Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης
• Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμογή των συνηθειών στον τρόπο ζωής σας
• Συμβουλές

Μια βιασύνη αδρεναλίνης συμβαίνει όταν τα επινεφρίδια σας αντλούν μια τεράστια ποσότητα αδρεναλίνης στο σώμα σας ως απάντηση σε πολύ άγχος ή άγχος. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων παρόμοια με μια κρίση πανικού, όπως ένας γρήγορος καρδιακός παλμός ή μια καρδιά που χτυπά, γρήγορη αναπνοή ή ζάλη. Ενώ μια βιασύνη αδρεναλίνης μπορεί να είναι δυσάρεστη και τρομακτική, δεν είναι επικίνδυνη. Εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης ή προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό και τη σοβαρότητα του.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης

1. Προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά. Η βαθιά αναπνοή, που ονομάζεται επίσης Pranayama, μπορεί φυσικά να ανακουφίσει το άγχος και να σας επιτρέψει να χαλαρώσετε. Κάντε μερικές ασκήσεις για να μάθετε να αναπνέετε βαθιά ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να ανακτήσετε τη συγκέντρωση και να μειώσετε άλλα συμπτώματα βιασύνης της αδρεναλίνης.
   • Η βαθιά αναπνοή επιτρέπει στο σώμα σας να διανέμει οξυγόνο καλύτερα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και επαναφέροντάς το στο φυσιολογικό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών που έχουν τεταμένη από την βιασύνη της αδρεναλίνης.
   • Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας με ισορροπημένο τρόπο. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνεύσετε για ένα πλήθος τεσσάρων, μετά να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα πλήθος δύο, και τελικά να εκπνεύσετε για ένα πλήθος τεσσάρων. Ο αριθμός των μετρήσεων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το πόσο καλά πηγαίνει.
   • Για να έχετε τις καλύτερες δυνατές αναπνοές, καθίστε όρθια με τους ώμους σας πίσω, τα πόδια σας στο πάτωμα, χωρίς να πέσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας επεκτείνεται στα χέρια σας καθώς εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και φυσήστε τον αέρα ανάμεσα στα συμπιεσμένα χείλη σας. Νιώστε το διάφραγμα σας να κινείται πάνω-κάτω καθώς αναπνέετε.
2. Μετρήστε σε 10 - ή 20. Εάν αισθάνεστε ένταση, άγχος ή βιώνετε μια αδρεναλίνη, κάντε ένα βήμα πίσω από την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε και μετρήστε σε δέκα. Η καταμέτρηση σάς επιτρέπει να εστιάσετε τις σκέψεις σας σε κάτι διαφορετικό από την κατάσταση.
   • Εάν εστιάζετε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από την αγχωτική κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να σταματήσει να παράγει αδρεναλίνη.
   • Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε σε είκοσι και επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται.
3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών. Εάν βρεθείτε σε άγχος ή άγχος που σας προκαλεί βιασύνη αδρεναλίνης, μάθετε να ηρεμεί το σώμα σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή καθίστε και αρχίστε να συστέλλετε και να χαλαρώνετε κάθε μυ στο σώμα σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας:
   • Σφίξτε κάθε μυ στο σώμα σας για πέντε δευτερόλεπτα, ξεκινώντας με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά τους μυς και χαλαρώστε. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες του μοσχαριού σας για πέντε δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό με όλους τους μυς σας μέχρι να φτάσετε μέχρι το κεφάλι σας.
   • Συνεχίστε με τους μυς των ποδιών σας. Κάντε το ίδιο με κάθε μυϊκή ομάδα, αργά μέχρι το κεφάλι σας.
4. Μάθετε να σκέφτεστε θετικά. Η αρνητικότητα μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, την ένταση και το άγχος, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να εκδηλώσετε αδρεναλίνη. Αντιμετωπίζοντας κάθε κατάσταση με πιο θετικό τρόπο, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τις βλάβες της αδρεναλίνης ή τις κρίσεις πανικού.
   • Το Framing είναι μια τεχνική που σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε συγκεκριμένες καταστάσεις γράφοντας ένα θετικό σενάριο για τον εαυτό σας.
   • Ας υποθέσουμε ότι αντιμετωπίζετε έναν θυμωμένο πελάτη στην εργασία. Φανταστείτε ότι το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα είναι ότι ο πελάτης έχει γίνει πιο ευτυχισμένος επειδή έχετε λύσει το πρόβλημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την κατάσταση με τον πιο θετικό τρόπο, αποτρέποντας έτσι μια κρίση πανικού.
   • Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την οπτικοποίηση ενός θετικού αποτελέσματος είναι να φανταστείτε μια πολύ ήρεμη σκηνή, όπως ένα πεδίο λουλουδιών, και να μπείτε σε αυτήν τη σκηνή.
   • Μπορείτε να εξασκηθείτε στο διαλογισμό. Μαθαίνετε να αναγνωρίζετε τι σκέφτεστε και πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή, χωρίς να κρίνετε.
5. Δείτε το χιούμορ και τη θετικότητα σε κάθε περίπτωση. Οι περισσότερες δύσκολες καταστάσεις έχουν επίσης θετικές και αστείες στιγμές. Παρόλο που μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανείς σε εσάς, μπορείτε να χαλαρώσετε και να αποφύγετε μια βιασύνη αδρεναλίνης εάν μάθετε να τα αναγνωρίζετε και να τα γελάτε.
   • Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η θετικότητα συμβάλλει σαφώς στην ευτυχία.
   • Για παράδειγμα, εάν πέσετε και τραυματίσετε τον αγκώνα σας, μην επικεντρωθείτε στο ξύσιμο ή το σκίσιμο στα ρούχα σας. Γελάστε με τη δική σας αδεξιότητα ή κάτι αστείο για την κατάσταση.

Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμογή των συνηθειών στον τρόπο ζωής σας

1. Ελέγξτε τους παράγοντες στη ζωή σας που προκαλούν άγχος. Πολλά πράγματα είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας, αλλά υπάρχουν ορισμένα πράγματα (δηλαδή, οι δικές σας ενέργειες και αποφάσεις) που μπορείτε να ελέγξετε. Εάν μάθετε πώς να χειρίζεστε ή να μειώσετε ορισμένες καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος ή άγχος, μπορείτε να μειώσετε ή να ανακουφίσετε τις εξανθήσεις της αδρεναλίνης.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που προκαλούν βιασύνη αδρεναλίνης. Διαβάστε τη λίστα και δείτε τι μπορείτε να ελέγξετε ενεργά.
   • Μπορεί να έχετε συχνά μια αδρεναλίνη σε μια συνάντηση. Στη συνέχεια, λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος σας σε αυτές τις καταστάσεις, όπως να είστε καλά προετοιμασμένοι, να διαλογίζετε πέντε λεπτά πριν από την έναρξη ή να καθίσετε δίπλα σε θετικά άτομα.
   • Εάν ένας φίλος σας αγχώνει επειδή συχνά υπερβάλλουν τα πράγματα, αφιερώστε λίγο λιγότερο χρόνο με αυτόν τον φίλο. Θυμηθείτε: δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά του φίλου σας, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε και πόσο χρόνο ξοδεύετε μαζί τους.
2. Άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αερόβιες και καρδιαγγειακές δραστηριότητες έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας και ότι σας ηρεμεί. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
   • Ακόμα και μόλις 10 λεπτά άσκησης θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ανακτήσετε την εστίασή σας. Ένα 10 λεπτά με τα πόδια σας χαλαρώνει και σας δίνει την ευκαιρία να σκεφτείτε τα θετικά πράγματα στη ζωή σας.
   • Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης, ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεσή σας, σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα και να μειώσετε ή να ανακουφίσετε τις εξανθήσεις της αδρεναλίνης.
   • Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι καλό. Σκεφτείτε για περπάτημα, κολύμπι, κωπηλασία ή τρέξιμο.
   • Συνιστάται να ασκείστε για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
3. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε τη γιόγκα. Κάνοντας απαλές ασκήσεις γιόγκα θα τεντώσετε τους τεταμένους μυς σας και θα χαλαρώσετε το σώμα σας. Ακόμα κι αν μείνετε μόνο στο σκύλο-σκύλος για δέκα αναπνοές, θα γίνετε πιο χαλαροί και θα μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τους φόβους και τις βλάβες της αδρεναλίνης.
   • Κάντε μια μορφή γιόγκα που είναι απαλή στο σώμα σας. Αυτό θα τεντώσει τους τεταμένους μυς σας και θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε καλύτερα. Η αποκαταστατική και η Yin yoga είναι δύο καλές πρακτικές εάν αντιμετωπίζετε αδρεναλίνη.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε μια πλήρη συνεδρία γιόγκα, κάντε το σκυλί με το κεφάλι προς τα κάτω, κρατώντας τη στάση για 10 αναπνοές μέσα και έξω. Αυτή είναι μια σημαντική βασική στάση στη γιόγκα που όχι μόνο σας χαλαρώνει και ηρεμεί, αλλά τεντώνει τους τεταμένους μυς σας.
   • Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γιόγκα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να το εξασκήσετε.
4. Φάτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Μια κακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα ενεργειακά σας επίπεδα και να προκαλέσει άγχος και άγχος, διεγείροντας τις εξανθήσεις της αδρεναλίνης. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και σνακ όχι μόνο θα βοηθήσει τη γενική υγεία σας, αλλά θα μειώσει το άγχος, το άγχος και τις βιασύνες της αδρεναλίνης.
   • Τρόφιμα όπως τα σπαράγγια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τη διάθεση και μπορούν να μειώσουν το άγχος.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β μπορούν επίσης να ελαχιστοποιήσουν το άγχος και το άγχος. Τα αβοκάντο και οι μπανάνες είναι καλές επιλογές αν ψάχνετε για τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β.
   • Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία και το άγχος, μειώνοντας τις εξανθήσεις της αδρεναλίνης.
5. Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα ναρκωτικά. Συνιστάται να αποφεύγετε όλα τα είδη ψυχαγωγικών ναρκωτικών και να περιορίζετε τη χρήση αλκοόλ και καφεΐνης. Αυτές οι ουσίες μπορούν να ενισχύσουν τους φόβους, κάνοντας σας πιο πιθανό να υποφέρετε από αδρεναλίνη.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν έως και 400mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτό σημαίνει τέσσερα φλιτζάνια καφέ, δύο κουτάκια κόλα ή δύο ενεργειακά ποτά. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά αδρεναλίνη, πιείτε λιγότερη καφεΐνη.
   • Μην πίνετε περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Παραδείγματα ποτού είναι 350 ml μπύρας, 150 ml κρασί ή 45 ml αλκοολούχα ποτά.
6. Κάντε τακτικά διαλείμματα για να ανανεώσετε και να ανακτήσετε τη συγκέντρωσή σας. Χωρίστε τις εργασίες, τις δουλειές ή τις δυσάρεστες καταστάσεις σε μικρότερα κομμάτια, έτσι ώστε να έχετε έναν εύχρηστο χρόνο σε αυτά. Ένα διάλειμμα μπορεί να αναζωογονήσει και να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας. Ένα διάλειμμα βοηθά επίσης στον έλεγχο ή την απαλλαγή από μια βιασύνη αδρεναλίνης.
   • Η ανάγνωση ενός βιβλίου, η παρακολούθηση μιας ταινίας, το μπάνιο, το περπάτημα του σκύλου σας ή η συνομιλία με τον / τον σύντροφό σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από το άγχος της ημέρας.
   • Κάντε κάτι που σας αρέσει κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Ένας σύντομος περίπατος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προγραμματίσετε το διάλειμμα σας. Ξεφεύγετε από την εργασία σας για λίγο, διεγείρετε την κυκλοφορία του αίματός σας, παρέχετε περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας, μπορείτε να καθαρίσετε τις σκέψεις σας και σας χαλαρώνει.
   • Είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε ή να ανησυχείτε. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο κάθε μέρα για να αντιμετωπίσετε προβλήματα ή να μην κάνετε καθόλου. Αυτά τα είδη διαλειμμάτων στα οποία μπορείτε να επαναφορτίσετε τον εαυτό σας είναι εξίσου σημαντικά με τα μικρά διαλείμματα μεταξύ των εργασιών.
   • Εξίσου σημαντικό με το να κάνετε διαλείμματα είναι να κάνετε διακοπές τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, κάτι που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ξεφύγετε από την καθημερινή ζωή για λίγο.
7. Κάντε τακτικά μασάζ. Η ένταση, το άγχος και οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι σκληρές στο σώμα σας. Φροντίστε τον εαυτό σας με ένα ωραίο μασάζ που μπορεί να διατηρήσει τον έλεγχο των αδρεναλίνης σας. Ένας επαγγελματίας μασέρ αισθάνεται και αφαιρεί την ένταση στους μυς σας.
   • Η έρευνα δείχνει ότι το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στους μυς.
   • Υπάρχουν όλα τα είδη μασάζ. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Με κάθε μασάζ, το σώμα σας παράγει οξυτοκίνη, η οποία σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε το άγχος.
   • Μπορείτε να βρείτε έναν καλό θεραπευτή μασάζ στο Διαδίκτυο ή μπορείτε να ζητήσετε συστάσεις από το γιατρό σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να πάρετε επαγγελματικό μασάζ, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ. Κάνοντας μασάζ στους ώμους, το πρόσωπο ή ακόμα και τους λοβούς των αυτιών, μπορείτε να μειώσετε το άγχος.
8. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά. Όλοι χρειάζονται ύπνο για να παραμείνουν σωματικά και ψυχικά υγιείς και να χαλαρώσουν. Προσπαθήστε να έχετε 7-9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, ώστε να μπορείτε να επαναφορτίσετε και να χαλαρώσετε, κάτι που θα βοηθήσει την αδρεναλίνη σας να τρέξει υπό έλεγχο.
   • Έχετε μια καλή ρουτίνα ύπνου, που σημαίνει ότι σηκώνεστε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ότι κάνετε το δωμάτιό σας κατάλληλο για έναν καλό ύπνο και ότι δεν παίρνετε πάρα πολλά ερεθίσματα γύρω από τον ύπνο.
   • Το άγχος, το άγχος και οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη ύπνου.
   • Κάνοντας έναν μικρό υπνάκο 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
9. Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Συμμετέχοντας σε μια ομάδα υποστήριξης με άλλους που αντιμετωπίζουν επίσης άγχος ή κρίσεις πανικού, μπορείτε να κερδίσετε υποστήριξη από άτομα που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Μπορεί επίσης να σας δώσει χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης των βροχών της αδρεναλίνης σας.
   • Εάν δεν υπάρχει ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε σε έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για αυτό που αντιμετωπίζετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος και το άγχος μειώνονται μόνο μιλώντας για αυτό. Είναι συχνά ευκολότερο για κάποιον από το εξωτερικό να βλέπει μια λογική λύση για να αντιμετωπίσει την κατάσταση σωστά από κάποιον που βρίσκεται στη μέση.
10. Δες ένα γιατρό. Εάν διαπιστώσετε ότι οι εξάντληση της αδρεναλίνης ελέγχουν τη ζωή σας ή ότι είναι τόσο σοβαρές που τα σωματικά συμπτώματα είναι αφόρητα, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να καταρτίσει ένα πρόγραμμα θεραπείας με, για παράδειγμα, ψυχοθεραπεία, φάρμακα ή άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
    • Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βενζοδιαζεπίνες ή εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Εναλλακτικά φάρμακα για εξανθήματα αδρεναλίνης περιλαμβάνουν το kava kava ή το βαλεριάνα.
    • Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε ψυχίατρο.
    • Εάν δεν το αντιμετωπίσετε, οι βλάβες της αδρεναλίνης ή οι κρίσεις πανικού μπορούν να μειώσουν σοβαρά την ποιότητα της ζωής σας.

Συμβουλές

• Μην φοβάστε να λάβετε βοήθεια. Εάν αντιμετωπίζετε κάτι που σας προκαλεί πολύ άγχος, μιλήστε σε κάποιον για αυτό.