Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Κάνοντας τα χωρίσματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Έχετε κοιτάξει ποτέ με θαυμασμό μια χαριτωμένη και πολύ λιτή χορευτή μπαλέτου ή γυμναστής και σκεφτήκατε τον εαυτό σας "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό;" Ή προσπαθήσατε περιστασιακά να κάνετε τα χωρίσματα και στη συνέχεια έπεσε ή τραβήξατε έναν μυ; Μην ανησυχείτε - αυτό το απίστευτο επίτευγμα ευελιξίας μπορεί σχεδόν να περάσει Ολοι που είναι αρκετά υπομονετικός για να διδαχθεί. Ακολουθώντας μια ρουτίνα προσεκτικού τεντώματος, θα μπορείτε επίσης να κάνετε τα διαχωριστικά στο τέλος. Πηγαίνετε στο βήμα 1 παρακάτω για να ξεκινήσετε.Όλα αυτά τα βήματα απαιτούν πολλή πρακτική. Γι 'αυτό μην ανησυχείτε αν δεν λειτουργεί την πρώτη φορά.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Κάνοντας τα χωρίσματα

1. Φορέστε ευέλικτα ρούχα. Όταν κάνετε το πρώτο σας split, είναι πιθανό να εστιάσετε σε τυχόν τραυματισμούς ή δυσφορία που μπορεί να έχετε, κάτι που είναι κατανοητό. Γι 'αυτό είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι το να κάνεις split μπορεί να σκίσει ορισμένους τύπους ρούχων. Μην ρισκάρετε ένα ενοχλητικό σχίσιμο στα ρούχα σας. Φορέστε χαλαρά ή χαλαρά ρούχα, όπως τα ακόλουθα παραδείγματα:
   • Αθλητικά σορτς, πουλόβερ, φούστα ή πουλόβερ.
   • Φαρδύ μπλουζάκι ή φανελάκι.
   • Ελαστικό υλικό που ταιριάζει με φόρμα - μπαλέτο ή κορμάκι από ελαστάνη ή λύκρα, φθορά χορού και ούτω καθεξής.
   • Ρούχα πολεμικών τεχνών - κοστούμι καράτε και ούτω καθεξής.
   • Κάλτσες ή καλσόν. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε χωρίς παπούτσια.
2. Κάνε υπομονή. Δοκιμάστε ποτέ να ξεπεράσεις τα όριά σου. Η διάσπαση διαρκεί πολύ χρόνο και πολλή πρακτική ασθενούς. Μπορεί να χρειαστούν μήνες για να γίνουν πιο ευκίνητοι. Επειδή αυτή είναι μια χρονοβόρα και αργή διαδικασία, μπορεί να μην παρατηρήσετε βελτίωση κάθε φορά που προσπαθείτε να κάνετε τα χωρίσματα. Συνεχίστε! Εσείς θα γίνετε καλύτεροι εάν ασκείτε καθημερινά.
3. Μάθετε ποιοι μύες να τεντώσετε. Το να κάνετε τα χωρίσματα μπορεί να φαίνεται παραπλανητικά απλό. Στην πραγματικότητα, πολλές ομάδες μυών πρέπει να είναι πολύ ευέλικτες για να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα μπλοκάρει και εσωτερικοί μύες του ισχίου (επίσης ηλιόψωες που αναφέρθηκαν). Ωστόσο, εάν τεντώσετε πολλούς από τους διαφορετικούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος, το σώμα σας στο σύνολό του θα γίνει επίσης πιο ευέλικτο, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσφορίας, πόνου ή τραυματισμού. Αυτή η ολοκληρωμένη γκάμα τεντωμάτων θα σας προετοιμάσει επίσης και τα δυο για να μπορείτε να κάνετε το split όπως το split (πλευρικά χωρίζει). Εκτός από τους μαστούς και τους μυς του ισχίου, θα πρέπει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους από τους ακόλουθους μυς κατά την άσκηση:
   • Κάτω πλάτη (οσφυϊκή περιοχή)
   • Γλουτοί (γλουτοί)
   • Pelvis (ιδιαίτερα καλό για διάσπαση)
   • Μοσχάρια
   • Μύες μηρών
   • Τα προτεινόμενα τεντώματα στα ακόλουθα βήματα αυτής της ενότητας στοχεύουν πολλούς από αυτούς τους δευτερεύοντες μυς. Ωστόσο, αν προτιμάτε, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τις προτιμήσεις σας.
4. Κάντε βήματα. Αυτό το τέντωμα θα στοχεύσει τους μυς του ισχίου σας. Ξεκινήστε σαν να κάνατε ένα κανονικό βήμα lunge - βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Το κάνετε αυτό κάμπτοντας το μπροστινό πόδι σας και σύροντας το πίσω πόδι σας πίσω μέχρι το πόδι σας να είναι στο πάτωμα. Όταν φτάσετε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μετακινήστε σταδιακά το βάρος σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε τους μυς στο πάνω μέρος του μηρού σας, όπου ο μηρός σας συνδέεται με το ισχίο σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
5. Τεντώστε τα μοσχάρια σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να βρίσκεστε στην "Θέση σανίδας" - κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα, στηρίξτε το άνω μέρος του σώματός σας με τους αγκώνες σας και το κάτω μέρος του σώματός σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο έτσι ώστε να ισορροπήσετε με το ένα πόδι. Σπρώξτε πίσω με το σώμα σας μέχρι να νιώσετε τους μυς στο πόδι και το μοσχάρι σας τεντώνονται. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
   • Με αυτήν την άσκηση δεν θα τεντώσετε μόνο τους μυς του μοσχαριού σας, αλλά και ελαφρώς τους κοιλιακούς σας.

Συμβουλές

• Θα πάρετε μυϊκό πόνο επειδή το σώμα σας δεν το έχει συνηθίσει. Ωστόσο, εάν συνεχίσετε να τεντώνετε, ο πόνος θα εξαφανιστεί και το σώμα σας θα το συνηθίσει. Προσπαθήστε να πηγαίνετε λίγο πιο μακριά κάθε φορά.
• Φροντίστε να συνεχίσετε να τεντώνετε. Διαφορετικά θα χάσετε την ευελιξία σας.
• Μην παραιτηθείτε και συνεχίστε να προσπαθείτε. Πρακτική κάθε μέρα και υπομονή. Θα γίνεται πιο εύκολο κάθε μέρα.
• Πάντα τεντώστε τα πόδια σας πριν επιχειρήσετε και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
• Ακόμα κι αν δεν πετύχετε την πρώτη φορά, μην ξεχάσετε να εξασκηθείτε κάθε μέρα. Αυτό θα σας συνηθίσει να κάνετε split, και οι μύες σας θα συνηθίσουν επίσης να βυθίζετε και να κάνετε split.
• Φροντίστε να τεντώσετε πριν επιχειρήσετε ένα split ή split, ώστε να μην τεντωθείτε ή να τραυματιστείτε με άλλο τρόπο.
• Όταν προσπαθείτε να κατεβείτε, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε και χαλαρώστε. Θα κατεβείτε αργά. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Θα μπορούσε να είναι ότι είστε απλώς τεταμένοι.
• Δείτε αν μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να μετρήσει πόσο ψηλά μπορεί να σας χαμηλώσει πάνω από το έδαφος, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
• Ένα άλλο καλό τέντωμα είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα με το πισινό σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας ανοιχτά όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το άκρο σας στον τοίχο. Εάν το κάνετε αυτό κάθε μέρα, θα πρέπει σύντομα να μπορείτε να κάνετε μερικές διασπάσεις.
• Χαλαρώστε και μην αναγκάσετε να βυθιστείτε μέχρι το έδαφος.
• Κάνε υπομονή; θα πετύχετε στο τέλος. Κάνετε τα τεντώματά σας καθημερινά και μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει.
• Όταν πονάτε, μην αναγκάζεστε να κάνετε τα χωρίσματα. Αντ 'αυτού, κάντε περισσότερο τέντωμα.
• Καθώς προσπαθείτε να κατεβείτε, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε και χαλαρώστε. Θα κατεβείτε αργά. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές. Ίσως είστε απλά τεταμένοι!
• Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να τραβήξετε έναν μυ.
• Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια - παπούτσια μπαλέτου ή ακόμη και κάλτσες. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο ευέλικτοι είστε και αν μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα, κρατήστε το σε κάτι ή είστε κοντά σε κάτι που μπορείτε να κρατήσετε.
• Αφού τεντώσετε και κάνετε τα χωρίσματα, κυλήστε έναν κύλινδρο αφρού πάνω από τους μύες σας, έτσι ώστε να έχετε λιγότερη μυϊκή πόνο την επόμενη μέρα.
• Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι. Θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε και να μην τα παρατάτε.
• Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε πολύ χαμηλά, βάλτε το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του ποδιού σας για να ακουμπήσετε.
• Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας που κάνει τα χωρίσματα τώρα ήταν επίσης αρχάριος και προχώρησε στα χωρίσματα του κάθε μέρα.
• Προσπαθήστε να λυγίσετε και να κοιτάξετε τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τα πόδια σας και να κάνετε μια διάσπαση.
• Ποτέ μην αφήνετε κάποιον να σας σπρώξει κάτω προσπαθώντας να κάνει τα χωρίσματα. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας.
• Όταν κατεβείτε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να είναι επώδυνο για εσάς. Στη συνέχεια, προχωρήστε λίγο και κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα. Εάν εξακολουθεί να είναι επώδυνο να βυθιστείτε τόσο χαμηλά, κρατήστε τη θέση μέχρι να είναι άνετη για εσάς. Στη συνέχεια σταματήστε, τεντώστε τους μυς σας και επαναλάβετε τη διαδικασία.
• Μην τα παρατάτε γιατί δεν μπορείτε να το κάνετε την πρώτη μέρα. Θα λειτουργήσει, αρκεί να επιμένεις.
• Η εκμάθηση της διάσπασης μπορεί να κάνει το διαχωρισμό ευκολότερο.
• Εξασκηθείτε κάθε βράδυ κρατώντας ένα πόδι στον αέρα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ξανά. Τέλος, κρατήστε και τα δύο πόδια στον αέρα.
• Δοκιμάστε πρώτα την υπερπληρωμή. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για ένα λεπτό.
• Επίσης, κάντε βήματα αν θέλετε να κάνετε split (πλάγια πλάγια).
• Δείτε αν μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να μετρήσει πόσο μακριά από το έδαφος είστε ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας.
• Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει πάρα πολύ, διαφορετικά θα τραυματιστείτε. Πρακτική, αλλά μην τα παρατάς.
• Εάν δεν φτάσετε πολύ μακριά, βάλτε ένα χέρι σε κάθε πλευρά του ποδιού σας για να σηκωθείτε.
• Κρατήστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
• Όταν κάνετε μια διάσπαση, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, πάντα αναπνέετε καλά και εάν πονάει, σταματήστε να κάνετε τη διάσπαση και ζητήστε βοήθεια. Όταν κάνετε τα χωρίσματα, βεβαιωθείτε ότι δεν φοράτε σφιχτά τζιν, καθώς αυτό είναι πολύ άβολο.
• Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στον αέρα αντί στο έδαφος. Εάν κρατάτε τα χέρια σας στο πάτωμα, μπορεί να ασκήσετε πίεση στα χέρια σας που θα σας κάνουν λιγότερο πιθανό να γλιστρήσετε στη θέση για τα σχισμή.
• Μην πηγαίνετε πολύ μακριά εάν πονάει, απλώς κάντε λίγο περισσότερο τέντωμα.
• Η εξάσκηση κάνει τέλεια για να βελτιώσετε τις διαφορές σας. Όταν είστε κάτω, ζητήστε από έναν φίλο ή κάποιον άλλο να σας κινηματογραφήσει και να το δείξετε στον εκπαιδευτή σας για σχόλια.
• Κάντε ντους πριν επιχειρήσετε. Αυτό θα ζεσταίνει τους μυς σας και θα κάνει τις ασκήσεις τεντώματος ευκολότερες για εσάς.
• Εάν μπορείτε να κάνετε τα πλήρη χωρίσματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου (5kg, για παράδειγμα) ως επιπλέον άσκηση και κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
• Πτώση όσο το δυνατόν χαμηλότερα (μην αναγκάζεις τον εαυτό σου) και μετά γυρίστε τα χέρια σας και θα πέσετε ακόμη πιο κάτω χωρίς καν να το παρατηρήσετε.
• Το τέντωμα του ποδιού σας καθώς κατεβαίνετε θα κάνει το κάτω σας πιο εύκολο καθώς αυτό χαλαρώνει τους μυς σας.
• Πρόσθετα τεντώματα και προθέρμανση:
  • Μπορείτε επίσης να κάνετε το πίσω τμήμα "πεταλούδα". Βάλτε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν. Τώρα λυγίστε προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες της πλάτης και των ποδιών σας.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πισινό σας στον τοίχο. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατήστε το άκρο σας στον τοίχο. Εάν το κάνετε αυτό κάθε μέρα, θα είστε σε θέση να κάνετε τα χωρίσματα σε χρόνο μηδέν!
  • Ένα άλλο καλό τέντωμα είναι να σηκώσετε τα πόδια σας στον τοίχο και να προσπαθήσετε να σπρώξετε το πισινό σας προς τον τοίχο.
  • Καθίστε στο πάτωμα και προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας προς το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στη θέρμανση των μυών των ποδιών και της πλάτης.
  • Εάν συνεχίζετε να πηγαίνετε στο σημείο που πονάει, μπορείτε να σκίσετε έναν μυ ή τον τένοντα ή να καταστρέψετε μόνιμα τους τένοντες στις αρθρώσεις σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν συνεχίζετε μέχρι να πονάει, μπορείτε να τεντώσετε ή να σχίσετε έναν μυ ή έναν τένοντα ή να προκαλέσετε μόνιμη βλάβη στον χόνδρο στις αρθρώσεις σας.
• Λάβετε βοήθεια αμέσως εάν τραυματίσετε τον εαυτό σας.
• Ράφι σταθεροποιήστε τους μυς σας, αλλά μην το παρακάνετε. Εάν δεν συνεχίζετε να τεντώνετε τους μυς σας επαναλαμβάνοντας τακτικά τα τεντώματα, θα γίνει πιο δύσκολο αργότερα. Πάρτε το αργά εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο ή πιθανότατα να το κάνετε.