Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για το άλμα
• Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση του άλματος
• Μέρος 3 από 3: Να πάρει το σώμα σας σε φόρμα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το άλμα είναι ουσιαστικό μέρος του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης. Η γνώση του τρόπου προσγείωσης μετά από ένα άλμα μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ αποτυχίας και επιτυχίας σε έναν αθλητικό διαγωνισμό. Ωστόσο, το να ξέρεις πώς να πηδεις από ψηλότερο μέρος δεν αφορά μόνο τους διαγωνισμούς. Θα μπορούσε να είναι ζήτημα ζωής ή θανάτου που απαιτεί καλό άλμα. Γνωρίζοντας τα πλεονεκτήματα ενός καλού άλματος και διατηρώντας το σώμα σας σε καλή κατάσταση θα συμβάλει στη μεγιστοποίηση της επιτυχίας σας στο μέλλον.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για το άλμα

1. Εξετάστε την ασφάλεια ύψους. Ενώ το ύψος είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που υπαγορεύουν την ασφάλεια μιας πτώσης (μαζί με την επιφάνεια πτώσης και το στυλ άλματος), είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε το άλμα σας. Η πτώση από ύψος 10 μέτρων και άνω μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς δια βίου ή ακόμη και θάνατο.
   • Εάν συμμετέχετε σε ένα άθλημα που απαιτεί να πηδήξετε από μεγάλο ύψος, εργαστείτε σταδιακά και λάβετε όλες τις απαραίτητες προφυλάξεις ασφαλείας. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι τα επανειλημμένα προσγείωση άλματα από μεγάλα ύψη μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβή για τη σπονδυλική σας στήλη, όπως και ένα χτύπημα στο κεφάλι σας μπορεί να είναι και στον εγκέφαλό σας.
   • Υπάρχουν μερικές καταγεγραμμένες περιπτώσεις ανθρώπων που έπεσαν εκατοντάδες μέτρα και επέζησαν. Ωστόσο, μην το λάβετε ως παράδειγμα. Αυτά τα γεγονότα θεωρούνται θαυματουργές εξαιρέσεις και για καλό λόγο.
2. Βρείτε μια μαλακή επιφάνεια στην οποία θα προσγειωθείτε. Είτε πηδάτε για διασκέδαση είτε αντιμετωπίζετε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, η επιφάνεια στην οποία προσγειώνεστε θα έχει τεράστια επίδραση στην ίδια την προσγείωση. Οι πιο μαλακές επιφάνειες είναι πάντα προτιμότερες από τις σκληρές, καθώς θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε μερικές από τις επιπτώσεις από την προσγείωση.
   • Το γρασίδι, η άμμος και η λάσπη είναι καλά μέρη για να ξεχωρίζετε. Το σκυρόδεμα, από την άλλη πλευρά, είναι τόσο ασυγχώρητο όσο μπορεί.
   • Οι επιφάνειες με προεξοχές μπορούν να αποτελέσουν μια επιπλέον απειλή. Η προσγείωση σε μια κατά τα άλλα μαλακή περιοχή, αλλά διάστικτη με βελόνες πεύκου, θα μπορούσε να προκαλέσει διαφορετικό (αλλά εξίσου έντονο) είδος πόνου.
3. Φορέστε παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς. Όταν έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε για το άλμα σας, βεβαιωθείτε ότι φοράτε κάτι στα πόδια σας που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη δύναμη. Εάν στοχεύετε σε μια καλή προσγείωση στα πόδια σας, διατρέχετε τον κίνδυνο να τα τραυματίσετε όταν δεν υπάρχει τίποτα για να μετριάσετε το σοκ. Τα περισσότερα αθλητικά παπούτσια περιέχουν αυτήν την τεχνολογία σε κάποια μορφή ή άλλη.
   • Τα παπούτσια με ισχυρό κράτημα θα σας βοηθήσουν εάν υπάρχει κίνδυνος ολίσθησης κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου σας.
4. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Ενώ μπορεί να φαίνεται αντίθετο κατά την προετοιμασία για ένα μεγάλο άλμα, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν απογοητευτείτε άσκοπα, οι αρθρώσεις σας θα γίνουν τεταμένες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού. Εάν έχετε χρόνο, ρίξτε μια ματιά στον καθρέφτη και πείτε στον εαυτό σας ότι όλα θα πάνε καλά.
5. Χαμηλώστε τις τσάντες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορεί να υπάρχουν δυσάρεστες περιστάσεις όπου πρέπει να πηδήξετε από το ύψος σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης και να μην το κάνετε για το αθλητικό άθλημα. Εάν ναι, τότε πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο πρακτικοί. Κοιτάξτε τριγύρω και προσπαθήστε να δείτε αν υπάρχουν ευκαιρίες να πέσετε κάτω από το έδαφος.
   • Το να αφήσετε τον εαυτό σας να κρέμεται από μια προεξοχή μπορεί να σας φέρει 6 πόδια πιο κοντά στο έδαφος. Αυτή η διαφορά ύψους μπορεί να σημαίνει πολλά όσον αφορά τους πιθανούς τραυματισμούς.
6. Ζητήστε από κάποιον να προσέξει. Είναι χρήσιμο να έχετε κάποιον κοντινό που μπορεί να παρακολουθήσει το άλμα σας και να σας πει πώς φαίνεται. Είναι αυτονόητο ότι είναι πιο χρήσιμο εάν έχουν ήδη κάποια γνώση φυσικής κατάστασης. Ίσως το πιο σημαντικό, η παρουσία κάποιου ατόμου σε κοντινή απόσταση θα διασφαλίσει ότι η ιατρική βοήθεια θα είναι διαθέσιμη γρήγορα εάν τη χρειάζεστε, για οποιονδήποτε λόγο.
7. Ζεσταθείτε πριν πηδήσετε. Το σκύψιμο και το τέντωμα πρέπει να γίνονται μέσα σε λίγα λεπτά πριν από το άλμα σας. Ακόμα κι αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για άσκηση, λίγη κίνηση θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας και θα φέρει το σώμα σας στη σωστή δυναμική για σωματική άσκηση.
8. Βρείτε το σωστό μέρος για προσγείωση. Εάν πρόκειται να πηδήσετε, βρείτε ένα μέρος όπου θέλετε να προσγειωθείτε. Ένα συγκεκριμένο σημείο προσγείωσης παρακάτω θα αυξήσει τη σταθερότητά σας. Εάν στοχεύετε μόνο σε μια ευρεία περιοχή, είναι πιο πιθανό να χάσετε τη συγκέντρωσή σας.

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση του άλματος

1. Προσομοιώστε ένα άλμα. Ενώ θα πρέπει να ζεσταθείτε τώρα, μπορείτε να προσομοιώσετε ένα άλμα αμέσως πριν κάνετε το πραγματικό άλμα. Πολλοί αθλητικοί άλτες το χρησιμοποιούν λίγο πριν από το πραγματικό άλμα, ως τρόπος για την οικοδόμηση σωστής δυναμικής. Θα πρέπει να κάνετε το ίδιο όταν μετράτε το άλμα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τελευταίες στιγμές ως ευκαιρία να ελέγξετε ό, τι κάνετε καθώς προετοιμάζεστε για το άλμα.
2. Πηδήξτε προς τον στόχο σας. Σε ένα άλμα σε χαμηλότερο μέρος δεν πρέπει να πηδήσετε πολύ ψηλότερα από ό, τι ήδη είστε. Εφαρμόστε αρκετή δύναμη για να μπείτε στη σωστή στάση και δυναμική. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και το πηγούνι σας κοντά στο λαιμό σας. Σηκώστε τα γόνατά σας και πηδήξτε προς τα εμπρός όσο χρειάζεται. Όλα αυτά θα ελαχιστοποιήσουν τον πιθανό τραυματισμό.
   • Για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, κρατήστε τα μάτια σας μπροστά. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας να μην είναι ισορροπημένο στη μέση του άλματος.
   • Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια επίθεση άγχους εάν βλέπουν τον εαυτό τους να πέφτει αρκετά μακριά, οπότε αν αυτό σας κάνει να νιώθετε άβολα, είναι καλύτερα να μην κοιτάτε το πάτωμα.
3. Συνεχίστε να κρατάτε το σχήμα σας. Ένα καλό αθλητικό άλμα πρέπει να τελειώνει με την ίδια στάση που ξεκίνησε. Κάντε ό, τι μπορείτε για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Ακόμα και σε ελεύθερη πτώση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη στάση σας όρθια και σταθερή. Το να αφήσετε τα άκρα σας να κινούνται ελεύθερα θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Κρατήστε τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί καθώς πηδάτε. Αυτό μεγιστοποιεί την πιθανότητα προσγείωσης και στα δύο πόδια.
   • Ενώ θέλετε να εμποδίσετε το σώμα σας να κινείται πάρα πολύ, πρέπει να αφήσετε χώρο για ευελιξία όταν το σώμα σας χτυπήσει στο έδαφος.
4. Αφήστε χώρο για να μετακινηθείτε. Το να δώσετε στο σώμα σας την ελευθερία να προσαρμόζεται όταν χτυπάτε στο έδαφος είναι απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κλειδώσετε τα γόνατά σας και να δώσετε στους μυς σας την ευελιξία που χρειάζονται για να αντισταθμίσουν τη δύναμη προσγείωσης.
   • Κάμψη των γόνατων θα μειώσει το σοκ. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι λυγισμένα όχι περισσότερο από 90 μοίρες.
   • Η άσκηση καταλήψεων θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτήν την αλλαγή όταν χρειάζεται.
5. Αφήστε το σώμα σας να κουνηθεί. Εάν το σώμα σας είναι "μαλακό" (αντί για ένταση), θα είστε σε θέση να ανταποκριθείτε φυσικά σε μια προσγείωση. Αυτός είναι ένας φυσικός τρόπος ελαχιστοποίησης πιθανών ζημιών το φθινόπωρο. Εκτός αυτού, είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο πριν πηδήξετε.
   • Προσπαθήστε να βρείτε μια ισορροπία ανάμεσα στο να κρατάτε τον εαυτό σας αδύνατο και να κολλήσετε στη σωστή φόρμα.
6. Προσγειώστε και στα δύο πόδια. Με οποιονδήποτε τύπο άλματος, η προσγείωση με το ένα πόδι διπλασιάζει αποτελεσματικά την ποσότητα πίεσης σε αυτό το πόδι. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να διατηρήσετε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί καθ 'όλη τη διάρκεια του άλματος. Αυτό μεγιστοποιεί την πιθανότητα τα πόδια σας να χτυπούν ταυτόχρονα το έδαφος. Η προσγείωση και στα δύο πόδια είναι πιο σημαντική αν το άλμα σας είναι από μεγάλο ύψος. Μια μη ισορροπημένη πτώση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
   • Μην προσπαθήσετε να σπάσετε την πτώση σας με τα χέρια σας. Τα χέρια μπορούν να καλύψουν λίγο το σοκ στα πόδια σας, αλλά γενικά μπορούν να αντέξουν μόνο ένα κλάσμα της πίεσης που μπορούν να αντέξουν τα πόδια σας.
   • Όταν προσγειώνεστε, προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, με πλάτος ώμου.
7. Τέλεια ρολό προσγείωσης. Δεν είναι μόνο ένα πράγμα για ταινίες δράσης. Ένα ρολό προσγείωσης μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος να απορροφηθεί το σοκ μιας πτώσης. Εάν προσγειωθείτε από ράμπα, στοχεύστε σε διαγώνιο ρολό. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας σε κυλιόμενη κίνηση με το ένα πόδι, αποφεύγετε να ασκείτε υπερβολική πίεση στην σπονδυλική σας στήλη. Κατά την προσγείωση, στρέψτε έναν από τους ώμους σας προς το έδαφος προς την κατεύθυνση που θέλετε να κυλήσετε. Όταν κυλάτε, χτυπήστε το έδαφος με το ένα πόδι για να σας δώσει την επιπλέον ισχύ που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το ρολό.
   • Το τροχαίο είναι δύσκολο να ελεγχθεί και πρέπει να αφεθεί σε εκπαιδευμένους αθλητές. Ενδείκνυται μόνο ως μια πιο τεχνικά δύσκολη εναλλακτική λύση από την προσγείωση και στα δύο πόδια.
   • Μάθετε να κυλώνετε και στις δύο πλευρές. Είναι καλή πρακτική για αθλητική ευελιξία και μπορεί να προτιμάτε τη μία πλευρά από την άλλη.
   • Για την εξάσκηση, τα τακτικά "γυμναστικά ρολά" (χωρίς άλμα) μπορούν να σας συνηθίσουν στην εμπειρία του κυλίνδρου. Είναι σχετικά εύκολο να γίνουν, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και ευελιξίας. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε με διαγώνια ρολά, μια παιδική χαρά (με μαλακή επιφάνεια) είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
   • Τα ρολά μετατρέπονται εύκολα σε συνεχή κίνηση. Γι 'αυτό συνιστώνται τόσο για αθλήματα όπως το parkour.

Μέρος 3 από 3: Να πάρει το σώμα σας σε φόρμα

1. Κάνετε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική στάνταρ άσκηση. Σχετικά φθηνό και εύκολο να γίνει οπουδήποτε, στοχεύουν πολλούς μυς που δεν είναι συνήθως εκπαιδευμένοι. Για να κάνετε καταλήψεις, λυγίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά ενώ διατηρείτε την πλάτη σας τέλεια ευθεία. Κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα, έπειτα επιστρέψτε και δοκιμάστε ξανά.
   • Οι καταλήψεις είναι εξαιρετικά προκλητικές στην αρχή αν δεν τις κάνετε ποτέ. Ωστόσο, θα ρυθμίσει γρήγορα το σώμα σας.
2. Συμπεριλάβετε πλυόμετρα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η Πλυομετρία αναφέρεται σε μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την εξισορρόπηση της χρήσης των μυών στα πόδια σας. Επειδή οι άνθρωποι συνήθως δουλεύουν καθισμένοι, η καθιστική συμπεριφορά εκπαιδεύει τα πόδια να εξαρτώνται από γόνατα αντί για γλουτούς. Το Plyometrics στοχεύει να το αντιστρέψει.
   • Κάντε μια σειρά από μικρά άλματα μόλις ίντσες από το έδαφος. Προσπαθήστε να κάνετε τις προσγειώσεις σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχες και απαλές.
   • Μετακινήστε το βάρος από το σώμα σας στα τακούνια σας και κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας για όλη την κίνηση.
3. Πάρτε αρκετό ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να περάσουν με πέντε ή έξι ώρες ύπνου τη νύχτα. Αυτό είναι πολύ μικρό για τις συνιστώμενες 7-9 ώρες. Οι αθλητές θα πρέπει πιθανώς να κοιμούνται για 9-10 ώρες για να καλύψουν όλη τη φθορά που το σώμα περνά από την τακτική άσκηση. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο στον εαυτό σας, ασκείτε μεγάλη δύναμη στο άλμα σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά. Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματος και χρειάζεστε περισσότερο από αυτό όταν ασκείστε. Σε περίπτωση άλματος, το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρούνται οι αρμοί εύκαμπτοι και λιπαροί. Έχετε ένα αναπληρώσιμο μπουκάλι νερό βολικό όταν σκοπεύετε να ασκηθείτε ή να πηδήσετε. Πιείτε το όταν κάνετε ένα διάλειμμα.
   • Μην πίνετε τόσο πολύ νερό που αισθάνεστε φουσκωμένοι. Το συναίσθημα δεν διαρκεί για πάντα, αλλά είναι άβολο και περιορίζει την προπόνησή σας για λίγο.
5. Άσκηση αργά. Εάν είστε αρκετά τυχεροί που μπορείτε να προπονηθείτε στο άλμα επειδή σας αρέσει, και όχι από αναγκαιότητα, τότε θα πρέπει να επωφεληθείτε από το γεγονός ότι μπορείτε να μάθετε με τον δικό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με μικρά ύψη και σταδιακά προχωρήστε. Η διαδικασία μπορεί να μην είναι τόσο εντυπωσιακή όσο προσπαθώντας να κάνετε τα μεγαλύτερα άλματα από την αρχή, αλλά είναι πιο αποτελεσματική όταν απλά θέλετε να βελτιωθείτε.
6. Συνέχισε την εξάσκηση. Το άλμα μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό. Ακόμα κι αν θεωρείτε τον εαυτό σας καλά εκπαιδευμένο σε κάποιο σημείο, είναι πολύτιμο να συνεχίσετε να ασκείστε. Δεδομένου ότι κάτι σαν το άλμα εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες όπως η απόσταση, το ύψος και το βάρος, οι λεπτομέρειες θα είναι διαφορετικές κάθε φορά που το δοκιμάζετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα αποκτήσετε καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα το σώμα σας ενώ κάνετε ένα άλμα.

Συμβουλές

• Εάν τραυματίσετε τον εαυτό σας, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να θεραπεύσετε. Εάν το σώμα σας τραυματιστεί, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε.

Προειδοποιήσεις

• Κρατήστε το στόμα σας κλειστό κατά τη διάρκεια ενός άλματος. Διαφορετικά, το σοκ της προσγείωσης μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να δαγκώσετε τη γλώσσα σας εάν τα σαγόνια σας ξαφνικά κλείσουν.
• Μην πηδήξετε από ψηλό μέρος εάν δεν χρειάζεται. Για παράδειγμα, το άλμα από την πόρτα ενός φορτηγού μπορεί να προκαλέσει σοκ έως και επτά φορές το σωματικό σας βάρος.