Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Εκπαίδευση των μυών του στήθους σας
• Μέρος 2 από 4: Εκπαίδευση πλάτης και λατρείας
• Μέρος 3 από 4: Άσκηση των χεριών και των ώμων σας
• Μέρος 4 από 4: Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας

Τι θα μπορούσε να είναι πιο ικανοποιητικό από ένα τέλειο σχήμα άνω σώματος μετά από πολλές ώρες στο γυμναστήριο; Άνδρες και γυναίκες μπορούν και οι δύο να επωφεληθούν από μια έντονη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Αν και δεν είναι ποτέ καλή ιδέα για εσάς απλώς Η εστίαση στο πάνω μέρος του σώματος (όπως οποιοσδήποτε γνωρίζει τις γνωστές συμβουλές "μην παραλείψετε την ημέρα των ποδιών"), η εστίαση σε ομάδες μυών άνω του σώματος κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονίσετε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας, επιπλέον σε πολλές άλλες ομάδες μυών!

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Εκπαίδευση των μυών του στήθους σας

1. Κάντε τον πάγκο. Για ένα δυνατό, μεγάλο στήθος, λίγες ασκήσεις είναι καλύτερες από τον πάγκο. Είτε εργάζεστε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχάνημα, και στις δύο περιπτώσεις βρίσκεστε οριζόντια με το πάγκο και πιέζετε ένα μεγάλο βάρος μακριά σας. Σημειώστε ότι εάν σας Καλά χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, εσείς σοβαρός θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να σας βοηθήσει κάποιος - κάποιος που θα παραμείνει δίπλα σας καθώς κάνετε την άσκηση και θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το βάρος στο ράφι αν γίνει πολύ βαρύ για εσάς. Αν και σπάνια, ατυχήματα τύπου πάγκου όπου το βάρος πέφτει πάνω από το στήθος του αρσιβαρίστα μπορεί να προκαλέσει πολύ σοβαρούς τραυματισμούς ή ακόμη και να είναι θανατηφόρα.
   • Πραγματοποιείτε τον πάγκο του πάγκου απλώς ξαπλωμένος κάτω από μια μπάρα σε ένα στιβαρό πάγκο με ράφι μπάρας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα χέρια και το στήθος σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τη ράβδο στη σχάρα barbell και, στη συνέχεια, σηκώστε το από τη σχάρα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τα χέρια και το στήθος σας. Χαμηλώστε το βάρος μέχρι να χτυπήσει σχεδόν το στήθος σας και, στη συνέχεια, πιέστε σταθερά για να ανεβάσετε το βάρος. Επαναλάβετε αυτό όσες φορές χρειάζεται, αλλά φροντίστε να επιστρέψετε τη ράβδο στη σχάρα προτού είστε πολύ εξαντλημένοι για να το σηκώσετε.
   • Εάν δεν υπάρχει κανένας που να σας βοηθήσει, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα πρέσας στο στήθος. Αυτά τα μηχανήματα συνήθως σας επιτρέπουν να κάνετε σχεδόν την ίδια άσκηση για τις συσκευές σας όπως για τον πάγκο πάγκου, με το πλεονέκτημα των ενσωματωμένων μανδάλων ασφαλείας και μιας όρθιας θέσης που τα καθιστά πολύ λιγότερο επικίνδυνα να κάνετε μόνοι σας.
2. Κάνετε μύγες στο στήθος. Εάν θέλετε μια εναλλακτική λύση για τον πάγκο τύπου με λιγότερους κινδύνους, δοκιμάστε το fly. Αυτή η άσκηση, η οποία παίρνει το όνομά της από τη μίμηση της κυμαινόμενης κίνησης των ιπτάμενων πτηνών, συνίσταται στη μετακίνηση ενός συνόλου βαρών μπροστά από το στήθος σας σε ένα ημικύκλιο, χρησιμοποιώντας τους μυς κοντά στις μασχάλες σας. Οι μύγες μπορούν να γίνουν επίπεδες στην πλάτη σας με ένα σετ αλτήρων, σε όρθια θέση με ένα μηχάνημα προπόνησης, ή ακόμα και να στέκεστε μπροστά από ένα τελεφερίκ.
   • Κάνετε το αλτήρα στο στήθος να ξαπλώνετε οριζόντια σε ένα παγκάκι με βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε το βάρος και στις δύο πλευρές, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητοι και χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι να συναντηθούν μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τα αργά και στις δύο πλευρές και κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο με κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να επεξεργαστείτε ολόκληρο το στήθος σας. Κάθε πλευρά του στήθους σας αποτελείται από έναν μεγάλο μυ, σχήμα ανεμιστήρα που ονομάζεται pectoralis major. Επειδή αυτός ο μυς είναι τόσο μεγάλος και ευρύς, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε κάθε μέρος του για να προωθήσετε τη βέλτιστη δύναμη και να ισορροπήσετε την ανάπτυξη των μυών. Για να αντιμετωπίσετε το πάνω και το κάτω μέρος του στήθους, μπορείτε να πατήσετε το πάγκο σε ένα κεκλιμένο πάγκο.
   • Ένας κεκλιμένος πάγκος γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός σε σύγκριση με τον οριζόντιο πάγκο. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ψηλότερο από τα πόδια σας ενώ κάνετε το πάγκο.
   • Από την άλλη πλευρά, έχετε τον πάγκο απόρριψης που είναι κάτι προς τα πίσω έχει κλίση σε σύγκριση με την οριζόντια πρέσα πάγκου. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαμηλότερο από τα πόδια σας.
4. Κάνετε push-ups πριν από την προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν χρειάζεστε ξεχωριστά βάρη ή μηχανήματα για να αποκτήσετε ισχυρό στήθος. Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για το PEC σας, τα push-ups μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και να προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση για τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους, εκτός από την προπόνηση των pec (ανάλογα με τον τρόπο που κάνετε τα push-ups. ). Τα Pushups έρχονται σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές - μερικές από τις πιο κοινές παρατίθενται παρακάτω:
   • Τυπική ώθηση προς τα πάνω: Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τις παλάμες των χεριών σας και τις άκρες των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το χέρι σας πιεσμένο ενάντια ενώ κάνετε αυτό. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • "Εύκολο" push-up: Αυτό γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα στάνταρ push-ups, αλλά με τα γόνατα μαζί και στο πάτωμα.
   • Ανυψωμένα push-ups: Αυτό γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα στάνταρ push-ups, αλλά με τα πόδια σε μια καρέκλα ή άλλο ύψος, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Diamond push-ups: Αυτό γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα στάνταρ push-ups, αλλά με τα χέρια μαζί, κάτω από το κέντρο του στήθους σας, έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
   • Push-ups με ένα χέρι: Αυτό ταιριάζει με τα standard push-ups, αλλά με ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας.
   • Push-ups και claps: Αυτό γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα standard push-ups, αλλά τώρα πιέστε αρκετά δυνατά για να ωθήσετε τον εαυτό σας από το έδαφος και, μία φορά στον αέρα, χειροκρότημα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μέρος 2 από 4: Εκπαίδευση πλάτης και λατρείας

1. Κάντε pull-ups για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και τα λαχτάρια (lattisimus dorsi). Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και του λαιμού (οι μύες κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας, κάτω από τις μασχάλες σας) είναι το pull-up. Αυτή η άσκηση, η οποία είναι παρόμοια με (αλλά όχι ίδια με) τα πηγούνια που περιγράφηκαν νωρίτερα, συνίσταται στο να κρέμεται από μια ράβδο και να σηκώνεται μέχρι το στήθος σας να φτάσει κοντά στη ράβδο. Εκτός από την προπόνηση της πλάτης και του λατρί, τα pull-up στοχεύουν επίσης τους ώμους και τα χέρια σας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική ολόσωμη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος.
   • Κάνετε το τυπικό τράβηγμα πιάνοντας μια ανθεκτική οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας πλάτος ώμου και τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Χωρίς να στρίβετε, να ταλαντεύετε τα πόδια σας, να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να κάνετε τρελό κινήσεις, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τη ράβδο. Προσπαθήστε να πλησιάσετε το στήθος σας όσο πιο κοντά μπορείτε - ακόμη και προσπαθήστε να χτυπήσετε τη γραμμή αν μπορείτε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά έως ότου τα χέρια σας «εκταθούν» και επαναλάβετε
   • Αλλάξτε το πλάτος της λαβής σας για να εργαστείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Η ευρύτερη λαβή ελαχιστοποιεί τη συμβολή των μυών του βραχίονα σας, αναγκάζοντας τους μυς της πλάτης και τα λατρεία να δουλέψουν σκληρότερα.
2. Κάντε pull-down όταν τα pull-ups είναι πολύ βαριά. Δεν μπορούν όλοι να τραβήξουν και ακόμη λιγότεροι μπορούν να κάνουν περισσότερα από 10 κάθε φορά. Εάν έχετε πολλά προβλήματα να κάνετε pull-ups, μπορείτε να δοκιμάσετε pull-down. Αυτές οι ασκήσεις, οι οποίες συνήθως απαιτούν μηχανή ή καλωδιακό σταθμό, λειτουργούν με μια ράβδο με βάρος που κρέμεται από αυτό, την οποία τραβάτε προς τα κάτω στο στήθος. Με αυτό κάνετε ουσιαστικά την ίδια κίνηση με την επιτάχυνση, αλλά με λιγότερη αντίσταση.
   • Για να κάνετε ένα pull-down, καθίστε σε έναν πάγκο μπροστά από ένα πτυσσόμενο μηχάνημα και πιάστε τη ράβδο με μια ευρεία λαβή. Απαχος κάτι πίσω και χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης και το λαιμό σας για να τραβήξετε τη ράβδο προς το στήθος σας. Αφήστε αργά τη γραμμή να επανέλθει και να επαναλάβει. Μην λυγίζετε τα ισχία ή τη μέση σας ως βοήθημα, καθώς αυτό θα κάνει την άσκηση ευκολότερη και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
3. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, όταν κωπηλατείτε μιμείτε την κίνηση «τραβώντας» κάποιου κωπηλασίας σε μια βάρκα. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις κωπηλασίας και συνήθως εκτελούνται σε ένα παγκάκι ή ενώ κάθεστε. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα κωπηλασίας με αλτήρες - μηχανήματα κωπηλασίας και σταθμοί καλωδίων βρίσκονται επίσης συνήθως σε γυμναστήρια.
   • Για να ευθυγραμμιστείτε με έναν αλτήρα, σταθείτε λυγισμένος σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο και τη δεξιά παλάμη στον πάγκο για στήριξη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς κίνηση και οριζόντια και πιάστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας (όχι τα χέρια σας), τραβήξτε το βάρος ευθεία μέχρι την πλευρά του στήθους σας. Μην αφήνετε το πάνω μέρος του κορμού σας να ταλαντεύεται ή να περιστρέφεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε την κίνηση στην εικόνα καθρέφτη με το δεξί σας χέρι.
4. Κάντε το overhead slam ως εναλλακτική προπόνηση. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση για τα λατνά σας με τίποτα άλλο από μια μπάλα φαρμάκου. Με σωστή ονομασία overhead slam, αυτή η άσκηση συνίσταται στη ρίψη της μπάλας του φαρμάκου στο έδαφος επανειλημμένα και με μεγάλη δύναμη - σχεδόν σαν να στάλατε ένα μπάσκετ όσο πιο σκληρά γίνεται.
   • Κάνετε το overhead slam κρατώντας τη σφαίρα φαρμάκου μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε το σώμα σας όσο θα φτάσει. Τώρα κατεβάστε γρήγορα τη μπάλα μπροστά σας και ρίξτε την μπάλα όσο πιο σκληρά γίνεται στο έδαφος. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλάβετε.
5. Χρησιμοποιήστε deadlift για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Μια άσκηση που συχνά ξεχνάται αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των τραυματισμών ονομάζεται deadlift. Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση ενισχύει τους σημαντικούς μύες της κάτω πλάτης, των γοφών και του πυρήνα. Ως αποτέλεσμα, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα τραυματιστεί λιγότερο όταν κάνετε τις άλλες ασκήσεις. Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη είναι η πιο κοινή αιτία τραυματισμών που σχετίζονται με την εργασία στις ΗΠΑ, αυτή η άσκηση πρέπει να αποτελεί κεντρικό μέρος της προπόνησης σχεδόν όλων.Το deadlift μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να αποδίδουν σωστά, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο να προπονηθείτε ή να παρακολουθήσετε με έναν πιο έμπειρο άρση βαρών πριν επιχειρήσετε την άσκηση μόνοι σας και να εργαστείτε με ελαφριά βάρη έως ότου αποκτήσετε λίγο περισσότερη αυτοπεποίθηση ως αρσιβαρίστας.
   • Για να κάνετε ένα τυπικό deadlift, τοποθετήστε πρώτα μια μπάρα με βάρη στο πάτωμα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ώμου με το μπροστινό μέρος των ποδιών σας κάτω από τη ράβδο. Σηκώστε τα γόνατά σας και πιάστε τη ράβδο. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, όχι τη μέση σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πιάστε το μπαρ με το ένα χέρι από πάνω και το άλλο μασχάλη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, ώστε τα πόδια σας να ταιριάζουν μεταξύ τους.
   • Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι οριζόντιοι και τα μοσχάρια σας είναι σχεδόν κάθετα. Σηκώστε το βάρος στέκοντας, μετακινώντας τους γοφούς και τους ώμους σας με τον ίδιο ρυθμό και κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η πλάτη σας δεν πρέπει να λυγίζει ή να αψίδα ανά πάσα στιγμή. Πάρτε ξανά "την καρέκλα" για να βάλετε το βάρος στο πάτωμα.

Μέρος 3 από 4: Άσκηση των χεριών και των ώμων σας

1. Κάντε μπούκλες bicep. Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, η μπούκλα του bicep είναι μια απλή, προσβάσιμη άσκηση που στοχεύει το εσωτερικό του άνω βραχίονα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε είτε ένα σύνολο αλτήρων, ένα barbell (ένα barbell με δύο χέρια) ή κάτι παρόμοιο, όπως μια βαριά τσάντα παντοπωλείων.
   • Για να κάνετε μπούκλες bicep, σηκωθείτε ευθεία και πιάστε το βάρος σας. Κρατήστε τα στο ύψος της μέσης ή των μηρών σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Με τους αγκώνες σας ακίνητους και πιεσμένους στις πλευρές σας, σηκώστε τα βάρη προς το στήθος ή το λαιμό σας. Μειώστε αμέσως το βάρος, σχεδόν μέχρι την αρχική θέση (σταματήστε λίγο πριν τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως) και επαναλάβετε την κίνηση. Διατηρήστε τις αργές και ομαλές κινήσεις όλη την ώρα.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τρία ή τέσσερα σετ από αυτές τις μπούκλες. Προσπαθήστε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις (ή "επαναλήψεις") ανά σετ, σταματώντας για λίγο μεταξύ κάθε σετ (για αρχάριους, ένα υπόλοιπο 90 δευτερολέπτων ή λιγότερο είναι εντάξει). Ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων είναι κατάλληλος για όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά.
2. Κάντε επεκτάσεις τρικέφαλου. Ενώ οι ασκήσεις δικέφαλου μπορεί να είναι η πρώτη επιλογή για όσους αναζητούν αισθητική μυϊκή μάζα, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν ότι οι τρικέφαλοι μύες είναι ουσιαστικά πολύ πιο σημαντικοί και χρήσιμοι ως ομάδα μυών (και μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. «αντλούνται».) Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας, δοκιμάστε μια άσκηση που ονομάζεται επέκταση τρικέφαλου, την οποία μπορείτε να κάνετε με έναν μόνο αλτήρα ή έναν σταθμό καλωδίων.
   • Για την επέκταση τρικέφαλου, σταθείτε ίσια και κρατήστε το βάρος ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σας και οι δύο σε γωνία 90 μοιρών. Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος από πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Προσθέστε τον ώμο στην προπόνηση σας. Τα στρογγυλά, ισχυρά δελτοειδή (ώμοι) φαίνονται υπέροχα και βοηθούν στην ανύψωση και μεταφορά βαρέων βαρών χωρίς να σας βλάψουν. Για να ανεβάσετε τους ώμους σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το ώμο. Αυτή η ευέλικτη άσκηση είναι ουσιαστικά τόσο απλή όσο η ανύψωση βαρέων βαρών και μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη, με αλτήρες, μπάρα, καλωδιακό σταθμό ή ακόμα και με ένα βαρύ αντικείμενο που βρίσκεται γύρω.
   • Πραγματοποιείτε το ώμο ώμου ενώ στέκεστε ή κάθεστε έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία. Πιάστε ένα βάρος και βεβαιωθείτε ότι είναι ομοιόμορφα ισορροπημένο σε κάθε ώμο. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ώμων σας για να ωθήσετε το βάρος από πάνω με ομαλές, σταθερές κινήσεις. Μειώστε απαλά το βάρος και επαναλάβετε την άσκηση.
4. Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για τα αντιβράχια σας. Ενώ οι μεγάλοι δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύς και δελτοειδή είναι τα πιο αισθητά, η άσκηση των μυών στα αντιβράχια σας μπορεί επίσης να έχει τεράστια οφέλη. Τα ισχυρά αντιβράχια δίνουν στα χέρια σας μια πιο ισχυρή λαβή, καθιστώντας ευκολότερο να ανεβείτε, να σηκώσετε και να κάνετε άλλες εργασίες που απαιτούν σταθερή λαβή. Επιπλέον, τα καλά σχηματισμένα και μυώδη αντιβράχια μπορούν να είναι το εντυπωσιακό "κερασάκι στην τούρτα" του γλυπτού σώματος στο οποίο έχετε εργαστεί τόσο σκληρά. Πριν εκπαιδεύσετε τα αντιβράχια σας, δοκιμάστε την μπούκλα του καρπού, την οποία μπορείτε να κάνετε με ένα σετ αλτήρων, μπάρας ή καλωδιακού σταθμού.
   • Κάνετε την μπούκλα του καρπού να κάθεται σε ένα παγκάκι ή να στέκεται, με βάρος και στα δύο χέρια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αφήστε το βάρος να κρέμεται μπροστά σας και κυρτώστε τα βάρη, διατηρώντας τα χέρια σας σταθερά και χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας. Σφίξτε τους μυς του αντιβραχίου σας για να σηκώσετε το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε την κίνηση.
5. Κάντε πηγούνι. Μια ευέλικτη άσκηση που λειτουργεί στους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες και τους ώμους σας (καθώς και τα λατς, τα οποία θα συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω) είναι το πηγούνι. Όπως υποδηλώνει το όνομα, κρεμάστε από μια ράβδο στο πηγούνι και σηκώστε τον εαυτό σας έως ότου το πηγούνι σας ισιώσει με τη ράβδο. Αυτή η άσκηση είναι απλή αλλά δύσκολο να γίνει - πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν έχουν τη δύναμη του άνω σώματος να σηκωθούν, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε άλλες ασκήσεις πριν δοκιμάσετε αυτό.
   • Για να κάνετε ένα πηγούνι χρειάζεστε μια ανθεκτική, οριζόντια ράβδο που μπορεί εύκολα να υποστηρίξει το βάρος σας. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας λιγότερο από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Χωρίς ταλάντευση, περιστροφή ή ταλάντευση, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
   • Πιθανότατα παρατηρείτε ότι τα πηγούνια είναι βαρύτερα από τις άλλες ασκήσεις που καλύπτονται προηγουμένως. Δεν χρειάζεται να κάνετε τις 10-15 συνιστώμενες επαναλήψεις για αυτήν την άσκηση. Αντ 'αυτού, απλώς προσπαθήστε να κάνετε όσο μπορείτε χωρίς να κάνετε παύση, ακόμα κι αν υπάρχουν μόνο μερικά.

Μέρος 4 από 4: Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας

1. Ισορροπήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις πυρήνα και κάτω σώματος. Ενώ μια έντονη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος μπορεί να σας κάνει ισχυρούς μυώδεις, είναι κακή ιδέα να εστιάσετε μόνο στο άνω μέρος του σώματός σας. Εκτός από το γεγονός ότι αυτό κάνει το σώμα σας να φαίνεται πολύ βαρύ, μπορεί ακόμη και να μην είναι ασφαλές. Η παράβλεψη των μυών του πυρήνα και του κατώτερου σώματος μπορεί να σας κάνει ευάλωτους σε τραυματισμούς (ειδικά στην πλάτη) επειδή είστε λιγότερο ικανοί να διατηρήσετε μια ισχυρή, σταθερή στάση του σώματος ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις πυρήνα και κάτω σώματος στην εβδομαδιαία προπόνηση! Παρακάτω είναι μια λίστα με εξαιρετικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, μεταξύ άλλων.
   • Καταλήψεις
   • Lunges
   • Sit-ups
   • Δυστοκίες
   • Λυγίστε με το ισχίο
   • Ανύψωση ποδιών
2. Εξετάστε το ενδεχόμενο μετάβασης σε άσκηση χαμηλής έντασης εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Άτομα με ιστορικό τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τις παραπάνω ασκήσεις εάν ασκήσουν υπερβολική πίεση στο τραυματισμένο μέρος του σώματος. Οι μύες της πλάτης και εκείνοι του πυρήνα σας είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, επειδή οι τραυματισμοί σε αυτήν την περιοχή μπορούν να οδηγήσουν σε επίμονα παράπονα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προτιμάτε να τις αντικαταστήσετε με ασκήσεις χαμηλής έντασης που ασκούν λιγότερη πίεση στα τραυματισμένα μέρη του σώματος, αλλά εξακολουθούν να λειτουργούν οι επιθυμητοί μύες.
   • Για παράδειγμα, τα άτομα που υποφέρουν από προβλήματα στην πλάτη πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις που συμπιέζουν ή περιστρέφουν τη σπονδυλική στήλη (όπως sit-ups όπου περιστρέφετε με το πάνω μέρος του σώματος και πιέζετε βάρος στο στήθος σας) που μπορούν να ασκήσουν πίεση στη σπονδυλική στήλη. δίσκοι της κάτω πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς με την άσκηση σανίδας (που δεν συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη) παρά με περιστρεφόμενες καθιστικές στάσεις και βάρη.
3. Ξεκινάτε πάντα με μια σύντομη προθέρμανση. Ενώ οι απόψεις είναι διχασμένες, πολλοί εμπειρογνώμονες άσκησης προτείνουν μια ενδελεχή προθέρμανση, με τέντωμα και φυσική προπόνηση στην αρχή κάθε προπόνησης. Οι υποστηρικτές της προθέρμανσης υποστηρίζουν ότι η προθέρμανση προκαλεί περισσότερη ροή αίματος στους μυς και προετοιμάζει σταδιακά την καρδιά για υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας, εξοικονομώντας έτσι το σοκ μιας αρτηριακής πίεσης που αυξάνεται ξαφνικά. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας προθέρμανσης - μη διστάσετε να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
   • Τεντώνει για ολόκληρο το σώμα
   • 30 δευτερόλεπτα βύσματα άλματος
   • Πατήστε για 30 δευτερόλεπτα
   • 30 δευτερόλεπτα δυστοκίες
   • Πηδήξτε σχοινί για 1 λεπτό
   • Επαναλάβετε αυτό 3 φορές, αυξάνοντας την ένταση με κάθε επανάληψη.
4. Ακολουθήστε μια λιτή, ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χτίσει νέο μυ μόνο εάν του παρέχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την εργασία. Προσπαθήστε να συνοδεύσετε οποιαδήποτε σοβαρή προπόνηση με μια δίαιτα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Αποφύγετε τα τυπικά «άχρηστα τρόφιμα», συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λάδι ή ζάχαρη. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με τους τύπους τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβετε ιδιαίτερα στη διατροφή σας:
   • Πρωτεΐνες: στήθη κοτόπουλου, άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος, ψάρια, φασόλια, φακές, κομμάτια σόγιας, γάλα σόγιας και ασπράδια αυγών.
   • Υδατάνθρακες: Καφέ ρύζι, προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ κ.λπ.), σπόροι «superfood» όπως κινόα, κρεατικά ή πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο κ.λπ.), φρέσκα φρούτα (με μέτρο).
   • Λίπη: Ξηροί καρποί, ορισμένα ψάρια και οστρακοειδή, αυγά, ελαιόλαδο, σπόροι (ηλίανθος, κολοκύθα, λινάρι κ.λπ.), αβοκάντο.
5. Κοιμήσου αρκετά. Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν από την προπόνηση σας είναι να αγνοήσετε την ανάγκη σας για ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια περιόδων σωματικής αδράνειας (ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου), οι αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται στο σώμα που σηματοδοτούν τους κουρασμένους μυς σας να επιδιορθωθούν και να γίνουν ισχυρότεροι από πριν. Εάν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση, αυτή η περίοδος «ανάκαμψης» δεν θα έχει το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα και δεν θα μπορείτε να χτίσετε δύναμη ή μυϊκή μάζα με αποτελεσματικό τρόπο. Οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, αλλά οι περισσότερες αξιόπιστες πηγές συνιστούν να κοιμάστε τουλάχιστον 6 ώρες κάθε βράδυ - κατά προτίμηση 7 ώρες.