Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μέθοδος 1: Αυξήστε γρήγορα την ικανότητα των πνευμόνων σας
• Μέθοδος 2 από 3: Φυσικές ασκήσεις για αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων
• Μέθοδος 3 από 3: Μακροχρόνιες ασκήσεις για αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Εάν ασκείστε πολύ, χρειάζεστε καλή ποσότητα οξυγόνου για να το ολοκληρώσετε με επιτυχία. Υπάρχουν τρόποι αύξησης του όγκου των πνευμόνων σας, αλλά υπάρχουν επίσης τρόποι αύξησης της ποσότητας αέρα που μπορεί να συγκρατήσει ο πνεύμονας και της αποτελεσματικότητας με την οποία μπορούν να απορροφήσουν οξυγόνο. Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά, θα δείτε την ικανότητα των πνευμόνων σας να αυξάνεται γρήγορα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μέθοδος 1: Αυξήστε γρήγορα την ικανότητα των πνευμόνων σας

1. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα αέρα που μπορούν να απορροφήσουν οι πνεύμονές σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς να χρειάζεται να εξασκηθείτε ή να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κόλπο είναι να αναπνέετε τακτικά και βαθιά.
   • Εκπνεύστε αργά και εντελώς. Πρακτική αυτό μερικές φορές πριν ξεκινήσετε. Μην αφήνετε τον αέρα να εισέλθει στους πνεύμονές σας. Αυτό σας επιτρέπει να αναπνέετε περισσότερο αέρα την επόμενη αναπνοή.
   • Χαμηλώστε το διάφραγμα χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς σας. Οι κοιλιακοί σας θα επεκταθούν καθώς το διάφραγμα σας κατεβαίνει, δημιουργώντας περισσότερο χώρο γύρω από τους πνεύμονές σας για να τα γεμίσετε με αέρα.
   • Απλώστε τα χέρια σας, κρατήστε τα πιο μακριά από το σώμα σας για να ανοίξετε το στήθος σας.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Είναι καλύτερο να γεμίσετε τους πνεύμονές σας στο 80-85% της χωρητικότητάς τους, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει επίσης χώρο για χαλάρωση. Δεν θέλετε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας στην πλήρη χωρητικότητά τους εάν αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας είναι πολύ τεταμένοι και αισθάνεστε άβολα.
   • Έχετε έναν φίλο μαζί σας που μπορεί να ελέγξει την αναπνοή σας, εάν είναι δυνατόν. Μπορεί να λιποθυμήσετε και τότε είναι καλό εάν ο φίλος σας μπορεί να έρθει αμέσως στη διάσωση.
   • Δεν χρειάζεται να χτυπήσεις τα μάγουλά σου. Οι μύες στο πρόσωπό σας πρέπει να είναι χαλαροί και χαλαροί. οι μύες στην κοιλιά και το διάφραγμα πρέπει να λειτουργούν σωστά.
3. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας. Κάνετε αυτό κρατώντας την αναπνοή σας. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η ρίψη νερού στο πρόσωπό σας επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, το οποίο είναι το πρώτο στάδιο του καταδυτικού αντανακλαστικού στα θηλαστικά.
   • Το σώμα σας ετοιμάζεται να βουτήξει κάτω από το νερό, κάτι που απαιτεί προσαρμογή του καρδιακού ρυθμού για να είναι αποτελεσματικό και αποστολή οξυγόνου μέσω του αίματος για να σας κρατήσει ζωντανούς.
   • Πάρτε κρύο, αλλά όχι παγωμένο νερό. Το παγωμένο νερό ενεργοποιεί ένα άλλο αντανακλαστικό στο σώμα σας που σας προκαλεί υπεραερισμό ή αναπνοή γρήγορα. Ο υπεραερισμός σας εμποδίζει να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ.
4. Χαλαρώστε τους μυς σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να διαλογιστείτε ή να κλείσετε τα μάτια σας. Όσο λιγότερη ενέργεια χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο το σώμα σας μπορεί να κρατήσει την αναπνοή του.
   • Μετρήστε έως 100 στο κεφάλι σας. Απλώς εστιάστε στον αριθμό που λέτε στο μυαλό σας και στον στόχο σας να φτάσετε τα 100.
   • Σημειώστε τον αριθμό που φτάσατε όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αναπνοή σας. Θέλετε να περάσετε αυτόν τον αριθμό στην επόμενη προσπάθεια.
5. Εκπνεύστε αργά και επαναλάβετε 3-4 φορές. Μην αφήνετε τον αέρα να διαφύγει πολύ γρήγορα. Εκπνεύστε όσο πιο αργά γίνεται, σε μια σταθερή ροή. Μόλις το κάνετε αυτό μία φορά, κάντε την άσκηση ξανά από την αρχή.
   • Μετά από 3-4 φορές, οι πνεύμονές σας μπορούν να συγκρατήσουν πολύ περισσότερο αέρα από πριν από είκοσι λεπτά.
   • Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση τακτικά, θα εκπαιδεύσετε επίσης τους πνεύμονές σας μακροπρόθεσμα.
6. Δοκιμάστε απλές ασκήσεις αναπνοής. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ή στο γραφείο ή οπουδήποτε.
   • Το φουσκωμένο μπαλόνι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας. Μια άλλη μέθοδος είναι να κολλήσετε μια μακριά, ελαφριά λωρίδα χαρτιού στην άκρη της μύτης σας με κολλητική ταινία και να προσπαθήσετε να το κρατήσετε στον αέρα φυσώντας το για όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε το χρόνο σας και αν το κάνετε συχνά θα μπορείτε να κρατάτε το χαρτί στον αέρα όλο και περισσότερο.
   • Μια άλλη μέθοδος είναι να κολλήσετε ένα μακρύ, ελαφρύ κομμάτι χαρτί (ή ιστό) στην άκρη της μύτης σας και να το φυσήξετε στον αέρα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε το χρόνο σας και εξασκηθείτε τακτικά, τότε μπορείτε να κρατήσετε το κομμάτι χαρτί στον αέρα όλο και περισσότερο καθώς αυξάνεται η ικανότητα των πνευμόνων σας.
   • Οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες. Εισπνεύστε για 2-20 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 10-20 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά συσσωρευτείτε. Σύντομα θα δείτε ότι μπορείτε να εκπνεύσετε για 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά εάν εξασκηθείτε αρκετά! Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ενώ οδηγείτε αυτοκίνητο, κάθεται στο γραφείο σας, παρακολουθείτε τηλεόραση, παίζετε ένα παιχνίδι, κάθεται στην τάξη ή ακριβώς όταν βαριέστε!
   • Προσπαθήστε να υπεραεριστείτε πριν κρατήσετε την αναπνοή σας. Υπεραερισμός σημαίνει απλώς την αναπνοή μέσα και πολύ γρήγορα. Σημείωση: Ο υπεραερισμός πριν από την κατάδυση μπορεί να είναι επικίνδυνος καθώς η επιθυμία για αναπνοή μπορεί να επιβραδυνθεί μέχρι το σημείο της απώλειας!

Μέθοδος 2 από 3: Φυσικές ασκήσεις για αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων

1. Εξασκηθείτε στο νερό. Όταν ασκείστε στο νερό, προσθέτετε ένα στοιχείο αντίστασης στην προπόνηση σας. Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να πάρει αρκετό οξυγόνο στο αίμα σας, καθιστώντας το καλή άσκηση για τους πνεύμονές σας.
   • Κάντε το κανονικό σας τέντωμα και προπόνηση αντοχής στο νερό. Φροντίστε να προσαρμόσετε τα βάρη σας για να τα αισθανθείτε ελαφρύτερα στο νερό. Κάντε αυτήν τη ρουτίνα για λίγες μέρες μέχρι να το συνηθίσετε.
   • Πάρτε τα πάντα μαζί σας στο νερό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο λαιμό σας στο νερό και κάντε τις ασκήσεις σας ενώ στέκεστε στο νερό. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται καλό για τίποτα, αλλά μην ανησυχείτε. Μετακινώντας το αίμα στο στήθος σας και ασκώντας πίεση στο σώμα σας, θα έχετε μικρότερες, ταχύτερες αναπνοές όταν ασκείστε στο νερό. Η έρευνα δείχνει ότι η ικανότητα των πνευμόνων σας μειώνεται στο 75% στην αρχή και το σώμα σας θα το αντισταθμίσει. Εάν η προπόνησή σας στο νερό διαρκεί αρκετά και το κάνετε τακτικά, οι αεραγωγοί σας θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ικανότητα των πνευμόνων σας.
     
     
2. Αναλάβετε έντονες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας. Εξαντλήστε το σώμα σας για τουλάχιστον 30 λεπτά, έτσι ώστε οι πνεύμονές σας να δουλέψουν πολύ σκληρά. Αυτή η σκληρή δουλειά ανταμείβεται με καλύτερη ικανότητα πνευμόνων.
   • Δοκιμάστε αερόμπικ. Θα εκπλαγείτε με την ικανότητα πνευμόνων που μπορείτε να αναπτύξετε κατά τη διάρκεια μικρών εκρήξεων έντονης προπόνησης.
   • Πηγαίνετε ποδηλασία. Σπριντ τώρα και μετά το σώμα σας πρέπει να αντλεί περισσότερο αίμα στα πόδια. οι πνεύμονές σας παρέχουν οξυγόνο στο αίμα.
   • Πάω για τρέξιμο. Τρέξτε σε διάδρομο εάν θέλετε να ελευθερώσετε τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας. Σπριντάρετε κάθε τόσο για να κάνετε τους πνεύμονές σας να εργάζονται πολύ σκληρά.
   • Κολύμπι - Το καλύτερο άθλημα για γυμναστήριο. Οι κολυμβητές πνεύμονες μπορούν να επεξεργαστούν οξυγόνο έως και τρεις φορές πιο αποτελεσματικά από τους πνεύμονες ενός μέσου ατόμου.
3. Τρένο στο ύψος. Εάν προπονείστε σε μεγαλύτερο υψόμετρο, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα βελτιώσετε τους πνεύμονές σας στην πλήρη τους δύναμη. Ο αέρας στα βουνά περιέχει λιγότερο οξυγόνο, γεγονός που καθιστά την προπόνηση δυσκολότερη, κάτι που τελικά είναι καλό για τους πνεύμονές σας.
   • Εάν θέλετε να αυξήσετε σοβαρά την ικανότητα των πνευμόνων σας, πρέπει να ζείτε σε μεγάλο υψόμετρο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στα 2500 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, ο αέρας περιέχει μόνο 74% οξυγόνο σε σύγκριση με τον αέρα στην επιφάνεια της θάλασσας. Αυτό σημαίνει ότι οι πνεύμονές σας πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να πάρουν εξίσου οξυγόνο στο αίμα σας.
   • Όταν επιστρέφετε προς τα κάτω, το σώμα σας εξακολουθεί να έχει αυξημένο αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης - έως περίπου δύο εβδομάδες - πράγμα που σημαίνει ότι έχει αυξηθεί ολόκληρη η ικανότητα των πνευμόνων σας.
   • Προσέξτε να μην προπονηθείτε πολύ σκληρά σε μεγάλο υψόμετρο, καθώς μπορείτε να αναπτύξετε ασθένεια υψομέτρου.

Μέθοδος 3 από 3: Μακροχρόνιες ασκήσεις για αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων

1. Δημιουργήστε αντίσταση. Οι πνεύμονές σας θα ανταποκριθούν στην άσκηση, οπότε ενσωματώστε κάποια προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα σας και θα δείτε την αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων σας.
   • Εισπνεύστε κανονικά από τη μύτη σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε από το στόμα σας με τα χείλη σας κοντά. Ανοίξτε τα ελαφρά μόνο έτσι ώστε ο αέρας να μπορεί να βγει απλώς, με αντίσταση. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο συχνά γίνεται. Κάνει τις κυψελίδες σας να συνηθίσουν να κρατούν τον αέρα περισσότερο, προκαλώντας τέντωμα.
2. Αναπνεύστε περισσότερο από ό, τι νομίζει ο εγκέφαλός σας. Ο εγκέφαλός σας φυσικά δίνει προσοχή στην ασφάλεια του σώματός σας και διασφαλίζει ότι το σώμα σας δεν διασχίζει τα σύνορα. Αλλά το σώμα μπορεί να κάνει υπέροχα πράγματα αν πείσετε τον εγκέφαλό σας ότι είναι εντάξει. Δοκιμάστε τα παρακάτω.
   • Μετρήστε οκτώ έως ότου γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονές σας. Θα πρέπει να μπορείτε να εισπνέετε λίγο περισσότερο μετά από κάθε μέτρηση.
   • Πάρτε σύντομες αναπνοές για τις επόμενες οκτώ έως 16 μετρήσεις. Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται. Δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι οι ώμοι σας κινούνται.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε δυνατά.
   • Εάν αισθάνεστε ότι οι πνεύμονές σας είναι "άδειοι", κάντε έναν ήχο "tssssss" (σαν να παίζατε ένα όργανο ανέμου) για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Εξασκηθείτε τακτικά. Εάν εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να ωθήσει τα όρια του σώματός σας, η αναπνοή σας θα κάνει ένα τεράστιο άλμα προς τα εμπρός.
3. Παίξτε ένα όργανο ανέμου. Παίζοντας ένα αιολικό όργανο δίνετε στους πνεύμονές σας τακτική προπόνηση και έχετε επίσης την ευχαρίστηση να κάνετε μουσική.
   • Μάθετε πώς να παίζετε ένα όργανο ξύλου ή ορείχαλκου όπως τρομπέτα, τρομπόνι, κλαρινέτο, σαξόφωνο ή φλάουτο. Αυτό θα σας διδάξει να ελέγχετε την αναπνοή σας και να αυξάνετε την ικανότητα των πνευμόνων σας, ώστε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε όλες τις κυψελίδες σας.
   • Παίξτε σε μπρούτζινο συγκρότημα. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε ακόμη περισσότερη πνευμονική ικανότητα επειδή πρέπει να περπατήσετε ενώ παίζετε.
   • Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα τραγουδιού. Το τραγούδι ασκεί το διάφραγμα και μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της αδιάκοπης αναπνοής. Οι τραγουδιστές πρέπει φυσικά να έχουν πολύ δυνατούς πνεύμονες.

Συμβουλές

• Πιθανότατα γνωρίζετε για πολύ καιρό να μην καπνίζετε, αλλά θα πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από καπνιστές περιοχές όπου εκτίθενται σε μεταχειρισμένο καπνό, καθώς ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα των πνευμόνων σας.
• Όταν βρίσκεστε σε μια πισίνα, πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο κάτω από το νερό και αναπνέετε από ένα καλαμάκι. Όσο περισσότερο είστε υποβρύχιοι, τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση στο στήθος σας, καθιστώντας πιο δύσκολο για σας να αναπνεύσετε. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε το άχυρο πάνω από το νερό, διαφορετικά θα πάρετε νερό στους πνεύμονές σας. Μην βγαίνετε από το νερό με τους πνεύμονές σας γεμάτους αέρα - εκπνεύστε πριν εμφανιστεί ξανά ή μπορεί να υποφέρετε από βαρότραυμα (εάν έχετε βυθιστεί σε νερό για 2-3 μέτρα).

Προειδοποιήσεις

• Εάν ζάρετε, αναπνέετε κανονικά.
• Όταν αναπνέετε υποβρύχια (για παράδειγμα κατά την κατάδυση), σταθεροποιήστε το βάθος σας και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας ή πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ ανεβαίνετε. Ο αέρας διογκώνεται όταν ανεβαίνετε και οι πνεύμονές σας μπορεί να σπάσουν όταν κρατάτε την αναπνοή σας.
• Να κολυμπάτε πάντα με κάποιον ή σε δημόσιο χώρο όταν κάνετε ασκήσεις αναπνοής.