Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Τεντώστε τη μία πλευρά κάθε φορά
• Μέθοδος 2 από 2: Τεντώστε τα ραβδιά σας πίσω από το γραφείο σας
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Οι ασκήσεις τεντώματος στο στήθος πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, κάθεστε σε ένα γραφείο ή έχετε κακή στάση. Ο μεγάλος θωρακικός μυς τρέχει από το βραχίονά σας μέσω του λαιμού σας στα πλευρά σας και στο στέρνο. Χρειάζεστε αυτόν τον μυ όταν γυρίζετε τους ώμους, όταν πετάτε και όταν αναπνέετε. Επειδή είναι πολύ παχύς μυς, γίνεται γρήγορα άκαμπτος εάν οι ώμοι σας κρέμονται προς τα εμπρός πολύ ή εάν έχετε ασκήσει υπερβολική πίεση στον μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε σωστά, οι μύες του στήθους σας μπορεί να είναι δύσκαμπτοι χωρίς να βλάψουν. Ευτυχώς, υπάρχουν τεντώσεις για τους μυς του στήθους που διαρκούν όχι περισσότερο από 5 λεπτά και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να διαβάσετε πώς να τεντώσετε τους μυς του στήθους σας.

Για να πας

1. Ζεσταίνετε τους μυς σας πριν τους τεντώσετε. Μειώνετε την πιθανότητα τραυματισμού εάν βελτιώσετε πρώτα τη ροή του αίματος στους μυς σας. Μπορείτε να περπατήσετε και να αιωρήσετε τα χέρια σας, να γυρίσετε τους ώμους σας σε κύκλους, να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας ή απλά να κάνετε τις ασκήσεις που κάνετε πάντα για το άνω μέρος του σώματός σας.
2. Βρείτε μια πόρτα. Θα πρέπει να είναι μια πόρτα που δεν είναι πολύ φαρδιά καθώς θα πρέπει να μπορείτε να τεντώσετε και τους δύο αγκώνες έξω από την πόρτα.
3. Κρατήστε τους αγκώνες χαμηλότερους από τους ώμους σας. Κρατήστε τα αντιβράχια σας σε γωνία 90 μοιρών προς τα άνω χέρια σας και βάλτε τα χέρια σας σταθερά στο πλαίσιο της πόρτας.
4. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αλλά κρατήστε το σφιχτό στο πλαίσιο της πόρτας. Τώρα θα νιώσετε τους μυς του στήθους σας να τεντώνονται μεταξύ των ώμων και του στήθους σας.
5. Κρατήστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο σκληροί είναι οι μύες του στήθους σας.
6. Πηγαίνετε πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τώρα κρατήστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων.
7. Προχωρήστε ξανά προς τα εμπρός για να τεντώσετε τις μεσαίες μυϊκές ίνες των μυών του στήθους.
8. Κρατήστε το για 30 έως 90 δευτερόλεπτα.
9. Πηγαίνετε πίσω και βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους σας.
10. Προχωρήστε για τρίτη φορά. Κρατήστε το για 30 έως 90 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 1 από 2: Τεντώστε τη μία πλευρά κάθε φορά

1. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας και κάντε δύο βήματα πέρα ​​από την πόρτα.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την τεντώνοντας άσκηση σε έναν πόλο.
2. Φτάστε το χέρι σας πίσω, ώστε να μπορείτε να πιάσετε το πλαίσιο της πόρτας με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε το χέρι σας ίσιο και λίγο πάνω ή λίγο κάτω από το ύψος του ώμου.
3. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά έως ότου νιώσετε μια τέντωμα στα ραβδιά σας. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αριστερά, κρατώντας την αριστερή πλευρά του πλαισίου της πόρτας και στρίψτε προς τα δεξιά.

Μέθοδος 2 από 2: Τεντώστε τα ραβδιά σας πίσω από το γραφείο σας

1. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Μην ενώνετε τα δάχτυλά σας.
2. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας και επαναφέρετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε τα χέρια σας και αφήστε τα να κολλήσουν ξανά στα πλάγια σας.
5. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε αυτό το τέντωμα.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε τους μύες του στήθους σας για να αποφύγετε τον πόνο. Το τέντωμα μπορεί να αισθάνεται λίγο άβολα, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί οξύ πόνο.

Απαιτήσεις

• Ανοιγμα της πόρτας
• Πόλο (προαιρετικό)