Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Ενίσχυση των κάτω κοιλιακών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ίσως τα έχετε δει στο γυμναστήριο και σε αμέτρητες σελίδες YouTube και Tumblr - απίθανα γυαλισμένα, χαμηλά κοιλιακά που συνδυάζονται για να σχηματίσουν ένα V πάνω από τη λεκάνη. Ζηλεύεστε τρομερά για τόσο στενά μεσαία τμήματα; Είναι το στομάχι σου λίγο από την ... δισκέτα; Μην απελπιστείτε - με μια έντονη προπόνηση κοιλιακών και μια έξυπνη περικοπή στην κατανάλωση λίπους, μπορείτε επίσης να μεγαλώσετε ένα εντυπωσιακό V-cut. Αλλά προσέξτε - ορισμένα άτομα έχουν μεγαλύτερη ικανότητα για αυτό από άλλα, οπότε ανάλογα με το υλικό με το οποίο πρέπει να εργαστείτε, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος από ό, τι αναμένετε να δείτε αποτελέσματα.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Ενίσχυση των κάτω κοιλιακών

1. Αντιμετωπίστε την κάτω κοιλιακή περιοχή σας με διάφορες ασκήσεις. Η ορθική κοιλιακή χώρα (το "έξι πακέτο") εκτείνεται από το κάτω μέρος του στήθους σας έως την κορυφή των γοφών σας. Ενώ πολλοί ασκούμενοι ασχολούνται με καθίσματα και δυσκαμψίες για την άνω και μεσαία περιοχή της κοιλιάς σας, ένα ισχυρό V-cut απαιτεί μια προπόνηση που στοχεύει τις κάτω περιοχές των κοιλιακών σας. Ποικίλες ασκήσεις κοιλιακών για την οικοδόμηση ισχυρών κοιλιακών και μυϊκού ορισμού μπορούν να τονίσουν ολόκληρο τον πυρήνα σας και να μειώσουν τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων για τους κάτω κοιλιακούς μύες που βοηθούν στη δημιουργία μιας κοπής V.
2. Διατηρήστε τη διατροφή σας αδύνατη και υγιή. Ακόμη και οι ισχυρότεροι, πιο ανεπτυγμένοι κοιλιακοί είναι αόρατοι όταν κρύβονται κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους - οι περισσότεροι βαρέων βαρών ανυψωτές, για παράδειγμα, έχουν έναν υπερβολικά ισχυρό πυρήνα αλλά φαίνονται λίπος, λόγω του σχετικά υψηλού ποσοστού λίπους. Εάν μεταφέρετε λίπος στην κοιλιά γύρω από τη μέση σας, τότε το να απαλλαγείτε από αυτό είναι απαραίτητο εάν θέλετε να δείξετε ένα κομμάτι V και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και θα χάσετε βάρος με υγιή, ελεγχόμενο ρυθμό.
   • Υπάρχουν πολλές δίαιτες που μπορείτε να βρείτε τόσο στο διαδίκτυο όσο και σε περιοδικά και περιοδικά για την απώλεια βάρους. Μερικά είναι υγιή και εσκεμμένα, άλλα είναι ερασιτεχνικά και μη ρεαλιστικά, ενώ μερικά είναι απλά ανθυγιεινά. Πλέον Καλός Τα προγράμματα απώλειας βάρους προτείνουν μια διατροφή βασισμένη στις ακόλουθες αρχές:
     • Τρώτε λιγότερο ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα. Ως ανταμοιβή, παραλείψτε τα επιδόρπια από τη διατροφή σας, εκτός από αυτό που επιτρέπεται να κάνετε τώρα και μετά.
     • Επιλέξτε άπαχες αλλά γεμάτες πηγές πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική επιλογή, όπως και ορισμένοι τύποι ψαριών και τα άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος. Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης καλές επιλογές.
     • Φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτή η τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλών θερμίδων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας σας.
     • Φάτε υδατάνθρακες σε υγιή βαθμό. Εάν είναι δυνατόν, είναι συνετό να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πιο υγιεινά και πιο γεμάτα.
   • Μην πηγαίνετε για δίαιτα λιμοκτονίας ή προγράμματα αποτοξίνωσης για να χάσετε βάρος. Ένα άτομο πρέπει να τρώει κάθε μέρα. Το να αρνηθείς στο σώμα σου την απαραίτητη διατροφή σε κάνει να κουράζεσαι, ερεθίζεσαι γρήγορα και μουδιάζει τις αισθήσεις σου. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις οικοδόμησης μυών που χρειάζεστε για να κόψετε V και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε μυϊκή μάζα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, είναι ακόμη πιθανό η υγεία σας να υποστεί μόνιμη βλάβη.
3. Πινω πολυ νερο. Πιστεύεται εδώ και χρόνια ότι το πόσιμο νερό βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους.Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας για σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες. Τώρα που ελπίζατε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις καρδιο, θα παρατηρήσετε ότι με την εφίδρωση χάνετε πολύ περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Νερό που θα χρειαστεί να αναπληρώσετε για να σας κρατήσει σε εγρήγορση, εστίαση και υγεία. Πολλές δίαιτες προτείνουν να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
4. Επίσης, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με προπόνηση δύναμης. Υπάρχει κάποια έρευνα που καταλήγει στο συμπέρασμα ότι σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, το cardio είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Αλλά αυτό είναι λίγο εκτός στυλ, καθώς υπάρχουν επίσης πολλές αποδείξεις ότι ένας συνδυασμός και των δύο προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος, υποστηριζόμενος από το γεγονός ότι ενώ το cardio και μόνο είναι αρκετό για να κάψει λίπος, η προπόνηση δύναμης με βάρη αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας αυξημένο, γεγονός που θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα. Εάν είστε αυτήν τη στιγμή σε δίαιτα απώλειας βάρους, είναι αμφίβολο ότι μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα με προπόνηση δύναμης. Αλλά θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση και, σύμφωνα με ορισμένες πηγές, η ποσότητα της μυϊκής μάζας που διαφορετικά θα χάνατε μέσω της απώλειας βάρους μπορεί να μειωθεί σημαντικά, προκαλώντας σχεδόν τίποτα εκτός από την απώλεια λίπους.
   • Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε προπόνηση με βάρη, ακολουθήστε ένα υγιές, ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, είτε εργάζεστε με είτε χωρίς βάρη. Ασκήστε ομοιόμορφα - μην μεταβείτε ποτέ σε ασκήσεις βαρέων βαρών, αλλιώς κινδυνεύετε σοβαρό τραυματισμό ή μόνιμη βλάβη στο σώμα σας.
5. Αυξήστε το συνολικό σας επίπεδο δραστηριότητας. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας λίπους χωρίς να χρειάζεται να κάνετε δραστική δίαιτα ή χρονοβόρα άσκηση. Αυτή η αλλαγή στο μοτίβο σας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, ανάλογα με το πόσο απασχολημένοι είστε όλη την ημέρα. Απλώς αναζητήστε τρόπους για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα κάθε μέρα. Σχεδόν ό, τι κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έχει μια διεγερτική επίδραση στον μεταβολισμό σας, ο οποίος μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με τον ακόλουθο τρόπο:
   • Μετακίνηση / κυκλοφορία εργασίας. Αντί να πάτε με το αυτοκίνητο, μπορείτε επίσης να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή να τρέξετε. Εναλλακτικά, πάρτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να περπατήσετε από και προς τη στάση του λεωφορείου ή το σιδηροδρομικό σταθμό.
   • Γίνε δραστήριος. Εάν έχετε μια δουλειά όπου περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο, βρείτε ευκαιρίες να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Ίσως ένα γραφείο στο οποίο μπορείτε να σταθείτε πίσω ή ένα γραφείο για εσάς είναι για εσάς, ή βάλτε τον υπολογιστή σας σε μερικά κιβώτια ή κουτιά για να αυτοσχεδιάσετε ένα "φτωχό" μόνιμο γραφείο. Η εναλλαγή του τρόπου εργασίας σας είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη.
   • Χαλάρωση. Αντί να ξαπλώνετε στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση, μπορείτε να συνεχίσετε να κινούνται σε ελλειπτικό ή να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις (όπως πηδώντας γρύλοι ή πτερύγια) στο πάτωμα.
6. Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί. Αυτοί οι μύες δεν αναπτύσσονται μέσα σε μια μέρα.

Συμβουλές

• Φάτε τον σωστό τρόπο. Αυτό δεν μπορεί να υπογραμμιστεί υπερβολικά και είναι πιο σημαντικό από οποιαδήποτε άσκηση. Αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, τρώτε υγιεινά και λογικά.
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη λίπους. Μην πίνετε σόδα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Εάν το κάνετε αυτό, κάθε δίαιτα είναι καταδικασμένη να αποτύχει εκ των προτέρων. Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας, αλλά πρέπει να κερδίσετε αυτήν την ανταμοιβή. Δώστε στον εαυτό σας 1 ανταμοιβή την εβδομάδα ή 3 κάθε 2 εβδομάδες. Όχι όλη την ημέρα, αλλά ένα ωραίο γεύμα ή το αγαπημένο σας ποτό ως ανταμοιβή. Αλλά μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας με το γρήγορο φαγητό, γιατί τότε θα χρειαστείτε μέρες για να το ξεφορτωθείτε.
• Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι ουσίες στο σώμα που περιέχουν αμινοξέα και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση και ανάπτυξη όλων των μερών του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Πηγαίνετε για τουλάχιστον 1g πρωτεΐνης ανά 400g. σωματικό βάρος. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (άπαχο).
• Μόλις καταστεί σαφές ότι έχετε πάρει πιο κατάλληλο και το σχήμα V είναι ήδη ορατό, αναζητήστε πιο προηγμένες προπονήσεις.

Προειδοποιήσεις

• Μην λιμοκτονείς. Βεβαιωθείτε ότι η υγιεινή διατροφή είναι μέρος της ζωής σας και δεν είναι προσωρινή φάση. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, αλλά όχι υπερβολικά. Τρώτε περισσότερο και νωρίτερα την ημέρα, έτσι ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια, αλλά μην τρώτε ή μετά βίας το βράδυ.
• Μην κάνετε τις πιο περίπλοκες ρουτίνες μόνοι σας, καθώς υπάρχουν αρκετές που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς εάν δεν υπάρχει παρέμβαση "spotter".