Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ανάπτυξη μυϊκής μάζας στο άνω σώμα σας
• Μέρος 2 από 3: Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις
• Μέρος 3 από 3: Φαγητό για περισσότερη μυϊκή μάζα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Για να κάνετε το άνω μέρος του σώματός σας πιο ογκώδες και να χτίσετε περισσότερους μυς, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε αρκετά και κάντε τις σωστές ασκήσεις. Δεν θα σας βοηθήσει κάθε άσκηση στο άνω μέρος του σώματος να δημιουργήσετε μάζα. Μερικές ασκήσεις είναι ιδανικές για την οικοδόμηση της δύναμης και άλλες είναι καλύτερες για την οικοδόμηση της μάζας. Είναι γενικά ένας συνδυασμός διαφορετικών τύπων προπόνησης δύναμης που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερο σώμα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ανάπτυξη μυϊκής μάζας στο άνω σώμα σας

1. Κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων άρσης βάρους που μπορείτε να κάνετε. Μπορείτε να επιλέξετε λιγότερες επαναλήψεις ή περισσότερες επαναλήψεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερες επαναλήψεις δημιουργούν περισσότερη μυϊκή μάζα. Πολλά σετ (τρία έως έξι), με έξι έως 12 επαναλήψεις, θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
   • Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας για να αποκτήσετε μεγαλύτερο σώμα, εστιάστε στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων με κάθε άσκηση που κάνετε.
   • Περισσότερες επαναλήψεις δημιουργούν δύναμη, αλλά όχι τόσο λίγες επαναλήψεις. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μάζα και δύναμη, θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν συνδυασμό ασκήσεων με πολλές και λίγες επαναλήψεις.
2. Φροντίστε να συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα σας και όχι ασκήσεις απομόνωσης. Οι κινήσεις των ενώσεων είναι γενικά καλύτερες για τη δημιουργία μάζας από τις ασκήσεις απομόνωσης.
   • Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που συνήθως χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη ή σωματικό βάρος και εμπλέκουν πολλαπλές αρθρώσεις και μυς. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι συνήθως οι καλύτεροι για την οικοδόμηση περισσότερης μάζας.
   • Ασκήσεις όπως deadlift και squats είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων.
   • Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ασκήσεις που στοχεύουν μόνο μια μικρή ομάδα μυών (όπως μπούκλες bicep). Αυτά είναι ιδανικά για τον ορισμό των μυών ή το ακόνισμα, όχι για την οικοδόμηση της μάζας.
3. Ασκήστε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθε δεύτερη μέρα. Εάν κάνετε κάποια μορφή σωματικής άσκησης, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν στοχεύετε ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών.
   • Η ανάπαυση είναι η στιγμή που οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί και αυξάνονται σε μέγεθος. Αυτό δεν συμβαίνει πραγματικά κατά τη διάρκεια της ίδιας της δραστηριότητας.
   • Λάβετε ημέρες ανάπαυσης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και μην σιγουρευτείτε ότι δεν εργάζεστε καθημερινά στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στόχος να εκπαιδεύετε το άνω σώμα σας κάθε δεύτερη μέρα ή 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν δεν ξεκουραστείτε και ανακάμψετε σωστά, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκή κόπωση, κακή απόδοση και κακά αποτελέσματα.
4. Κάνετε επίσης καρδιο. Ενώ το cardio δεν κάνει πολλά για να κάνει το άνω μέρος του σώματός σας μεγαλύτερο, εξακολουθεί να είναι μια ουσιαστική δραστηριότητα που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια προπόνηση.
   • Συνήθως θεωρείται καλή ιδέα να κάνετε μέτριο καρδιο για περίπου 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
   • Πολλές δραστηριότητες μπορούν να μετρηθούν ως «μέτρια ένταση», όπως τζόκινγκ, τρέξιμο ή συμμετοχή σε αερόβια τάξη. Ωστόσο, σκεφτείτε δραστηριότητες όπως κωπηλασία που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, καθώς και εμπλέξτε πολλούς μύες στο άνω μέρος του σώματός σας.

Μέρος 2 από 3: Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις

1. Κάντε pull-ups. Αυτή είναι μια υπέροχη σύνθετη άσκηση που λειτουργεί σε διάφορους μυς στην πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας.
   • Πιάστε μια μπάρα με πηγούνι και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μακριά και οι παλάμες σας βλέπουν προς εσάς.
   • Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.
2. Προσθήκη κάμψεις στη ρουτίνα σας. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το pushups είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε (επειδή είναι ασκήσεις σωματικού βάρους). Μπορείτε επίσης να κάνετε κάθε είδους παραλλαγές για να αυξήσετε τη δυσκολία.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ο πυρήνας σας σφιχτός και σφιχτός.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους αγκώνες σας εναντίον σας. μην τους αφήσετε να ανεβούν στα πλάγια. Κάνετε αυτό τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το στήθος σας τρίψει το πάτωμα.
   • Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό.
   • Επαναλάβετε αυτό 10 έως 20 φορές.
3. Κάνε βουτιά. Και πάλι, αυτός είναι ένας άλλος τύπος σύνθετης άσκησης που εμπλέκει μια μεγάλη ποικιλία μυών, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και των χεριών σας. Στοχεύει ειδικά το πίσω μέρος των χεριών και των ώμων σας.
   • Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε παράλληλες ράβδους. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε ράβδο και κρατήστε το σταθερά. Σηκώστε τον εαυτό σας σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος - πρέπει να εμπλέξετε όλους τους μυς του βραχίονα και της πλάτης σας για να το κάνετε αυτό.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα έτσι ώστε να είναι στραμμένα προς τα πίσω και κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Χαμηλώστε την καρέκλα για την επόμενη αντιπροσωπεία.
4. Κάντε το κεκλιμένο στήθος. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μάζα. Εκπαιδεύετε το στήθος και τα χέρια με αυτό.
   • Ξαπλώστε σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο σε γωνία 30-45 μοίρες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις γροθιές στραμμένες μακριά σας.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν περίπου το ύψος του στήθους και στη συνέχεια πιέστε αργά τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες για να ξεκινήσετε μια νέα αντιπροσωπεία.
5. Κάντε σειρές αλτήρων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ειδικά στους μυς της πλάτης και στον τραπεζοειδή.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση με μια ευθεία πλάτη.
   • Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω έτσι ώστε να κρέμονται ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας.
   • Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες στο πλάι του σώματός σας. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο σώμα σας όλη την ώρα.
   • Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας. Επαναφέρετε τους αλτήρες για έναν άλλο αντιπρόσωπο.
6. Κάντε αντίστροφη μύγα. Αυτή είναι μια άσκηση που στοχεύει το πίσω μέρος των ώμων και την άνω πλάτη σας.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε κλίση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες αντικριστές.
   • Αρχικά, τα χέρια σας πρέπει να είναι απλωμένα μπροστά σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω, έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας. Σταματήστε και κρατήστε τα χέρια σας όταν βρίσκεστε στο ύψος του στήθους.
   • Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να κρατήσετε αυτήν τη θέση όσο καλύτερα μπορείτε.
   • Χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό εάν είναι απαραίτητο.
7. Κάντε μπούκλες bicep. Ενώ οι μπούκλες δικέφαλου δεν είναι μια σύνθετη άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν να ενισχύσουν ειδικά το μπροστινό μέρος των χεριών σας, το οποίο είναι ένα πολύ επιθυμητό μέρος για να αποκτήσετε ορισμό μυών.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν μακριά από το σώμα σας.
   • Με τα άνω χέρια σας ακίνητα και επίπεδο με το στήθος σας, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στον ώμο σας.
   • Χαμηλώστε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό εάν είναι απαραίτητο.

Μέρος 3 από 3: Φαγητό για περισσότερη μυϊκή μάζα

1. Λάβετε περισσότερες θερμίδες. Για να δείτε μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και του μεγέθους, πρέπει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Το να τρώτε πολύ ελαφριά ή να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκή μάζα.
   • Δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες επιπλέον θερμίδων καθημερινά, αλλά επιτρέπεται λίγο περισσότερο. Αυτό μπορεί να είναι οπουδήποτε από 150-250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
   • Οι επιπλέον θερμίδες βοηθούν στη στήριξη του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διαδικασία επιδιόρθωσης και αποκατάστασης των μυών σας.
   • Αποκτήστε αυτές τις επιπλέον θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Μην δοκιμάζετε επιπλέον θερμίδες από σάκχαρα, λίπη ή μεταποιημένα τρόφιμα.
2. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη. Για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε τους μυς σας και να υποστηρίξετε την έντονη προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα.
   • Συνήθως, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, εάν κάνετε bodybuilding μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη ή περίπου 1,0 g ανά kg σωματικού βάρους.
   • Για να βρείτε το σωματικό σας βάρος σε κιλά όταν λαμβάνετε λίβρες, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2.2. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, το βάρος σας σε κιλά είναι περίπου 68 κιλά.
   • Επιλέξτε μια ποικιλία πηγών άπαχης πρωτεΐνης όπως: αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, tofu, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
3. Φάτε την κατάλληλη στιγμή. Ένα άλλο πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησής σας και ο στόχος σας να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είναι ότι ανεφοδιάζετε με καύσιμο μετά την προπόνηση. Χωρίς σωστή διατροφή μετά από μια προπόνηση, μπορεί να μην έχετε τα μυϊκά κέρδη που αναζητάτε.
   • Θα πρέπει να ανεφοδιάσετε σε μια ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Δεν συνιστάται να περιμένετε περισσότερο. το παράθυρό σας για την καλύτερη ανάκαμψη είναι 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση σας.
   • Ανεφοδιάστε με πολλούς υδατάνθρακες και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Πρέπει να αντικαταστήσετε την ενέργεια που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να μεταφέρετε την πρωτεΐνη στο σώμα σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να επισκευάσει και να επιδιορθώσει τους μυς που ασκήσατε.
   • Επιλέξτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, μια μπάρα πρωτεΐνης με ένα κομμάτι φρούτων, ένα μικρό γεύμα (όπως τηγανητό κοτόπουλο και γλυκοπατάτες), γάλα σοκολάτας ή βρώμη κολλεγίου.

Συμβουλές

• Είναι καλό να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups και pull-ups. Μόλις κατακτήσετε αυτά τα δύο, μπορείτε να προχωρήσετε σε βάρη.
• Για να αποφύγετε το όριο του σώματός σας, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων κάθε φορά που εκπαιδεύετε το άνω μέρος του σώματός σας.

Προειδοποιήσεις

• Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας απαιτεί σημαντική προπόνηση με βάρη, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο. Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο μαθαίνοντας σωστή τεχνική από έναν ειδικό και έχοντας πάντα έναν προσεκτικό βοηθό στη διάθεσή σας.
• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.