Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Μέθοδος 2 από 4: Διαλογιστείτε καθισμένοι
• Μέθοδος 3 από 4: Χρήση διαλογισμού οπτικοποίησης
• Μέθοδος 4 από 4: Πρακτική προοδευτική χαλάρωση των μυών
• Συμβουλές

Ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να μειώσει το άγχος και το άγχος. Μπορεί να μην έχετε χρόνο να καθίσετε για μια μακρά συνεδρία διαλογισμού όταν είστε απασχολημένοι, αλλά ακόμη και μια σύντομη συνεδρία μπορεί να βοηθήσει. Η εκμάθηση να κάνετε ασκήσεις αναπνοής είναι μια υπέροχη αρχή, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες γρήγορες και εύκολες τεχνικές διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία δεν είναι η ίδια με τον διαλογισμό, αλλά μπορεί να προκαλέσει μια χαλαρή, διαλογιστική κατάσταση. Ένας γρήγορος και απλός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας επαναφέρει στο δρόμο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

1. Αφήστε πέντε λεπτά. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για αναπνευστικές ασκήσεις, αλλά μπορείτε να αφιερώσετε όσο χρόνο θέλετε. Το πιο σημαντικό, μόλις βρεθείτε να αισθάνεστε ένταση ή ανήσυχος, αφιερώστε χρόνο για ήρεμη, χαλαρή αναπνοή.
   • Το αποτέλεσμα των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής δεν θα είναι πολύ καιρό, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να παίρνετε τη βαθιά αναπνοή για όσο διάστημα θέλετε.
   • Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι, καθίστε έξω κάπου.
2. Καθίστε στη σωστή θέση. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα όσο μπορείτε να διατηρήσετε την όρθια θέση.
   • Καθίστε ευθεία και κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο.
   • Κλείσε τα μάτια σου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των περισπασμών και στην προώθηση μιας χαλαρής κατάστασης.
   • Μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στο στομάχι σας. Αυτό σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα όταν αναπνέετε, κάτι που σας βοηθά να αναγνωρίσετε εάν παίρνετε μια βαθιά ανάσα.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή στο στομάχι σας. Η βαθιά αναπνοή είναι τόσο απλή όσο η αργή, βαθιά και μακρά αναπνοή και η εκπνοή αργά, τεντωμένη. Μπορείτε να το κάνετε για όσο χρονικό διάστημα ή για όσο μικρότερο χρονικό διάστημα απαιτείται. Κάθε φορά που το μυαλό σας στρέφεται σε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε ένταση, απλά εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
   • Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας.
   • Νιώστε την αναπνοή σας να κατεβαίνει στο στομάχι σας και κάτω στο διάφραγμα σας (ακριβώς κάτω από τα πλευρά).
   • Εστίαση στην αίσθηση της αναπνοής βαθιά μέσα και έξω.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε με το χέρι σας πώς το στομάχι σας ανεβαίνει και κάτω με κάθε αναπνοή. Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να πάρετε μια πιο αργή, βαθύτερη αναπνοή.

Μέθοδος 2 από 4: Διαλογιστείτε καθισμένοι

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε, αλλά είναι καλύτερο να έχετε ένα ήσυχο μέρος χωρίς απόσπαση της προσοχής. Εάν εργάζεστε και έχετε το δικό σας γραφείο, κλείστε την πόρτα. Εάν δεν έχετε το δικό σας χώρο, μπορείτε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της μεσημεριανής ώρας για να βρείτε ένα ήσυχο μέρος μακριά από τη δουλειά.
   • Εάν είναι δυνατόν, ελαχιστοποιήστε τον αριθμό των περισπασμών, απενεργοποιώντας το τηλέφωνό σας και απενεργοποιώντας τον υπολογιστή σας.
   • Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι για 5 έως 10 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος μέσα, ίσως θελήσετε να καθίσετε έξω (όταν ο καιρός το επιτρέπει).
2. Βολέψου. Η άνεση είναι πολύ σημαντική όταν διαλογίζεστε. Δεν υπάρχει στάση που πρέπει να αναγκάσετε να υιοθετήσετε. Είναι πολύ σημαντικό να καθίσετε σε μια θέση που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
   • Όταν μερικοί άνθρωποι σκέφτονται να καθίσουν διαλογισμό, φαντάζονται έναν γιόγκι σε τέλεια στάση λωτού (με τα πόδια σταυρωμένα). Αν σας αρέσει αυτή η θέση, προχωρήστε, αλλά αν όχι, βρείτε μια θέση που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε.
   • Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι, απλά σε μια καρέκλα ή σε έναν καναπέ, ή ακόμα και να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
   • Εάν θέλετε (και αισθάνεστε αρκετά ασφαλείς) για να κλείσετε τα μάτια σας, προχωρήστε. Εάν όχι, κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα σημείο στο έδαφος ακριβώς μπροστά σας.
3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Η βαθιά αναπνοή είναι η καρδιά του διαλογισμού. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής σας και αγνοήστε άλλες σκέψεις. Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται ή οι σκέψεις σας τρέχουν, απλώς στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.
   • Μην πάρετε ρηχές αναπνοές επεκτείνοντας το στήθος σας, αλλά εισπνεύστε βαθιά, μέχρι το διάφραγμα σας (κάτω από τα πλευρά).
   • Νιώστε τη ροή του αέρα πέρα ​​από τα ρουθούνια σας και στους πνεύμονές σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται καθώς το στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με κάθε αναπνοή.
   • Μπορείτε να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για 5 έως 10 λεπτά, ή απλώς να αναπνέετε έως ότου σας συναντήσει μια αίσθηση ηρεμίας.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτές τις σύντομες παύσεις διαλογισμού οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να ηρεμήσετε και να σιγήσετε το προβληματικό μυαλό σας.
4. Ανοίξτε τα μάτια σας αργά. Όταν τελειώσετε, ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Μην σηκωθείτε αμέσως, αλλά δώστε στα μάτια και το μυαλό σας μια στιγμή να προσαρμοστούν στο τρέχον περιβάλλον σας.
   • Μπορεί να έχετε πράγματα να κάνετε, αλλά είναι σημαντικό να αφήσετε την αίσθηση της ηρεμίας να διαρκέσει για μια στιγμή. Ανοίξτε αργά και απαλά τα μάτια σας καθώς παίρνετε το περιβάλλον σας.
   • Σηκωθείτε αργά. Εάν έχετε φτάσει σε επίπεδο βαθιάς χαλάρωσης ενώ διαλογίζετε, μπορεί να γίνετε ελαφρύς ή αποπροσανατολισμένος εάν σηκωθείτε πολύ γρήγορα.

Μέθοδος 3 από 4: Χρήση διαλογισμού οπτικοποίησης

1. Νιώστε άνετα και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, αισθάνεστε ότι ο αέρας περνά τα ρουθούνια σας και το στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει.
   • Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και ελαχιστοποιήστε τις περισπασμούς. Απενεργοποιήστε το κινητό σας και κλείστε την πόρτα (αν είναι δυνατόν).
   • Χαλαρώστε λίγο τα σφιχτά ρούχα έτσι ώστε να μην περιορίζει την ελευθερία κινήσεών σας.
   • Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας.
2. Επιλέξτε καταπραϋντικές αισθήσεις. Μπορείτε να απεικονίσετε ό, τι θέλετε. Μπορεί να είναι ένα πραγματικό μέρος που ήσασταν ή ένα πλήρως κατασκευασμένο μέρος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσες περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες μπορείτε να κάνετε τον εγκέφαλό σας να "πιστέψει" ότι είστε στην πραγματικότητα εκείνη τη στιγμή.
   • Ξεκινήστε παρουσιάζοντας μια εικόνα. Επιλέξτε ένα μέρος που είναι απόλυτα χαλαρωτικό. Δεν έχει σημασία αν δεν έχετε πάει ποτέ, φανταστείτε ένα ήσυχο και ήσυχο μέρος.
   • Φανταστείτε τι ακούγεται ακούτε. Για παράδειγμα, εάν η εικόνα σας αποτελείται από μια ήσυχη παραλία, μπορείτε να φανταστείτε το κυματισμό νερό ή τα κύματα να κυλούν στην παραλία.
   • Τότε φανταστείτε ποιες φυσικές αισθήσεις έχετε εκεί. Όταν βρίσκεστε στην παραλία, μπορείτε να φανταστείτε πώς ο ήλιος ζεσταίνει το δέρμα σας και οι κόκκοι της άμμου αισθάνονται κάτω από τα πόδια σας.
   • Προσπαθήστε να εμπλουτίσετε την απόδοσή σας με αρώματα, αν μπορείτε. Στην παραλία μπορείτε να μυρίσετε το αλμυρό άρωμα του ωκεανού που φυσάει, ή ίσως να μυρίσετε το άρωμα του αντηλιακού στο σώμα σας.
3. Ανοίξτε τα μάτια σας και σηκωθείτε αργά. Μπορείτε να συνεχίσετε να οπτικοποιείτε όσο θέλετε. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας (αργά) και ετοιμαστείτε να σηκωθείτε. Το πάρτε εύκολο, γιατί το μυαλό και το σώμα σας μόλις ξύπνησαν από μια κατάσταση χαλάρωσης και πρέπει να προσαρμοστούν στη ζωή που ξυπνά για λίγο.
   • Ανοίξτε τα μάτια σας αργά. Αφού κλείσετε τα μάτια σας για να φανταστείτε ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος, μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε το πραγματικό σας περιβάλλον.
   • Μην σηκωθείτε πολύ γρήγορα ή μπορεί να αποπροσανατολιστείτε.
   • Εάν είναι απαραίτητο, τεντώστε τους μύες σας πριν σταθείτε για να πάει ξανά η ροή του αίματος.
   • Επανατοποθετήστε τα ρούχα που έχετε χαλαρώσει. Τώρα πρέπει να είστε ήρεμοι και έτοιμοι για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Μέθοδος 4 από 4: Πρακτική προοδευτική χαλάρωση των μυών

1. Επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Πριν ξεκινήσετε να συστέλλετε τους μυς σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Αναπνεύστε αργά μέχρι το κάτω μέρος του στομάχου σας, εστιάζοντας στην αίσθηση της αναπνοής σας. Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να βρεθείτε πιο ήρεμοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε.
2. Σφίξτε και κρατήστε μια σειρά μυών στη σειρά. Ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές σας ομάδες από αυτήν την ακολουθία. Σφίξτε τους μυς σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα για κάθε ομάδα, αφήστε τους και χαλαρώστε τους μυς για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
   • Ξεκινήστε κάνοντας μια γροθιά με το δεξί σας χέρι και σφίγγοντας το αντιβράχιο σας.
   • Σηκώστε το δεξί αντιβράχιο σας για να σφίξετε το άνω χέρι σας, σαν να σφίγγετε τους μυς σας.
   • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για το αριστερό χέρι / βραχίονα.
   • Σφίξτε το μέτωπό σας σηκώνοντας τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
   • Πιέστε τα μάτια σας σφιχτά.
   • Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα για να τεντώσετε τους μυς του προσώπου σας.
   • Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Τώρα σπρώξτε τα πίσω και προσπαθήστε να ωθήσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε στους γοφούς και την άκρη σας, ωθώντας τους μυς σας.
   • Τεντώστε τους μυς στο δεξί μηρό σας και, στη συνέχεια, τεντώστε τους μυς του μοσχαριού καθώς κυρτώνετε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω.
   • Επαναλάβετε αυτό για το αριστερό πόδι / πόδι σας.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ανοίξτε τα μάτια σας. Όταν ολοκληρώσετε τη σύσφιξη και τη χαλάρωση των μυϊκών ομάδων σας, πάρτε μερικές αναπνοές πρώτα. Εάν είναι απαραίτητο, τεντώστε τους μυς σας για να επαναφέρετε τη φυσιολογική ροή του αίματος.
   • Ανοίξτε τα μάτια σας και ανακτήστε την επίγνωσή σας για το περιβάλλον σας.
   • Μην σηκωθείτε πολύ γρήγορα ή θα μπορούσατε να αποπροσανατολιστείτε ή να υποφέρετε από τεταμένους μυς.
   • Απλά καθίστε ήσυχα για λίγο, αναπνεύστε και τεντώστε.

Συμβουλές

• Για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να εστιάσετε στο χώρο ανάμεσα στα μάτια σας ακριβώς μπροστά σας.
• Μπορείτε να διαλογιστείτε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να απαλλαγείτε από το άγχος και την ένταση.
• Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τυχόν περισπασμούς γύρω σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ήχοι μπορούν να διακόψουν ολόκληρη τη διαδικασία, ειδικά όταν κουδουνίζει το τηλέφωνο ή φτάνει ένα μήνυμα κειμένου.