτα, χαμηλών θερμίδων και χαμηλά σε λιπαρά. Με μια πολύχρωμη διατροφή, σχεδόν θα ξεχάσετε ότι παρακολουθείτε θερμίδες.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο καλά για τη μέση σας (και νόστιμα), αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων σοβαρών ασθενειών. Όπως καμία άλλη ομάδα τροφίμων, παρέχουν στο σώμα σας αμέτρητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που χρειάζεστε για τη μακροχρόνια υγεία σας. Χρειάζεστε περισσότερους λόγους;
   • Οπουδήποτε σημαίνει "πάρα πολύ" δεν είναι καλό. Για ένα σνακ περίπου 100 θερμίδων, μπορείτε να επιλέξετε ένα μεσαίο μήλο ή μπανάνα, ένα φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό, ένα φλιτζάνι βατόμουρα ή σταφύλια, καρότα, μπρόκολο ή πιπεριές με δύο κουταλάκια του γλυκού χούμους. Αν δυσκολεύεστε να απολαύσετε υγιεινά σνακ στην εργασία ή εν κινήσει, σκεφτείτε μερικά βήματα μπροστά - προετοιμάστε τα σνακ σας νωρίτερα.
4. Επιλέξτε άπαχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας, αλλά δεν μπορείτε να ζήσετε μόνο με φρούτα και λαχανικά. Χρειάζεστε επίσης άλλες πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών υδατανθράκων και καλών λιπών. Προσθέστε ολόκληρα δημητριακά, βρώμη, άπαχο κρέας και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας για να βρείτε το υγιές μεσαίο έδαφος.
   • Μην επιλέξετε υδατάνθρακες ή λιπαρά. Αυτή είναι μια διατροφή που είναι εγγυημένη για πυρκαγιά. Αντ 'αυτού, επιλέξτε να πάρετε υγιείς υδατάνθρακες από ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και λίπη για να βγάλει ενέργεια - ανεξάρτητα από την αρνητική φήμη που τους προσκολλάται.
5. Προσαρμόστε τις μεθόδους μαγειρέματος. Τα τηγανητά λαχανικά δεν είναι πλέον υγιή εάν χρησιμοποιείτε πολύ βούτυρο ή λάδι. Μην σαμποτάρετε τις καλές προθέσεις σας με κακές μεθόδους μαγειρέματος. Κάτι τέτοιο θα σας κάνει να αναρωτιέστε γιατί δεν χάνετε βάρος.
   • Μετάβαση στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα και το μαγείρεμα. Αποφύγετε τεχνικές που περιλαμβάνουν επικάλυψη τροφίμων με βούτυρο, κτύπημα ή άλλη λιπαρότητα. Αυτές οι τεχνικές προσθέτουν επιπλέον θερμίδες τις οποίες δεν καταγράφει καν το σώμα σας. Το αίσθημα του κορεσμού προκαλείται από το φαγητό και όχι από το φαγητό.
   • Εναλλαγή σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και λάδι καρυδιάς. Αυτά αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λίπη (το καλό είδος) και εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
   • Μην κάνετε τα πιάτα σας πιο αλατισμένα από ό, τι είναι απαραίτητο. Το αλάτι είναι γνωστό ότι φράζει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν επίσης άλλοι δραστικοί κίνδυνοι για την υγεία. Εάν μπορείτε να περιορίσετε λίγο την πρόσληψη αλατιού σας, θα εκπλαγείτε με το πόσο μικρή διαφορά μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν έχει αρκετά καλή γεύση χωρίς αλάτι, μην το προσθέσετε.

Συμβουλές

• Ενώ η απώλεια βάρους αφορά στην καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε, η λήψη θερμίδων από καλές, υγιείς πηγές είναι επίσης σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - έτσι διασφαλίζετε ότι το σώμα σας παίρνει ό, τι χρειάζεται.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ανά πάσα στιγμή. Θα πιείτε το νερό μόνο για να κάνετε κάτι, και αργά αλλά σίγουρα θα αναπτύξετε μια πολύ καλή συνήθεια.
• Μην παραλείψετε το πρωινό! Το πρωινό ξεκινά το σώμα σας το πρωί, ενισχύοντας το μεταβολισμό σας και σας προετοιμάζει να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Προειδοποιήσεις

• Τα καθαρτικά και τα χάπια διατροφής είναι ανθυγιεινά. Εάν σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε, θα κερδίσετε αμέσως βάρος και το σώμα σας δεν θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Η μακροχρόνια απώλεια βάρους δεν συμβαίνει εν μία νυκτί.
• Μην περιορίζετε την ποσότητα θερμίδων που παίρνετε, ώστε να μην λαμβάνετε πλέον τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά τα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια και τα ζωτικά σημάδια σας θα υποφέρουν.
• Ποτέ μην θεωρείτε τις διατροφικές διαταραχές ως τρόπο να χάσετε βάρος. Ο έμετος είναι καταστροφικός για τον οισοφάγο και το σμάλτο των δοντιών σας. έτσι πεινάτε τον εαυτό σας.