Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση του στρες
• Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργήστε αυτοπεποίθηση
• Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων
• Μέθοδος 4 από 4: Διατήρηση υγιών σχέσεων
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι ένα υγιές σώμα είναι σημαντικό. Αλλά πολλοί άνθρωποι υποτιμούν την αξία της ψυχικής υγείας. Η καλή ψυχική υγεία κάνει τη ζωή πολύ πιο ευχάριστη. Βελτιώνει επίσης τη σωματική υγεία και την αντοχή. Πρέπει να προσέχετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό για να παραμείνετε πραγματικά υγιείς.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση του στρες

1. Εκπαιδεύστε το σώμα σας. Όταν είστε άγχος, ο εγκέφαλός σας παράγει ορμόνες που λένε στο σώμα σας να είναι έτοιμος να ανταποκριθεί σε μια απειλή. Το σοβαρό άγχος βλάπτει την ψυχική σας υγεία και μπορεί επίσης να προκαλέσει σωματικά παράπονα. Ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος είναι η άσκηση.
   • Με την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα ανακουφίζετε τους τεταμένους μυς.
   • Η άσκηση αναγκάζει επίσης το σώμα να παράγει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και να καταστέλλετε την ανταπόκριση στο άγχος του σώματός σας. Βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας κάνει να ηρεμήσετε.
   • Δοκιμάστε διαφορετικές δραστηριότητες μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Οι καλές δραστηριότητες περιλαμβάνουν γιόγκα, περπάτημα, χορό και αθλήματα που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Εάν αισθάνεστε άγχος, μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε την άσκηση επειδή έχετε πολλά περισσότερα να κάνετε. Αλλά τα μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης είναι άφθονα σαφή.
2. Τρώτε υγιεινά. Η υγιεινή διατροφή και οι καλές διατροφικές συνήθειες βοηθούν επίσης στη μείωση του στρες. Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
   • Πίνετε λιγότερη καφεΐνη και αλκοόλ. Πάρα πολλές από αυτές τις ουσίες μπορεί να σας κάνουν να ανησυχείτε. Περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά σας κάνουν λιγότερο ικανά να αντιμετωπίσετε το άγχος.
   • Κάντε το φαγητό μια ήρεμη, χαλαρωτική εμπειρία. Μην τρώτε βιαστικά.
   • Μην τρώτε υπερβολικά. Αποφύγετε το άγχος του φαγητού.
   • Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να αντιμετωπίσει καλύτερα το άγχος. Το αβοκάντο, η μπανάνα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια, τα καρότα, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι και η σοκολάτα λέγεται ότι βοηθούν στο άγχος.
3. Πάρτε αρκετό ύπνο. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας ανακάμπτει και επεξεργάζεται το άγχος της ημέρας. Είναι η στιγμή που ο εγκέφαλός σας έρχεται να ξεκουραστεί. Το σώμα σας μπορεί να χαλαρώσει μετά τη χρήση όλων των μυών όλη την ημέρα.
   • Ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα το "κουμπί επαναφοράς" για το επίπεδο άγχους σας. Βοηθά στην αντιμετώπιση σοβαρών αντιδράσεων στρες όπως το άγχος.
   • Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και ότι ο ύπνος που έχετε είναι καλής ποιότητας. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να εκπλαγείτε πολύ συχνά από θορύβους τη νύχτα. Για να μειώσετε το άγχος, πρέπει να κοιμάστε καλά για 6-8 ώρες κάθε βράδυ.
4. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με προσοχή. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι μια μορφή διαλογισμού όπου εστιάζετε στην παρουσία σας στην παρούσα στιγμή. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης αφορά απλά το να είσαι και να μην θέλεις ή να κάνεις κάτι άλλο.
   • Δεν χρειάζεται να διαλογιστείτε για περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα. Ακόμα και τότε, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ευεργετικές αλλαγές στη συμπεριφορά και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Η προσοχή μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, το άγχος και την κατάθλιψη.
   • Ξεκινήστε βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε. Καθίστε άνετα και δώστε προσοχή στις σκέψεις σας. Αφήστε τις σκέψεις να αναδυθούν και να εξαφανιστούν από τη συνείδησή σας.
   • Εστιάστε όλη την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή, δίνοντας προσοχή στην αναπνοή σας. Δώστε προσοχή σε ό, τι βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε. Δώστε προσοχή στο πού κρατάτε την ένταση. Αναγνωρίστε και αφήστε τις σκέψεις, τις ανησυχίες και τα συναισθήματα που έρχονται στο μυαλό.
   • Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται ή αρχίζετε να ανησυχείτε, επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργήστε αυτοπεποίθηση

1. Ερώτηση του εσωτερικού κριτικού σας. Το να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου είναι απαραίτητο για την ψυχική υγεία. Οι ανησυχίες και οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να σας κολλήσουν και να σας κρατήσουν από το να αισθάνεστε καλά. Η αμφιβολία για τον εαυτό σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνη. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σιγήσετε τον εσωτερικό κριτικό σας και να χαλαρώσετε τις ανησυχίες σας:
   • Εάν ανησυχείτε ή σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας, κάντε μερικές ερωτήσεις. Για παράδειγμα, "Είναι αυτή η σκέψη ωραία για μένα;", "Είναι αυτή η σκέψη πραγματικά αληθινή;", "Θα έλεγα σε κάποιον άλλο;" Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις μπορούν συνήθως να μειώσουν την αμφιβολία.
   • Αλλάξτε μια αρνητική σκέψη έτσι ώστε να γίνει πιο αληθινή και ευγενική. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε: "Δεν μπορώ ποτέ να κάνω κάτι σωστό." Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν τη σκέψη πιο σωστή, σκέφτοντας, "Μερικές φορές κάτι μπορεί να μην λειτουργεί, αλλά άλλες φορές το κάνω πολύ καλά. Είναι εντάξει ότι δεν μπορώ να κάνω τα πάντα και είμαι περήφανος για αυτό που κάνω καλά."
2. Επικεντρωθείτε στα δυνατά σας σημεία. Σε περιόδους προβλημάτων, πρέπει να εστιάσετε στις ιδιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν στη δύσκολη στιγμή.
   • Μπορεί να σκεφτείτε, "Δεν μου αρέσει όταν δεν ξέρω τι θα συμβεί. Τι γίνεται αν συμβεί κάτι κακό;" Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να θυμηθείτε τα πλεονεκτήματά σας. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, "Δεν ξέρω τι θα συμβεί, αλλά έχω ζήσει απρόσμενα πράγματα στο παρελθόν. Πιστεύω ότι μπορώ να χειριστώ ό, τι έρχεται με τον τρόπο μου."
   • Όταν αναγνωρίζετε τι εκτιμάτε στον εαυτό σας, υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την αυτοεκτίμησή σας, η οποία είναι απαραίτητη για την ψυχική σας υγεία. Η εκτίμηση των δυνατοτήτων σας υπενθυμίζει πόσο ικανοί και ικανοί είστε.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε τις σκέψεις σας σχετικά με τα δυνατά σας σημεία ή ακόμα και να ξεκινήσετε ένα μικρό περιοδικό. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες φράσεις για να ξεκινήσετε: Τι σας κάνει να νιώθετε δυνατοί; Είναι κάτι που κάνετε ή ένα συγκεκριμένο περιβάλλον; Περιγράψτε πώς αισθάνεστε όταν αισθάνεστε δυνατοί. Βέβαιος? Υπερηφάνεια? Γράψτε 5 ποιότητες που νομίζετε ότι είναι τα πλεονεκτήματά σας. Ποια είναι τα πιο σημαντικά; Γιατί;
3. Πρακτική αυτο-επιβεβαίωση. Η αυτοεπιβεβαίωση είναι μια άσκηση όπου υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την αξία σας λέγοντας ή γράφοντας αυτό που θαυμάζετε ή σας αρέσει για τον εαυτό σας. Ελέγχοντας τακτικά τις ιδιότητές σας με τις οποίες είστε ευχαριστημένοι, η αυτοεκτίμησή σας αποκτά τεράστια ώθηση.
   • Πείτε δυνατά στον εαυτό σας στον καθρέφτη για το οποίο είστε ευχαριστημένοι. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη σύντομη άσκηση οποιαδήποτε στιγμή ελεύθερο. Εάν το επαναλαμβάνετε συχνά, θα κερδίσετε όλο και περισσότερη αυτοεκτίμηση.
   • Ένα παράδειγμα αυτο-επιβεβαίωσης μπορεί να είναι, "Νομίζω ότι είμαι καλός φίλος και είμαι υπερήφανος για το πώς αντιμετωπίζω τους φίλους μου."
   • Ένα άλλο παράδειγμα μπορεί να είναι: "Λατρεύω τις μπούκλες μου γιατί είναι ξεχωριστές. Χαίρομαι που αγαπώ τα μαλλιά μου αυτές τις μέρες".
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι η αυτοεπιβεβαίωση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους και στην προώθηση της δημιουργικής σκέψης σε αγχωτικές καταστάσεις.

Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων

1. Πάρτε χρόνο για τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν τα δυνατά συναισθήματα, αλλά είναι μέρος της ζωής. Ο έλεγχος των συναισθημάτων σας και η ικανότητα να καταπραΰνετε τον πόνο σας είναι απαραίτητα για την ψυχική ευεξία. Μπορείτε να το επιτύχετε κάνοντας πράγματα κάθε μέρα που σας κάνουν να νιώθετε καλά.
   • Αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλά είναι πολύ προσωπικό. Πιθανότατα έχετε ήδη μια σειρά από δραστηριότητες που σας βοηθούν να διαχειριστείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας.
   • Μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν τη συνομιλία με έναν φίλο, τη βόλτα, την ακρόαση μουσικής ή το κάνοντας κάτι άλλο που σας κάνει να χαλαρώσετε, όπως να κάνετε ένα ωραίο μπάνιο.
2. Εξασκηθείτε στην αυτογνωσία. Να γνωρίζετε τις δικές σας συναισθηματικές αντιδράσεις σε εξωτερικά γεγονότα. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τις αντιδράσεις σας σε δύσκολες καταστάσεις.
   • Αντί να αντιδράτε άμεσα σε ένα αρνητικό συμβάν, προσπαθήστε να υποχωρήσετε νοητικά και να δώσετε προσοχή στη συναισθηματική σας ανταπόκριση. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να πάρουν μερικές βαθιές αναπνοές ή να μετρήσουν σε δέκα πριν απαντήσουν.
   • Σκεφτείτε τι αισθάνεστε χωρίς να κρίνετε. Κάτι τέτοιο σας δίνει το χώρο να απαντήσετε με τρόπο που δεν είναι παρορμητικός, αλλά καλά μελετημένος.
   • Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια δύσκολων συνομιλιών και σχέσεων να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας.
3. Κραταω ημερολογιο. Ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει την επίγνωσή σας για τις δικές σας συναισθηματικές απαντήσεις. Έχει και ψυχικά και σωματικά οφέλη, όπως ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και μείωση του στρες. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες γραμμές εκκίνησης για το περιοδικό σας:
   • Πώς σχετίζονται τα συναισθήματά μου με αυτό το γεγονός; Πώς είναι άσχετα;
   • Τι λένε αυτά τα συναισθήματα για εμένα και τις ανάγκες μου;
   • Κρίνω τη συναισθηματική μου απάντηση; Ποιες υποθέσεις κάνω μέσω των κρίσεών μου;
   • Προσπαθήστε να γράφετε στο ημερολόγιό σας για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα.

Μέθοδος 4 από 4: Διατήρηση υγιών σχέσεων

1. Αναγνωρίστε τα χαρακτηριστικά μιας υγιούς σχέσης. Η κοινωνική υποστήριξη είναι πολύ σημαντική σε δύσκολους καιρούς. Φίλοι, οικογένεια και συνάδελφοι μπορούν όλοι να παρέχουν συναισθηματική υποστήριξη και να σας βοηθήσουν σε αγχωτικά γεγονότα στη ζωή σας. Η κοινωνική υποστήριξη σας κάνει επίσης να νιώθετε αποδεκτοί και ασφαλείς. Αναζητήστε αυτά τα στοιχεία στις σχέσεις σας:
   • Εμπιστοσύνη. Η εμπιστοσύνη είναι απαραίτητη εάν θέλετε να οικοδομήσετε ισχυρές, υγιείς σχέσεις. Σας επιτρέπει να είστε ευάλωτοι εκθέτοντας τον αληθινό εαυτό σας.
   • Σεβασμός. Ο σεβασμός σε μια σχέση σημαίνει ότι αποδέχεστε τις απόψεις, τις ανάγκες και τα όρια του άλλου. Ο σεβασμός σημαίνει επίσης την αποφυγή οδυνηρών σχολίων, την επωνυμία και την υποτίμηση.
   • Ακούω. Η ακρόαση είναι ένας τρόπος μετάδοσης σεβασμού και φροντίδας σε άλλους. Ακούστε ενεργά δίνοντας στο άλλο άτομο αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει τη συζήτηση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ό, τι λέει το άλλο άτομο και πώς το λέει. Περιμένετε και ο άλλος να σας ακούσει.
   • Ελευθερία. Η ελευθερία σε μια σχέση σημαίνει ότι επιτρέπετε επίσης στο άλλο άτομο χρόνο για τον εαυτό του. Επιτρέπετε στον άλλο να διατηρεί άλλες σχέσεις. Αυτό σημαίνει ότι επιτρέπετε ο ένας στον άλλο να εκφράζει τις ανάγκες σας χωρίς συνέπειες.
2. Αναγνωρίστε τα χαρακτηριστικά μιας ανθυγιεινής σχέσης. Δυστυχώς, οι σχέσεις μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινές ή ακόμη και επιβλαβείς. Η κακοποίηση σε μια σχέση συχνά έχει να κάνει με τον έλεγχο του άλλου ατόμου σωματικά ή συναισθηματικά. Ακολουθούν συμπεριφορές που θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ότι το άλλο άτομο σας κακοποιεί:
   • Σε εξευτελίζει σκόπιμα
   • Να είστε υπερβολικά επικριτικοί για εσάς
   • Αγνοήστε ή κλείστε τον
   • Συχνά γκρινιάρης και απρόβλεπτη
   • Θέλετε να προσδιορίσετε πού πηγαίνετε και ποιον μπορείτε να συναντήσετε
   • Χρησιμοποιώντας φράσεις όπως "Αν δεν ____, θα _____"
   • Χρησιμοποιώντας χρήματα για να σας ελέγξω
   • Δείτε το τηλέφωνο ή το email σας χωρίς την άδειά σας
   • Είναι κτητικό
   • Το χτύπημα σε σας ή η υπερβολική ζήλια
   • Σε πιέζεις, σε κάνει να νιώθεις ένοχος ή να σε αναγκάζεις να κάνεις έρωτα
3. Αξιολογήστε τις σχέσεις σας. Μόλις γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά των υγιών και ανθυγιεινών σχέσεων, αφιερώστε χρόνο για να αξιολογήσετε τον κοινωνικό σας κύκλο. Σκεφτείτε ποιες σχέσεις σας υποστηρίζουν περισσότερο και ποιες μπορεί να είναι επιβλαβείς.
   • Εάν βρίσκεστε σε βλαβερές σχέσεις, σκεφτείτε να αντιμετωπίσετε το άτομο που κακοποιείτε με τη συμπεριφορά του. Ίσως χρειαστεί επίσης να προσπαθήσετε να τον κρατήσετε μακριά από τη ζωή σας, ειδικά εάν δεν λάβει σοβαρά υπόψη τις αντιρρήσεις σας. Αυτοί οι άνθρωποι βλάπτουν τη συναισθηματική σας υγεία.
   • Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο με τα άτομα που σας υποστηρίζουν περισσότερο.
4. Διδάξτε στον εαυτό σας υγιή συμπεριφορά μέσα στις σχέσεις. Μια θετική σχέση δεν αφορά μόνο τη συμπεριφορά των άλλων. Είναι επίσης για τη συμπεριφορά σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη διατήρηση υγιών σχέσεων:
   • Μάθετε τι θέλει ο καθένας ως άτομο και τι θέλετε να βγείτε από τη σχέση.
   • Δηλώστε τις ανάγκες σας και να είστε ανοιχτοί στις ανάγκες του άλλου.
   • Γνωρίστε ότι δεν μπορείτε να πάρετε όλη την ευτυχία σας από μία σχέση.
   • Να είστε ανοιχτοί σε συμβιβασμούς και να μάθετε να διαπραγματεύεστε έτσι ώστε να έχετε ένα αποτέλεσμα με το οποίο και οι δύο είστε ευχαριστημένοι.
   • Αποδεχτείτε και αγαπήστε τις διαφορές μεταξύ εσάς και του άλλου.
   • Εξασκήστε την ενσυναίσθηση προσπαθώντας να καταλάβετε την άποψη του άλλου ατόμου. Όταν προκύψει ένα σοβαρό πρόβλημα, προσπαθήστε να διαπραγματευτείτε δίκαια και με συμπόνια.

Συμβουλές

• Γράψτε ένα συναίσθημα που είναι δυσάρεστο, όπως η θλίψη, το κενό και τα συναισθήματα της εγκατάλειψης, σε ένα περιοδικό. Αυτή είναι μια καλή άσκηση που πρέπει να κάνετε πριν πάτε για ύπνο.
• Κάνε τη συνήθεια να σκέφτεσαι θετικά για να σε κρατάνε κίνητρα και έμπνευση.

Προειδοποιήσεις

• Εάν ανησυχείτε σοβαρά για την ψυχική σας υγεία, ζητήστε τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Εάν περπατάτε με την ιδέα να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους, ζητήστε βοήθεια αμέσως.