Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Η σωστή τεχνική
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και πολύ διασκεδαστικό. Είναι επίσης πολύ μοντέρνο να τρέχει. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή τεχνική λειτουργίας. Θέλετε επίσης να είστε ισχίοι, αλλά με τον σωστό τρόπο; Μάθετε πώς να παραμείνετε δυνατοί και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Η σωστή τεχνική

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν ξεκινήσετε από το 0 και πετάξετε έξω από την πόρτα για να τρέξετε τα πρώτα δέκα μίλια, θα επιστρέψετε στο σπίτι τόσο απογοητευμένοι, θυμωμένοι και τραυματισμένοι που πιθανότατα δεν θα θέλατε ποτέ να τρέξετε ξανά. Με άλλα λόγια, μην πάρετε πάρα πολύ στο πιρούνι σας. Εάν αρχίσετε να τρέχετε έξω από το μπλε, θα τραυματίσετε μόνο τον εαυτό σας και πιθανότατα θα σταματήσετε πριν καν ξεκινήσετε.
   • Το απλούστερο πράγμα είναι να αρχίσετε να περπατάτε. Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μια άλλη δραστηριότητα, αρκεί να ασκείτε σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει το φορτίο σοκ στο σώμα σας. Πηγαίνετε για ορειβασία, κολύμπι ή χορό. Και αν το απολαμβάνετε, είναι ακόμα καλύτερο!
2. Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Η έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο χωρίς παπούτσια οδηγεί σε πολύ λιγότερους τραυματισμούς από το τρέξιμο με παπούτσια, ακόμη και με τα καλύτερα. Ωστόσο, πιθανότατα δεν θα τρέξετε χωρίς παπούτσια πουθενά, εκτός εάν πρέπει να το κάνετε επειδή το παιδί σας τρέχει ή το κεφτεδάκι σας ξαφνικά ξεδιπλώνεται από το πιάτο σας. Αναζητήστε παπούτσια που μιμούνται χωρίς παπούτσια. Εάν τολμάτε να φοράτε αυτά τα παπούτσια toe (Vibram), τέλεια! Υπάρχουν όμως και μινιμαλιστικά παπούτσια για τρέξιμο που φαίνονται λίγο λιγότερο τρελά. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Κοίτα μπροστά. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. μην κοιτάζεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Αναζητήστε ένα σημείο περίπου δέκα μέτρα μπροστά σας εάν τρέχετε πάνω από τετρακόσια μέτρα. Σε μεταφορική ταινία δεν πρέπει να κοιτάτε προς τα κάτω και όσο το δυνατόν λιγότερο στην οθόνη. Κάτι τέτοιο θα επιβαρύνει περισσότερο την πλάτη σας.

3. Ελέγξτε πώς προσγειώνονται τα πόδια σας. Όταν τρέχετε, προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας. Πιθανότατα θέλετε να προσγειωθείτε στη φτέρνα σας, αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι κακό για τα γόνατά σας. Μπορείτε να το εξασκηθείτε τρέχοντας χωρίς παπούτσια σε εσωτερικούς χώρους. Παρατηρείτε τη διαφορά; Έτσι πρέπει να τρέχετε και σε εξωτερικούς χώρους! Προσπαθήστε να το μιμηθείτε κατά τη διάρκεια προπόνησης στο γυμναστήριο ή έξω.
   • Όταν σπριντάρετε, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο λιγότερο είστε σε επαφή με το έδαφος, τόσο περισσότερο είστε στον αέρα. Και ακόμη και αν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, καλύτερα να μείνετε στα μπροστινά πόδια σας. Εάν προσγειωθείτε με τη φτέρνα σας, η γωνία που κάνει το πόδι σας σε σχέση με το μοσχάρι σας (ένα αφύσικο σχήμα V) μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
4. Τρέξτε με τη μέγιστη ταχύτητα. Μπορείτε να καθορίσετε μόνοι σας το μήκος του σπριντ σας. Πηγαίνετε για απόσταση ή χρόνο; Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (η οποία είναι πολύ αποτελεσματική), είναι καλύτερο αν τρέχετε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα.
   • Το μυστικό είναι η εκπαίδευση διαστήματος. Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να κάψετε θερμίδες πολύ γρήγορα ή αν έχετε λίγο χρόνο, αυτή είναι η ιδανική προπόνηση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εκτελέσετε SUPER FAST για τριάντα δευτερόλεπτα, αργή εκτέλεση για ένα λεπτό και να επαναλάβετε. Κάντε το για περίπου 15 λεπτά και προσαρμόστε το πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό είναι όλο! Και μπορείτε να κάνετε μια χαρά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος!
5. Πάρτε μικρές γουλιά. Εάν χρειάζεστε νερό μεταξύ των σπριντ σας, πάρτε μικρές γουλιά. Μην αδειάζετε ολόκληρο το μπουκάλι σας αμέσως, ακόμα κι αν είναι δελεαστικό. Μπορείτε να πάρετε κράμπες εάν πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν δεν είστε αρκετά ενυδατωμένοι, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη ή ακόμη και να λιποθυμήσετε. Εάν δεν πίνετε τίποτα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πίνετε αρκετά πριν και μετά την προπόνηση σας.
6. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι άνετα. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια για τρέξιμο ταιριάζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο χωρίς να είναι σφιχτά. Φυσικά δεν θέλετε να αποσπάται η προσοχή σας από φουσκάλες ενώ τρέχετε. Όσο πιο μακριά και πιο συχνά τρέχετε, τόσο καλύτερα θα πρέπει να είναι τα παπούτσια σας.
   • Εάν τρέχετε κάθε μέρα, τα παπούτσια σας θα πρέπει να αντικατασταθούν μετά από τέσσερις έως έξι μήνες. Εάν τα πόδια σας ξαφνικά αρχίσουν να πονάνε, ήρθε η ώρα να αποκτήσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια.
   • Υπάρχουν καταστήματα υποδημάτων όπου μπορείτε να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, είναι καλύτερα να αγοράσετε ακριβώς αυτά τα παπούτσια που ταιριάζουν στο σχήμα των ποδιών σας.
7. Σωρός υδατανθράκων. Εάν τρέχετε έναν αγώνα έξι μιλίων ή περισσότερο, είναι καλή ιδέα να τρώτε άφθονο υδατάνθρακες μια ή δύο ημέρες νωρίτερα. Αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά! Αποφύγετε να πάρετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη. Βεβαιωθείτε επίσης ότι οι υδατάνθρακες είναι εύπεπτοι εύκολα, ώστε να μην έχετε ναυτία κατά τη διάρκεια του αγώνα!
   • Τορτίγιες, πλιγούρι βρώμης, ψωμί, τηγανίτες, βάφλες, κουλούρια, γιαούρτι και χυμός είναι όλες καλές, εύπεπτες επιλογές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά και πολλές φυτικές ίνες. φάτε τα φρούτα σας χωρίς τη φλούδα. Μην αισθάνεστε ένοχοι. πραγματικά καίνε αυτές τις θερμίδες αργότερα.
   • Σήμερα πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν ενεργειακά τζελ. Αυτά είναι βασικά απλά υγρά σάκχαρα και υδατάνθρακες, αλλά υπάρχουν επίσης ενεργειακά μπαρ. Διατηρεί το επίπεδο της γλυκόζης σας και σας δίνει μια ενεργειακή ώθηση είκοσι λεπτά μετά τη χρήση. Πολλοί δρομείς το ορκίζονται!
     • Δοκιμάστε τις πηκτές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μην έχετε προβλήματα στο στομάχι κατά τη διάρκεια ενός μακρού παιχνιδιού.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά υγρά σε μακροπρόθεσμη βάση. Εάν έχετε μαζί σας νερό, πάρτε μικρές γουλιές. Εάν πίνετε πάρα πολύ νερό σε μία συνεδρίαση, μπορείτε να πάρετε κράμπες (και πρέπει να ουρήσετε γρηγορότερα!).
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε το νερό σας δροσερό. Όσο πιο κρύο είναι, τόσο καλύτερα θα απορροφηθεί από το σώμα σας. Εφόσον ιδρώνετε τόσο πολύ, πρέπει πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά!
9. Φάτε καλά. Μπορείτε βασικά να φάτε ό, τι θέλετε να τρέξετε. Ωστόσο, το τρέξιμο γίνεται πολύ πιο εύκολο και νιώθετε πολύ καλύτερα εάν τρώτε εκ των προτέρων όλα τα είδη υγιεινών πραγμάτων. Είναι καλύτερο να τρώτε σαν σπήλαιο: όσο το δυνατόν πιο φυσικά.
   • Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Ένα μεγάλο μέρος της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Μαζί με άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό είναι απαραίτητο εάν θέλετε να δείτε αλλαγές στο σώμα σας.
10. Σκεφτείτε πώς θα το κάνετε. Όταν ξεκινήσετε να τρέχετε, βεβαιωθείτε ότι δεν αποθαρρύνεστε πολύ γρήγορα. Εάν αισθάνεστε ότι θα είναι πολύ δύσκολο ή όχι διασκεδαστικό, δεν θα το συνεχίσετε. Εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, επιλέξτε ένα κοντινό και με ωραίο εξοπλισμό.
    • Εάν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, σκεφτείτε πού θέλετε να τρέξετε, τον τύπο της επιφάνειας στην οποία θα τρέχετε και τα υψόμετρα. Είναι αρκετά ωραίο να τρέχεις χαλαρά; Περνάτε μέσα από τη λάσπη, σε μονοπάτια με κέλυφος ή άσφαλτο; Είναι επίπεδο ή λοφώδες;
11. Πάρτε λίγο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι καλά παπούτσια για τρέξιμο. Είναι εντάξει αν δεν έχετε τα χρήματα για τον πιο πρόσφατο τεχνικό εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται καθόλου όλα αυτά. Οι γυναίκες χρειάζονται ένα αξιοπρεπές αθλητικό σουτιέν, αλλά αυτό είναι. Το CoolMax ή το Dri-Fit είναι δύο μάρκες συνθετικού υλικού που αποτρέπει την υγρασία (διαβάστε: ιδρώτα), αλλά όσο αισθάνεστε άνετα με τα κανονικά ρούχα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε τέτοια ρούχα.
12. Εγγραφείτε σε μια ένωση. Υπάρχει πιθανώς ένας αθλητικός σύλλογος ή μια λέσχη τριάθλου στην περιοχή σας στην οποία μπορείτε να συμμετάσχετε. Αν επιδιώξετε τον ίδιο στόχο μαζί με άλλους, θα το απολαύσετε περισσότερο και θα παραμείνετε κίνητρα. Ψάχνετε κάποιον να συμμετάσχει σε έναν διαγωνισμό μαζί; Θα το βρείτε σίγουρα εκεί.
    • Δεν μπορείτε να βρείτε έναν συσχετισμό; Ρωτήστε ένα κατάστημα που τρέχει κοντά σας. Το δίκτυο δρομέων είναι πιθανώς μικρότερο από ό, τι νομίζετε και προτού το ξέρετε θα είστε στο πάχος του.
13. Εγγραφείτε για διαγωνισμό. Ενώ είστε δρομέας, ίσως να κάνετε κάτι καλό με το νέο σας χόμπι! Κάθε σαββατοκύριακο οργανώνεται κάπου μια διαδρομή πέντε ή δέκα χιλιομέτρων. Με δύο λεπτά αναζήτησης, είστε βέβαιοι ότι θα βρείτε ένα κοντινό!

Συμβουλές

• Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, μην πηγαίνετε για μια βόλτα, αλλά τρέξτε με ταχύτητα περπατήματος.
• Προσπαθήστε να τρέξετε σε μια μαλακή επιφάνεια. Το τρέξιμο στο δρόμο κάθε μέρα μπορεί να είναι κακό για τα γόνατά σας.
• Πίνετε δέκα έως είκοσι λεπτά πριν από το παιχνίδι για να αποφύγετε κράμπες.
• Μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα εάν πρόκειται να τρέξετε σε μεγαλύτερη απόσταση, θα χάσετε πάρα πολύ ενέργεια και θα κουράσετε πιο γρήγορα.
• Όταν ανεβαίνετε ένα λόφο, κλίνει προς τα εμπρός λίγο. Κάντε μικρότερα βήματα και μετακινήστε τα χέρια σας περισσότερο από το συνηθισμένο και χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας σωστά.
• Απολαμβάνω! Το τρέξιμο πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Εάν δεν σας αρέσει, δοκιμάστε ένα διαφορετικό άθλημα και δείτε τι σας αρέσει.
• Αλλάζετε τακτικά τη ρουτίνα ή τη διαδρομή σας. Εάν δεν το κάνετε, μπορείτε να βαρεθείτε, να μειώσετε την ενέργειά σας και να μειώσετε το πάθος σας για τρέξιμο.
• Εάν έχετε κράμπες, βγείτε έξω. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και αναπνέετε. Είναι σημαντικό να τεντώσετε σωστά τους μυς σας. Οι κράμπες μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες (όπως κόπωση), αλλά είναι άμεσο αποτέλεσμα της υπερφόρτωσης και της συστολής των μυών. Το τέντωμα του μυός χαλαρώνει τον μυ και μειώνει τον πόνο. Η προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτήν την περιοχή βοηθά στον έλεγχο της ανισορροπίας που οδηγεί στην κράμπα.
• Εάν έχετε πονόδοντες μύες, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation). Εάν δεν σας αρέσει να κάθεται ακίνητα με παγοκύστη, γυρίστε το ντους πολύ κρύο και κρατήστε το σπρέι στους πονόλαιμους μυς σας για περίπου ένα λεπτό μετά την προπόνηση σας.
• Εάν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να ασκείστε, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να τρέχετε.

Προειδοποιήσεις

• Εάν τρέχετε πολύ, θα πρέπει να αγοράζετε νέα παπούτσια κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες. Εάν δεν το κάνετε, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι πολύ υψηλότερες καθώς τα παπούτσια σας φθείρονται.
• Μην πίνετε ενεργειακά ποτά, καφέ ή άλλα ενεργειακά ποτά πριν τρέξετε. Ακόμα και το τσάι δεν είναι καλή ιδέα. Η καφεΐνη σας αφυδατώνει και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανακοπής ή θερμοπληξίας. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά. θα μπορούσες να βλάψεις τον εαυτό σου.