Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Το σιτάρι ως το κύριο συστατικό του γεύματος
• Μέρος 2 από 4: Αμάρανθος στα επιδόρπια
• Μέρος 3 από 4: Ψήσιμο με αμάραντο
• Μέρος 4 από 4: Υγιεινά σνακ με αμάραντο
• Συμβουλές

Το Amaranth είναι ένα πολύ παλιό σιτάρι και μια καλή πηγή διατροφής. Περιέχει 15% φυτικές ίνες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 14% και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους. Είναι επίσης πλούσιο σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε λίγες πηγές τροφίμων και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από τα περισσότερα δημητριακά. Η υψηλή θρεπτική του αξία είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τρώνε αμάραντο. Μπορεί επίσης να είναι βασικό στη διατροφή ατόμων που πάσχουν από διαβήτη ή κοιλιοκάκη, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και της απουσίας γλουτένης. Τα παιδιά μπορούν επίσης να επωφεληθούν από μια διατροφή που περιέχει αμάραντο λόγω της υψηλής θρεπτικής αξίας της. Το Amaranth είναι ένας κόκκος ολικής αλέσεως αλλά μπορεί επίσης να μετρηθεί ως λαχανικό σε ένα γεύμα. Αν και ο αμάραντος κερδίζει δημοτικότητα, εξακολουθεί να μην είναι ευρέως προετοιμασμένος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να προετοιμάσουν και να επεξεργαστούν τον αμάραντο σε ένα πιάτο. Μόλις ξέρετε πώς να προετοιμάσετε τον αμάραντο, θα είναι ευκολότερο για εσάς να το κάνετε μέρος της διατροφής σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Το σιτάρι ως το κύριο συστατικό του γεύματος

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ολλανδικού Κέντρου Διατροφής, τα δημητριακά αποτελούν σημαντικό μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Τα δημητριακά μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή ως μέρος ενός γεύματος. Το Amaranth είναι ένα καλό υποκατάστατο του ρυζιού ή των ζυμαρικών σε ένα πιάτο και μπορεί να χρησιμεύσει ως δημητριακό ως το κύριο συστατικό του γεύματος.

1. Σερβίρετε αμάραντο στη θέση του ρυζιού.
   • Πάρτε 2,5 έως 3 φλιτζάνια νερό για κάθε φλιτζάνι αμάραντο.
   • Αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά σε ένα τηγάνι με το καπάκι αναμμένο.
   • Όλο το νερό πρέπει να απορροφάται από τον αμάραντο και οι κόκκοι πρέπει να είναι αφράτοι όταν ο αμάραντος είναι έτοιμος.
   • Μπορείτε επίσης να ψήσετε το αμάραντο σε βούτυρο και να το προσθέσετε σε ένα πιλάφι ρυζιού με ρύζι και άλλα δημητριακά.
2. Αντικαταστήστε το κουσκούς, το ριζότο ή το όρζο με αμάραντο σε πιάτα ζυμαρικών. Το Amaranth είναι κατάλληλο για αυτό, επειδή η υφή και το μέγεθος του κόκκου δεν διαφέρουν πολύ από αυτά αυτών των τύπων ζυμαρικών και κόκκων. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε λίγο λιγότερο νερό κατά το μαγείρεμα του αμάραντου έτσι ώστε η δομή του κόκκου να παραμένει σταθερή.
   • Φτιάξτε ρολά ολικής αλέσεως με αμάραντο. Το Amaranth κάνει μια καλή προσθήκη στο ψωμί ολικής αλέσεως. Ο αμάραντος μπορεί να προστεθεί ως ολικής αλέσεως ή ως αλεύρι.
     • Εάν προσθέσετε τον αμάραντο ως κόκκους, το ψωμί θα έχει περισσότερη υφή και μια γεύση καρυδιού.
     • Εάν προσθέσετε τον αμάραντο ως αλεύρι, μπορείτε να αντικαταστήσετε το 5% έως 30% του αλευριού με αλεύρι αμάραντου και η μόνη ρύθμιση που πρέπει να κάνετε στη συνταγή είναι να προσθέσετε λίγο περισσότερο νερό.
     • Το Amaranth είναι επίσης πολύ κατάλληλο ως αλεύρι χωρίς γλουτένη. Εάν ψήνετε ψωμάκια χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε όλο το αλεύρι με αλεύρι αμάραντου. Προσθέτετε περισσότερο νερό, κόμμι ξανθάνης και άμυλο, έτσι ώστε το ψωμί να ανεβαίνει καλά και να έχει τη σωστή υφή.
3. Αντί για πλιγούρι βρώμης, χρησιμοποιήστε αμάρανθος.
   • Το Amaranth μπορεί να αναμιχθεί σε χυμό για να του δώσει μια γλυκιά γεύση.
   • Προσθέστε ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά και φρούτα για ένα υγιεινό και γλυκό πρωινό.
4. Προσθέστε αμάραντο στη σούπα ή το τσίλι con carne. Το αλεύρι αμάρανθου μπορεί να προστεθεί στη σούπα για να πυκνώσει τη σούπα, και μαγειρεμένοι κόκκοι αμάραντου μπορούν να προστεθούν για περισσότερη γεύση και υφή.

Μέρος 2 από 4: Αμάρανθος στα επιδόρπια

Το Amaranth έχει ήπια γεύση που το καθιστά κατάλληλο για πολλά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων επιδορπίων. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο αμάραντος έχει ελαφριά γεύση και είναι τραγανός.

1. Φτιάξτε πουτίγκα αμάραντου. Αυτό λειτουργεί το ίδιο με την πουτίγκα ρυζιού. Μπορείτε να πάρετε μια συνταγή πουτίγκα ρυζιού και απλά να αντικαταστήσετε το ρύζι με αμάραντο.
2. Χρησιμοποιήστε τον αμάραντο για το ψήσιμο των μπισκότων.
   • Οι σπόροι αμάραντου κάνουν τα μπισκότα εξαιρετικά τραγανά.
   • Το αλεύρι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο μπισκότων χωρίς γλουτένη. Το μόνο που έχετε να κάνετε όταν ψήνετε μπισκότα χωρίς γλουτένη είναι να αντικαταστήσετε το αλεύρι με αλεύρι αμάραντου. Η γεύση των μπισκότων θα είναι τότε λίγο διαφορετική και τα μπισκότα θα γίνουν λίγο πιο ξηρά. Για να το αντιμετωπίσετε, μπορείτε να προσθέσετε κάποια σάλτσα μήλου στη συνταγή cookie. Η σάλτσα μήλου δίνει στα μπισκότα περισσότερη γεύση και διασφαλίζει ότι τα μπισκότα διατηρούν λίγο περισσότερη υγρασία.

Μέρος 3 από 4: Ψήσιμο με αμάραντο

Το Amaranth είναι κατάλληλο για διάφορα ψήσιμο, ειδικά χωρίς γλουτένη. Το Amaranth παρέχει υψηλότερη θρεπτική αξία, ειδικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το Amaranth έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο αμάραντος επιτρέπει σε άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους χαμηλά, αλλά εξακολουθούν να απολαμβάνουν το ψήσιμο, ακόμα να απολαμβάνουν τις δημιουργίες τους.

1. Αντικαταστήστε μια μερίδα αλεύρι ή αλεύρι ολικής αλέσεως με αλεύρι αμάραντου. Αντικαθιστώντας όχι περισσότερο από 30% του αλευριού με αμάραντο, μπορείτε ακόμα να ακολουθήσετε τις περισσότερες συνταγές, με τη μόνη ρύθμιση να είναι η ποσότητα νερού. Ίσως χρειάζεστε περισσότερο νερό εάν χρησιμοποιείτε τον αμάραντο ως συστατικό, καθώς απορροφά περισσότερο νερό από το αλεύρι.
2. Ψήσιμο χωρίς γλουτένη. Εάν θέλετε να ψήσετε χωρίς γλουτένη, αυτό μερικές φορές απαιτεί μερικές ακόμη προσαρμογές σε μια συνταγή, επειδή θέλετε να δημιουργήσετε την ελαφρότητα στο ψωμί χωρίς τη βοήθεια της γλουτένης. Μπορείτε να το λύσετε προσθέτοντας κόμμι ξανθάνης και άμυλο. Εάν ψήνετε μπισκότα ή φτιάξετε άλλα ψημένα προϊόντα που δεν χρειάζεται να είναι τόσο αφράτα όσο το ψωμί, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείτε να αντικαταστήσετε πλήρως το αλεύρι με αμάραντο.
3. Προσθέστε κόκκους αμάραντου σε συνταγές για περισσότερη γεύση και υφή. Μπορείτε να ψήσετε τους σπόρους πριν τους προσθέσετε ή απλά να τους προσθέσετε ωμά σε αμέτρητες συνταγές ψωμιού και μπισκότων. Οι φρυγανισμένοι σπόροι αμάραντου ταιριάζουν καλά με μπισκότα όπως το biscotti, καθώς παρέχουν επιπλέον γεύση και τραγανή.

Μέρος 4 από 4: Υγιεινά σνακ με αμάραντο

Τα υγιεινά σνακ αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε κάτι που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων, έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι μέχρι να πάρετε το επόμενο γεύμα. Το Amaranth καλύπτει τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές σνακ.

1. Ψήστε λίγο αμάραντο και φτιάξτε ένα τραγανό σνακ. Είναι εύκολο να ψηθεί αμάρανθος, στη συνέχεια γίνεται νόστιμος διογκωμένος σπόροι που μπορούν να απολαύσουν μόνοι τους, αλλά και να έχουν καλή γεύση ως βάση για ένα μείγμα που τρώτε ως σνακ.
   • Για να ψήνετε τον αμάραντο, βάζετε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας αμάρανθος σε ένα πολύ ζεστό τηγάνι.
   • Συνεχίστε να ανακατεύετε τους σπόρους μέχρι να σκάσουν και συνεχίστε να ανακατεύετε καλά ενώ ψήνετε.
   • Όταν οι περισσότεροι από τους σπόρους έχουν σκάσει, αφαιρέστε τους γρήγορα από το τηγάνι, ώστε να μην καούν.
   • Μπορείτε να πασπαλίσετε λίγο μέλι και κανέλα πάνω από το διογκωμένο αμάραντο αν θέλετε ένα γλυκό σνακ.
2. Προσθέστε λίγο χοντρό αμάραντο σε smoothies. Αυτό δίνει ώθηση στη θρεπτική αξία του smoothie σας, η υφή γίνεται παχύτερη και η γεύση καρύδια.
3. Ετοιμος.

Συμβουλές

• Αγοράστε και δοκιμάστε ορισμένα προϊόντα που περιέχουν αμάραντο πριν ξεκινήσετε να το χρησιμοποιείτε μόνοι σας και να το χρησιμοποιείτε πιο συχνά. Με αυτόν τον τρόπο γνωρίζετε εάν και πώς θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον αμάραντο.
• Σύμφωνα με το Κέντρο Διατροφής, το σιτάρι είναι ένα σημαντικό βασικό συστατικό του γεύματος, ενώ τα δημητριακά προτιμώνται λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας. Το Amaranth θεωρείται επίσης ως κόκκος, οπότε μπορεί να είναι το κύριο συστατικό του γεύματος.
• Χρησιμοποιήστε ένα λεπτό σουρωτήρι για να πλύνετε τον αμάραντο και στεγνώστε καλά τους σπόρους πριν το μαγειρέψετε με αυτό.