Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Κοιμάται
• Μέρος 2 από 3: Ρύθμιση ρουτίνας ύπνου
• Μέρος 3 από 3: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

Όλοι έχουν πρόβλημα να κοιμούνται κατά καιρούς. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, υπάρχουν μερικές εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε έναν καλύτερο συνολικό κύκλο ύπνου.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Κοιμάται

1. Εξασκηθείτε σε μια χαλαρωτική τελετή. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να κοιμηθείτε.
   • Πάρτε πέντε βαθιές ανάσες. Η εισπνοή και η εκπνοή μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και προσπαθήστε να αναπνεύσετε έτσι ώστε το χέρι σας να πέσει πάνω και κάτω στο στομάχι σας με την αναπνοή σας.
   • Επικεντρωθείτε εδώ και τώρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από ενοχλητικές σκέψεις που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση των σεντονιών στα πόδια σας, στη θερμοκρασία του δωματίου, στον εξωτερικό θόρυβο και στη μυρωδιά των σεντονιών ή του κρεβατιού σας. Η υπερβολική εστίαση στην παρούσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Η σύσφιξη των ποδιών σας μπορεί πραγματικά να ανακουφίσει πολλή ένταση. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε αλλά δεν μπορείτε, δοκιμάστε να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας για μια μέτρηση δέκα και, στη συνέχεια, αφήστε το και μετρήστε ξανά στα δέκα. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Αφήστε το δωμάτιο και κάντε κάτι άλλο. Εάν προσπαθήσατε να κοιμηθείτε για λίγο και δεν μπορείτε, είναι καλύτερο να φύγετε από το δωμάτιο και να κάνετε κάτι άλλο. Διαβάζοντας ένα βιβλίο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική και άλλες ηρεμιστικές δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Θα πρέπει κυρίως να συνδέσετε το δωμάτιό σας με τον ύπνο, οπότε βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε στο σαλόνι ή αλλού στο σπίτι σας και μην επιστρέψετε στο κρεβάτι μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία.
   • Θυμηθείτε να μην ανάβετε τα φώτα πολύ φωτεινά και μην κάνετε τίποτα πολύ διεγερτικό. Εάν διαβάσετε ένα βιβλίο, μην επιλέξετε ένα συναρπαστικό μυθιστόρημα. Δοκιμάστε μια βιογραφία ή κάτι λιγότερο συναρπαστικό.
3. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τα πάντα στο πρόγραμμά σας αύριο, κάντε μια λίστα υποχρεώσεων Αυτό μπορεί να αποσπάσει τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή από το μυαλό σας. Γράψτε ό, τι πρέπει να κάνετε αύριο σε ένα κομμάτι χαρτί. Αποφύγετε τη χρήση του smartphone σας καθώς το φως από την οθόνη διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Η εκκαθάριση των αποσπασμάτων σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
4. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι κατάλληλο για ύπνο. Το δωμάτιό σας μπορεί να έχει δραματική επίδραση στην ικανότητά σας να κοιμάστε. Εάν δυσκολεύεστε συχνά να αποκοιμήσετε, μπορεί να φταίνετε ένα αφιλόξενο περιβάλλον ύπνου.
   • Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου κυμαίνεται μεταξύ 15,6 και 18,3 ° C. Εάν το δωμάτιό σας είναι πιο ζεστό ή πιο κρύο από αυτό, ίσως χρειαστεί να επενδύσετε σε θέρμανση χώρου ή κλιματισμό.
   • Τα έντονα φώτα μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου για να αποκλείσετε το φως. Μειώστε τα ρολόγια ή τις συσκευές με φωτεινές οθόνες πριν πάτε για ύπνο.
   • Κρατήστε τη ζωή ύπνου και αφύπνισης ξεχωριστή. Προσπαθήστε να αποφύγετε την εργασία στο υπνοδωμάτιο και να το χρησιμοποιείτε κυρίως για ύπνο. Εάν έχετε τη συνήθεια να εργάζεστε στο κρεβάτι, ο εγκέφαλός σας θα μάθει να συσχετίζει τον χώρο ύπνου σας με την ώρα "on". Μπορείτε να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι όταν κοιμάστε.
5. Δοκιμάστε διαλογισμό σάρωσης σώματος. Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια πρακτική διαλογισμού όπου προσπαθείτε να γνωρίζετε τα διάφορα μέρη του σώματός σας. Με την υπερβολική εστίαση σε ένα μέρος του σώματος τη φορά, μπορείτε να κάνετε το μυαλό σας νυσταγμένο.
   • Οι τεχνικές διαλογισμού σάρωσης σώματος ποικίλλουν σε μήκος. Μπορούν να διαρκέσουν από 10 λεπτά έως τρία ή πέντε λεπτά. Ξεκινάτε εστιάζοντας σε ένα μικρό μέρος του σώματός σας, όπως το μικρό δάχτυλό σας, και στη συνέχεια προχωράτε στην εστίαση σε ένα ολόκληρο μέρος του σώματος. Δίνεις προσοχή στις αισθήσεις σε αυτό το μέρος του σώματος, μετά σε μια συγκεκριμένη περιοχή και μετά ανεβαίνεις. Για παράδειγμα, πηγαίνετε από το δάχτυλό σας στο πόδι στο κάτω πόδι και ούτω καθεξής.
   • Υπάρχουν πολλές διαδικτυακές τεχνικές καθοδήγησης διαλογισμού που εστιάζουν στον διαλογισμό σάρωσης σώματος. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, ίσως θέλετε να κάνετε μια συντομότερη ρουτίνα περίπου πέντε λεπτών. Ωστόσο, εάν το μυαλό σας αισθάνεται ιδιαίτερα απασχολημένο και αποσπασμένο, μπορεί να βοηθήσει μια μακρύτερη ρουτίνα.
6. Πιείτε χαμομήλι τσάι ή ζεστό γάλα. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, μερικές φορές κάτι όπως το χαμομήλι τσάι ή γάλα μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε ένα ποτό από ένα από αυτά τα ποτά σε βραδινές νύχτες.
   • Υπάρχει ακόμη μεγάλη επιστημονική αβεβαιότητα σχετικά με την επίδραση του ζεστού γάλακτος στον ύπνο. Αν και η φυσική επίδραση του γάλακτος είναι περιορισμένη, πιστεύεται ότι το ποτό είναι ηρεμιστικό για ορισμένους. Το ψυχολογικό ηρεμιστικό αποτέλεσμα του ζεστού γάλακτος μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της υπνηλίας, ειδικά εάν σας δόθηκε ζεστό γάλα ως βοηθητικό ύπνου όταν ήσασταν νέος.
   • Όπως και με το ζεστό γάλα, εξακολουθεί να υπάρχει σύγχυση σχετικά με τα οφέλη του τσαγιού χαμομηλιού για τον ύπνο. Τα αποτελέσματα είναι πιθανώς πιο ψυχολογικά από το φυσικό, αλλά όσο πολλοί θεωρούν ότι το χαμομήλι είναι χαλαρωτικό, ένα φλιτζάνι τσάι πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα καφεϊνούχα τσάγια, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον κύκλο ύπνου.
7. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά πριν πάτε για ύπνο. Εάν κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ακριβώς πριν από το κρεβάτι, η θερμοκρασία σας θα αυξηθεί προσωρινά και στη συνέχεια θα μειωθεί όταν αφήνετε το νερό. Αυτή η μείωση της θερμοκρασίας μιμείται τη φυσική διαδικασία του σώματος που σας προετοιμάζει για ύπνο, η οποία μπορεί να σας ηρεμήσει και να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας. Για καλύτερα αποτελέσματα, πηδήξτε στο ντους περίπου δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
8. Αγοράστε ένα λευκό μηχάνημα θορύβου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω εξωτερικού θορύβου ή δυνατών γειτόνων, σκεφτείτε μια μηχανή λευκού θορύβου. Πρόκειται για μια μηχανή που παράγει λευκό θόρυβο ή καταπραϋντικό θόρυβο στο παρασκήνιο για να εξουδετερώσει τον ανεπιθύμητο θόρυβο. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε εφαρμογές λευκού θορύβου σε πολλά κινητά τηλέφωνα.
9. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που παράγει το σώμα σας και βοηθά στον επηρεασμό του κύκλου ύπνου / αφύπνισης. Η λήψη συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία και μπορεί να ληφθεί ως βραχυπρόθεσμη λύση. Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
   • Αγοράστε ένα συμπλήρωμα που αναφέρει με ακρίβεια τη δοσολογία και τα συστατικά στη συσκευασία.
10. Δοκιμάστε μαγνήσιο. Η έρευνα έχει δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου.Προσπαθήστε να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση 300 έως 400 mg ή λίγο περισσότερο για να προωθήσετε τον ύπνο. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε περισσότερα από 1.000 mg την ημέρα. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας για σύσταση δόσης και για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια συμπληρώματα μαγνησίου.

Μέρος 2 από 3: Ρύθμιση ρουτίνας ύπνου

1. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Εάν θέλετε να εργαστείτε για τη βελτίωση του ύπνου σας μακροπρόθεσμα, ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Το σώμα σας λειτουργεί με κιρκαδικό ρυθμό που προσαρμόζεται για να ρυθμίζει τους χρόνους ύπνου / αφύπνισης. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα κοιμηθείτε καλύτερα και θα ξυπνήσετε πιο εύκολα.
   • Κάντε βαθμιαίες προσαρμογές. Εάν συνήθως κοιμηθείτε περίπου στις 2 π.μ. και βρεθείτε να καθυστερείτε το πρωί, δεν μπορείτε να πάτε αμέσως για ύπνο στις 11 μ.μ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 20 ή 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο ύπνου.
   • Τηρήστε το πρόγραμμα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμάσαι τα Σάββατα, αυτό μπερδεύει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος. Αυτό καθιστά δύσκολο τον ύπνο την Κυριακή το βράδυ και το ξύπνημα το πρωί της Δευτέρας δύσκολο.
2. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι για να χαλαρώσει. Επιλέξτε να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες μία ώρα πριν από το κρεβάτι.
   • Η ανάγνωση, η χρήση παζλ σταυρόλεξων, το ζεστό μπάνιο ή η ακρόαση μουσικής είναι όλες χαλαρωτικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
   • Πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν τηλεόραση για να χαλαρώσουν πριν πάτε για ύπνο. Εάν επιλέξετε να το κάνετε αυτό, παρακολουθήστε κάτι που διαρκεί μισή ώρα ή λιγότερο για να περιορίσετε την έκθεση σε έντονο φως. Επιλέξτε ένα χαλαρωτικό, ελαφρύ πρόγραμμα για οτιδήποτε βαρύ. Βλέποντας κάτι που σας ενοχλεί πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
3. Αποφύγετε το έντονο φως τη νύχτα. Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως φορητοί υπολογιστές, tablet και smartphone, εκπέμπουν "μπλε φως", το οποίο διεγείρει και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις συσκευές πριν πάτε για ύπνο ή αναζητήστε επιλογές που μειώνουν τις εκπομπές μπλε φωτός τη νύχτα, όπως προγράμματα όπως f.lux για τον υπολογιστή σας ή "Νυχτερινή λειτουργία" για το smartphone σας.
4. Προσέξτε τι τρώτε πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση βαρέων τροφών πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε αναστάτωση του στομάχου που σας κρατά ξύπνια τη νύχτα. Ωστόσο, το να κοιμάσαι πεινασμένο μπορεί επίσης να αποσπά την προσοχή. Εάν πεινάτε πριν πάτε για ύπνο, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ χαμηλών θερμίδων σε κάτι λιπαρό ή ζαχαρούχο. Η υγιεινή διατροφή σας γεμίζει, ώστε να κοιμηθείτε ικανοποιημένοι.
   • Δοκιμάστε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι ένα ικανοποιητικό σνακ που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα σας να παραδώσει τρυπτοφάνη που προκαλεί ύπνο στον εγκέφαλό σας.
5. Ρυθμίστε το κρεβάτι σας. Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, το κρεβάτι σας μπορεί να είναι το πρόβλημα. Τα άβολα μαξιλάρια μπορούν να προκαλέσουν ανήσυχες νύχτες.
   • Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε όλα τα βαμβακερά κλινοσκεπάσματα. Αυτά προάγουν τη ροή του αέρα και την αναπνοή, καθιστώντας τους λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ερεθισμό.
   • Αποφύγετε ερεθιστικά. Ελέγξτε τις ετικέτες στα σεντόνια, στο πάπλωμα, στα μαξιλάρια και στις μαξιλαροθήκες. Μπορεί να υπάρχει μια ουσία στο ύφασμα στην οποία είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
   • Τα μαξιλάρια χάνουν σταθερότητα με την πάροδο του χρόνου. Εάν το μαξιλάρι σας συνεχίζει να εξασθενεί, αντικαταστήστε το.

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. Ασκηση. Έχοντας μια καθιερωμένη ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας. Μόνο 10 λεπτά ελαφριάς άσκησης την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου όπως άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
   • Η άσκηση βοηθά στον ύπνο και βελτιώνει τη συνολική υγεία του σώματός σας και βοηθά επίσης στη διαχείριση του άγχους. Κάνοντας αερόβιες δραστηριότητες, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Ο συγχρονισμός είναι σημαντικός όσον αφορά την επίδραση της άσκησης στον ύπνο. Η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ενέργειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί ή αργά το απόγευμα.
2. Μειώστε την πρόσληψη νικοτίνης, αλκοόλ και καφεΐνης. Η νικοτίνη και η καφεΐνη είναι και τα δύο διεγερτικά που βρίσκονται στο σύστημά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κάπνισμα ή ο καφές πολύ αργά την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον καφέ νωρίς το απόγευμα και αν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε. Ο καπνός μπορεί να έχει και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία εκτός από προβλήματα ύπνου. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, η ποιότητα του ύπνου που έχετε όταν είστε μεθυσμένος είναι μικρότερη. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο ποτά τη νύχτα εάν θέλετε καλύτερο ύπνο. Το αλκοόλ διακόπτει επίσης τον ύπνο REM.
3. Μειώστε το άγχος. Εάν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας, αυτό μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Εάν θέλετε ύπνο καλύτερης ποιότητας, καταβάλλετε προσπάθειες για να μειώσετε το συνολικό σας άγχος.
   • Ξεκινήστε με τα βασικά. Προσπαθήστε να είστε πιο οργανωμένοι. Μικρές αλλαγές, όπως το να διατηρείτε το περιβάλλον σας καθαρό, μπορεί να έχουν δραματικές επιπτώσεις στο άγχος.
   • Κάνω διαλλείματα. Μην αναγκάζεστε να εργάζεστε πολύ σκληρά όλη την ημέρα. Εάν χρειάζεστε λίγη ξεκούραση, πάρτε 10 ή 15 λεπτά για να χαλαρώσετε.
   • Κοιτάξτε τις δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος. Πράγματα όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να έχουν δραματική επίδραση στα επίπεδα άγχους σας.
4. Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε συχνά προβλήματα ύπνου, ακόμη και μετά από ορισμένες αλλαγές. Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να υποδηλώνουν πολλά υποκείμενα προβλήματα υγείας. Απαιτείται ιατρική αξιολόγηση για τον αποκλεισμό σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη θεραπεία διαταραχών του ύπνου.