Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Καταστολή της πείνας
• Μέθοδος 2 από 3: Ρύθμιση της πείνας
• Μέθοδος 3 από 3: Καταστολή της πείνας σας σωματικά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η πείνα ή η πείνα είναι ψυχολογικό και φυσικό φαινόμενο. Μερικές φορές τρώμε επειδή βαριέμαστε, τονίζουμε ή επειδή είναι "χρόνος" για φαγητό, παρόλο που δεν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι. Υπάρχουν όλα τα είδη προγραμμάτων διατροφής και χάπια διατροφής που λέγεται ότι καταστέλλουν την όρεξη, αλλά είναι δυνατόν να μειώσετε την όρεξή σας φυσικά μέσω της διατροφής και της άσκησης.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Καταστολή της πείνας

1. Γεμίστε τον εαυτό σας με φυτικές ίνες. Το Fiber είναι ένας μη εύπεπτος σύνθετος υδατάνθρακας που σας κρατά γεμάτους με λίγες θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη είναι ιδανικές για μια διατροφή, καθώς όχι μόνο ικανοποιεί την πείνα, αλλά παρέχει και ομοιόμορφη ενέργεια καθώς ρυθμίζει την απελευθέρωση ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα.
   • Συνιστάται να λαμβάνετε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε ή κατά μέσο όρο 28 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
   • Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε πολλά λαχανικά, όσπρια και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
   • Τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό και θα επιβιώσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα χωρίς σνακ. Η βρώμη χωνεύει αργά και σας κρατάει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Πίνω καφέ. Μερικά φλιτζάνια καφέ το πρωί θα ξεκινήσουν το μεταβολισμό σας και θα καταστέλλουν την όρεξή σας. Σε μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, ο καφές έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Βρες πως τα δικα σου Το σώμα αντιδρά στον καφέ και προσαρμόζει ανάλογα τη συμπεριφορά σας.
   • Οι κόκκοι καφέ είναι γεμάτοι καφεΐνη και αντιοξειδωτικά που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Το αποτέλεσμα είναι αισθητό μέσα σε μια ώρα από την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ.
3. Φάτε μαύρη σοκολάτα. Οι λάτρεις της σοκολάτας μπορούν να επιδοθούν. Αγοράστε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, καθώς είναι αρκετά πικρή για να μειώσει την όρεξή σας.
   • Το κακάο περιέχει στεατικό οξύ, το οποίο επιβραδύνει την πέψη και σας κρατά γεμάτο για περισσότερο.
   • Πάρτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με το φλιτζάνι του καφέ σας, τότε έχετε διπλό αποτέλεσμα.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος. Για να κάψετε πρωτεΐνες, καταναλώνετε ενέργεια από θερμίδες, οι οποίες απελευθερώνουν ορμόνες που καταστέλλουν την πείνα. Οι πρωτεΐνες και το λίπος είναι τα καλύτερα για να ικανοποιήσουν την πείνα επειδή διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσετε ή να φάτε πολύ. Εάν τρώτε λίπος με μέτρο, αν και έχει λιγότερη θερμική επίδραση, θα είστε γεμάτοι περισσότερο εάν κάνετε δίαιτα.
   • Αντικαταστήστε το 15-30 τοις εκατό των υδατανθράκων σας με άπαχη πρωτεΐνη και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα και θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι.
   • Η πρωτεΐνη καζεΐνης, που συχνά βρίσκεται σε συμπληρώματα σε σκόνη, είναι μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται αργά για να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι και να καταπιείτε την όρεξη.
   • Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι αντιπαραγωγικές. σε κάνει να πεινάς γρηγορότερα. Το λίπος δεν είναι κακό για εσάς εάν το φάτε με μέτρο και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Κάνει επίσης τη γεύση του φαγητού σας καλύτερη.
5. Πειραματιστείτε με υδατάνθρακες. Η ζάχαρη και το άμυλο είναι σημαντικές πηγές ενέργειας για το μεταβολισμό σας. Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από άμυλο είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα.
   • Το άμυλο χωνεύεται αργά, έτσι είστε λιγότερο πεινασμένοι και έχετε λιγότερη όρεξη.
   • Υπάρχουν επίσης ίνες στο άμυλο, οπότε είστε γρήγορα κορεσμένοι.
6. Ενυδατώστε με νερό. Το νερό γεμίζει το στομάχι σας. Δεδομένου ότι το σώμα αποτελείται κυρίως από νερό, χρειάζεται επίσης πολύ νερό. Είτε το νερό καταστέλλει την όρεξη είτε όχι, είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας και περιέχει μηδενικές θερμίδες.
   • Το να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα δεν υποστηρίζεται πλέον από τις περισσότερες μελέτες. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάνετε το σωματικό σας βάρος φορές 30. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των χιλιοστόλιτρων που πρέπει να πίνετε ανά ημέρα. Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 100 κιλά, τότε πρέπει να πίνετε 100 x 30 = 3000 ml (= 3 λίτρα) νερού την ημέρα.
   • Προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού στο νερό σας για να του δώσετε περισσότερη γεύση.
   • Το νερό είναι πολύ καλύτερο από τα αναψυκτικά ή το αλκοόλ, γιατί σας αφυδατώνει.
   • Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και έχετε ήδη φάει ένα υγιεινό σνακ, πιείτε ένα ποτήρι νερό για να γεμίσετε το στομάχι σας και να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Μέθοδος 2 από 3: Ρύθμιση της πείνας

1. Πρωινό καθημερινά. Υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας: το σώμα σας έχει νηστεία όλη τη νύχτα και σας κάνει λιγότερο πεινασμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να πάρουν ένα σνακ το απόγευμα.
   • Το NES είναι ένα σύνδρομο στο οποίο κάποιος έχει νυχτερινές binges. Περιλαμβάνει τους ανθρώπους να σηκώνονται το βράδυ για να φάνε και θεωρείται κλινικά ως διατροφική διαταραχή. Η κατανάλωση πρωινού καθημερινά μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης αυτής της διαταραχής.
   • Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, αντίστασης στην ινσουλίνη και αυξημένων επιπέδων λιπιδίων.
   • Η παράλειψη άλλων γευμάτων έχει τον ίδιο αντίκτυπο με την παράλειψη του πρωινού. Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, ισχύει το αντίθετο. Σας κάνει να τρώτε περισσότερα σνακ και να κερδίζετε βάρος νωρίτερα.
2. Φάτε υγιεινά σνακ. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με ένα απογευματινό σνακ, απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι φρούτα, λαχανικά ή άπαχες πρωτεΐνες όπως στήθος κοτόπουλου ή ψάρι. Αυτά τα υγιεινά σνακ θα κρατήσουν την πείνα σας ικανοποιημένη μέχρι το δείπνο και έχουν προστιθέμενη αξία: βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για το σώμα σας.
   • Μην τρώτε ή πίνετε πράγματα με ζάχαρη, γιατί δεν ικανοποιούν την πείνα σας και σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε να σνακ όλη την ημέρα.
   • Εάν επιθυμείτε κάτι λιπαρό, φάτε υγιή λίπη που θα μειώσουν την όρεξή σας για ζάχαρη και θα σας αποτρέψουν από την υπερβολική κατανάλωση.
3. Φάτε προσεκτικά. Τρώγοντας προσεκτικά, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά. Πρέπει να εστιάσετε σε κάθε βήμα της κατανάλωσης ενός σνακ, που σας ενημερώνει για το μέγεθος της μερίδας και αποφεύγετε να τρώτε το γεύμα σας πολύ γρήγορα.
   • Ο σκοπός της προσεκτικής διατροφής είναι να εξαλειφθούν οι περισπασμοί όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το παιχνίδι με τον υπολογιστή ενώ τρώτε. Αυτή η απόσπαση της προσοχής σας εμποδίζει να συνειδητοποιήσετε πόσα τρώτε.
   • Ένα παράδειγμα είναι η κατανάλωση σταφίδας ή άλλων αποξηραμένων φρούτων που μπορείτε να κρατήσετε, να αισθανθείτε, να δείτε, να μυρίσετε και να δοκιμάσετε. Τρώγοντας τη σταφίδα έχετε βιώσει μια μεγάλη ποικιλία συναισθημάτων, ώστε να γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι αυτή η πρακτική.
   • Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα σας, ώστε να μασάτε αργά και να το χωνεύετε σωστά.
4. Προσαρμόστε τη διατροφή σας στη φυσιολογία σας. Το πόσο συχνά τρώτε την ημέρα εξαρτάται από το πόσο ενεργός είστε, τον τρόπο ζωής σας και τι είναι πρακτικό. Υπάρχουν οφέλη από το να τρώτε μόνο λίγα γεύματα την ημέρα, καθώς και να τρώτε έως και οκτώ γεύματα. Το πιο σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που να είναι η καλύτερη για την υγεία σας.
   • Εάν τρώτε πιο συχνά, όπως έξι έως οκτώ φορές την ημέρα, δεν θα αυξήσετε σημαντικά το μεταβολισμό σας ή δεν θα χάσετε λίπος γρηγορότερα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε τρία γεύματα 1.000 θερμίδων την ημέρα ή έξι γεύματα 500 θερμίδων, αυτό είναι και τα δύο συνολικά 3.000 θερμίδες. Τα επίπεδα ενέργειας σας παραμένουν τα ίδια, οπότε πολλά γεύματα την ημέρα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα για τον έλεγχο της όρεξης.
   • Εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερους μυς και να γίνετε πιο δυνατοί ή εάν έχετε διαβήτη, καλό είναι να τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Αλλά εάν θέλετε να χάσετε λίπος ή είστε πολύ απασχολημένοι, μπορείτε να τρώτε λιγότερο συχνά.
   • Η καλύτερη προσέγγιση είναι να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και να σταματήσετε όταν είστε γεμάτοι.

Μέθοδος 3 από 3: Καταστολή της πείνας σας σωματικά

1. Ασκήσου τακτικά. Η επίδραση της κίνησης είναι δύσκολη. Εάν ασκείστε μετρίως εντατικά, το σώμα σας θα καταστέλλει την πείνα, επειδή στη συνέχεια θα χρησιμοποιήσετε το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας, ενώ η λιγότερο εντατική άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το τζόκινγκ, θα σας κάνει να πεινάτε.
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι η νευρική απόκριση στη διατροφή μειώνεται σημαντικά με άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης.
   • Η κίνηση μειώνει επίσης τα ερεθίσματα στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνα για την πρόβλεψη τροφής. Αυτό μειώνει την πείνα, σας κρατά υγιείς και μειώνει το άγχος.
2. Πάρτε αρκετό ύπνο. Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με τον ύπνο και την έλλειψη ύπνου και τον αντίκτυπό του στο σώμα. Γενικά, η στέρηση ύπνου έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και παράγονται περισσότερες ορμόνες που προκαλούν αίσθημα πείνας, έτσι ώστε να τρώμε περισσότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Η έρευνα δείχνει ότι ένα σώμα που στερείται ύπνου χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη φυσική επιθυμία του σώματος για υδατάνθρακες όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά.
   • Ο ύπνος μπορεί να συνδεθεί άμεσα με τη διατροφή. Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
   • Η παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από λιποκύτταρα που καταστέλλει την όρεξη, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο κοιμάστε. Η στέρηση ύπνου μπορεί επομένως να επηρεάσει σημαντικά το αίσθημα της πείνας.
3. Δοκιμάστε τη γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να μειώσει την όρεξή σας. Μέσα από τη γιόγκα, συνειδητοποιείτε το σώμα σας και το νιώθετε νωρίτερα όταν είστε γεμάτοι. Επίσης, είναι λιγότερο πιθανό να σνακ.
   • Τουλάχιστον μια ώρα γιόγκα την εβδομάδα μειώνει την όρεξη. Επειδή η γιόγκα μειώνει το άγχος, καταστέλλει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία έχει συνδεθεί με την υπερβολική κατανάλωση.
   • Το προσεκτικό φαγητό, έτσι η διαδικασία βήμα προς βήμα του φαγητού, είναι επίσης μέρος της γιόγκα. Αυτή η διαδικασία σας κάνει να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι.
4. Ελέγξτε τη συναισθηματική πείνα. Το φαγητό επειδή βαριέσαι είναι μια επίκτητη συνήθεια, αλλά είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να διακρίνουν την αληθινή πείνα από τη συναισθηματική πείνα.
   • Η αληθινή σωματική πείνα εμφανίζεται συνήθως σταδιακά και μπορεί εύκολα να ικανοποιηθεί με τα περισσότερα τρόφιμα. Σταματάτε αυτόματα όταν έχετε αρκετά και δεν αισθάνεστε ένοχοι. Ωστόσο, εάν τρώτε επειδή βαριέστε, τείνετε να λαχταράτε για ορισμένα πράγματα, έρχεται γρήγορα και μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Πιθανότατα να αισθάνεστε ένοχοι μετά το φαγητό.
   • Γράψτε σε ένα περιοδικό τι τρώτε όλη την ημέρα. Παρακολουθήστε επίσης πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό. Εάν βρίσκεστε συχνά να τρώτε ανθυγιεινά πράγματα μεταξύ των γευμάτων ή εάν τρώτε συχνά αργά το βράδυ και αισθάνεστε ένοχοι, δοκιμάστε να κάνετε κάτι άλλο, όπως μια βόλτα, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να παίξετε με το κατοικίδιο ζώο σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, φάτε ένα υγιεινό σνακ, όπως φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς.

Συμβουλές

• Πιείτε ένα ποτό όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. το σώμα συγχέει συχνά την ανάγκη για νερό και τροφή.
• Μην γεμίσετε πλήρως την πλάκα σας. Όσο λιγότερο βλέπετε, τόσο λιγότερο θα τρώτε.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Αυτές οι υγιεινές ομάδες τροφίμων θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της όρεξής σας.
• Ορισμένα τρόφιμα, όπως το ωμό σέλινο, απαιτούν περισσότερες θερμίδες για πέψη από ό, τι περιέχουν.
• Φάτε από μικρότερα πιάτα. μια μικρότερη πλάκα κάνει τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι έχει καταναλωθεί ένα ολόκληρο πιάτο γεμάτο με φαγητό.
• Ακούστε μουσική, τραγουδήστε, χορέψτε, ασκήστε ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας αποσπάσει θετικά όταν πεινάτε.
• Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη και μην βάζετε ζάχαρη στον καφέ σας. Εάν πρέπει πραγματικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά γλυκαντικά.

Προειδοποιήσεις

• Είναι εντάξει να επιβραδύνετε την όρεξή σας, αλλά πρέπει να φάτε. Είναι σημαντικό για το σώμα σας να τρώει 3 αξιοπρεπή γεύματα την ημέρα ή έως και οκτώ μικρά γεύματα την ημέρα (αυτό βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σας). Εάν κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε, θα χάσετε βάρος. Τρώτε υγιεινά και τακτικά, αλλά μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Μην σταματήσετε να τρώτε, είναι πολύ ανθυγιεινό και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε νευρική ανορεξία.