Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός της συνολικής απαίτησης θερμίδων
• Μέρος 2 από 2: Χρήση της συνολικής σας απαίτησης θερμίδων για να ζήσετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινή
• Συμβουλές

Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργεί και να εκτελεί τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Οι θερμίδες που απορροφάτε με τη μορφή τροφής παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια. Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων ποικίλλει από άτομο σε άτομο με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τη λιτή μάζα σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διατροφικό σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας για την υγεία.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός της συνολικής απαίτησης θερμίδων

1. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Μπορείτε να υπολογίσετε τη συνολική σας απαίτηση θερμίδων χρησιμοποιώντας έναν αριθμό ηλεκτρονικών αριθμομηχανών.
   • Αυτοί οι υπολογιστές είναι εύχρηστοι και λιγότερο περίπλοκοι από τον μη αυτόματο υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες.
   • Μπορείτε να βρείτε αυτούς τους υπολογιστές σε διάφορους ιστότοπους, για παράδειγμα, προγράμματα απώλειας βάρους και ιατρικούς συλλόγους. Επιλέξτε έναν αξιόπιστο ιστότοπο και μην χρησιμοποιείτε αριθμομηχανές που βρίσκονται σε ιστολόγια ή άλλους προσωπικούς ιστότοπους.
   • Οι περισσότεροι υπολογιστές λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Θα πρέπει να εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Διατηρήστε αυτές τις πληροφορίες στη διάθεσή σας εάν θέλετε να υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ηλεκτρονικές αριθμομηχανές από το Mayo Clinic ή το USDA's Supertracker.
2. Προσδιορίστε τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς υπολογιστές. Ο ηρεμιστικός μεταβολισμός σας (συντομογραφία: BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει ζωντανός και να πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εσωτερικές διαδικασίες για την επιβίωση.
   • Το σώμα σας χρειάζεται έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να παραμείνει ζωντανός και να λειτουργεί κανονικά. Αυτές οι θερμίδες χρησιμοποιούνται, για παράδειγμα, για να κάνουν τον καρδιακό σας παλμό, να αναπνέει και να αφομοιώνει τα τρόφιμα. Όλες αυτές οι διεργασίες χρησιμοποιούν μαζί περισσότερη ενέργεια από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας για επιπλέον δραστηριότητες όπως η άσκηση.
   • Οι γυναίκες μπορούν να υπολογίσουν τον ηρεμιστικό μεταβολισμό τους με τον ακόλουθο τύπο: 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη).
   • Οι άνδρες μπορούν να υπολογίσουν τον ηρεμιστικό μεταβολισμό τους με τον ακόλουθο τύπο: 66 + (13,7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε έτη).
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα του παραπάνω υπολογισμού για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα σε συνδυασμό με το επίπεδο δραστηριότητάς σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris Benedict.
3. Χρησιμοποιήστε τον τύπο Harris Benedict για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια απαίτηση θερμίδων. Η φόρμουλα Harris Benedict σάς επιτρέπει να υπολογίζετε πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά με βάση τον μεταβολισμό που ξεκουράζεστε και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Πολλαπλασιάστε τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτό θα σας δώσει μια αρκετά καλή ιδέα για τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα.
   • Εάν είστε αδρανείς (λίγη έως καθόλου άσκηση) μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τον μεταβολισμό που ξεκουράζεστε κατά 1,2.
   • Εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι (άσκηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα), μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τον μεταβολισμό ηρεμίας σας κατά 1,375.
   • Εάν είστε μέτρια δραστήριοι (έχετε μια μέτρια ενεργή εργασία ή ασκήστε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα), μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τον υπόλοιπο μεταβολισμό σας με 1,55.
   • Εάν είστε πολύ δραστήριοι (ασκείτε 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα), μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τον μεταβολισμό που ξεκουράζεστε κατά 1,725.
   • Εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι (κάνετε βαριά σωματική εργασία ή ασκείτε αρκετές φορές την ημέρα), μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τον μεταβολισμό της ηρεμίας σας κατά 1,9.
4. Λάβετε υπόψη το ποσοστό σωματικού λίπους. Οι μυϊκοί οργανισμοί ή τα άτομα που έχουν λίγο σωματικό λίπος και πολύ μυ θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από τα άτομα με περισσότερο λίπος και λίγη μυϊκή μάζα.
   • Εάν είστε αθλητής ή έχετε ένα φυσικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που εμφανίζονται από τις ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.
   • Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η κατανάλωση λίγο περισσότερων μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στον στόχο θερμίδων.
   • Τα υπέρβαρα άτομα μπορεί να υπερεκτιμούν την ημερήσια απαίτηση θερμίδων με βάση τη φόρμουλα Harris Benedict.

Μέρος 2 από 2: Χρήση της συνολικής σας απαίτησης θερμίδων για να ζήσετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινή

1. Κάντε ραντεβού με έναν διαιτολόγο. Αυτοί οι ειδικοί σε θέματα διατροφής θα μπορούν να σας ενημερώνουν καλύτερα για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θερμίδες. Μπορούν επίσης να σας πουν πώς να χρησιμοποιείτε τις καθημερινές σας θερμίδες για να ζείτε όσο πιο υγιεινά γίνεται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσλάβετε έναν διαιτολόγο εάν έχετε προβλήματα υγείας που θέλετε να επιλύσετε.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε έναν διαιτολόγο μόνοι σας, αλλά μπορείτε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν σας προτείνει κάποιον. Σε περίπτωση προβλημάτων υγείας, μπορείτε να παραπέμψετε σε διαιτολόγο από το γιατρό σας.
   • Ορισμένοι διαιτολόγοι ειδικεύονται σε ορισμένες προβληματικές περιοχές. Υπάρχουν διαιτολόγοι που βοηθούν ειδικά τα υπέρβαρα άτομα, αλλά και ειδικούς σε θέματα διατροφής που προσφέρουν βοήθεια όταν έχετε τροφικές αλλεργίες ή διαβήτη, για παράδειγμα. Βρείτε έναν διαιτολόγο που είναι συγκεκριμένος για τα προβλήματά σας, ώστε να μπορείτε να λάβετε την καλύτερη δυνατή βοήθεια.
2. Χρησιμοποιήστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων για να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να γνωρίζουν την ημερήσια απαίτηση θερμίδων για απώλεια βάρους. Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων με βάση την ημερήσια απαίτηση θερμίδων για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συνιστάται γενικά να τρώτε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα λιγότερο για να χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα με υγιεινό τρόπο.
   • Επίσης, μην τρώτε πολύ λίγες θερμίδες. Το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας και να σας θέσει περισσότερο σε κίνδυνο να μην λάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.
3. Προσθέστε θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος. Εάν αποφασίσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος, μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για να επιβιώσετε. Οι θερμίδες που δεν καίγονται στη συνέχεια μετατρέπονται σε λίπος, γεγονός που αυξάνει το βάρος σας.
   • Οι γιατροί συνιστούν στους ανθρώπους που θέλουν να αυξήσουν το βάρος να καταναλώνουν επιπλέον 250 έως 500 θερμίδες καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι θα κερδίσετε κατά μέσο όρο 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Για να διατηρήσετε το βάρος σας, είναι καλύτερο να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
   • Εάν βρεθείτε να κερδίζετε ή να χάνετε βάρος όταν δεν θέλετε, μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων για να επαναφέρετε το βάρος σας στο δρόμο.

Συμβουλές

• Σύμφωνα με το The American College of Sports Medicine, ως άνθρωπος, είναι καλύτερα να τρώτε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα. Ισχύει τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες.