Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μέρος 1: Αλλαγή των τρόπων σκέψης σας
• Μέθοδος 2 από 3: Μέρος 2: Αλλάξτε το μοτίβο δραστηριότητάς σας
• Μέθοδος 3 από 3: Μέρος 3: Φροντίστε τον εαυτό σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η ιατρική κατάσταση που είναι γνωστή ως κατάθλιψη μπορεί να κυμαίνεται από λίγο θόλωμα έως μια απειλητική για τη ζωή ασθένεια. Τα φάρμακα συνταγογραφούνται συχνά για κατάθλιψη και εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά, εξουθενωτικά συμπτώματα κατάθλιψης, τα φάρμακα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας. Ωστόσο, εάν προτιμάτε την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς ναρκωτικά, υπάρχουν απλές, αποτελεσματικές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε, ειδικά όταν πρόκειται για μια πτώση ή κατάθλιψη που προκαλείται από την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Αυτά τα βήματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για χρήση εκτός από φάρμακα για μείζονα κατάθλιψη.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μέρος 1: Αλλαγή των τρόπων σκέψης σας

1. Αντιμετωπίστε τα διαχειρίσιμα προβλήματα. Δεν υπάρχει σαφής λύση σε όλα τα προβλήματα. Η κατάθλιψη μπορεί να επιδεινωθεί από πράγματα πέρα ​​από τον έλεγχό σας, όπως προβλήματα υγείας, οικονομικά προβλήματα ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου. Για να ξεπεραστούν τα πιο δύσκολα προβλήματα στη ζωή, βοηθά στην αντιμετώπιση των πραγμάτων που μπορείτε να αλλάξετε. Ποια είναι τα μικρότερα εμπόδια που σας κάνουν αρνητικούς κάθε μέρα; Μάθετε να τα λύνετε και θα γίνετε πιο δυνατοί για να αντιμετωπίσετε τα μεγαλύτερα προβλήματα.
   • Θέστε στόχους που εστιάζονται σε λύσεις. Σκεφτείτε συγκεκριμένους τρόπους για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Είναι το σπίτι σας χάος; Αυτό είναι κάτι που μπορείτε να αντιμετωπίσετε. Κάντε ένα λεπτομερές σχέδιο για να καθαρίσετε το δωμάτιο του σπιτιού ανά δωμάτιο και αφήστε τον εαυτό σας να είναι ικανοποιημένος με κάθε αποστολή που έχει ολοκληρωθεί.
   • Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο. Μερικές φορές σας δίνει αρκετά κίνητρα για να γράψετε έναν στόχο και να ξεκινήσετε μια αλλαγή.
2. Από τον εαυτό σου. Η κατάθλιψη συχνά κάνει τους ανθρώπους να αποσύρονται από τη ζωή και να αποφεύγουν την επαφή με άλλους, αλλά επιδεινώνεται μόνο όταν διατηρείτε τα συναισθήματά σας. Τα συναισθήματά σας είναι πολύτιμα επειδή είναι μέρος σας, οπότε βρείτε τρόπους να τα εκφράσετε.
   • Μην είσαι πολύ μόνος. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να μιλάτε σε φίλους, την οικογένεια και τους συμμαθητές σας σε καθημερινή βάση. Είναι απαραίτητο να μιλήσετε για την κατάθλιψή σας. απλά να είστε ο εαυτός σας και να πείτε τι έρχεται στο μυαλό σας.
   • Η γραφή, ο χορός, οι εικαστικές τέχνες, η μουσική και άλλες μορφές τέχνης μπορεί να είναι πολύ θεραπευτική για να εκφραστείτε.
   • Μην φοβάστε να δείξετε τη θλίψη, τον θυμό, τον φόβο, την ανησυχία σας και άλλα συναισθήματα. Αυτά τα συναισθήματα είναι εξίσου μέρος της ζωής όπως η ευτυχία και η ικανοποίηση. Το να σπρώχνεις τα συναισθήματά σου με ντροπή σε κάνει να νιώθεις ακόμη χειρότερα.
3. Αγαπάτε την πνευματική σας πλευρά. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ειρήνη αφιερωμένοι στην πνευματικότητα όταν είναι καταθλιπτικοί.
   • Προσπαθήστε να διαλογιστείτε, εστιάζοντας στην ανάπτυξη προτύπων σκέψης που οδηγούν σε αυτογνωσία και ειρήνη. Κάντε κάποια έρευνα σχετικά με τις κοντινές ομάδες διαλογισμού ή εξασκηθείτε μόνοι σας στο σπίτι.
   • Εάν είστε θρησκευτικός άνθρωπος, εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθείτε συχνότερα την εκκλησία και να παρευρεθείτε σε συγκεντρώσεις ομαδικών συναντήσεων εκτός των υπηρεσιών. Περνώντας χρόνο με άτομα που σκέφτονται με τον ίδιο τρόπο έχετε την υποστήριξη μιας κοινότητας.
4. Να είστε καλοί στον εαυτό σας. Η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά αρνητικά συναισθήματα σχετικά με τις ικανότητες και την προσωπικότητά σας. Επικεντρωθείτε σε ό, τι αγαπάτε για τον εαυτό σας και τα θετικά πράγματα που έχετε να προσφέρετε στον κόσμο, αντί να σκεφτείτε πράγματα που δεν σας αρέσουν.
   • Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για την κατάθλιψη. Η κατάθλιψη μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε. Δεν είστε αδύναμοι ή δειλοί. έχετε μια ασθένεια που μπορεί να είναι εξουθενωτική και λαμβάνετε μέτρα για να ανακάμψετε από αυτήν. Αυτό είναι γενναίο.

Μέθοδος 2 από 3: Μέρος 2: Αλλάξτε το μοτίβο δραστηριότητάς σας

1. Πηγαίνετε λίγο έξω. Η αναπνοή καθαρού αέρα, η σύνδεση με τη φύση και το φως του ήλιου στο δέρμα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να αποθηκεύει βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει δραματικά τη διάθεσή σας. Πηγαίνετε έξω κάθε μέρα. Εάν είναι δυνατόν, βγείτε από την πόλη και περπατήστε στο δάσος ή οδηγήστε στη θάλασσα ή στη λίμνη.
   • Εάν είναι πολύ κρύο για να μείνετε έξω για πολύ, ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το φως της ημέρας στο σπίτι σας.
   • Κατά τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες, η θεραπεία με φως μπορεί να αντικαταστήσει τις ακτίνες του ήλιου. Μπορείτε να αγοράσετε συσκευές σε φαρμακεία ή στο διαδίκτυο.
2. Μείνετε απασχολημένοι. Η τήρηση ενός καθημερινού προγράμματος είναι ένας σημαντικός τρόπος για να ξεφύγετε από την πτώση. Εάν δεν έχετε δουλειά ή εκπαίδευση πού να πάτε, καθίστε σε ένα καφέ με το φορητό υπολογιστή ή το βιβλίο σας. Μην παραλείψετε μια μέρα επειδή αισθάνεστε κάτω.
   • Κάντε μια λίστα με τις δουλειές που πρέπει να γίνουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και σημειώστε τις όταν τελειώσουν.
   • Παίρνω την ευθύνη. Η παραίτηση από τις ευθύνες σας όταν είστε κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ανεπαρκείς ή αβοήθητοι. Προσφέρετε ένα παλαιότερο μέλος της οικογένειας να εκτελεί καθήκοντα κάθε εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι είστε εξαιρετικά αξιόπιστοι.
3. Άσκηση κάθε μέρα. Η άσκηση του σώματός σας χαλαρώνει το μυαλό - η άσκηση έχει αποδειχθεί ακόμη και ότι διευκολύνει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει, όπως περπάτημα, γιόγκα, κολύμπι ή ποδηλασία και κάντε το καθημερινά.
   • Μην ανησυχείτε για την άσκηση για απώλεια βάρους. Επικεντρωθείτε στο πόσο ωραίο είναι να χρησιμοποιείτε το σώμα σας, να αισθάνεστε την καρδιά σας και να επιταχύνετε την αναπνοή σας.
   • Άσκηση με έναν φίλο για να το κάνει πιο διασκεδαστικό. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε ένα εβδομαδιαίο ραντεβού για περπάτημα με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας.

Μέθοδος 3 από 3: Μέρος 3: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. Φάτε τρόφιμα που μειώνουν την κατάθλιψη. Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που βοηθούν στην κατάθλιψη. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, όπως σολομό, σαρδέλες και καρύδια και τρόφιμα που περιέχουν πολλά άλλα καλά λίπη, όπως το αβοκάντο και το λάδι καρύδας.
2. Δοκιμάστε συμπληρώματα. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά που λέγεται ότι λειτουργούν ως φυσικά αντικαταθλιπτικά. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την επίδραση άλλων φαρμάκων.
   • Το St. John's Wort είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που λέγεται ότι είναι χρήσιμο για την κατάθλιψη και το άγχος.
   • Το 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) προέρχεται από ένα αφρικανικό φυτό, το οποίο ισχυρίζεται ότι είναι αποτελεσματικό μέσο για τη μείωση των μεταβολών της διάθεσης.
   • Η S-Adenosyl Methionine (SAM ή SAM-e) αντικαθιστά τις φυσικές ενώσεις για τη σταθεροποίηση της διάθεσης.
   • Το πράσινο τσάι περιέχει L-Theaine, ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Αυτό μπορεί να ληφθεί σε μορφή χαπιού ή να πιει ως τσάι.
3. Σταματήστε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορεί να φαίνεται να ανακουφίζουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης βραχυπρόθεσμα, αλλά σχεδόν πάντα το κάνουν χειρότερο μακροπρόθεσμα. Για να αποκτήσετε πλήρη έλεγχο των συναισθημάτων σας, είναι καλύτερα να τα αφήσετε εντελώς.
   • Το αλκοόλ σας κάνει πραγματικά καταθλιπτικούς και μερικές φορές προκαλεί την επιδείνωση των αρνητικών συναισθημάτων, ενώ μεθύνετε για να αισθάνεστε καλύτερα.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το αλκοόλ ή τον εθισμό στα ναρκωτικά, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια αμέσως. Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από έναν εθισμό χωρίς εξωτερική βοήθεια.
4. Δείτε έναν θεραπευτή. Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να επιλύσετε μόνοι σας την κατάθλιψη, αναζητήστε εξωτερική βοήθεια. Οι θεραπευτές εκπαιδεύονται για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναπτύξουν νέα πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς για να ανακουφίσουν την κατάθλιψη και να την αποτρέψουν από την επανεμφάνιση. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα σχέδιο δράσης.
   • Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η θεραπεία, ειδικά η γνωστική θεραπεία που εστιάζει στην αλλαγή των αρνητικών τρόπων σκέψης, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη, με ή χωρίς φάρμακα.

Συμβουλές

• Επισκεφθείτε το γιατρό σας για διάγνωση. Η κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί ή να επιδεινωθεί από μια άλλη ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπίσει ο γιατρός σας.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας προτού πάρετε συμπληρώματα ή βότανα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την επίδραση άλλων φαρμάκων.
• Μην σταματήσετε να παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η κατάστασή σας μπορεί να επιδεινωθεί. Ορισμένα φάρμακα προκαλούν επίσης σοβαρές παρενέργειες εάν σταματήσετε να τα παίρνετε. Πάντα να το συζητάτε με το γιατρό σας εάν θέλετε να προσαρμόσετε ή να σταματήσετε τη δοσολογία.