Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Εξέταση του καρδιακού σας ρυθμού
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Συμβουλές
• Απαιτήσεις

Ο καρδιακός ρυθμός ή ο παλμός σας είναι ο αριθμός των παλμών της καρδιάς σας ανά λεπτό, ή πόσο σκληρά πρέπει να εργαστεί η καρδιά σας για να αντλήσει αίμα στο σώμα σας. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι όταν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι χαμηλός και το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για την υγεία και την φυσική σας κατάσταση και να σας βοηθήσουμε να ορίσετε στόχους καρδιακού ρυθμού. Η μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Εξέταση του καρδιακού σας ρυθμού

1. Μάθετε τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Πριν ξεκινήσετε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να μετρήσετε τον παλμό σας και να μετρήσετε τους παλμούς της καρδιάς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στην αρτηρία στο λαιμό σας ή στην αρτηρία στον καρπό σας.
   • Πριν ξεκινήσετε να μετράτε, βεβαιωθείτε ότι είστε ήρεμοι και χαλαροί.
   • Η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε αυτό είναι πριν ξυπνήσετε το πρωί.
2. Έλεγχος του καρδιακού σας ρυθμού. Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο λαιμό σας, τοποθετήστε ελαφρά δύο δάχτυλα στο πλάι του λαιμού σας ακριβώς δίπλα στον σωλήνα. Πιέστε απαλά μέχρι να νιώσετε τον παλμό σας. Θα λάβετε το πιο ακριβές αποτέλεσμα εάν μετρήσετε τον αριθμό των διαδρομών εντός 60 δευτερολέπτων.
   • Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον αριθμό των διαδρομών ανά 10 ή 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με έξι ή τέσσερα αντίστοιχα.
   • Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στον καρπό σας, πρέπει να γυρίσετε μια παλάμη προς τα πάνω.
   • Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δείκτη, το μεσαίο και το δαχτυλίδι του άλλου χεριού σας στο κάτω μέρος του κάτω μέρους του αντίχειρα σας μέχρι να νιώσετε τον παλμό σας.
   • Εάν έχετε στηθοσκόπιο, μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον παλμό σας με αυτό. Βάλτε τα ακουστικά στα αυτιά σας και σηκώστε ή βγάλτε το πουκάμισό σας, κρατήστε τώρα το στηθοσκόπιο στο στήθος σας και ακούστε. Τώρα μετρήστε τον αριθμό των διαδρομών ανά λεπτό.
3. Αξιολογήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Τώρα που ξέρετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, πρέπει να μάθετε εάν είναι υγιές ή ανθυγιεινό. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Ένας καρδιακός ρυθμός άνω των 90 θεωρείται υψηλός.
   • Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό και αντιμετωπίζετε ζάλη, δύσπνοια και έλλειψη περιφερικής όρασης, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.
   • Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης των καλά εκπαιδευμένων αθλητών μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 40 και 60 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, δεν θα παρουσιάσουν συμπτώματα όπως ζάλη.
   • Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό για αρκετές ημέρες στη σειρά για να προσδιορίσετε έναν μέσο όρο.
4. Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης δεν είναι απαραίτητα άμεσα επικίνδυνος, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας. Εάν ναι, θα πρέπει να μειώσετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω της άσκησης. Αλλά εάν έχετε πολύ χαμηλό σφυγμό, ειδικά εάν συνοδεύεται από έναν ανεξήγητο περιστασιακό πολύ γρήγορο καρδιακό παλμό και ζάλη, τότε θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.
   • Εάν έχετε υψηλό καρδιακό ρυθμό και υποφέρετε από άλλα συμπτώματα, είναι επίσης καλύτερο να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.
   • Αποκλείστε τις συνήθεις αιτίες υψηλού καρδιακού ρυθμού, όπως η κατανάλωση καφεΐνης, πριν πάτε στο γιατρό.
   • Δείτε επίσης το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, τους αποκλειστές beta.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης

1. Ασκήσου τακτικά. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να κάνετε τακτικά καρδιο ασκήσεις. Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριου καρδιο (για παράδειγμα γρήγορο περπάτημα) και να κάνουν μυϊκές ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι μυϊκές ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, ισχία, πλάτη, στομάχι, στήθος, ώμους και βραχίονες).
   • Για να είστε ακόμη πιο υγιείς, μπορείτε να κάνετε 40 λεπτά έντονη καρδιο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   • Προσθέστε επίσης τεντώνοντας ασκήσεις όπως γιόγκα στην προπόνηση σας.
   • Προσπαθήστε επίσης να κάνετε ασκήσεις μυών δύο φορές την εβδομάδα.
2. Μάθετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Για να αντιμετωπίσετε πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας έτσι ώστε να έχετε έναν συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την ένταση της προπόνησής σας και να την αυξάνετε καθώς γίνετε πιο δυνατοί και μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Όλες οι ασφαλείς μέθοδοι για να το κάνετε αυτό παρέχουν μόνο εκτιμήσεις, αλλά αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα.
   • Μια απλή μέθοδος είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τον αριθμό 220.
   • Έτσι, όταν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου 190 παλμοί ανά λεπτό.
   • Αυτή η μέθοδος λειτουργεί με μεγαλύτερη ακρίβεια για άτομα κάτω των 40 ετών.
   • Σε μια ελαφρώς πιο περίπλοκη, πρόσφατα αναπτυγμένη μέθοδο, πολλαπλασιάστε την ηλικία σας με 0,7 και αφαιρέστε το αποτέλεσμα από το 208.
   • Εάν χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, ένα άτομο με 40 έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Προσδιορίστε τον στόχο του καρδιακού σας ρυθμού. Εάν γνωρίζετε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, μπορείτε να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό που θέλετε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με την προπόνηση με συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα πόσο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας και καλύτερα να επεξεργάζεστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας.
   • Γενικά, ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 50% και 69% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών δραστηριοτήτων. Εάν αρχίζετε να ασκείστε, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτήν τη χαμηλή ζώνη.
   • Κατά τη διάρκεια βαριών δραστηριοτήτων, ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 70% και 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Πρέπει να εργαστείτε σε αυτό το επίπεδο και για να το πετύχετε άνετα και με ασφάλεια όταν μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε θα σας πάρει περίπου έξι μήνες.
4. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε. Για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε απλά να το μετρήσετε στον καρπό ή στον λαιμό σας. Μετρήστε για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με τέσσερα. Κατά την άσκηση, διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν βγείτε χαμηλότερα, εντατικοποιήστε την προπόνησή σας.
   • Εάν ξεκινάτε μόνο με αθλήματα, πρέπει να αναπτυχθείτε αργά. Οφέλη εξίσου και είναι λιγότερο πιθανό να σας βλάψει ή να αποθαρρυνθείτε.
   • Σταματήστε την άσκηση για λίγο εάν μετράτε τον παλμό σας.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. Συνδυάστε την άσκησή σας με μια υγιεινή διατροφή. Όταν είστε υπέρβαροι, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα γύρω από το σώμα σας. Εάν είστε υπέρβαροι, βοηθάει εάν όχι μόνο ασκείστε αλλά και κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή. Αυτό επιταχύνει την απώλεια βάρους σας, έτσι ώστε η καρδιά σας να μην χρειάζεται να εργαστεί τόσο σκληρά και έτσι οδηγεί σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.
2. Αποφύγετε τον καπνό. Εκτός από όλες τις άλλες βλάβες που προκαλεί ο καπνός, οι περισσότεροι καπνιστές έχουν επίσης υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης από τους ανθρώπους που δεν καπνίζουν. Το κάπνισμα λιγότερο ή καθόλου οδηγεί σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και υγιέστερη καρδιά.
   • Η νικοτίνη περιορίζει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί βλάβη στους καρδιακούς μυς και τα αιμοφόρα αγγεία. Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την αρτηριακή σας πίεση, την κυκλοφορία και τη γενική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και αναπνευστικών προβλημάτων.
3. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Προϊόντα με καφεΐνη σε αυτά, όπως ο καφές και το τσάι, αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν πιστεύετε ότι έχετε έναν σχετικά υψηλό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
   • Περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορούν, μεταξύ άλλων, να προκαλέσουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
   • Τα ποτά χωρίς καφεΐνη μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
4. Αποφύγετε το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένο καρδιακό ρυθμό και υψηλότερο μέσο καρδιακό ρυθμό. Η κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης.
5. Μειώστε το άγχος σας. Η μείωση του άγχους που έχετε μπορεί να μην είναι εύκολη, αλλά βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Για παράδειγμα, διαλογιστείτε ή κάντε Tai Chi για να μειώσετε το άγχος σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να εστιάσετε στη χαλάρωση και τη βαθιά αναπνοή.
   • Όλοι είναι διαφορετικοί, οπότε βρείτε κάτι που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
   • Ίσως να ακούσετε ήσυχη μουσική ή να κάνετε μεγάλο μπάνιο.

Συμβουλές

• Μερικά φάρμακα, καφές και νικοτίνη μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι καλύτερο για τον γιατρό σας να δει εάν η επίδραση του φαρμάκου που παίρνετε δεν γίνεται πολύ μεγάλη.
• Συζητήστε με το γιατρό σας για ολόκληρη την υγεία σας. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι μόνο μέρος της καρδιακής σας υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει περισσότερες εξετάσεις.

Απαιτήσεις

• Κοιτάξτε ένα ρολόι με ένα δεύτερο χέρι ή ένα χρονόμετρο.