Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Εκτέλεση της Γέφυρας
• Μέρος 2 από 2: Η γέφυρα θέτει σε γιόγκα
• Συμβουλές
• Απαιτήσεις

Το Bridge Pose είναι μια στροφή προς τα πίσω. Κάνει τον πυρήνα σας ισχυρότερο με μία κίνηση και αυξάνει την ισορροπία σας, όλα σε ένα. Στην κανονική στάση γέφυρας πρέπει να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς την οροφή, ενώ στη στάση γέφυρας γιόγκα φέρνετε το πλευρικό σας κλουβί πιο μπροστά. Όποια και αν είναι η μορφή της γέφυρας που θα επιλέξετε, θα έχετε μια καλή προπόνηση για τους γοφούς, την άκρη, τον πυρήνα και τα κορδόνια σας. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση γεφυρών, δείτε το βήμα 1 και ξεκινήστε αμέσως.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Εκτέλεση της Γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Συνιστάται η χρήση στρώματος γιόγκα για αυτήν την άσκηση, αλλά αρκεί οποιαδήποτε μαλακή επιφάνεια δαπέδου. Δεν θέλετε να τραυματιστείτε με τη στάση της γέφυρας σε σκληρή επιφάνεια. Όταν ξαπλώνετε, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα, το πλάτος του ισχίου και τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά επίπεδα στο πάτωμα. Περπατήστε με τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πισινό σας. Εάν αυτό είναι ευκολότερο, μπορείτε επίσης να σύρετε τους γλουτούς σας προς τα τακούνια σας. Χρειάζεστε τη δύναμη στα πόδια σας και τους γλουτούς για να σας σηκώσουν.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο χαλί στις πλευρές του σώματός σας. Μπορείτε να γυρίσετε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και να τοποθετήσετε τις παλάμες των χεριών σας προς τα πάνω, λίγες ίντσες από τους γοφούς σας, για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια και τους αγκώνες σας στραμμένα προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να σας δώσει λίγο περισσότερη υποστήριξη και να προστατεύσετε τους καρπούς σας όταν σηκώνετε τον εαυτό σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Όταν το κάνετε αυτό, φροντίστε να γείρετε τη λεκάνη σας και να αποσύρετε το κουμπί της κοιλιάς για να επιτρέψετε στους κοιλιακούς σας να βοηθήσουν. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά ακόμα άνετα, προς την οροφή. Σκεφτείτε το σαν να σηκώνετε τους γοφούς σας στον ουρανό ή στην οροφή. Όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, πιέστε το άκρο σας μαζί για να τα κάνετε πιο σφικτά, αλλά μην τα κάνετε πολύ σκληρά.
4. Κρατάτε τα γόνατα και τους μηρούς σας παράλληλα μεταξύ τους ανά πάσα στιγμή. Μην τους αφήσετε να πέσουν ή να τραυματίσετε τα γόνατα ή την πλάτη σας. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα για να προστατεύσετε το λαιμό σας. Θυμηθείτε να σπρώξετε τους ώμους σας στο χαλί καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 πλήρεις αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Φροντίστε να χαλαρώσετε το κλουβί σας όταν το κάνετε αυτό. Χαμηλώστε τους γοφούς σας αργά, τόσο αργά ώστε να μην πέσετε στην πλάτη και το λαιμό σας. Σύρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός λίγο μέχρι να νιώσετε άνετα στο πάτωμα.
6. Κάντε μια άσκηση. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε συχνότερα ανύψωση και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στην υψηλότερη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους σχεδόν καθ 'όλη τη διαδρομή. Επαναλάβετε αυτό 25 φορές για να έχετε μια καλή προπόνηση για τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές για τα καλύτερα αποτελέσματα από αυτήν την προπόνηση. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω και στη συνέχεια να αναπηδήσετε πάνω και κάτω εκεί 25 φορές, πριν βάλετε τους γοφούς σας ξανά, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο ακόμη φορές.
   • Μπορείτε επίσης να τα συνδυάσετε. Πρώτα κάντε 10 επαναλήψεις της απλής άσκησης, ακολουθούμενες από 10 επαναλήψεις της εαρινής άσκησης.

Μέρος 2 από 2: Η γέφυρα θέτει σε γιόγκα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός και τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλαϊνά σας, λίγες ίντσες από τους γοφούς σας, προς τα κάτω. Κρατήστε το πηγούνι σας έξω από το στέρνο σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό του λαιμού σας όταν σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
2. Σπρώξτε το βάρος σας στα πόδια σας. Θα χρειαστείτε τη δύναμη στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Όταν το κάνετε αυτό, χαλαρώστε τους γλουτούς σας (μυς των μηρών) αντί να τα σφίξετε, αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση. Όταν τα ισχία σας ανεβαίνουν, πρέπει να σπρώξετε τους ώμους σας και να επιστρέψετε περισσότερο στο χαλί. Όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, πρέπει να εισπνεύσετε για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και ενέργεια.
3. Σύμπτυξη των χεριών σας καθώς σηκώνετε τον κορμό και την πλάτη σας πιο κάτω. Θα πρέπει να συνεχίσετε μέχρι η μέση και το άνω μέρος της πλάτης σας να ισιώσουν με τα γόνατά σας. Μπορείτε να ασκήσετε δύναμη στην εσωτερική άκρη των ποδιών σας για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πόδια σας παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους και έτσι τα πόδια σας δεν πέφτουν έξω. Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας, κρατήστε τα μαζί και χρησιμοποιήστε αυτήν την πίεση για να πάρετε μια καλή ανύψωση. Μπορείτε να σπρώξετε προς τα κάτω και προς τα πίσω προς τα χέρια σας για να πάρετε μια ωραία βαθιά τέντωμα στην πλάτη σας.
   • Καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω, μπορείτε να σηκώσετε το πηγούνι σας από το στέρνο αυξάνοντας ταυτόχρονα το στέρνο σας. Προσπαθήστε να κάνετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν ευρύτερες, δημιουργώντας χώρο στη βάση του λαιμού σας καθώς ανεβαίνετε. Κάνετε τα πάντα όσο πιο απαλά γίνεται για να προστατεύσετε το λαιμό σας. μετακινώντας το πηγούνι σας επηρεάζει άμεσα την πίεση στο λαιμό σας.
4. Αφήστε το απαλά. Θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας έξω από τη Γέφυρα Πόζα καθώς εκπνέετε, ώστε να μην τραυματίσετε το λαιμό και την πλάτη σας. Περάστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω χωρίς να τεντώσετε το λαιμό σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε με το ένα χέρι στην καρδιά σας και το ένα χέρι στο στομάχι σας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές, κρατώντας το Bridge Pose για 10 αναπνοές κάθε φορά, ή μπορείτε να υιοθετήσετε μια θέση πλήρους τροχού, επίσης γνωστή ως Bridge Pose.
   • Όταν βγείτε από αυτήν τη θέση, μπορείτε να βάλετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, να τα αγκαλιάσετε και να κυλήσετε ελαφρώς εμπρός και πίσω για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας.
   • Στη γιόγκα, η στάση γέφυρας είναι μία από τις τελευταίες πόζες που κάνετε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, σας βοηθά να χαλαρώσετε και να σας προετοιμάσει να μπείτε στο shavasana, την τελευταία στάση μιας συνεδρίας γιόγκα.

Συμβουλές

• Μπορείτε να εφαρμόσετε τη γέφυρα με διάφορους τρόπους.
• Δοκιμάστε να χτυπήσετε τα χέρια σας κάτω από το άκρο σας για μια πρόσθετη πρόκληση.
• Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έως ότου το κεφάλι και οι ώμοι σας στηρίζονται στη μπάλα για μια ισορροπία. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε κάθε πόδι σε αυτή τη στάση.
• "Σταθείτε" στα δάχτυλα των ποδιών σας και εκτείνετε 1 πόδι παράλληλα προς το πάτωμα ή μέχρι το πάτωμα.
• Σηκώστε ένα πόδι και επεκτείνετε το πόδι σας προς την οροφή. Σύμπτυξη των χεριών σας κάτω από τους γοφούς σας και αφήστε το πόδι σας να βγει έξω διαγώνια και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο.
• Σηκώστε 1 από τα πόδια σας και κρατήστε το πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε για 5 αναπνοές και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Απαιτήσεις

• Γιόγκα χαλάκι