Εκτελέστε deadlift

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμάστε το deadlift
Μέθοδος 2 από 3: Ένα deadlift με το barbell
Μέθοδος 3 από 3: Το deadlift με έναν αλτήρα
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Απαιτήσεις

Το deadlift είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση που στοχεύει τους τετράποδες, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τη χαμηλή πλάτη, τον τραπεζοειδή και τα αντιβράχια - και θα νιώσετε σαν θηρίο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Ωστόσο, εάν δεν κάνετε σωστά το νεκρό, σοβαροί τραυματισμοί και βλάβες στις αρθρώσεις σας, όπως η κήλη, παραμονεύουν. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για τον σωστό τρόπο να κάνετε deadlift και να γίνετε ένας σύγχρονος Ηρακλής.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμάστε το deadlift

Ετοιμάστε το barbell. Τοποθετήστε τη ράβδο στο πάτωμα και κρεμάστε βάρη πάνω της που ταιριάζουν στο σώμα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν κάνετε το deadlift για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μικρότερο βάρος. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος αργότερα. Πρώτον, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη σωστή τεχνική πριν πιέσετε τα όρια του τι μπορούν να χειριστούν οι μύες σας.
- Ένα καλό ξεκίνημα είναι, για παράδειγμα, ένα βάρος 25 κιλών στο barbell, αλλά αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη δύναμη και την κατάστασή σας.
Μπείτε στη σωστή θέση. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου του ώμου. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας προεξέχουν ελαφρώς και βεβαιωθείτε ότι οι μπάλες κάθε ποδιού βρίσκονται κάτω από τη ράβδο. Επιτρέποντας στα πόδια σας να ξεχωρίζουν ελαφρώς, παίρνετε περισσότερη ισορροπία.
Λύγισε τα γόνατά σου. Λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία, έτσι ώστε να κλίνει πίσω. Είναι σημαντικό να λυγίζετε από τα ισχία αντί για τη μέση.

Μέθοδος 2 από 3: Ένα deadlift με το barbell

Πιάσε το μπαρ. Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια λίγο πάνω από το πλάτος των ώμων, στο εξωτερικό των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και ευθεία.
- Αν και μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο με οποιονδήποτε τρόπο, συνιστάται η ανάμικτη λαβή. Πιάστε το μπαρ με το ένα χέρι από το χέρι και το άλλο από κάτω. Αυτό καθιστά τη ράβδο πιο σταθερή στα χέρια σας, επειδή εάν κρατάτε τη ράβδο και με τα δύο χέρια στην ίδια κατεύθυνση, υπάρχει πιθανότητα να ξεδιπλωθεί από τα χέρια σας, ειδικά εάν είστε αρχάριος ή η λαβή σας δεν είναι αρκετά σταθερή.
- Για την Ολυμπιακή ανύψωση, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τη λαβή του αγκίστρου, η οποία είναι ακόμη πιο ασφαλής, αλλά μπορεί να είναι επώδυνη στην αρχή. Αυτό είναι το ίδιο με την χειροκίνητη λαβή, εκτός του ότι ο αντίχειρας τοποθετείται κάτω από τα δάχτυλα αντί πάνω από τα άλλα δάχτυλα.
- Δεν συνιστάται μόνο η λαβή από το χέρι, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σχίσιμο του τένοντα bicep, ειδικά σε άτομα που δεν μπορούν να κάνουν πλήρη κίνηση του αγκώνα.
Τοποθετήστε τους γοφούς και τα πόδια σας. Χαμηλώστε τους γοφούς έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα κάτω πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κάθετα. Η γωνία μεταξύ των ποδιών και των κάτω ποδιών σας πρέπει να είναι κοντά στους 90 μοίρες. Σημειώστε ότι στο παράδειγμα που παρουσιάζεται, οι μηροί είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι, παράλληλοι με το δάπεδο, αλλά η πλάτη δεν είναι αρκετά ευθεία.
Ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά. Διατηρείτε πάντα την πλάτη σας σε φυσικό, τοξωτό σχήμα. Μην αψιδώνετε την πλάτη και τον ουρά σας εκτός θέσης. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αψίδα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
Σηκώστε τη ράβδο. Σηκωθείτε ευθεία σηκώνοντας τους γοφούς και τους ώμους σας ταυτόχρονα διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς όλη την ώρα. Σηκώστε το βάρος κατ 'ευθείαν επάνω και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας, σαν να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά. Σταθείτε σε μία θέση, όρθια και πίσω τους ώμους. Αφήστε τη ράβδο να κρέμεται μπροστά από τους γοφούς σας και προσπαθήστε να μην την σηκώσετε περισσότερο.
- Σηκώστε με τα κορδόνια σας. Έχετε περισσότερη δύναμη και ισορροπία στα πόδια σας παρά στα χέρια σας. Κάτι τέτοιο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Χαμηλώστε ξανά τη γραμμή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση. Σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κρατήσετε το κεφάλι σας όρθιο. Μην αψιδώνετε την πλάτη ή τον ουρά σας σε αφύσικη θέση.

Μέθοδος 3 από 3: Το deadlift με έναν αλτήρα

Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε το να κρέμεται δίπλα στο σώμα σας. Τα βάρη πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος των αλτήρων αντιστοιχεί σε πόση δύναμη έχετε.
Μπείτε στη σωστή θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός (πιθανώς σε μια ελαφριά γωνία προς τα έξω για περισσότερη ισορροπία).
Σηκώστε τα γόνατά σας και πιάστε τους αλτήρες. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο φυσική και επίπεδη. Φροντίστε να σπρώξετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν αισθάνεται καλύτερα, μπορείτε να σηκώσετε λίγο το πηγούνι σας. Στρέψτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, στο άπειρο και μην αφήσετε τα μάτια σας να περιπλανηθούν (διαφορετικά το κεφάλι σας θα πάει με τα μάτια σας και η σπονδυλική σας στήλη θα ακολουθήσει σύντομα). Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε το στήθος σας να χαλάσει.
- Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας παραμένουν σταθερά στο πάτωμα και ότι οι ώμοι σας κρέμονται πάνω από τα δάχτυλά σας.
Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό ενώ στέκεται όρθιος. Οι κοιλιακοί σας παρέχουν ισορροπία στην πλάτη σας καθώς σηκώνετε τα βάρη. Ισιώστε τα γόνατά σας και έπειτα τους γοφούς σας προτού σταθείτε ευθεία. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και οι αλτήρες κρέμονται στις πλευρές σας στα ισχία.
- Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να ανυψώνονται ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να κρατάτε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ενώ στέκεστε όρθιοι.
Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας ως μεντεσέ για να χαμηλώσετε τους αλτήρες. Μετακινήστε τους γοφούς πίσω και κάτω καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας από το να προεξέχουν πολύ πέρα από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και την ουρά σας σε φυσική θέση, όχι πολύ καμπύλη.
- Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι σφιχτοί καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

Συμβουλές

Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να φανταστείτε ότι δεν προσπαθείτε να σηκώσετε το βάρος, αλλά προσπαθείτε να σπρώξετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτό θα αναγκάσει τα πόδια σας να εμπλακούν νωρίς στην κίνηση και να αποτρέψουν την κίνηση των γοφών σας πριν σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα. Εάν σηκώσετε πρώτα τους γοφούς σας, η πλάτη σας θα αψίδα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή βλάβη στην πλάτη και στις αρθρώσεις.
Φανταστείτε να προσπαθείτε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με το πισινό σας και τον τοίχο μπροστά σας με το πηγούνι σας. Αυτό βοηθά να μπείτε στη σωστή θέση.
Είναι καλύτερο να κάνετε deadlift με κάποιον που ελέγχει τη στάση σας.
Χρησιμοποιήστε ασβέστη για να κρατήσετε τα χέρια σας από ολίσθηση και κατά λάθος πτώση του βάρους στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ένας ειδικός ιμάντας άρσης βαρών (ανυψωτικός ιμάντας) μπορεί να στηρίξει την πλάτη σας. Με αυτό είναι δυνατό να αποφευχθούν τραυματισμοί, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει την ανάπτυξη σημαντικών πυρήνων μυών, οι οποίοι με τη σειρά τους οδηγούν σε τραυματισμούς όταν αυξάνετε το βάρος.
Το deadlift πρέπει να εκτελείται με ομαλή κίνηση, κάτι που δεν είναι δυνατό για άτομα με λιγότερο εύκαμπτα ισχία και πόδια. Εάν διαπιστώσετε ότι ο ανελκυστήρας είναι άβολα, ξεκινήστε και τερματίστε την προπόνησή σας με μερικές τεντώνοντας ασκήσεις για να κάνετε το σώμα σας πιο ευέλικτο.

Προειδοποιήσεις

Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.
Η αποτυχία να κρατήσετε την πλάτη ευθεία μπορεί να οδηγήσει σε πίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, αναγκάζοντάς τους να μετατοπιστούν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κήλη. Αυτό μπορεί επίσης να ασκήσει πίεση στα άκρα των νεύρων με αποτέλεσμα τη ζημιά.
Σε κανένα σημείο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης δεν πρέπει να ασκήσετε πίεση στο άνω σώμα σας. αυτή η άσκηση δεν είναι για το σκοπό αυτό. Τα χέρια και οι ώμοι σας είναι μόνο εκεί για να κρατήσετε τη ράβδο.
Ποτέ μην ρίξετε μόνο το βάρος. Πάντα χαμηλώνετε τη μπάρα με ελεγχόμενο τρόπο και αργά. Όχι μόνο δεν επωφελείστε από αυτό το μέρος της κίνησης (και κάνετε πολύ θόρυβο), αλλά διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο να αναπηδήσει η μπάρα έναντι των ποδιών σας (με όλες τις συνέπειες που συνεπάγεται).