Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Δημιουργία ισορροπημένης διατροφής
• Μέρος 2 από 3: Προετοιμάστε ένα ισορροπημένο γεύμα
• Μέρος 3 από 3: Περιποιηθείτε τον εαυτό σας τώρα και μετά
• Συμβουλές

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας τρόπος φαγητού στον οποίο παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας από μια ποικίλη διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας - οι ιστοί και τα όργανα του σώματός σας χρειάζονται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Χωρίς επαρκή διατροφή, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε όλα τα είδη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης ή η υψηλή αρτηριακή πίεση. Καθώς οι ζωές μας γίνονται πιο απασχολημένες, μπορεί να είναι δύσκολο να τρώμε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Δημιουργία ισορροπημένης διατροφής

1. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος. Γράφοντας ένα σχέδιο με γεύματα για όλη την εβδομάδα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Προγραμματίστε γεύματα και σνακ που θα φάτε, ώστε να λαμβάνετε διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
   • Αφιερώστε μερικές ώρες και γράψτε οποιεσδήποτε ιδέες για τα γεύματα και τα σνακ σας.
   • Προσπαθήστε να επιστρέφετε όλες οι ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Έχετε προγραμματίσει γαλακτοκομικά κάθε μέρα; Τι γίνεται με αρκετά φρούτα και λαχανικά;
   • Εάν είστε απασχολημένοι ή εν κινήσει, σχεδιάστε εύκολα γεύματα που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να προετοιμάσετε ή φτιάξτε πιάτα που μπορείτε να παγώσετε, ώστε να έχετε κάποια γρήγορα γεύματα στο χέρι.
   • Αναζητήστε στο Διαδίκτυο για παραδείγματα σχεδίων γευμάτων και έμπνευσης.
2. Πήγαινε για ψώνια. Βεβαιωθείτε ότι η κουζίνα σας είναι εφοδιασμένη με υγιεινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να μπορείτε πάντα να προετοιμάζετε κάτι υγιεινό και να διατηρείτε την ισορροπημένη διατροφή σας με ευκολία. Αφού γράψετε το γεύμα σας, ήρθε η ώρα να πάτε για ψώνια και να πάρετε όλα τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα.
   • Ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι είναι μεγάλη βοήθεια αν θέλετε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αποθέστε σε μη αλλοιώσιμα τρόφιμα που ταιριάζουν στην ισορροπημένη διατροφή σας: κονσερβοποιημένα φασόλια, κονσέρβες τόνου, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως quinoa, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι) και βούτυρα με καρύδια ή φυστικοβούτυρο.
   • Συσκευάστε τον καταψύκτη σας με: κατεψυγμένα λαχανικά (χωρίς σάλτσες ή μπαχαρικά), κατεψυγμένα φρούτα, προ-μαγειρεμένα και κατεψυγμένα δημητριακά (όπως καστανό ρύζι και κινόα), υγιεινά κατεψυγμένα γεύματα (για τα γεμάτα βράδια) και κατεψυγμένες πρωτεΐνες (όπως ψάρια ή κοτόπουλο) .
   • Συμπληρώστε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυρί) και άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο βόειο κρέας).
3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να υποστηρίξει τη διατροφή σας με δύο τρόπους. Πρώτον, μπορείτε να γράψετε ακριβώς τι τρώτε αυτή τη στιγμή, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τι σας λείπει. Δεύτερον, είναι μια καλή μέθοδος για να σας κρατάμε σε καλό δρόμο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Αγοράστε ένα σημειωματάριο ή κατεβάστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Γράψτε στο περιοδικό σας όσο πιο συχνά γίνεται. Δώστε προσοχή στις πέντε ομάδες τροφίμων - τρώτε κάτι από κάθε ομάδα, κάθε μέρα;
   • Συχνά δεν γνωρίζουμε τα πράγματα που τρώμε πολύ λίγο ή πολύ. Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να φέρει στο φως αυτές τις πληροφορίες.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, δώστε προσοχή στο σημείο που πιστεύετε ότι μπορείτε να βελτιώσετε ή να κάνετε καλύτερες επιλογές. Για παράδειγμα, δεν σας αρέσουν τα λαχανικά και συχνά τα παραλείπετε, ή τρώτε συχνά τα ίδια πράγματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, χωρίς μεγάλη ποικιλία.
4. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Μιλώντας σε γιατρό ή διαιτολόγο, μπορείτε να προσαρμόσετε την ισορροπημένη διατροφή σας ακόμα καλύτερα για την προσωπική σας υγεία ή το ιατρικό ιστορικό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν ή να προτείνουν πράγματα, ώστε να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε την υγεία σας.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας. Ο δικός σας γιατρός γνωρίζει για την υγεία και το ιατρικό σας ιστορικό και μπορεί να σας προτείνει ορισμένα τρόφιμα ή μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο.
   • Ένας διαιτολόγος είναι ένας διατροφολόγος που μπορεί να σας δώσει πολλή βοήθεια για τη δημιουργία μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτός / αυτή μπορεί να σας εκπαιδεύσει για τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής, να σας δείξει τι λείπει η διατροφή σας και να καταρτίσει ένα πρόγραμμα γευμάτων έτσι ώστε η διατροφή σας να είναι ακόμη πιο ισορροπημένη.
   • Σε αυτόν τον ιστότοπο μπορείτε να βρείτε έναν διαιτολόγο κοντά σας.

Μέρος 2 από 3: Προετοιμάστε ένα ισορροπημένο γεύμα

1. Φάτε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ο δίσκος των πέντε: πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει διαφορετικά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι από κάθε ομάδα κάθε μέρα.
   • Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για όλα τα κύτταρα και τις διαδικασίες στο σώμα - από την οικοδόμηση και την επισκευή ιστών έως την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και άλλων ουσιών. Κατά προτίμηση επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, αλλά είναι ιδιαίτερα γεμάτα ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη D. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί ή κεφίρ.
   • Μπορεί να είναι καλό να αγοράσετε μια ζυγαριά, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσα γραμμάρια κρέατος τρώτε. Μπορείτε επίσης να μάθετε κόλπα από το Διαδίκτυο. 90 γραμμάρια κρέατος έχουν μέγεθος περίπου ενός πακέτου παιγνιοχάρτων.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δύο ομάδες τροφίμων που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας τα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Επιλέξτε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
   • Οι σπόροι μπορούν να χωριστούν σε δύο διαφορετικές ομάδες: δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, κινόα ή βρώμη) και επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα σπόρους (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή λευκά ζυμαρικά). Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον το ήμισυ όλων των κόκκων σας να είναι ολόκληροι κόκκοι. Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριληφθούν και οι πέντε ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα από όλες τις ομάδες μια μέρα. Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε και τα πέντε σε ένα γεύμα.
2. Φάτε υγιή λίπη. Ορισμένα λίπη είναι καλά για την καρδιά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως διατήρηση ή βελτίωση των επιπέδων λίπους στο αίμα και υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου σε μικρά παιδιά.
   • Συνιστάται να τρώτε μια μερίδα υγιεινών λιπών τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, τόνο, καρύδια και σπόρους λιναριού.
   • Το μονοακόρεστο λίπος, για παράδειγμα, βρίσκεται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τις ελιές και τα φουντούκια.
3. Τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Η ισορροπημένη διατροφή υπερβαίνει τα τρόφιμα που τρώτε. Θα πρέπει επίσης να εξισορροπήσετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε μια μέρα. Είναι καλό να τρώτε μικρότερα γεύματα τακτικά όλη την ημέρα.
   • Η κατανάλωση τριών ή περισσότερων γευμάτων την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, διευκολύνει τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να μην σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε.
   • Εάν τρώτε μικρά γεύματα τακτικά, έχετε συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Λόγω ενός εύλογα ισορροπημένου επιπέδου σακχάρου στο αίμα, ο εγκέφαλός σας λειτουργεί καλύτερα.
   • Δεν συνιστάται να παραλείπετε τακτικά τα γεύματα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε "πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο" κάθε μέρα. Αλλά είναι εντάξει να τρώτε κάτι κάθε τρεις έως πέντε ώρες.
   • Ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει μια ημέρα ισορροπημένης διατροφής: ομελέτα με λαχανικά και τυρί για πρωινό. ένα τυλιγμένο ολικό σιτάρι με γαλοπούλα και τυρί και ένα φλιτζάνι καρότο για μεσημεριανό γεύμα. ένα μικρό μήλο και ένα κομμάτι τυρί ως απογευματινό σνακ. και μια μεγάλη σαλάτα σπανακιού με ωμά λαχανικά και 120 γραμμάρια ψητού σολομού για δείπνο.
4. Πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα. Τουλάχιστον οκτώ μεγάλα ποτήρια χωρίς ζάχαρη ποτών είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Ακριβώς επειδή τα ποτά δεν εμπίπτουν σε καμία από τις ομάδες τροφίμων, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας.
   • Επιλέξτε πράγματα όπως νερό, παγωμένο τσάι, καφέ ή αρωματισμένο νερό χωρίς θερμίδες.
   • Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πόσα πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Μετρήστε τις μερίδες σας. Η κατανάλωση μερίδων όλων των τροφίμων σας είναι σημαντική για μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό διασφαλίζει ότι παίρνετε αρκετά από κάθε ομάδα τροφίμων και ότι δεν τρώτε πάρα πολλά από άλλα πράγματα.
   • Γενικά, οι μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να είναι μεγαλύτερες από τις μερίδες, για παράδειγμα, σπόρων. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρέπει να αποτελούν περίπου το 50% των γευμάτων και των σνακ σας.
   • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα της ομάδας δημητριακών, όπως ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί. Τρώτε γρήγορα πάρα πολύ από αυτήν την ομάδα τροφίμων και αυτό βάζει τη διατροφή σας εκτός ισορροπίας. 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά και 30 γραμμάρια ψωμιού είναι 1 μερίδα.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι πρωτεΐνες είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να προστεθούν στα περισσότερα γεύματα ή σνακ. Το σωστό μέγεθος μερίδας είναι 90-120 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 ml ή 30 γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μέρος 3 από 3: Περιποιηθείτε τον εαυτό σας τώρα και μετά

1. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη και λίπος. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος είναι συνήθως επίσης υψηλά σε θερμίδες. Συχνά περιέχουν επίσης λίγα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να δυσχεράνει τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
   • Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να τρώτε καθόλου γλυκά ή πατάτες.
   • Επιλέξτε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο και απολαύστε μια μικρή μερίδα κάθε τόσο.
   • Αποφασίστε μόνοι σας τι είναι μέτριο. Θα μπορούσε να σημαίνει να έχετε επιδόρπιο κάθε Παρασκευή ή να παίρνετε ένα νόστιμο μπιφτέκι δύο φορές το μήνα.
2. Πίνετε αλκοόλ και άλλες υγρές θερμίδες με μέτρο. Η κατανάλωση υγρών θερμίδων είναι ένας κοινός τρόπος για να καταστρέψετε μια ισορροπημένη διατροφή. Η σόδα είναι γεμάτη θερμίδες και ζάχαρη, οπότε καταναλώνετε πολύ ζάχαρη συνολικά. Δώστε προσοχή στην ποσότητα μπύρας, κρασιού, μικτών ποτών, σόδας, γλυκού τσαγιού ή χυμού φρούτων που πίνετε.
   • Αν και ο χυμός φρούτων 100% περιέχει επίσης ορισμένα υγιή θρεπτικά συστατικά, ο χυμός περιέχει πολλή ζάχαρη, οπότε μην πίνετε πολύ. Πίνετε ένα ποτήρι 120 έως 180 ml κάθε τόσο.
   • Περάστε τη σόδα ή άλλα ποτά με ζάχαρη. Αν έχετε διάθεση για καφεΐνη, πίνετε καφέ με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Επίσης, διατηρήστε τα αλκοολούχα ποτά στο ελάχιστο: πίνετε το πολύ 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα και όχι κάθε μέρα.
   • Τώρα και μετά ένα ποτήρι κρασί ή λίγο τσάι με ζάχαρη είναι εντάξει. Και πάλι, το θέμα δεν είναι να πίνουμε πάρα πολύ.
3. Μετακινηθείτε. Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αν και δεν έχει να κάνει με τη διατροφή σας, η άσκηση θα σας κρατήσει σε ένα υγιές βάρος, ειδικά εάν επιδοθείτε στον εαυτό σας κάθε μέρα.
   • Προσπαθήστε να ασκείστε μετρίως έως έντονα για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Πράγματα όπως τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι είναι καλές επιλογές.
   • Κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα βάρη ανύψωσης ή Pilates είναι καλές επιλογές.

Συμβουλές

• Μην τρώτε / σνακ μπροστά από την τηλεόραση - δεν καταλαβαίνετε πόσο τρώτε.
• Ποτέ μην παραλείπετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων εκτός εάν έχετε τροφική αλλεργία.
• Ποτέ μην διαγνώσετε τον εαυτό σας και μην αποφύγετε ομάδες τροφίμων λόγω μίας μόδας. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη, μπορείτε να φάτε ολικής αλέσεως με γλουτένη.
• Αποφύγετε προγράμματα διατροφής που προτείνουν την αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων για γρήγορη απώλεια βάρους ή επειδή προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία.
• Το να είσαι υγιής δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να είσαι πολύ λεπτός.
• Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με σωματική δραστηριότητα. Τότε θα έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη από τον τρόπο ζωής σας.