Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Μέρος 1: Μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλάζοντας τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 από 2: Μέρος 2: Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται επίσης υπέρταση, είναι μια κατάσταση στην οποία αυξάνεται η πίεση που κινείται το αίμα μέσω των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή νεφρικής ανεπάρκειας. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορείτε να προσπαθήσετε να το ρυθμίσετε μέσω μιας προσαρμοσμένης διατροφής και τρόπου ζωής. Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση με αυτές τις ρυθμίσεις, μπορεί να χρειαστούν φάρμακα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Μέρος 1: Μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλάζοντας τη διατροφή σας

1. Εξοικειωθείτε με τη δίαιτα DASH. Το DASH σημαίνει Διαιτητική προσέγγιση σταματά την υπέρταση. Είναι μια δίαιτα που αναπτύχθηκε από γιατρούς που θεραπεύουν άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH συνιστά να τρώτε 1600, 2600 ή 3100 μερίδες θερμίδων από τρόφιμα από διάφορες κατηγορίες, αλλά ιδιαίτερα δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Μερικά παραδείγματα από τη δίαιτα DASH είναι:
   • Τρώτε επτά ή οκτώ μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι καφέ ψωμί, μούσλι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.
   • Φάτε τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών και τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα. Μπορείτε να φάτε λίγο χυμό φρούτων, κονσερβοποιημένα λαχανικά ή μαγειρεμένα λαχανικά, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης ωμά λαχανικά.
   • Επιλέξτε άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο και ψάρι και περιορίστε το σε δύο μερίδες των 90 γραμμαρίων ή λιγότερο την ημέρα.
   • Τρώτε λιγότερο λίπος και λάδι. Περιορίστε το λίπος και το λάδι σε 2 ή 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα και μαγειρέψτε σε λάδι με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτό μπορεί να είναι ελαιοκράμβη ή ελαιόλαδο. Επιλέξτε επίσης αλλαντικά ή απλώματα στο ψωμί σας που δεν είναι πολύ λιπαρά.
   • Τρώτε κάτι γλυκό έως και πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν τρώτε ζάχαρη, μαρμελάδα ή άλλα γλυκά, κολλήστε σε 1 κουταλιά της σούπας κάθε φορά. Επιλέξτε γλυκά χωρίς λιπαρά και φάτε μόνο μια μικρή ποσότητα.
   • Τρώτε τέσσερις ή πέντε μερίδες ξηρών καρπών ή σπόρων κάθε εβδομάδα. Το μέγεθος της μερίδας είναι περίπου 40 γραμμάρια για ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά της σούπας για σπόρους.
2. Ξεκινήστε να αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Είτε θέλετε ή όχι να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH, υπάρχουν και άλλες μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη ζωή σας για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε μέσα και έξω από την κουζίνα σας ή να σας βοηθήσουμε να ακολουθήσετε το νέο σας σχήμα:
   
   
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράψτε ό, τι τρώτε, ανεξάρτητα από το πόσο ασήμαντο ή μικρό φαίνεται. Ένα ημερολόγιο φαγητού έχει δύο πλεονεκτήματα: Πρώτον, μπορείτε να δείτε αν ακολουθείτε τις αποφάσεις σας. Δεύτερον, ρίχνει περισσότερο φως σε τι και πόσο τρώτε, κάτι που μπορεί να είναι πολύ διαφωτιστικό.
   • Αγοράστε μόνο τα πράγματα που βρίσκονται στη λίστα αγορών σας. Δημιουργήστε μια λίστα πριν πάτε για ψώνια. Όταν βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ, αγοράστε μόνο ό, τι υπάρχει. Αυτό βοηθά να αποφευχθούν αυτές οι παρορμητικές αγορές - υγιείς ή όχι - από τις οποίες υποφέρουμε όλοι κατά καιρούς.
3. Βάλτε τα φρένα σε αλάτι. Το αλάτι έχει συσχετιστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση από επιστήμονες εδώ και χρόνια. Η κατανάλωση αλατιού καθιστά πιο δύσκολη για τα νεφρά σας την επεξεργασία νερού, προκαλώντας νερό - και επομένως πίεση - να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας. Αν και δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή σας, είναι καλή ιδέα να μειώσετε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
   • Φάτε το πολύ 2300 mg αλάτι την ημέρα. Γράψτε στο ημερολόγιο των τροφίμων σας ακριβώς το αλάτι που τρώτε σε μια μέρα και βεβαιωθείτε ότι παραμένετε κάτω από αυτό το ποσό.
   • Μην τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα πράγματα όπως τα τσιπ, το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γεύματα είναι συχνά γεμάτα αλάτι. Προτιμήστε να κολλήσετε στα γεύματα που κάνετε.
   • Προσπαθήστε να προσθέσετε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι στο φαγητό σας. Ακόμα και λίγο αλάτι θα φτάσει γρήγορα σε αυτά τα 2300 mg. Αντικαταστήστε το με βότανα και μπαχαρικά για να δοκιμάσετε τα πιάτα σας.
4. Τρώτε περισσότερο κάλιο. Το κάλιο μπορεί να εξουδετερώσει την επίδραση του αλατιού στους νεφρούς σας και έτσι να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Αν και είναι απολύτως δυνατό να ληφθεί η συνιστώμενη ποσότητα καλίου μέσω ενός συμπληρώματος, είναι καλύτερο να απορροφηθεί μέσω της διατροφής σας. Τα πλούσια σε κάλιο προϊόντα περιλαμβάνουν μπανάνες, ντομάτες, φακές, αποξηραμένα βερίκοκα, σολομό και χυμό καρότου.
5. Μην πανικοβληθείτε αν κάνετε λάθος. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να ακολουθείτε μια δίαιτα όπως η δίαιτα DASH, ειδικά εάν δεν έχετε συνηθίσει. Πιθανότατα θα υπάρξουν στιγμές που συνειδητά ή ασυνείδητα ρίχνετε μια βελονιά και τρώτε ένα εξαιρετικά αλμυρό γεύμα, ή κάτι άλλο που δεν επιτρέπεται απολύτως σύμφωνα με το DASH. Και αυτό δεν έχει σημασία. Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας για αυτό. Παραδεχτείτε το λάθος σας και προχωρήστε αμέσως με πλήρη πεποίθηση, δίνοντας επιπλέον προσοχή για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Τελικά, γίνεται ευκολότερο και γίνεστε όλο και καλύτεροι στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης μέσω της δίαιτας DASH!

Μέθοδος 2 από 2: Μέρος 2: Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής σας

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιές βάρος, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται όταν ζυγίζετε περισσότερο. Γενικά, όσο χαμηλότερο είναι το βάρος σας, τόσο χαμηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, όπως η δίαιτα DASH, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα πρέπει να το συνδυάσετε με αρκετή άσκηση για να εκμεταλλευτείτε πλήρως την ικανότητα του σώματός σας να χάσει βάρος.
   • Αρχικά, θέστε έναν στόχο να χάσετε 5 κιλά. Εάν χάσετε 5 κιλά, η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί ήδη σημαντικά.
   • Η απώλεια βάρους έχει το επιπλέον πλεονέκτημα ότι οποιαδήποτε φάρμακα κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης λειτουργούν καλύτερα.
   • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη μέση σας. Άνδρες με περιφέρεια μέσης 100 cm ή περισσότερο έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι γυναίκες με μέση 89 cm ή περισσότερο διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο.
2. Ασκήσου τακτικά. Να είστε σωματικά δραστήριοι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν έχετε υπέρταση, η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
   • Μετακινηθείτε για 30 έως 60 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως καθαρισμός σπιτιού, σκούπισμα φύλλων ή κούρεμα του γκαζόν. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές πιο δομημένες δραστηριότητες, όπως κολύμπι, σχοινάκι, τρέξιμο ή μετάβαση στο γυμναστήριο.
   • Περπατήστε για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα. Βρείτε μια δικαιολογία για να περπατήσετε αντί να οδηγήσετε. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε στο σούπερ μάρκετ αντί να οδηγήσετε (ειδικά αν πρόκειται να αγοράσετε παγωτό). Αυξήστε τον περίπατό σας 5 λεπτά κάθε μέρα μέχρι να περπατήσετε 40 λεπτά κάθε μέρα εκτός από την άλλη κίνηση.
3. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Μικρές ποσότητες αλκοόλ (ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα ανά ημέρα) μπορεί να είναι υγιείς. Αλλά εάν πίνετε περισσότερο από αυτό, θα χάσει τα οφέλη. Προσπαθήστε να πίνετε όχι περισσότερο από δύο ποτήρια αλκοόλ την ημέρα. Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση και οι επιπλέον θερμίδες σας κάνουν επίσης να κερδίζετε βάρος.
   • Μην το αφήνεις να χυθεί. Η κατανάλωση 4 αλκοολούχων ποτών σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει καταστροφική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση.
   • Μειώστε το αργά εάν πίνετε τακτικά. Εάν πίνετε τακτικά πάρα πολύ, είναι δύσκολο να σταματήσετε σε μία συνεδρίαση. Μειώστε την ημερήσια ποσότητα ποτών σας - για παράδειγμα λαμβάνοντας ένα λιγότερο ποτό κάθε εβδομάδα - έως ότου είστε κάτω από το όριο των 2 ανά ημέρα.
4. Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά την αρτηριακή σας πίεση. Βρείτε μια δικαιολογία για να σταματήσετε σε ένα χτύπημα (αν και δεν χρειάζεστε πραγματικά μια δικαιολογία), ή σιγά-σιγά διαλύστε τον εθισμό σας με τη βοήθεια του γιατρού ή των φίλων σας.
5. Χαλαρώστε. Οι επιστήμονες δεν είναι ακόμη σίγουροι αν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του στρες και της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή εάν αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το άγχος οδηγεί συχνά σε υπερκατανάλωση τροφής, κάπνισμα ή λήθαργο, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει σύνδεση και πρέπει να αποφύγετε αυτήν τη σύνδεση.
   • Βρείτε ερεθίσματα άγχους. Προσδιορίστε ερεθίσματα ή καταστάσεις που οδηγούν σε στρες για εσάς. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τα. Βοηθά συχνά αν γνωρίζετε ότι κάτι οδηγεί στο άγχος.
6. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης. Η καφεΐνη προκαλεί μια προσωρινή - αλλά πολύ υψηλή - αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Ενώ δεν είναι σαφές γιατί η καφεΐνη προκαλεί αυτό, οι ερευνητές γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν πολλή καφεΐνη έχουν, κατά μέσο όρο, υψηλότερη αρτηριακή πίεση από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν. Η καφεΐνη είναι ιδιαίτερα κακή για την αρτηριακή σας πίεση εάν είστε υπέρβαροι ή άνω των 70 ετών.
7. Αντί για φαρμακευτική αγωγή, δοκιμάστε διαλογισμό. Το 1995 πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στην οποία μια ομάδα ανδρών με υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίστηκε σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα δοκίμασε υπερβατικό διαλογισμό (TM), ενώ η άλλη ομάδα δοκίμασε μια τεχνική για να χαλαρώσει τους μυς. Στη συνέχεια μετρήθηκε η αρτηριακή πίεση και στις δύο ομάδες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι στην ομάδα ΤΜ, η αρτηριακή πίεση μειώθηκε σημαντικά, διπλάσια από την άλλη ομάδα: Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά περισσότερο από 10 σημεία και η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά περισσότερο από 6 σημεία.

Συμβουλές

• Περιορίστε την ποσότητα αλατιού που τρώτε. Έρευνες έδειξαν ότι η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται με κατανάλωση 1500mg ή λιγότερο.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, σταματήστε το κάπνισμα. Ενώ το κάπνισμα δεν προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση, βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία σας και μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας. Το κάπνισμα είναι κακό για όλους, αλλά ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.