Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Πρόληψη μιας βουτιά
• Μέρος 2 από 3: Φτιάξτε τα δικά σας ενεργειακά ποτά
• Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενέργειας χωρίς ενεργειακό ποτό
• Προειδοποιήσεις

Ένα ενεργειακό ποτό είναι ένα εμπορικό ποτό που παρασκευάζεται με ένα μείγμα βοτάνων, γεύσεων, βιταμινών και διεγερτικών (ανάλογα με το εμπορικό σήμα) που έχουν σχεδιαστεί για να σας δώσουν ώθηση ενέργειας. Υπάρχουν πολλές μάρκες για να διαλέξετε, αλλά ένα κοινό στοιχείο είναι η βουτιά, μια περίοδος κόπωσης και απώλειας ενέργειας που συμβαίνει όταν τα αποτελέσματα του ποτού εξαντλούνται. Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης και σακχάρου που αυξάνουν τα επίπεδα της αδρεναλίνης, της ντοπαμίνης και της ινσουλίνης σας, έτσι ώστε όταν η καφεΐνη και η ζάχαρη φεύγουν από το σώμα σας, τα επίπεδα ορμονών σας ομαλοποιούνται προκαλώντας την κόπωση που είναι γνωστή ως βουτιά. Ενεργειακά ποτά θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο με μέτρο, αλλά εάν πρόκειται να πιείτε ένα και ανησυχείτε για μια βουτιά, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να το αποφύγετε.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Πρόληψη μιας βουτιά

1. Διαδώστε την κατανάλωση. Αντί να πίνετε εντελώς το ενεργειακό ποτό, πάρτε μερικές ώρες για αυτό. Όχι μόνο μπορείτε να αποτρέψετε τα μεγάλα ακραία επίπεδα στα επίπεδα της αδρεναλίνης, της ντοπαμίνης και της ινσουλίνης σας, αλλά επίσης θα αποτρέψει την πτώση που προκαλεί το ποτό.
   • Πίνετε 30 έως 60 ml κάθε 15 λεπτά αντί όλων ταυτόχρονα.
2. Τρώτε τακτικά όλη την ημέρα. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη με άδειο στομάχι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες διακυμάνσεις και πτώσεις ορμονών. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί την καφεΐνη και τη ζάχαρη πιο σταδιακά και να διατηρήσει τα επίπεδα της ενέργειας σας συνεπή, είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή διατροφή (απλωμένη σε τέσσερα γεύματα) κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων:
   • Υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, δημητριακά και πατάτες
   • Ολικής αλέσεως
   • Φρούτα, ξηροί καρποί και λαχανικά
3. Πίνετε το ενεργειακό σας ποτό την κατάλληλη στιγμή. Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τον εαυτό σας επιπλέον εγρήγορση, αλλά υπάρχουν οι βέλτιστες ώρες της ημέρας όταν η κατανάλωσή της παρέχει τα περισσότερα οφέλη. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα υφίσταται φυσικά αιχμές κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και είναι καλύτερο να αποφεύγετε την καφεΐνη κατά τη διάρκεια αυτών των αιχμών. Οι καλύτερες στιγμές για κατανάλωση καφεΐνης είναι:
   • Μεταξύ 9:30 π.μ. και 11:30 π.μ.
   • Μεταξύ 1:30 μ.μ. και 5:00 μ.μ.
4. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά με ζάχαρη. Ενώ η καφεΐνη στα ενεργειακά ποτά μπορεί να προκαλέσει πτώση από μόνη της, μια ζάχαρη θα παρατείνει και θα επιδεινώσει τις επιπτώσεις τους. Ειδικά επειδή μια βουτιά ζάχαρης μπορεί να είναι χειρότερη από μια βουτιά σε καφεΐνη και επειδή τα δύο δεν συμβαίνουν ταυτόχρονα. Αν και τα αποτελέσματα της καφεΐνης διαρκούν τουλάχιστον 5 ώρες, μια ζάχαρη θα εμφανιστεί εντός δύο ωρών.
   • Για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες και τη ζάχαρη, αναζητήστε ενεργειακά ποτά χωρίς ζάχαρη.
5. Αναζητήστε ενεργειακά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες και γλυκογόνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές που αναζητούν επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής. Όταν ιδρώνετε και οι μύες σας καίνε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε αυτές τις προμήθειες κατά τη διάρκεια προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα.
6. Διατηρήστε την ισορροπία υγρασίας σας στο κανονικό. Ενώ η καφεΐνη από μόνη της δεν θα στεγνώσει το σώμα σας, ορισμένα ενεργειακά ποτά μπορούν, ειδικά εάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση από ενεργειακά ποτά, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
   • Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και σύγχυση, η οποία μπορεί να επιδεινώσει μόνο την πτώση από ένα ενεργειακό ποτό.

Μέρος 2 από 3: Φτιάξτε τα δικά σας ενεργειακά ποτά

1. Φτιάξτε ένα δροσιστικό και αναζωογονητικό παγωμένο τσάι. Τα σπιτικά ενεργειακά ποτά, τα ποτά ηλεκτρολύτη, τα smoothies και τα πρωτεϊνικά ανακινήματα μπορούν να καταναλωθούν το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας για μια επιπλέον έκρηξη ενέργειας. Για ένα δροσιστικό παγωμένο τσάι:
   • Βράζουμε ένα φλιτζάνι νερό (250 ml). Ρίξτε το πάνω από τέσσερις ουγγιές πράσινου τσαγιού με χαλαρά φύλλα (ή δύο φακελάκια τσαγιού) και δύο ουγγιές (μία σακούλα τσαγιού) από τσάι mate yerba.
   • Αφήστε αυτό το απότομο για πέντε λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε τα φακελάκια τσαγιού ή τα φύλλα τσαγιού. Ανακατέψτε σε 1,5 κουταλιές της σούπας (20 g ή ml) γλυκαντικού, όπως μέλι, ζάχαρη ή σιρόπι σφενδάμου και δύο κουταλιές της σούπας (15 ml) φρέσκο ​​χυμό λεμονιού.
   • Ψύξτε το ποτό σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν έχει κρυώσει αρκετά, ρίξτε το ποτό πάνω από παγάκια και γαρνίρετε με δυόσμο (προαιρετικά).
2. Κάντε τον εαυτό σας ενεργειακό smoothie. Αυτό είναι ένα smoothie γεμάτο ενέργεια που είναι εύκολο να φτιαχτεί γιατί απλά βάζετε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύετε σε ένα απαλό μείγμα. Στο μπλέντερ, συνδυάστε:
   • Ένα πορτοκάλι, ξεφλουδισμένο
   • ¾ φλιτζάνι (180 ml) γάλα καρύδας
   • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μέλι
   • 1 κουταλιά της σούπας (15 g) αλεσμένων σπόρων λιναριού
   • 170 g γιαούρτι απλής ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (σόγια)
   • Τέσσερα έως έξι παγάκια
3. Φτιάξτε το δικό σας ποτό ηλεκτρολύτη. Για άτομα που είναι πολύ δραστήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας και ιδρώνουν πολύ, είναι καλή ιδέα να αναπληρώσουν τα επίπεδα ηλεκτρολύτη τους με ένα σπιτικό ποτό. Κάνοντας αυτό μόνοι σας μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά και την ποσότητα αλατιού. Βάλτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε καλά μέχρι να μαλακώσει:
   • 3 φλιτζάνια (700 ml) νερό καρύδας
   • 1 φλιτζάνι φράουλες (150 g)
   • 1 φλιτζάνι (250 ml) γλυκού νερού
   • Τέσσερα έως έξι παγάκια
   • 1/8 κουταλάκι του γλυκού (0,625 g) θαλασσινό αλάτι
   • 2 κουταλιές της σούπας (30 g ή ml) γλυκαντικό (όπως ζάχαρη ή σιρόπι σφενδάμου)
4. Φτιάξτε ένα ποτό πρωτεΐνης από το μηδέν. Ένα μεσημεριανό ποτό πρωτεΐνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα, και ένα σπιτικό πρωτεϊνικό ποτό θα σας φέρει σε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να χρειαστείτε οτιδήποτε άλλο ως πληρωτικό. Σε ένα μπλέντερ συνδυάζετε:
   • 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη
   • 1 φλιτζάνι (150 g) απλού ή μη γαλακτοκομικού γιαουρτιού
   • ½ φλιτζάνι (120 ml) γάλακτος ή μη γαλακτοκομικού γάλακτος
   • 1 κουταλιά της σούπας (15 g) φυστικοβούτυρου
   • 1 κουταλιά της σούπας (15 g) σπόρων chia
   • ½ κουταλάκι του γλυκού (2,5 g) κανέλας

Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενέργειας χωρίς ενεργειακό ποτό

1. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Λόγω της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, ζάχαρης και άλλων διεγερτικών, είναι καλύτερο να κάνετε κράτηση ενεργειακών ποτών σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Αν ψάχνετε για έναν τρόπο αύξησης του συνολικού ενεργειακού εφοδιασμού σας, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι μέσω της σωστής διατροφής, της άσκησης και του επαρκούς ύπνου. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και ενεργοποιημένο, φροντίστε να τρώτε τα ακόλουθα καθημερινά:
   • Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα σε όλα τα χρώματα.
   • Πρωτεΐνες φυτικών ή άπαχων πρωτεϊνών, όπως φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά ή κοτόπουλο.
   • Υγιείς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ψωμιά και κόνδυλοι.
   • Υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
2. Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο ύπνος δεν είναι μόνο απαραίτητος για να βεβαιωθείτε ότι θα περάσετε την ημέρα χωρίς να κοιμηθείτε: είναι επίσης απαραίτητο για τον εγκέφαλο και το σώμα σας και χωρίς επαρκή ύπνο, κανένα δεν θα λειτουργεί σωστά.
   • Ενώ όλοι είναι διαφορετικοί, όλοι άνω των 14 ετών χρειάζονται 7 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα, ώστε ο εγκέφαλος να έχει αρκετό χρόνο για να αναζωογονηθεί.
   • Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί στην πραγματικότητα να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο, επειδή μπορεί να θέλετε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ μετά από μια μακρά αϋπνία νύχτα, η καφεΐνη σας εμποδίζει πραγματικά να κοιμηθείτε καλά την επόμενη νύχτα, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε ξανά κουρασμένοι το επόμενο πρωί.
3. Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση αυξάνει την ενέργειά σας σε δύο μέτωπα. Από τη μία πλευρά, η σωματική δραστηριότητα προάγει τη ροή του αίματος, μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και δίνει στο σώμα σας περισσότερο καύσιμο για να κάψει. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση προάγει επίσης τον ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του οδηγεί σε μια πιο ενεργητική αίσθηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις μέρες σας, χρειάζεστε πολλή άσκηση ως τακτικό μέρος της ρουτίνας σας.
   • Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 2,5 ώρες μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εργασία στον κήπο, γρήγορους περιπάτους ή κολύμπι.
   • Οι υγιείς ενήλικες που είναι πιο δραστήριοι προτιμούν ταχύτερες ασκήσεις ρυθμού, όπως γύρους κολύμβησης, τζόκινγκ ή αναρρίχηση σκάλες και λόφους.
4. Πίνετε μόνο καφεΐνη σε μικρές ποσότητες. Η καφεΐνη μπορεί να ενσωματωθεί στη ζωή σας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής, αλλά η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Εάν θέλετε να πίνετε καφεΐνη, πιείτε μαύρο καφέ ή τσάι αντί ενεργειακά ποτά.
   • Ο καφές περιέχει περισσότερη καφεΐνη από το τσάι και θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, και όχι ταυτόχρονα.

Προειδοποιήσεις

• Τα ενεργειακά ποτά δεν ρυθμίζονται από την Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων και των Καταναλωτών, πράγμα που σημαίνει ότι οι κατασκευαστές συχνά μπορούν να ξεφύγουν από τις αβάσιμες αξιώσεις για τα προϊόντα και τα συστατικά τους.
• Τα ενεργειακά ποτά συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, κρεατίνης και βιταμινών Β και τα αποτελέσματα της υπερβολικής κατανάλωσης αυτών των συστατικών μπορούν να προκαλέσουν τα ακόλουθα συμπτώματα: αίσθημα παλμών και γρήγορο καρδιακό παλμό, ναυτία και έμετο, πόνος στο στήθος και μυϊκές κράμπες, προβλήματα του εντέρου, ανισορροπία ηλεκτρολυτών, αφυδάτωση, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, αϋπνία και προβλήματα οργάνων.
• Όπως με πολλά διεγερτικά, η καφεΐνη είναι εθιστική και το σώμα σας χτίζει ανοχή για αυτό και μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα στέρησης όταν σταματήσετε να το παίρνετε.