Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Αναπτύσσοντας έναν καλό ρυθμό ύπνου
• Μέρος 2 από 4: Πρόληψη ερεθισμάτων που σας κρατούν ξύπνιοι
• Μέρος 3 από 4: Να είστε υγιείς στην καθημερινή σας ζωή
• Μέρος 4 από 4: Ψάχνετε για υποστήριξη
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να κοιμάσαι καλά είναι δύσκολο για πολλούς και ακόμη πιο δύσκολο για άτομα με κατάθλιψη ή χρόνιο στρες. Έχει βρεθεί ότι η κατάθλιψη και η αϋπνία συμβαδίζουν συχνά. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο καλύτερος ύπνος μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Κοιμηθείτε καλύτερα παραμένοντας υγιείς κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, έχοντας ένα καλό πρόγραμμα ύπνου, αποφεύγοντας πράγματα που σας κρατούν ξύπνιοι και συμβουλευτείτε εάν τα προβλήματα ύπνου σας παραμένουν.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Αναπτύσσοντας έναν καλό ρυθμό ύπνου

1. Διατηρήστε έναν σταθερό κύκλο ύπνου. Αποφύγετε τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου όπου πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ. Είναι πιο πιθανό να νιώσετε ξεκούραστοι αν ξεκουραστείτε και ετοιμαστείτε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
   • Το να διατηρείτε συνεπή τα πρότυπα ύπνου σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα συναισθήματα της βραδύτητας, του λήθαργου και της κόπωσης που σχετίζονται συχνά με την κατάθλιψη.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για να αισθάνονται ξεκούραση. Οι έφηβοι χρειάζονται κατά μέσο όρο 9 ώρες.
   • Διατηρήστε το ρυθμό του ύπνου σας συνεπές, ακόμη και το σαββατοκύριακο.
2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα για ύπνο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αφήστε τον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Προγραμματίστε περίπου μια ώρα μεταξύ της προετοιμασίας για το κρεβάτι, ώστε το κεφάλι σας να αγγίξει το μαξιλάρι. Μην κάνετε αγχωτικές δραστηριότητες ή μην ανησυχείτε λίγο πριν είστε έτοιμοι να πάτε για ύπνο. Τώρα είναι η ώρα να χαλαρώσετε!
   • Το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε αρνητικές σκέψεις και να σας προετοιμάσει για έναν θετικό βραδινό ύπνο. Εάν δεν έχετε δώσει στον εαυτό σας χρόνο για να χαλαρώσετε, οι καταθλιπτικές σκέψεις σας μπορεί να καθυστερήσουν όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
   • Πριν πάτε για ύπνο, περιορίστε το χρόνο στον υπολογιστή, στο κινητό ή στην τηλεόραση. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν το λεγόμενο μπλε φως, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που σας κάνει να νυστάζετε). Επιπλέον, η χρήση αυτών των συσκευών μπορεί να είναι ενθαρρυντική με άλλους τρόπους - μπορείτε να απορροφηθείτε από την παρακολούθηση κοινωνικών μέσων και μπορεί να σας υπενθυμίσει αγχωτικά γεγονότα, ειδικά όταν παρακολουθείτε τις ειδήσεις. Αν κοιτάξετε κάτι, προσπαθήστε να το διατηρήσετε θετικό και εμπνευσμένο πριν πάτε για ύπνο.
3. Διατηρήστε το περιβάλλον σας ως τρόπο αποσύνδεσης του εγκεφάλου. Η κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται σαν να σας ακινητοποιεί. Μειώστε αυτά τα συναισθήματα συντριβής ρυθμίζοντας την κρεβατοκάμαρά σας ως ένα ήσυχο μέρος για ύπνο. Αποφύγετε την ακαταστασία στο δωμάτιό σας, όπως πολλά βρώμικα ρούχα, χαλαρά χαρτιά, σωρούς από βιβλία, σωρούς εξοπλισμού ή άλλα οργανωμένα πράγματα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας πιο άνετη για ύπνο.
   • Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου ή έναν ανεμιστήρα για να αποκρύψετε εξωτερικούς θορύβους από έξω από το δωμάτιο, καθώς και στο σπίτι.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι σκοτεινός χρησιμοποιώντας βαριές κουρτίνες ή σκουρόχρωμο ή χρησιμοποιώντας μάσκα ύπνου.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο. Αναζητήστε μέρη ή στάσεις που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε καλύτερα αν είναι δυνατόν.
   • Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος για να στηρίξετε τα πόδια, τους γοφούς και τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα και μπορεί να ανακουφίσει τα συναισθήματα της μοναξιάς.
   • Παρέχετε μια ευχάριστη θερμοκρασία στο δωμάτιο και καλό εξαερισμό.
4. Βγείτε από το κρεβάτι όταν είστε ανήσυχοι. Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει το μυαλό και το σώμα σας ανήσυχο. Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πια, μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι άλλο (τίποτα που θα μπορούσε να είναι πολύ διεγερτικό) έως ότου νιώσετε ξανά υπνηλία. Εξετάστε τις ακόλουθες δραστηριότητες:
   • Διαβάστε ένα βιβλίο, εφημερίδα ή άρθρο περιοδικού που δεν είναι πολύ συναρπαστικό.
   • Κάντε μια δουλειά όπως να κάνετε τα πιάτα, να διπλώνετε ρούχα ή να αφήνετε κάτι μακριά.
   • Πιες λίγο νερό.
   • Φροντίστε τα κατοικίδια ζώα σας εάν τα έχετε.
   • Παρακολουθήστε τηλεόραση με χαμηλή ένταση.

Μέρος 2 από 4: Πρόληψη ερεθισμάτων που σας κρατούν ξύπνιοι

1. Περιορίστε την καφεΐνη ως διεγερτικό. Ενώ τα διεγερτικά μπορούν να βοηθήσουν με συμπτώματα κατάθλιψης όπως κόπωση, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει το μυαλό και το σώμα σας να παραμείνουν πολύ δραστικά τη νύχτα. Αποφύγετε την καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων φλυτζανιών ποτού με καφεΐνη την ημέρα (σόδα, καφές, ενεργειακό ποτό) μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
   • Αναψυκτικά με πολλή ζάχαρη και καφεΐνη
   • Ενεργειακά ποτά
   • Μαύρο τσάι ή καφέ
   • Σοκολάτα
2. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα για να μειώσετε τον λήθαργο. Όταν είστε κατάθλιψη, τα συναισθήματα λήθαργου και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να επιδεινωθούν όταν είστε πολύ γεμάτοι. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ως μέσο ηρεμίας τον βράδυ. Τα βαριά τρόφιμα που σας γεμίζουν και βάζουν το στομάχι σας στη δουλειά πρέπει να αποφεύγονται για μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν είστε επιρρεπείς σε σνακ αργά, σκεφτείτε αυτά τα σνακ αντί για μεγαλύτερα γεύματα πριν από το κρεβάτι:
   • Ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα (χωρίς καφεΐνη)
   • Ένα μπολ με προϊόντα δημητριακών χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα
   • Μια μπανάνα
3. Αποφύγετε τις αγχωτικές δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι. Μην ξεκινήσετε να εργάζεστε για την επόμενη μέρα, λίγο πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι αγχωτικό και να προκαλεί φόβους ή συναισθήματα κατάθλιψης. Περιορίστε το χρόνο που περνάτε παρακολουθώντας τηλεόραση ή στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να σας αποσπάσει από τις σκέψεις σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη ή άγχος. Οι εξωτερικές δυνάμεις στον κόσμο - εργασία, σχολείο, ζωή - θα εξαφανιστούν όταν χτυπήσετε το κρεβάτι. Επικεντρωθείτε στον τρόπο χαλάρωσης των μυών και του μυαλού σας. Σκέψου τα ακόλουθα:
   • Φορέστε ακουστικά και ακούστε χαλαρωτική μουσική.
   • Κάντε ασκήσεις αναπνοής ή μετρήστε σε δέκα. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
   • Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε.
   • Σκεφτείτε τρία θετικά πράγματα που συνέβησαν σήμερα, ακόμα κι αν είναι πολύ μικρά πράγματα.
   • Βρείτε κάτι που κρατάτε, όπως ένα μαξιλάρι. Μπορεί επίσης να θέλετε να αφήσετε το κατοικίδιο ζώο σας να κοιμηθεί μαζί σας εάν αυτό είναι παρήγορο.

Μέρος 3 από 4: Να είστε υγιείς στην καθημερινή σας ζωή

1. Πάρτε λίγο ήλιο για να βοηθήσετε στην κατάθλιψη. Το φως του ήλιου είναι σημαντικό για τη διατήρηση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης στο σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της βιταμίνης D στο σώμα. Επομένως, μην περνάτε όλο το χρόνο σας σε εσωτερικούς χώρους, ειδικά σε ηλιόλουστες μέρες.
   • Ενώ η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι κακή για το δέρμα, είναι σημαντικό να πάρετε μια υγιή δόση ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας και το σκοτάδι τη νύχτα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον ύπνο μιας καλής νύχτας.
2. Άσκηση για να εκπαιδεύσετε το μυαλό και το σώμα σας. Το να είσαι ενεργός μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη - στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη αντικαταθλιπτικών. Αν και δεν έχει αποδειχθεί, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης απελευθερώνοντας ενδορφίνες ή διεγείροντας τη νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη, η οποία βελτιώνει τη διάθεση.
   • Προσπαθήστε να ασκηθείτε για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα (δηλαδή 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα). Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια γρήγορη βόλτα.
   • Τα άτομα που ασκούνται για 150 λεπτά την εβδομάδα κοιμούνται καλύτερα και νιώθουν λιγότερο υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Σκεφτείτε να τεντώσετε το πρωί και το βράδυ για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει.
3. Τρώτε γεύματα σε κανονική ώρα. Στην κατάθλιψη, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τα γεύματα ή να τρώτε υπερβολικά. Η τακτική κατανάλωση διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας σταθερό. αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές στη διάθεση. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε τις ζαχαρούχες τροφές που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και την καφεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επηρεάσει τον ύπνο σας.
   • Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα, ειδικά λίγο πριν πάτε για ύπνο.
   • Τα σνακ αργά τη νύχτα πρέπει να περιορίζονται στα ελαφριά σνακ, αν όχι καθόλου.
4. Κάντε πράγματα που χαλαρώνουν το μυαλό σας. Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι ελέγχει την ημέρα σας και ότι πολύ συχνά προκαλεί αρνητικές σκέψεις. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε κάτι θετικό κάθε μέρα. Εξετάστε δραστηριότητες όπως:
   • Ακούγοντας μουσική (ή παίζοντας μουσική) που σε κάνει ευτυχισμένο
   • Γράψτε σε ένα ημερολόγιο για τρία θετικά πράγματα που συνέβη εκείνη την ημέρα ή την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των μικρών πραγμάτων
   • Παίξτε ένα παιχνίδι, όπως παζλ ή παιχνίδια λέξεων

Μέρος 4 από 4: Ψάχνετε για υποστήριξη

1. Ζητήστε υποστήριξη για την κατάθλιψή σας. Ένας κακός ή ανήσυχος βραδινός ύπνος (ή πολύς ύπνος) είναι σύμπτωμα κατάθλιψηςΤα άτομα με κατάθλιψη μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτίωση του ύπνου τους ως μέρος της θεραπείας ψυχικής υγείας τους.
   • Προσδιορίστε πιθανές αιτίες για τα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης ή άγχους. Αναζητήστε τρόπους αποφυγής ή μείωσης αυτών των αιτίων.
   • Εάν η κατάθλιψή σας συνεχίζεται για εβδομάδες ή μήνες, σκεφτείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας ή επαγγελματία υγείας για τρόπους διαχείρισης της κατάθλιψης που θα αποτρέψουν τη συνέχιση ή επιδείνωση των συμπτωμάτων σας.
   • Εάν λαμβάνετε αντικαταθλιπτικά και επηρεάζετε τον ύπνο σας, συζητήστε αυτά τα συμπτώματα με τον γιατρό σας.
2. Αντί για αλκοόλ, δοκιμάστε θετικές συνήθειες ύπνου. Η χρήση αλκοόλ ή άλλων διεγερτικών μπορεί να φαίνεται μια καλή λύση βραχυπρόθεσμα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το αλκοόλ αναστέλλει τον καλό και ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε άσχημα ή ανήσυχα τη νύχτα, ακόμη και αν σας βοηθά πραγματικά να κοιμηθείτε πρώτα.
   • Η ανάμειξη αλκοόλ με άλλα βοηθήματα ύπνου ή φάρμακα μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη, μερικές φορές ακόμη και θανατηφόρα.
   • Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάθλιψη και να γίνει ένας αρνητικός μηχανισμός αντιμετώπισης, ο οποίος μπορεί να σας αποτρέψει από την αντιμετώπιση και τη θεραπεία της κατάθλιψης.
   • Βασιστείτε σε άλλους τρόπους, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να κοιμηθείτε καλά. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα.
3. Συζητήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Πολλά βοηθήματα ύπνου είναι διαθέσιμα, τόσο στον πάγκο όσο και με ιατρική συνταγή. Προσέξτε να χρησιμοποιείτε τακτικά αυτά τα φάρμακα για να βοηθήσετε στην αϋπνία. Εάν έχετε επίμονο πρόβλημα με τον ύπνο και την κατάθλιψη, ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τις ακόλουθες πιθανές αιτίες που μπορεί να εμπλέκονται:
   • Διαταραχές ύπνου όπως άπνοια ύπνου
   • Διαταραχή λόγω ακανόνιστων ωρών εργασίας, εάν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια
   • Άλλοι πιθανοί ιατρικοί λόγοι για χρόνια κόπωση ή αϋπνία

Συμβουλές

• Θυμηθείτε, δεν είστε μόνοι. Περίπου ένα στα πέντε άτομα (παιδιά και ενήλικες) είχαν κάποια μορφή προβλημάτων ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η λήψη βοήθειας δεν είναι κάτι που πρέπει να ντρέπεται.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε την εξάρτηση από τα υπνωτικά χάπια για ύπνο. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα να εξαρτάται χημικά από αυτά τα χάπια για έναν καλό ύπνο, οδηγώντας σε χειρότερα συμπτώματα με την πάροδο του χρόνου. Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά υπνωτικά χάπια για ύπνο, μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που απαιτούν ιατρική βοήθεια. Δες ένα γιατρό.
• Εάν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε, επικοινωνήστε με το Suicide Line 113 μέσω τηλεφώνου ή στο διαδίκτυο: www.113.nl.