Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Πάρτε έναν υπνάκο αποτελεσματικά
• Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα περιβάλλον για να κοιμηθείτε
• Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις
• Συμβουλές

Αφού πάρετε έναν υπνάκο, μπορείτε να σκεφτείτε ξανά καθαρά και να συγκεντρωθείτε καλύτερα, ώστε να είστε πιο παραγωγικοί και να γνωρίζετε περισσότερο το περιβάλλον σας. Είτε είστε στο σχολείο, στο σπίτι ή στη δουλειά, η εκμάθηση να παίρνετε έναν σύντομο υπνάκο είναι απαραίτητη ικανότητα. Μπορείτε να μάθετε πώς να κοιμηθείτε αποτελεσματικά, πώς να δημιουργήσετε το ιδανικό περιβάλλον για να κοιμηθείτε και τι να κάνετε για να ξεκουραστείτε όταν δεν είναι δυνατό να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε στο βήμα 1 για περισσότερες πληροφορίες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Πάρτε έναν υπνάκο αποτελεσματικά

1. Πάρτε έναν υπνάκο νωρίς το απόγευμα. Ο καλύτερος χρόνος για έναν υπνάκο είναι από το μεσημέρι έως τις 3:00 μ.μ., καθώς αυτό συμβαίνει όταν το επίπεδο της μελατονίνης σας είναι στο υψηλότερο και το επίπεδο της ενέργειας σας είναι συχνά χαμηλότερο. Εάν αισθάνεστε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα, ένας μακροχρόνιος ύπνος μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς και ξύπνιοι μακροπρόθεσμα. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με το να καταναλώνουμε ένα ενεργειακό ποτό και στη συνέχεια να προσπαθούμε να συνεχίσουμε να δουλεύουμε.
   • Προσπαθήστε να μην κοιμάστε μετά τις 4 μ.μ., ειδικά εάν έχετε αϋπνία. Το να κοιμηθείτε πολύ αργά την ημέρα μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε και να εργάζεστε ώρες τη νύχτα όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε.
2. Μην κοιμάστε πολύ καιρό. Ο ύπνος δέκα έως 20 λεπτών είναι συνήθως ο καλύτερος για έναν υπνάκο. Εάν κοιμάστε περισσότερο, μπορεί να είστε πιο υπνηλία μετά τον ύπνο σας από πριν. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε ολόκληρη τη διαδικασία αφύπνισης για δεύτερη φορά εκείνη την ημέρα. Απλά πάρτε μια γρήγορη «κατάδυση ύπνου», αλλά μην κολυμπήσετε.
   • Εάν πρέπει να κάνετε έναν καλό ύπνο επειδή κοιμήσατε άσχημα το προηγούμενο βράδυ, δοκιμάστε να πάτε για έναν πλήρη ύπνο REM 90 λεπτών. Ο ύπνος για μια ώρα μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε γοητευτικοί για το υπόλοιπο της ημέρας, ενώ 90 λεπτά ύπνου - ένας πλήρης κύκλος ύπνου - μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε εντελώς φρέσκο.
3. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας. Μερικοί άνθρωποι δεν θα μπορούν να κοιμηθούν επειδή φοβούνται ότι κοιμούνται πολύ. Έτσι, για να αφαιρέσετε το άγχος, ρυθμίστε έναν συναγερμό για να σας ξυπνήσει, ακόμα κι αν είναι μόνο για έναν υπνάκο 15 λεπτών. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε εύκολα να επιστρέψετε στη δουλειά. Μπορείτε να κοιμηθείτε ειρηνικά τώρα που ξέρετε ότι δεν θα ξυπνήσετε μέχρι να είναι ήδη σκοτεινό έξω.
   • Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να ρυθμίσετε έναν γρήγορο συναγερμό ή ζητήστε από έναν συνάδελφο να σας προσέξει και να χτυπήσει την πόρτα σας μετά από 15 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο για τον συνάδελφό σας.
4. Πάρτε καφεΐνη πριν πάρετε έναν υπνάκο. Μπορεί να ακούγεται αφύσικο για να έχετε ένα φλιτζάνι καφέ λίγο πριν πάτε για ύπνο, αλλά η καφεΐνη πρέπει να περάσει απόλυτα στο πεπτικό σας σύστημα προτού νιώσετε αυτή τη γνωστή βιασύνη της καφεΐνης. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά. Μερικοί άνθρωποι που παίρνουν συχνά ύπνο ορκίζονται με αυτήν τη μέθοδο επειδή μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο πριν ξυπνήσετε από την καφεΐνη.
   • Πιείτε ένα γρήγορο φλιτζάνι κρύο καφέ λίγο πριν πάτε για ύπνο και αφήστε την καφεΐνη να σας ξυπνήσει έτσι ώστε να είστε απότομη και εντελώς φρέσκια ξανά. Είναι ακόμα καλή ιδέα να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για να αποφύγετε τον πολύ ύπνο.

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα περιβάλλον για να κοιμηθείτε

1. Σκοτεινίστε το περιβάλλον σας. Είτε είστε στη δουλειά ή προσπαθείτε να πάρετε έναν γρήγορο υπνάκο στο σαλόνι σας, θα μπορείτε να ξεκουραστείτε καλύτερα και να κοιμηθείτε γρηγορότερα εάν σκοτεινιάσετε το περιβάλλον σας. Κλείστε τις κουρτίνες, σβήστε τα φώτα και ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος.
2. Βεβαιωθείτε ότι είναι ήσυχο και δεν υπάρχουν άλλες περισπασμούς. Χωρίς φως, ραδιόφωνο, τηλεόραση, περισπασμούς. Αν σκοπεύετε να ξαπλώσετε για μισή ώρα, τότε πραγματικά δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά από αυτό και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ακούγοντας μια εκπομπή στο ραδιόφωνο για 15 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς αθόρυβο και ξεκινήστε τον υπνάκο σας αμέσως.
   • Πηγαίνετε στο μπάνιο αμέσως πριν κοιμηθείτε. Δεν έχει νόημα να ξυπνήσετε μετά από πέντε λεπτά, επειδή πρέπει να πάτε στο μπάνιο.
3. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τον θόρυβο περιβάλλοντος που αποσπά την προσοχή. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να αποκοιμηθείτε γρήγορα, σκεφτείτε να περιστρέψετε ήσυχη μουσική (για παράδειγμα ambient drone), χρησιμοποιώντας λευκό θόρυβο ή ακόμα και να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε ένα χαμηλό βουητό που οι θόρυβοι από τον εξωτερικό κόσμο πνίγονται. Κάντε ό, τι σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Στο YouTube, μπορείτε να βρείτε βίντεο ASMR με καταπραϋντικούς ψιθυρισμούς ή θόρυβο στο παρασκήνιο που κάνει μερικούς ανθρώπους να νυστάζουν. Είναι ένας εύκολος και δωρεάν πόρος που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ή τουλάχιστον να χαλαρώσετε.
4. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε εντελώς. Ακόμα κι αν βρίσκεστε στη δουλειά ή σε άλλο μέρος εκτός από την κρεβατοκάμαρά σας, ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή κάντε ένα απαλό σημείο στο πάτωμα όπου μπορείτε να ξαπλώσετε και να πάρετε έναν γρήγορο ύπνο. Ο ύπνος σας θα είναι πολύ μικρός για να αρχίσει να αισθάνεται άβολα.
   • Όταν βρίσκεστε στο σπίτι, πηγαίνετε στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Ο καναπές μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, γιατί σας διευκολύνει να σηκωθείτε. Αυτό το καθιστά λιγότερο σαν να ξαπλώνετε για έναν πλήρη ύπνο τη νύχτα και περισσότερο σαν ένα μικρό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ο ύπνος στον καναπέ καθιστά επίσης πιο εύκολο να επιστρέψετε στο να κάνετε κάτι μετά τον ύπνο σας.
   • Εάν ανησυχείτε για να μπείτε στο πρόβλημα στη δουλειά, καθίστε στο αυτοκίνητο κατά τη διάρκεια του διαλείμματος και ξαπλώστε το κάθισμα. Εάν είστε απρόθυμοι να κοιμηθείτε στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια του διαλείμματος στη δουλειά σας, βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι και να κοιμηθείτε ανενόχλητοι.
5. Φροντίστε να παραμείνετε ζεστοί. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται όταν κοιμάστε. Επομένως, προσπαθήστε να το ξεπεράσετε φέρνοντας μια κουβέρτα ή φορώντας ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι, ώστε να παραμείνετε αρκετά ζεστοί για να κοιμηθείτε. Ο ύπνος δεν είναι αρκετός για να αρχίσει να ανησυχεί για την εύρεση καλής θέσης ύπνου και μια ζεστή κουβέρτα. Κάντε το λοιπόν πριν ξαπλώσετε.
6. Απλά κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μην φοβάστε να κοιμηθείτε βαθιά ή μην ανησυχείτε για το εάν θα έχετε αρκετό ξεκούραση πριν σβήσει ο συναγερμός σας. Αυτός είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε έναν κακό ύπνο. Ακόμα κι αν δεν κοιμηθείτε, το κλείσιμο των ματιών σας για 15 λεπτά και η χαλάρωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναζωογονηθείτε. Μην ανησυχείτε και χαλαρώστε.
   • Εάν έχετε άγχος για κάτι και δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε το μυαλό σας, εστιάστε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω, που θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε πλήρως. Ακόμα κι αν δεν κοιμηθείτε, οι ασκήσεις αναπνοής βαθιάς αναπνοής είναι χαλαρωτικές και αποτελεσματικές.
7. Μην αισθάνεστε ένοχοι. Ο ύπνος περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει πιο υγιείς και πιο παραγωγικούς στη δουλειά. Οι ύπνοι σας κάνουν πιο δημιουργικούς, βελτιώνετε τη μνήμη σας και αυξάνετε την παραγωγικότητά σας. Ο Winston Churchill και ο Thomas Edison είναι διάσημα παραδείγματα ανθρώπων που κοιμούνται. Πραγματικά δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για τον ύπνο όταν πρέπει να ξεκουραστείτε. Εάν κοιμάσαι στη μέση της ημέρας, δεν είσαι τεμπέλης, αλλά μάλλον επιχειρηματικός.

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις

1. Σκέπτομαι. Αντί να κοιμάστε, μπορείτε να ξεκουραστείτε το μυαλό και το σώμα σας χωρίς να κοιμηθείτε. Δημιουργήστε ένα ήσυχο περιβάλλον, καθίστε στο πάτωμα και εστιάστε στον εαυτό σας μόνο αναπνέοντας βαθιά. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας αντί να κοιμηθείτε. Επικεντρωθείτε στην παρακολούθηση της ροής των σκέψεών σας καθώς οι σκέψεις σας σχηματίζονται και εξαφανίζονται από το μυαλό σας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι όπως θα κάνατε αν κοιτούσατε. Μετά το διαλογισμό μπορείτε να επιστρέψετε στη δουλειά σας αναζωογονημένοι και ξύπνιοι χωρίς να κοιμηθείτε.
2. Κάντε μια βόλτα μετά το γεύμα σας. Εάν τα ενεργειακά σας επίπεδα μειώνονται συχνά μετά το μεσημεριανό γεύμα, τότε δεν είστε μόνοι. Αντί να προσπαθούν να κοιμηθούν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν πιο αποτελεσματικό να κάνουν ελαφριά άσκηση για να αναζωογονηθούν. Αντί να κοιμηθείτε, βγείτε έξω και κάντε μια μικρή βόλτα στη γειτονιά. Μπορείτε ακόμη και να τρέξετε γύρω από το κτίριο για μια γρήγορη κίνηση για να ενισχύσετε την κυκλοφορία σας. Η έξοδος στον ήλιο μπορεί να σας ξυπνήσει και να σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ώθηση ενέργειας.
   • Ορισμένες εταιρείες έχουν τους υπαλλήλους τους να εργάζονται σε γραφεία με συνδεδεμένο διάδρομο. Εάν έχετε διάδρομο στο σπίτι, ετοιμαστείτε να περπατήσετε.
3. Παίξτε ένα σύντομο παιχνίδι. Το μέσο της εργάσιμης ημέρας σας μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για να ολοκληρώσετε μια ολόκληρη αποστολή στο Skyrim, αλλά το Luminosity προσφέρει ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτές τις ασκήσεις αναζωογονητικές, επειδή σας κάνουν ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα και δουλεύουν τον εγκέφαλό σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να περάσετε το υπόλοιπο της ημέρας χωρίς να κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να λύσετε ένα παζλ σταυρόλεξων ή ένα sudoku, με το οποίο μπορείτε να θέσετε εν συντομία τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία. Μερικοί άνθρωποι το χρειάζονται για να ξεφύγουν από τη μονότονη ρουτίνα τους και να ξυπνήσουν ξανά.
   • Μάθετε αν κάποιος άλλος στην εργασία του αρέσει το ίδιο παιχνίδι με εσάς, όπως το σκάκι. Κρατήστε μια σκακιέρα κάπου και παίξτε ένα παιχνίδι τακτικά. Κάντε σύντομα διαλείμματα 10 ή 15 λεπτών για να παίξετε σύντομα και στη συνέχεια συνεχίστε το παιχνίδι αργότερα. Αυτό σπάει τη ρουτίνα σας και σας κάνει να σκέφτεστε.
4. Αποφύγετε να τρώτε περισσότερο και να καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη. Η προσπάθεια καταπολέμησης της κόπωσης με "άδειες" θερμίδες και περισσότερα φλιτζάνια καφέ το απόγευμα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Μπορεί να επιβραδύνετε και να νιώσετε υπνηλία. Παρά τους ισχυρισμούς των κατασκευαστών ότι τα ενεργειακά ποτά είναι η απάντηση στην κόπωση μετά το μεσημεριανό σας γεύμα, η λήψη ενός σύντομου ύπνου είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την κατανάλωση κενών θερμίδων. Προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερο όταν δεν είστε πεινασμένοι και αποφύγετε περισσότερη καφεΐνη.
   • Εάν θέλετε να φάτε κάτι, επιλέξτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών. Τα καρύδια μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας και να σας δώσουν αρκετή ποσότητα θρεπτικών ουσιών για να κάψετε. Κρατήστε μερικά καρύδια στο γραφείο σας για να τα τσιμπήσετε όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι ξυπνάτε αργά. Με αυτόν τον τρόπο είστε λιγότερο ευμετάβλητοι και παρακινείτε τον εαυτό σας για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
• Μερικές φορές μπορεί να έχετε πονοκέφαλο από το φως μετά από έναν σύντομο ύπνο. Τόσο απαλά και σταδιακά συνηθίστε τα μάτια σας σε έντονα φώτα για να αποφύγετε πονοκεφάλους.
• Κάνοντας έναν σύντομο υπνάκο μετά τη μελέτη μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε τις πληροφορίες.
• Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου είναι μερικούς βαθμούς πιο κρύα από το συνηθισμένο.
• Ίσως ο υπνάκος σας είναι ένας τρόπος να αποφύγετε τη λίστα υποχρεώσεων. Κάντε μια σύντομη εργασία στη λίστα σας ή κάντε μια μεγάλη εργασία για λίγο για να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Η αίσθηση της ολοκλήρωσής σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Όταν εργάζεστε, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν μπορεί να σας δει. Προσέξτε για κάμερες και άλλα άτομα που σας κοιτάζουν.