Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την καρδιά σας
• Μέρος 2 από 2: Τρώτε μια δίαιτα που είναι υγιεινή για την καρδιά σας

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Η καρδιά είναι ένας σημαντικός μυς που παρέχει θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρο το σώμα και - όπως και κάθε άλλος μυς - πρέπει να διατηρείται με κατάλληλη προπόνηση. Επομένως, συνειδητοποιήστε ότι η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς σημαίνει να αποκόψετε όσο το δυνατόν περισσότερες από τις συνήθειες υψηλού κινδύνου από τη ζωή σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει σημαντικές αλλαγές σε όλες τις πτυχές της καθημερινής τους ζωής. Ακόμη και η αφαίρεση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την καρδιά σας

1. Διακοπή όλων των μορφών χρήσης καπνού. Η χρήση καπνού αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής βλάβης. Τόσο ο καπνός όσο και η νικοτίνη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χημικές ουσίες που προκαλούν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αθηροσκλήρωση, μια συσσώρευση πλάκας χοληστερόλης, λίπους και ασβεστίου στα αγγεία σας που περιορίζει τις αρτηρίες σας και μειώνει τη ροή του αίματος.
   • Το μονοξείδιο του άνθρακα στον καπνό τσιγάρων έχει επίσης συνδεθεί με τα ποσοστά θανάτου και νοσηρότητας. Παρεμποδίζει το οξυγόνο, έτσι η καρδιά σας είναι υπό πίεση για να παρέχει επιπλέον οξυγόνο για αντιστάθμιση. Η στένωση των αιμοφόρων αγγείων, σε συνδυασμό με το στρες στην καρδιά, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Ο μόνος τρόπος να σταματήσετε αυτό το βάρος στην καρδιά σας και να προσπαθήσετε για μια υγιέστερη καρδιά είναι να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Περίπου 1 στους 5 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες προκαλείται από τον καπνό των τσιγάρων. Το κάπνισμα είναι η κύρια αποτρέψιμη αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
2. Συμπεριλάβετε την κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ένας τρόπος για να κάνετε οποιοδήποτε μυ δυνατότερο είναι να το εκπαιδεύσετε. Το ίδιο ισχύει και για την καρδιά σας. Αυτό συνιστά το Dutch Heart Foundation:
   • Τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης για να αντλήσετε το αίμα σας και να βελτιώσετε δραματικά την υγεία της καρδιάς σας. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να το κάνετε αυτό πέντε ημέρες την εβδομάδα, ώστε να έχετε συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης 25 λεπτών για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, για συνολικά 75 λεπτά.
   • Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης (με βάρη) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα εκτός από καρδιο.
   • Να εργάζεστε πάντα για μια υγιή ρουτίνα! Ξεκινήστε με όχι περισσότερα από όσα μπορείτε να κάνετε άνετα και, στη συνέχεια, αυξήστε συστηματικά τη δυσκολία καθώς μπορείτε να χειριστείτε περισσότερα. Στην πραγματικότητα, μια υπερβολικά απαιτητική ρουτίνα πολύ νωρίς μπορεί να τεντώσει την καρδιά σας και να ακυρώσει τον σκοπό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το πολύ υψηλό βάρος κάνει το σώμα σας να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά σας για να διατηρήσει ένα βασικό επίπεδο ανάπαυσης. Αυτή η συνεχής πίεση στην καρδιά σας μπορεί να την καταπονεί και να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα στο μέλλον. Η άσκηση και μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να χάσετε το βάρος που ασκεί πίεση στην καρδιά σας. Οι επικίνδυνες καρδιακές παθήσεις που προκαλούνται από την παχυσαρκία είναι:
   • στεφανιαία νόσος - αυτή η κατάσταση προκαλείται από συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες που εξυπηρετούν την καρδιά σας. Η πλάκα μπορεί να περιορίσει τις αρτηρίες σας καθώς μεγαλώνει, μειώνοντας τη ροή του αίματος και συνεπώς την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να παραδοθεί στο σώμα σας. Επιπλέον, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να ωθήσει το αίμα στα στενά κανάλια, κάτι που μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη (πόνος στο στήθος λόγω έλλειψης οξυγόνου) ή ακόμη και καρδιακή προσβολή.
   • Υψηλή αρτηριακή πίεση - Εάν η καρδιά σας πρέπει να αντλήσει σκληρότερα για να διανείμει τη σωστή ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας, τα αγγεία και η καρδιά σας μπορεί να καταστραφούν με την πάροδο του χρόνου. Ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι σημαντικά υψηλότερος εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.
   • Εγκεφαλικό επεισόδιο - Εάν μια πλάκα που έχει αναπτυχθεί στις αρτηρίες σας σπάσει, η πλάκα μπορεί να προκαλέσει θρόμβο αίματος. Εάν ο θρόμβος αίματος σχηματιστεί κοντά στον εγκέφαλό σας, ο εγκέφαλός σας μπορεί να έχει έλλειψη αίματος και οξυγόνου, με αποτέλεσμα εγκεφαλικό επεισόδιο.
4. Συνήθεια να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό θα σας κρατήσει ενήμερους για την υγεία της καρδιάς σας και θα σας δώσει την ευκαιρία να αναλάβετε δράση πριν εμφανιστεί κάτι σοβαρό.
   • Δοκιμές αρτηριακής πίεσης - Θα πρέπει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κάθε δύο χρόνια. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 120/80, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κάθε χρόνο (ή περισσότερο, ανάλογα με το πόσο υψηλή είναι η ένδειξη και εάν έχετε νεφρικά προβλήματα, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.) Ο εργοδότης ή το φαρμακείο σας μπορεί επίσης να προσφέρει δωρεάν αυτόματες μηχανές μέτρησης της αρτηριακής πίεσης. Χρησιμοποιήστε αυτά όσο συχνά θέλετε, εκτός από τις επισκέψεις στο GP. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 140/90 και ο γιατρός σας δεν το γνωρίζει, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
   • Έλεγχος χοληστερόλης - Όλοι οι άνδρες άνω των 34 ετών θα πρέπει να ελέγχονται οι ίδιοι κάθε πέντε χρόνια. Ο γιατρός σας θα λάβει δείγματα αίματος και θα τα δοκιμάσει για τα επίπεδα χοληστερόλης στο εργαστήριο. Αυτός ή αυτή θα συζητήσει μαζί σας τα αποτελέσματα και τις μετρήσεις. Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου που καθιστούν πιο πιθανό ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη, συνιστάται να δοκιμάσετε από την ηλικία των 20 ετών και μετά. Οι παράγοντες κινδύνου μπορεί να περιλαμβάνουν άμεσο οικογενειακό ιστορικό, διαβήτη ή προηγούμενη καρδιακή νόσο. Ανάλογα με μια τακτική ρουτίνα, ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει να εξετάζετε συχνότερα.
5. Αποφύγετε το υπερβολικό άγχος. Το άγχος μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στην υγεία της καρδιάς σας. Το αυξημένο στρες απελευθερώνει κορτιζόλη και αδρεναλίνη, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος μπορούν επίσης να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, να σας κάνουν να καπνίζετε, να πίνετε και να τρώτε περισσότερο και να γίνετε λιγότερο σωματικά δραστήριοι. Όλες αυτές οι συμπεριφορές θα συμβάλουν αρνητικά στην υγεία της καρδιάς σας.
   • Η άσκηση, η διατροφή και το κάπνισμα και ο καφές μπορεί να μειώσουν το άγχος. Θα πρέπει να το λάβετε υπόψη σας στη ζωή σας, ειδικά όταν έχετε άγχος.
6. Φροντίστε την ψυχική σας υγεία. Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε συμπεριφορές που είναι επιβλαβείς για την υγεία της καρδιάς σας. Αυτές περιλαμβάνουν διαταραχές κατάθλιψης και άγχους, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών όπως διπολική διαταραχή και OCD. Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να εκδηλωθούν με συμπτώματα υπερκατανάλωσης τροφής, μειωμένης διατροφής, απάθειας, σωματικής αδράνειας, στρες, αυξημένης αρτηριακής πίεσης και πολλών άλλων συμπτωμάτων που επηρεάζουν αρνητικά την καρδιά σας.
   • Εάν έχει διαγνωστεί μια κατάσταση ψυχικής υγείας ή νομίζετε ότι μπορεί να έχετε, φροντίστε να επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να θεραπεύσει την ψυχική σας ασθένεια αποτελεσματικά και να καθορίσει την επίδρασή του στην υπόλοιπη σωματική σας υγεία.

Μέρος 2 από 2: Τρώτε μια δίαιτα που είναι υγιεινή για την καρδιά σας

1. Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε μια διατροφή που αποφεύγει τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα κατεψυγμένα σνακ και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε αλάτι και χοληστερόλη. Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακού προβλήματος. Το Dutch Heart Foundation συνιστά η διατροφή σας να αποτελείται κυρίως από τα ακόλουθα (ανατρέξτε στην επόμενη ενότητα για λεπτομέρειες):
   • Φρούτα και λαχανικά
   • Ολικής αλέσεως
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
   • Πουλερικά
   • Ξηροί καρποί και ψάρια
2. Επικεντρωθείτε σε αυτό superfoods που είναι υγιή για την καρδιά σας στη διατροφή σας. Τα Superfoods είναι μια κατηγορία τροφίμων που έχουν γίνει δημοφιλής από τα μέσα ενημέρωσης για να δηλώσουν τρόφιμα με τα λεγόμενα οφέλη για την υγεία. Αυτός ο όρος δεν χρησιμοποιείται συνήθως από κλινικά εκπαιδευμένους επαγγελματίες διατροφικής υγείας. Ωστόσο, πολλά από αυτά τα τρόφιμα πιστεύεται ότι έχουν υψηλή θρεπτική αξία και πολλά από αυτά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία σε σχέση με άλλες παραδοσιακές επιλογές φαγητού. Μερικές από αυτές τις επιλογές φαγητού περιλαμβάνουν:
   • Τα αβοκάντο - τα αβοκάντο θεωρούνται "superfood" λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λίπη, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα αβοκάντο είναι επίσης μοναδικά επειδή περιέχουν φυτοστερόλη, η οποία ανταγωνίζεται τη χοληστερόλη στο σώμα για απορρόφηση. Με την καταπολέμηση της χοληστερόλης, απορροφάτε λιγότερη χοληστερόλη, η οποία μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
   • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο - Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, βοηθώντας στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη). Το ελαιόλαδο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη θρόμβων στο αίμα και διατηρεί ένα ομοιόμορφο επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
   • Ξηροί καρποί - Τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί (πεκάν, φιστίκια, καρύδια κ.λπ.) είναι εξαιρετικές πηγές φυτοχημικών, βιταμινών, φυτικών ινών, μετάλλων και ακόρεστων λιπών. Όλα αυτά έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλά για την καρδιά αυξάνοντας την HDL (καλή χοληστερόλη), μειώνοντας την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.
   • Quinoa - Το Quinoa είναι βασικό φαγητό λαχανικών από τη Νότια Αμερική. Αυτό το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
   • Σκοτεινή σοκολάτα - Οι μαύρες σοκολάτες πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 70% κακάο. Αυτός ο τύπος σοκολάτας περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση. Αν και μπορεί να είναι καλό για την υγεία της καρδιάς σας, είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
   • Σολομός - Ο σολομός είναι μια πολύ υγιής πηγή πρωτεΐνης που περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων / ιχθυελαίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σαφώς την καρδιαγγειακή υγεία.
   • Oatmeal - Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας ολόκληρος κόκκος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθά στην πρόληψη της απορρόφησης χοληστερόλης. Η θρυμματισμένη βρώμη παρέχει τα περισσότερα οφέλη επειδή έχουν μεγάλο χρόνο πέψης και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θα αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
   • Πορτοκάλια - Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης. Περιέχουν επίσης κάλιο (που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του αλατιού) και βιταμίνη C.
   • Φασόλια - Σχεδόν όλοι οι τύποι φασολιών παρέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, ινών και μετάλλων. Τα φασόλια παρέχουν οφέλη παρόμοια με το σπασμένο πλιγούρι βρώμης, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
3. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι κακό για την καρδιά σας. Θα πρέπει πάντα να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη, ζάχαρη και χοληστερόλη. Αυτό περιλαμβάνει κόκκινο κρέας, σνακ, τηγανητά τρόφιμα, μάρκες, αναψυκτικά, υπερβολικό βούτυρο κ.λπ. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν πότε τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε την κρίση και την κοινή λογική σας και δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφής που δείχνουν τις προτεινόμενες ημερήσιες ποσότητες.
4. Περιορίστε το αλκοόλ σε υγιή ποσότητα. Σύμφωνα με το Ολλανδικό Ίδρυμα Καρδιάς, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επιτρέπεται να πίνουν το πολύ ένα ποτήρι την ημέρα για την προστασία της καρδιάς. Περισσότερο από αυτό θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
   • Το αλκοόλ μπορεί να βλάψει την καρδιά συμβάλλοντας στην υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικά επεισόδια και παχυσαρκία, εάν δεν μεθυσμένος με μέτρο.
   • Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυτή είναι μια συγκεκριμένη μορφή λιπών που μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις όπως η παγκρεατίτιδα. Η κατανάλωση αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη βλάβη στο πάγκρεας (χρόνια παγκρεατίτιδα).
5. Προσθέστε συμπληρώματα διατροφής στη διατροφή σας. Ενώ πρέπει να λαμβάνετε την πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών σας από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη μικρών ελλείψεων στη διατροφή σας. Αυτά τα ειδικά συμπληρώματα μπορούν να βρεθούν στα superfoods που συζητήθηκαν παραπάνω και έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας:
   • Βιταμίνες και μέταλλα - Η καθημερινή βιταμίνη είναι ένα καλό συμπλήρωμα που μπορεί να σας προσφέρει υγιή για την καρδιά βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
   • Τα βότανα - το σκόρδο, το Echinacea και το Ginseng λέγεται ότι έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας.
   • Άλλοι - Πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να τρώνε ψάρια, το οποίο έχει πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε χάπια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με το συνένζυμο Q10.