Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Κάνετε κοιλιακές ασκήσεις
• Μέρος 2 από 3: Κάψτε λίπος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Σφιχτοί, σέξι κοιλιακοί: τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες είναι πρόθυμοι να το δώσουν πολλά. Δυστυχώς, οι γυναίκες έχουν πολύ πιο δύσκολο χρόνο από τους άνδρες. Αφενός, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν πολλές γυναίκες που προτιμούν να μην ασκούνται για τους μυς τους, επειδή φοβούνται ότι θα φαίνονται τετράγωνες και ανεμισμένες. Μην πανικοβληθείτε - με έναν έξυπνο συνδυασμό υγιεινής διατροφής και συγκεκριμένων ασκήσεων, οι γυναίκες μπορούν επίσης να πάρουν όμορφα, όμορφα κοιλιακούς και ισχυρό πυρήνα, χωρίς να μοιάζουν με bodybuilder.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Κάνετε κοιλιακές ασκήσεις

1. Μην πιστεύετε σε κοινές παρανοήσεις σχετικά με τους κοιλιακούς. Επειδή φαίνεται ότι όλοι θέλουν τονωμένους κοιλιακούς, αυτές οι ασκήσεις είναι συχνά το θέμα των πιο απίθανων ιστοριών και μύθων. Μην πιστεύετε ότι ακούτε ή διαβάζετε όταν πρόκειται για σέξι κοιλιακούς - αν κάποια πληροφορία ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, μάλλον είναι. Ακολουθούν δύο παραδείγματα κοινών παρανοήσεων:
   • Δεν μπορείτε να κάψετε τοπικό λίπος στην κοιλιά. Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη παρανόηση. Δεν έχει σημασία πόσο έντονα εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας - αυτό πραγματικά σημαίνει ότι δεν καίγεται περισσότερο λίπος σε αυτήν την περιοχή από ό, τι αλλού στο σώμα. Χάνετε ομοιόμορφα το λίπος σε όλο το σώμα. Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, ώστε να μπορείτε επίσης να δείτε αυτούς τους κοιλιακούς, είναι απαραίτητο να εργαστείτε για την καύση λίπους γενικά.
   • Δεν υπάρχει νόημα να κάνεις κοιλιακές ασκήσεις. Κάνοντας αμέτρητες δυστοκίες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ισχυρότερους κοιλιακούς, αλλά στην πραγματικότητα να μην βλέπετε αυτούς τους κοιλιακούς σε σχήμα όμορφου, γλυπτού έξι πακέτων. Συνήθως, πρέπει επίσης να συμμετέχετε σε μια υγιεινή διατροφή και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να διασφαλίσετε τον καλό ορισμό των μυών.

Μέρος 2 από 3: Κάψτε λίπος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας

1. Κάντε χρόνο για την προπόνησή σας. Όπως με οτιδήποτε άλλο, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με επίμονη και συνεπή άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει τους κοιλιακούς σας. Αυτές οι ρουτίνες είναι πιο επιτυχημένες αν συνεχίζετε να τις επαναλαμβάνετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Εάν είστε έτοιμοι να εργαστείτε στο στομάχι σας, αλλά δεν έχετε ακόμη πρόγραμμα, δοκιμάστε να αφιερώσετε μια ώρα την ημέρα για την προπόνηση. Κάντε έναν υγιή συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιο - μια υγιής ρουτίνα είναι να κάνετε προπόνηση καρδιο και δύναμης κάθε δεύτερη μέρα.
   • Ακόμα κι αν θέλετε απλώς ένα ήπιο στομάχι και δεν ενδιαφέρεστε να αναπτύξετε το υπόλοιπο σώμα σας, θα πρέπει να υπάρχει κάποια ισορροπία και ποικιλία στην προπόνησή σας. Όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνιση και τη σωματική σας διάπλαση - είναι επίσης καλύτερο για τους κοιλιακούς σας. Οι μύες του πυρήνα κάνουν πολλή δουλειά για να υποστηρίξουν το σώμα σε σχεδόν κάθε άσκηση δύναμης εκεί έξω, οπότε όσο πιο ποικίλα εργάζεστε σε αυτό, τόσο καλύτερο είναι για τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας!
2. Μειώστε τις θερμίδες σας. Ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι απλά να τρώτε λιγότερο. Υπάρχει διαφωνία σχετικά με το πόσο συχνά και πόσο πρέπει να τρώτε για βέλτιστη απώλεια βάρους. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι καταναλώνετε απλώς λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε σε μια μέρα. Υπολογίστε το BMR (βασικό μεταβολικό ρυθμό) και στη συνέχεια μετρήστε την ποσότητα θερμίδων που παίρνετε ανά ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο αριθμός είναι μερικές εκατοντάδες θερμίδες χαμηλότερες από αυτές που καταναλώνετε καθημερινά και θα διαπιστώσετε ότι χάνετε βάρος!
   • Απλώς βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε διατροφή ακολουθείτε μια υγιεινή, ρεαλιστική, λογική και ασφαλή διατροφή. Μην λιμοκτονείτε και μην παραμελείτε τη διατροφή σας ή διατρέχετε κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας.
3. Αλλάξτε τη διατροφή σας. Όσον αφορά τις δίαιτες, δεν είναι μόνο σημαντικό πόσο τρώτε, αλλά ειδικά «τι» τρώτε. Προσπαθήστε να αποφεύγετε όσο το δυνατόν πιο έτοιμα φαγητά. Κατά κανόνα, μπορείτε να υποστηρίξετε ότι εάν δεν είναι άμεσα σαφές από ποιο προϊόν είναι κατασκευασμένο, από ποια φυτά ή από ποιο ζώο, μπορείτε να το θεωρήσετε μεταποιημένο ή εργοστασιακό φαγητό. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Αντίθετα, συμπληρώστε τη διατροφή σας με λαχανικά (ειδικά εκείνα με υψηλή διατροφική αξία όπως λάχανο και σπανάκι), δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες (γιαούρτι, κοτόπουλο, αυγά και ψάρια) και μια λογική ποσότητα υγιεινών λιπών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί .
   • Πινω πολυ νερο! Είναι δίψα, δεν περιέχει θερμίδες και έχει βρεθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα. Για να το κάνετε λίγο πιο άνετο, συνιστάται ένα χαλί γιόγκα ή ένα χαλί. Τοποθετήστε τα τακούνια σας σε ένα χαμηλό τραπέζι, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
5. Κάνετε τα amen σας σταυρωμένα μπροστά από το σώμα σας. Ίσως έχετε δει τους ανθρώπους να το κάνουν διαφορετικά, με τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι τους. Εάν το κάνετε αυτό, διατρέχετε τον κίνδυνο να συμμετάσχετε πάρα πολύ οι μύες του λαιμού σας ενώ κάνετε τις κρίσιμες στιγμές. Μην το κάνετε αυτό και αποφύγετε τον πόνο στο λαιμό σας.
6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές. Ξεκουραστείτε (λιγότερο από ένα λεπτό) μετά από 20 δυστοκίες και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ των 20. Κάντε 2-4 σετ ή συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε "κάψιμο" - μια ελαφριά δυσάρεστη αίσθηση στους κοιλιακούς σας που δείχνει ότι οι μύες λειτουργούν καλά έχουν έχει τεθεί στη δουλειά.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις πολύ αργά. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι κάνοντας τις δυσκολίες τις κάνει να κάνουν περισσότερη δουλειά και να κάψουν περισσότερες θερμίδες ως αποτέλεσμα, αλλά αυτό είναι λανθασμένο. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τις ασκήσεις εάν τις κάνετε αργά - αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά!
• Παρέχετε καλή διατροφή, διαφορετικά αυτό δεν θα λειτουργήσει. Σταματήστε όλα τα πρόχειρα φαγητά, υπερβολική ζάχαρη και σόδα, καθώς και όλα τα μεταποιημένα εργοστασιακά τρόφιμα.
• Φάτε φρέσκα και αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• Κάνετε 20 επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων κάθε μέρα. Ωστόσο, καθώς γίνετε πιο μυώδης, μπορείτε να το μειώσετε σε 20 επαναλήψεις, 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τους αεραγωγούς ή το στομάχι σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Απαιτήσεις

• Ένα μικρό τραπέζι
• Μια πετσέτα ή χαλί