Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Χρήση μετρητών πτυσσόμενου δέρματος
• Μέρος 2 από 2: Λήψη της δοκιμής συμπίεσης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το ποσοστό λίπους είναι ένα σημαντικό μέτρο της υγείας και θεωρείται πιο χρήσιμο και ακριβές από απλώς δείκτη βάρους ή μάζας σώματος (ΔΜΣ). Το σωματικό λίπος αποθηκεύεται στον συνδετικό ιστό που ονομάζεται λιπώδης ιστός. Κερδίζετε σωματικό λίπος όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιας νόσου, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης, αρθρίτιδα και ορισμένους καρκίνους. Το ποσοστό λίπους είναι επομένως ένα χρήσιμο όργανο μέτρησης για την παρακολούθηση της προόδου της προπόνησης και της διατροφής. Πολλά εργαλεία είναι διαθέσιμα για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά διαφέρουν ως προς την προσιτότητα, την προσβασιμότητα και την ακρίβεια. Οι μετρητές Skinfold είναι μια ευρέως διαθέσιμη επιλογή, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθούν ακριβή αποτελέσματα.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Χρήση μετρητών πτυσσόμενου δέρματος

1. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια για να λάβετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα. Η εμπειρία μετράει κατά τη χρήση ενός μετρητή διπλώματος δέρματος, επειδή η ακρίβεια της δοκιμής εξαρτάται από την ακρίβεια των μετρήσεων. Οι «ικανοί» ελεγκτές έδωσαν 50-100 δοκιμές σε ελεγχόμενα ερευνητικά περιβάλλοντα. Οι έμπειροι δοκιμαστές είναι πιο πιθανό να λαμβάνουν μετρήσεις με την πάροδο του χρόνου στο ίδιο σημείο, κάτι που σας δίνει τα πιο ακριβή αποτελέσματα για την παρακολούθηση της προόδου σας.
2. Ζητήστε από έναν φίλο να βοηθήσει. Εάν δεν είναι επαγγελματίας που κάνει το τεστ, θυμηθείτε ότι η λήψη μετρήσεων σε ορισμένες περιοχές, όπως η πλάτη σας, μπορεί να είναι δύσκολη - αν όχι αδύνατη - να κάνετε μόνοι σας.
3. Μάθετε πώς λειτουργούν οι μετρητές του δέρματος. Τα μανόμετρα του δέρματος δεν μετρούν άμεσα το ποσοστό λίπους. Χρησιμοποιούνται σε ένα "τεστ τσίμπημα", όπου οι πτυχές του δέρματος μετρώνται σε τρία έως δέκα σημεία στο σώμα. Αυτές οι πληροφορίες τοποθετούνται στη συνέχεια σε έναν τύπο για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Η ακρίβεια ενός μετρητή πτυσσόμενου δέρματος στη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους εξαρτάται τόσο από την εμπειρία του ατόμου που χρησιμοποιεί τον μετρητή δερματίνης όσο και από τον τύπο που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των αποτελεσμάτων.
4. Επιλέξτε μια προσεκτική φόρμουλα. Υπάρχουν περισσότερες από 100 εξισώσεις που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους με ένα τεστ τσιμπήματος. Ο καθένας είναι συγκεκριμένος για ομάδες ανθρώπων με χαρακτηριστικά όπως η ηλικία, το φύλο, η φυλή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα οποία επηρεάζουν όπου τα σώματα τείνουν να αποθηκεύουν λιπώδη ιστό. Η εισαγωγή των δεδομένων σε διαφορετικούς τύπους μπορεί να παράγει αποτελέσματα που διαφέρουν πολλές εκατοστιαίες μονάδες μεταξύ τους.
   • Οι κοινές συγκρίσεις περιλαμβάνουν Jackson & Pollock, Parrillo και Navy Tape.
   • Για να επιλέξετε μια φόρμουλα που σας ταιριάζει, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία και χρησιμοποιήστε το ως μέτρο της προόδου σας. Εναλλακτικά, παραλείψτε τη φόρμουλα εντελώς και απλώς παρακολουθήστε τις μετρήσεις του δέρματος.
   • Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές σωματικού λίπους διαθέσιμοι στο Διαδίκτυο, καθιστώντας εύκολο τον υπολογισμό των αποτελεσμάτων μιας δοκιμής συμπίεσης με μερικές ή περισσότερες μετρήσεις.
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Στην αρχή ενός προγράμματος κατάρτισης για τη μείωση του ποσοστού λίπους σας, είναι χρήσιμο να έχετε μια βασική μέτρηση. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής αυτών των πληροφοριών με την πάροδο του χρόνου (ένα ημερολόγιο προσωπικής άσκησης ή μια εφαρμογή γυμναστικής είναι καλές επιλογές) μαζί με το πρόγραμμα άσκησής σας (π.χ. μίλια με τα πόδια, σετ άρσης βαρών).
   • Το προτεινόμενο εύρος για ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι γυναίκες με περισσότερο από 32% σωματικό λίπος και οι άνδρες με περισσότερο από 26% σωματικό λίπος θεωρούνται παχύσαρκες.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, η λήψη εβδομαδιαίων μετρήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους, οι μηνιαίες μετρήσεις μπορεί να είναι πιο χρήσιμες.
   • Αγοράστε ένα μετρητή πτυσσόμενου δέρματος. Στην αγορά υπάρχουν πολλοί τύποι μανόμετρων. Στην ιδανική περίπτωση, ένας έμπειρος δοκιμαστής θα διαχειριστεί τη δοκιμή τσιμπήματος και θα έχει καλής ποιότητας μετρητή πτυσσόμενου δέρματος. Εάν κάνετε τη δοκιμή μόνοι σας, μπορείτε να αγοράσετε μετρητές πτυσσόμενου δέρματος σε διαφορετικά εύρη τιμών (από μερικά ευρώ έως μερικές εκατοντάδες) και από πολλούς διαφορετικούς πωλητές.
   • Ίσως χρειαστεί να επενδύσετε σε υψηλής ποιότητας μανόμετρο δέρματος, το οποίο θα είναι πιο ακριβό. Ένας φτηνός μετρητής πτυσσόμενου δέρματος μπορεί να μην παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα σταθερής δύναμης για τη διατήρηση της σωστής τάσης και την επίτευξη αξιόπιστων αποτελεσμάτων. Μερικοί ιδιαίτερα συνιστώμενοι μετρητές πτυσσόμενου δέρματος περιλαμβάνουν εκείνους των Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide και Accu-Measure.

Μέρος 2 από 2: Λήψη της δοκιμής συμπίεσης

1. Επιλέξτε μια δοκιμή. Οι δοκιμές τσιμπήματος μετρούν τις πτυχές του δέρματος σε τρία, τέσσερα, επτά και ακόμη και δέκα σημεία στο σώμα. Η λήψη μετρήσεων σε περισσότερα σημεία δεν εγγυάται την ακρίβεια του υπολογισμού του ποσοστού λίπους. Αυτό εξαρτάται από την ακρίβεια που χρησιμοποιείται για τη λήψη των μετρήσεων και τον τύπο που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους.
2. Προσδιορίστε τα σημεία όπου θα κάνετε μετρήσεις. Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς στην ακριβή θέση και επίσης στον τύπο του δακτυλίου (κάθετο ή οριζόντιο). Γενικά, η δεξιά πλευρά του σώματος ενός όρθιου ατόμου χρησιμοποιείται για τη λήψη μετρήσεων. Οι κοινές περιοχές για τη μέτρηση των πτυχών του δέρματος είναι:
   • Τρικέφαλος μύς Ζητήστε από το άτομο να λυγίσει τον αγκώνα του 90 μοίρες και να σημειώσει το σημείο στα μισά του μέρους μεταξύ της κορυφής του ώμου και του αγκώνα. Στη συνέχεια, μετρήστε μια κατακόρυφη αναδίπλωση (με το μανόμετρο του δέρματος σε γωνία 90 μοιρών) σε εκείνο το σημείο στα μισά προς τα κάτω καθώς ο βραχίονας κρέμεται φυσικά κάτω από την πλευρά του ατόμου.
   • Δικέφαλος μυς - Με το χέρι να εκτείνεται φυσικά κατά μήκος της πλευράς του ατόμου, πάρτε μια κάθετη πιέτα στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, στα μισά της μέσης μεταξύ του ώμου και της υποδοχής του αγκώνα.
   • Υποκαψουλίδα - Οι μετρήσεις της υποκεφαλοειδούς περιοχής πρέπει να γίνονται σε διαγώνια πτυχή στο πίσω μέρος (μανόμετρο δέρματος υπό γωνία 45 μοιρών), ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη.
   • Μηριαίο οστό - Πάρτε μια κάθετη πτυχή στο όρθιο πόδι, στα μισά του μέσου μεταξύ του γόνατος και της πτυχής όπου το μικρό πόδι συναντά το ισχίο.
   • Πυελική κορυφή - Ζητήστε από το άτομο να κρατήσει το δεξί του χέρι μπροστά από το σώμα του. Χρησιμοποιήστε μια οριζόντια πρέζα για να κάνετε αυτή τη μέτρηση ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου στη δεξιά πλευρά του σώματος.
   • Κοιλιακός - Μια μέτρηση στην κοιλιακή περιοχή πρέπει να είναι κάθετη πτυχή 2,5 εκατοστά στα δεξιά του ομφαλού.
   • Μοσχάρι - Κάνετε τη μέτρηση με ένα πόδι να στέκεται περίπου 90 μοίρες σε μια καρέκλα ή υψόμετρο και ως κάθετη αναδίπλωση στο εσωτερικό του μοσχαριού στο σημείο με τη μεγαλύτερη περιφέρεια.
   • Στήθος - Μετρήστε την περιοχή του μαστού λαμβάνοντας μια διαγώνια πτυχή στα μισά μεταξύ της θηλής και της κορυφής του θωρακικού μυός στη μασχάλη.
   • Μασχάλη - Η περιοχή της μασχάλης βρίσκεται στο πλάι της κορυφής του στήθους. Μια μέτρηση εδώ πρέπει να λαμβάνεται ως κάθετη πτυχή ακριβώς κάτω από το κέντρο της μασχάλης και κάθετα προς τη θηλή.
   • Υπερπλαστικό - Μια μέτρηση της υπερκείμενης περιοχής θα πρέπει να είναι μια διαγώνια πτυχή στη διασταύρωση μιας κατακόρυφης γραμμής μεταξύ της σπονδυλικής στήλης (εμπρός μέρος της πυελικής κορυφής, η προεξοχή του οστού του ισχίου και το μέτωπο της μασχάλης) και μια οριζόντια γραμμή στην κορυφή του πυελική κορυφή. Αυτή η περιοχή καλείται επίσης ο υπερ-καρδιακός σε ορισμένα συστήματα μέτρησης.
3. Τραβήξτε μια πτυχή του δέρματος και τραβήξτε. Με τον αριστερό σας αντίχειρα και το δείκτη, κάντε ένα "C" και πιάστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη πτυχή του δέρματος μέχρι να πονάει και, στη συνέχεια, τραβήξτε το έξω. Πάρτε ακριβώς την ίδια ποσότητα δέρματος στο ίδιο ακριβώς μέρος για επαναλαμβανόμενες μετρήσεις.
   • Είναι σημαντικό να μην χάσετε κανένα "συμπιέσιμο" δέρμα και να μην εμπλέξετε κανένα υποκείμενο μυ.
4. Κρατήστε τη μέτρηση του δέρματος με το δεξί σας χέρι με τον αντίχειρα στον επάνω βραχίονα και το δείκτη στο αντιβράχιο. Τοποθετήστε τις λαβίδες πάνω από το δίπλωμα του δέρματος ενώ συνεχίζετε να πιέζετε το δέρμα με το αριστερό σας χέρι. Με το δεξί αντίχειρά σας, πιέστε εκεί που υποδεικνύεται στο μανόμετρο του δέρματος μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κλικ. Αυτός ο ήχος υποδεικνύει τη σωστή μέτρηση καθώς η λαβίδα σας σταματά αυτόματα στο πλάτος της πτυχής του δέρματός σας. Επαναλάβετε αυτό το βήμα τρεις φορές για κάθε ορόσημο για να διασφαλίσετε την αξιοπιστία. Εάν οι μετρήσεις αποκλίνουν (θα πρέπει να αποκλίνουν μόνο 1-2 mm), πάρτε το μέσο όρο των τριών μετρήσεων και γράψτε το.
   • Φροντίστε να μετρήσετε το κέντρο της πτυχής του δέρματος μεταξύ των δακτύλων σας.
5. Διατηρήστε τις μετρήσεις σε χαρτί. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον μέσο όρο των τριών μετρήσεων με οργανωμένο τρόπο για να αποφύγετε τη σύγχυση κατά τον υπολογισμό. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σημειωματάριο και να διατηρείτε όλες τις μετρήσεις σε ένα αρχείο καταγραφής, ώστε να μπορείτε να τις συγκρίνετε με την πάροδο του χρόνου.
6. Εισαγάγετε τις μέσες μετρήσεις για κάθε σημείο στον τύπο που χρησιμοποιείτε. Αφού υπολογίσετε το αποτέλεσμα, το διατηρείτε στο ημερολόγιο ή την εφαρμογή γυμναστικής σας.

Συμβουλές

• Ποτέ μην χρησιμοποιείτε μετρητή αναδίπλωσης δέρματος αμέσως μετά την προπόνηση.
• Χρειάζεται χρόνος και εμπειρία για να γίνει καλός στη χρήση ενός μετρητή πτυσσόμενου δέρματος για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους.
• Ελέγξτε και μετρήστε το σωματικό λίπος μόνο με μετρήσεις με το δέρμα και όχι με τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους σας - αυτό είναι πολύ πιο αξιόπιστο.
• Να είστε συνεπείς με το μετρητή, το ορόσημο και τον τύπο του τύπου / αριθμομηχανή που χρησιμοποιείτε.
• Η σύνθεση του σώματός σας αλλάζει ελαφρώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά λόγω κατακράτησης υγρών. Γι 'αυτό πρέπει να κάνετε μετρήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Υπάρχουν δεκάδες τραπέζια που μετατρέπουν τις πτυχές του δέρματος σε ποσοστό λίπους. Ο σωστός πίνακας είναι ένας από μια αξιόπιστη πηγή που κάνει διαφορές για την ηλικία και το φύλο.
• Ένα υγιές ποσοστό λίπους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Προειδοποιήσεις

• Διαφορετικά μοντέλα μετρητών πτυσσόμενου δέρματος προτείνουν διαφορετικά σημεία μέτρησης
• Οι μετρητές Skinfold έχουν απόκλιση ακρίβειας έως 4%.

Απαιτήσεις

• Διάγραμμα αναδίπλωσης δέρματος
• Φίλος ή έμπειρος επαγγελματίας
• Μη τοξικό στυλό ή δείκτης
• Γραφή ή χαρτί
• Αριθμομηχανή ή υπολογιστή