Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Ασκήσεις για σταθερούς γλουτούς
• Μέρος 2 από 2: Άσκηση για σταθερά στήθη
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα στήθη και οι γλουτοί είναι οι πιο ελκυστικές και εντυπωσιακές πτυχές μιας γυναίκας - οπότε είναι σημαντικό να φαίνονται τα καλύτερα! Αν θέλετε να μάθετε πώς να εργαστείτε στο σχήμα του άκρου σας και να κάνετε το στήθος σας πιο σφιχτό με απλές ασκήσεις χωρίς ανοησίες, μην ψάχνετε άλλο! Διαβάστε το βήμα 1 για να ξεκινήσετε.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Ασκήσεις για σταθερούς γλουτούς

1. Κάντε πλευρικές βελτιώσεις. Τα πλευρικά βήματα είναι μια άλλη εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για τη διαμόρφωση του άκρου σας. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε ένα πάγκο ή ένα βήμα και ένα σύνολο αλτήρων 2,5 κιλών (προαιρετικά).
   • Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας δίπλα στον πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (εάν υπάρχει) και μπροστά από τους μηρούς σας.
   • Από εκείνη τη θέση, μπείτε στο πλάι και τοποθετήστε το δεξί πόδι στον πάγκο. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο προς τα κάτω.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για μια μέτρηση ή τρία και σφίξτε τους γλουτούς σας όλη την ώρα.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 ακόμη φορές πριν προχωρήσετε στο άλλο πόδι.
2. Κάνετε deadlift. Τα deadlift είναι μια υπέροχη άσκηση σε όλο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα καλά για τη διαμόρφωση του γλουτέου και των κορδονιών σας. Χρειάζεστε ένα σετ αλτήρων για αυτήν την άσκηση - ένα σετ 2,5 κιλών είναι αρκετό, αλλά 5 έως 7,5 κιλά παρέχει μια πιο σταθερή προπόνηση. Αυτή η άσκηση έχει ως εξής:
   • Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας, και σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου.
   • Στη συνέχεια, πέστε στο πάτωμα και κρατήστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος σας σε όρθια θέση.
   • Πιάστε και τους δύο αλτήρες με λαβή. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο βραχίονες είναι εντελώς ίσιοι και μην κρατάτε την πλάτη σας καμπυλωμένη ή λυγισμένη.
   • Τώρα επιστρέψτε αργά τον εαυτό σας σε όρθια θέση, από τα πόδια σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
   • Κατεβάστε προσεκτικά τους αλτήρες στο πάτωμα και σηκωθείτε όρθιος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές.
3. Πρακτική πιλάτες ή γιόγκα. Το να κάνετε μαθήματα πιλάτες ή γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος αν θέλετε ένα πιο εύμορφο πισινό - αλλά είναι υπέροχο και για το υπόλοιπο σώμα σας!
   • Η Yoga και το Pilates εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα σας, χωρίς να χρησιμοποιούν επιπλέον βάρη.
   • Εκτός από τη διαμόρφωση των γλουτών σας, αυτός ο τύπος προπόνησης επιμηκύνει τους μύες μέσω επαναλαμβανόμενου τεντώματος - κάτι που σας βοηθά να αποφύγετε τη μαζική εμφάνιση, κάτι που δεν αρέσει στις περισσότερες γυναίκες.
   • Προσπαθήστε να μάθετε αν υπάρχει γιόγκα ή πιλάτες κοντά, ή ελέγξτε τι έχουν να προσφέρουν τα τοπικά γυμναστήρια - συχνά έχουν διαφορετικές μορφές προπόνησης με έμφαση στο τέντωμα και το τέντωμα, ή ακόμη και να προσφέρουν γιόγκα και τα παρόμοια. Επί.
   • Προσπαθήστε να πάτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
4. Κάντε αερόμπικ για το πισινό σας. Το να αποκτήσετε σταθερό άκρο δεν αφορά μόνο το τέντωμα, το τέντωμα και την προπόνηση δύναμης - μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μια σειρά ασκήσεων στην καθημερινή σας προπόνηση καρδιο!
   • Το περπάτημα / το τζόκινγκ / το τρέξιμο ανηφορικά προσφέρει την καλύτερη προπόνηση για τους μηρούς και το άκρο σας, οπότε βγείτε εκεί και βρείτε μερικούς λόφους (αν μπορείτε να τους βρείτε) ή ανεβείτε σκάλες (σε ένα στάδιο). Εάν δεν είστε άτομο σε εξωτερικούς χώρους, μεταβείτε στο Stepmaster στο γυμναστήριο ή μετακινήστε το διάδρομο σε μια πιο απότομη πλαγιά από το συνηθισμένο.
   • Άλλα μηχανήματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν το ελλειπτικό εκπαιδευτή και το στατικό ποδήλατο, καθώς είναι ιδανικά για προπόνηση αντοχής, ενώ ταυτόχρονα τονώνουν και διαμορφώνουν τους γλουτούς και τα πόδια σας.
   • Θυμηθείτε - η σύντομη προπόνηση με πολλή αντίσταση θα χτίσει τους μυς, ενώ η προπόνηση αντοχής με μικρό βάρος θα κάνει τους μυς σας πιο αδύνατους και θα τους δώσει περισσότερο σχήμα.

Μέρος 2 από 2: Άσκηση για σταθερά στήθη

1. Κάντε push-ups. Το Push-ups είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τους μύες του στήθους που παρέχουν υποστήριξη στο στήθος. Για να εκτελέσετε σωστά:
   • Ξαπλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας τεντωμένα κάτω από σας, και τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη στο πάτωμα, απλώς ευρύτερο από τους ώμους. Στηρίξτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας ή τα μαξιλάρια των ποδιών σας.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Περάστε τους αγκώνες σας και πέστε στο πάτωμα μέχρι να χτυπήσετε σχεδόν στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
   • Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω και κάντε άλλες 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, μπορείτε να την προσαρμόσετε κλίνει στα γόνατά σας αντί για τα πόδια σας.
2. Κάντε τ-σανίδες. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα του στήθους και χτίζει μυ, βελτιώνοντας παράλληλα την εμφάνιση των χεριών σας. Χρειάζεστε ένα σετ αλτήρων 2,5 έως 5 κιλών για αυτό. Η σωστή εφαρμογή έχει ως εξής:
   • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε στην ίδια θέση όπως κάνετε για push-ups (ακουμπάτε στους αλτήρες). Τοποθετήστε τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου για μεγαλύτερη σταθερότητα.
   • Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, σηκώνοντας το χέρι σας πάνω από τον ώμο σας. Το σώμα σας πρέπει τώρα να έχει σχήμα "Τ".
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό χέρι. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
3. Κάντε τον πάγκο. Ο πάγκος πιέζει το στήθος σας πιο σφικτό και τους δίνει καλύτερο σχήμα. Επιπλέον, εκπαιδεύετε τα χέρια σας με αυτό. Χρειάζεστε ένα σετ αλτήρων που ζυγίζουν 2,5-10 κιλά για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα, στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο προπόνησης, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το αμήν σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και να κρατάτε τους άνω βραχίονες κάθετους προς τον οριζόντιο.
   • Τώρα επεκτείνετε αργά τα χέρια σας προς την οροφή, ευθεία προς τα πάνω.
   • Επιστρέψτε απαλά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
4. Κάνετε μύγες. Η μύγα του στήθους λειτουργεί τους μυς στο στήθος σας, κάνοντάς το να μοιάζει με μεγαλύτερο και σφικτό στήθος. Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2,5 έως 5 κιλών για αυτήν την άσκηση.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα, στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ανοίξτε τα χέρια σας, σαν να σφίγγατε ένα δέντρο.
   • Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο, έως ότου τα χέρια σας αγγίζουν σχεδόν (πάνω από το στήθος σας). Φανταστείτε να δώσετε σε κάποιον μια τεράστια αγκαλιά!
   • Τώρα χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 20 ακόμη φορές.
5. Κάνετε συμπίεση αγκώνα. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που λειτουργεί στους μύες του στήθους για σταθερά, εμφανή στήθη. Και πάλι, χρειάζεστε ένα σύνολο αλτήρων.
   • Σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε το βάρος στο επίπεδο των ματιών και λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Φανταστείτε τα όπλα σας ως θέσεις στόχου.
   • Συγκεντρώστε τους αγκώνες σας, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας. Μην αφήνετε τα βάρη να πέσουν κάτω από το επίπεδο των ματιών.
   • Σπρώξτε ξανά τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 15 έως 20 ακόμη φορές.

Συμβουλές

• Πίνετε άφθονο νερό και πάρτε αρκετό ύπνο, ώστε να μείνετε σε εγρήγορση και να μην στεγνώσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Τεντώστε τους μύες σας τακτικά για καλύτερο ορισμό και υγεία των μυών!
• Ασκήσου τακτικά. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας - εάν δεν ασκείστε αρκετά συχνά, θα χάσετε μυϊκή μάζα και μυϊκή αδυναμία, η οποία δεν θα ωφελήσει το σχήμα ολόκληρου του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μαστών και των γλουτών σας. Κάντε λοιπόν ένα πρόγραμμα και ακολουθήστε το!
• Εκτός από τις ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματός σας, χρησιμοποιήστε επίσης βάρη για να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα.
• Ξεκουραστείτε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Προειδοποιήσεις

• Είναι σημαντικό να τηρήσετε αυτό και να παραμείνετε συνεπείς για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά μην υπερβαίνετε ή θα μπορούσατε να προκαλέσετε βλάβη στους μυς σας.
• Μην ρωτάτε πολύ από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή εξάντληση, κάντε ένα μικρό διάλειμμα πριν συνεχίσετε την προπόνηση.